9 pilates mozog, amely jelentős kalóriákat éget el

Szivárogjon a karcsúbb testalkatért

A pilates nem csak az izmokat tonizálja. Ha megfelelő mozdulatokat hajt végre, ez egyben nagyszerű módja a kalóriák elégetésének. Készen áll az izzadásra? Próbálja ki ezt a kilenc csodálatos gyakorlatot a Nőkegészségügyi Pilátus könyvből.

Brooke Siler The Women's Health Big Pilates könyvéből adaptálva, szerzői jog a 2013 Rodale Inc. Itt és bárhol kapható.

Feküdjön hasra, homlokával lefelé, szeméremrögzítőjét a szőnyeghez rögzítve, belső combjait szorosan egymáshoz szorítva. Karjait előre kell nyújtani tenyérrel, a lábát pedig hegyesnek kell lennie. Emelje fel karjait, lábát, mellkasát és fejét egy számra, és tartsa meg (A). A jobb kar/bal láb felemelésével felváltva felveheti a levegőt és kilégzést (B) és a bal kar/jobb láb (C) anélkül, hogy megérintette volna őket a szőnyegig. Lassan számoljon 1-től 10-ig, miközben úszik, minden egyes progresszív számlálással magasabbra emel és hosszabbat ér el. Ha szükséges, dőljön hátra a sarkán, hogy ellásson a hát alsó részén.

Feküdj a hátadon, kezeid rétegesen, tenyérrel a tenyér felett, emelt fej mögött és térddel szorosan a mellkasodban (A). Lélegezzen be lassan, és csavarja a törzsét balra, amíg a jobb könyöke össze nem kapcsolódik a bal térdével, a jobb lábát előre nyújtva, és néhány centivel a szőnyeg felett tartva (B). Kilégzés vezérléssel és csavarás jobbra, összekötve a bal könyököt a jobb térdével és kinyújtva a bal lábát. Folytassa az oldalak váltakozását, teljesítve a hat fordulatot.

Tartsa a könyökét az oldalához rögzítve és a hasizmait behúzva és felfelé kezdve kocogjon, és emelje fel térdeit csípőmagasságig, ahogy te (A). Körülbelül nyolc térdemelés után, és anélkül, hogy megszakítaná a lépést, kezdje el sarokkal rúgni a fenekét (B), könyökét szorítva és a mellkasát emelve. Nyolc alsó rúgás után vagy lépjen a következő gyakorlásra, vagy végezzen el egy másik szettet, ezúttal csökkentve az emeléseket és rúgásokat hatra, majd négyre, majd kettőre.

Üljön magasra, kinyújtott egyenes lábakkal, és szorosan szorítsa össze őket (a lábának hegyesnek kell lennie). Tegye a kezét tenyérrel lefelé a szőnyeg széleire maga mögött, ujjaival befelé mutatva. Nyomja a kezébe, és emelje fel a csípőjét (A) amíg a tested hosszú átlós vonalban van a fejtől a sarokig. Lélegezzen be lassan, miközben a jobb lábát olyan magasra emeli, amennyire csak megy, anélkül, hogy a testét egyik oldalról a másikra tolná, vagy a fenekét le nem ejtené (B). Lélegezz ki irányítással, miközben visszateszed a lábad a szőnyegre, széles mellkast tartva. Váltson lábat, és ismételje meg. Próbáljon hatszor emelni a lábát és a csípőjét minden körben egyre magasabbra.

Álljon magasan, egyik végén a szőnyeg felé fordítva. Lélegezzen kontrollálva, miközben felemeli a karját, meghosszabbítja a derekát, és szorosan összenyomja a felső belső comb hátulját (A). Lassan lélegezzen ki, miközben előbbre viszi a fejét és a karját, váll szélességben tartva őket, és a gerincén átgurulva engedje le a kezét a szőnyegre (ne csípőjénél hajlítsa össze); hasizmainak maradnia kell. Tegye tenyerét a szőnyegre, fejét térdelve (csak szükség esetén hajlítsa meg a térdeit) (B). 3 1/2 óriási, egyenes karú lépésben haladjon előre a kezével, amíg a feje és a sarka között merev deszka helyzetbe nem kerül, vállai a csuklóján túl vannak. Kiegyensúlyozottnak kell lenned a lábujjaid hegyén (C, D és E). Ugorja meg a lábát hatszor nyitva és csukva, megerősítve minden emelővel a stabil, váll-csukló melletti helyzetét (F). A deszka helyzetéből emelje fel az erőmű izmait, és hajtsa össze a mellkasát a combjai felé. Egyenes karokkal járassa vissza a kezét a lábához, és álljon fel. Ismételje meg a sorrendet összesen háromszor.

Feküdj laposan a hátadon, hosszú, erős karokkal az oldaladon. Szorítsa össze szorosan a lábait a felső belső comb hátuljától. Lélegezzen be lassan, miközben a feje fölé emeli a lábát, és hátragördül, amíg kiegyensúlyozott nem lesz a lapockája közepén és a karjaiban. (A). Mutasson a lábujjaira, és hallással lélegezzen ki, miközben visszagurul a gerincén, testét kissé jobbra hajolva (B). Amikor a jobb farizom megérinti a szőnyeget, karikázza be a lábát balra, és lassan lélegezze be (C), felgördíti a test bal oldalát, miközben kanalazza a hasizmait és megemeli az alját (D). Folytassa a kör irányának megfordítását minden alkalommal, és végezzen három szettet.

Térdelj a szőnyeg közepére, hosszú derékkal. Tegye a bal kezét tenyérrel lefelé a szőnyegre, miközben jobb lábát kinyújtja oldalra, a csípőjével összhangban. Jobb kezének a feje mögött kell lennie, a csípője a térdén, a válla pedig a csuklóján kell lennie (A). Gyors belégzéskor lendítse hátra a jobb lábát erőteljesen anélkül, hogy csípőjét elmozdítaná a térde előtt, vagy megzavarná a felsőtest helyzetét (B). Lélegezz ki erőszakkal, miközben előre rúgod a lábad, anélkül, hogy hátracsúsztatnád a csípődet vagy megváltoztatnád a mellkas és a könyök helyzetét (C). Rúgjon nyolcszor elöl és hátul, majd váltson oldalra, hátrafelé mozgatva nyissa ki az elülső testet, és használja mind a nyolc lehetőséget az elülső rúgáshoz a gombóc elmélyítéséhez.

Üljön le a szőnyegen, térdét a mellkasához hajolva, kezeit szorosan körbetekerve a bokája elülső részein. Tegye a fejét a térde közé, és húzza a hasizmait a comboktól felfelé és felfelé (A). Gördüljön rá a hátára (soha ne engedje, hogy testének súlya a nyaki csigolyáin nyugodjon), és tekerjen felfelé, hogy egyensúlyba kerüljön a farkán - de ezúttal, amikor előre gurul, szorosan nyomja össze a térdét és a lábát, engedje el a kezeket, és ugorj fel a levegőbe (B, C, D és E). Lassan landoljon, és fordítsa vissza a mozdulatokat a szőnyegre. Hajtson hátra és ágyúgolyót négyszer-hatszor.

Üljön le a szőnyegen hajlított térdekkel, lábujjakkal együtt és térdelve egymástól, hogy láthassa a bokáját. "Merülje el" a kezét a lábai között, és tekerje körbe a bokája külsejéig, egy tenyérrel a bokák külső oldalán (A). Emelje fel a lábát a szőnyegről, és egyensúlyozzon a farkán úgy, hogy a hasa el van lapolva, a belső combja összekapcsolódik, és a bicepsz lő. (B). Lélegezzen be kontrollal, és mélyítse el a hasizmait, hogy elindítsa a visszagurulást a felső hátára. Kilégzés, hogy visszagördüljön, hogy egyensúlyba kerüljön a farka. Próbáljon ki három egyszerű tömítést, maradjon a szőnyeg közepén, és minden tekercsnél mélyítse el a hasizmait. Ezután tegyen két vagy három tapsolást a „békalábából” (vagyis a lábak kinyitása és bezárása a mély erőmű izmaitól), amikor egyensúlyba kerül a farkán, és tegyen hozzá két vagy három klipcsapot, amikor egyensúlyoz a vállán. soha ne engedje, hogy teste súlya a nyakán nyugodjon (C és D). Gurulj, mint egy pecsét hatszor.