9 stratégia a hangulat és súly megőrzéséhez

Az étrend-terv megfelel-e a személyes anyagcserének? A bipoláris rendellenesség kezeléséhez hasonlóan a súlycsökkentéshez nyerő stratégia megtalálása próbát és hibát igényel.

súly


Az egészséges testsúly megtartása, vagy annak elérése érdekében mindenféle jót tesz a fizikai jólét és az önkép érdekében. Mégis, amint az elhízásról és a túlsúlyról megdöbbentő statisztikák világossá teszik - Észak-Amerikában a felnőttek fele-kétharmada jogosult erre -, ezt nem mindig könnyű megtenni.

Itt van egy ötlet, amely segíthet: Gondolkodjon el a testsúlyának a bipoláris rendellenesség sikeres kezelésének módjáról - különböző stratégiák kipróbálásával, hogy megnézze, mi a legmegfelelőbb.

A legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy nincs mindenki számára megfelelő megoldás (nincs szójáték). A szénhidrátok korlátozása egyik embernél működhet, de egy másiknál ​​nem annyira. Vannak, akik kis adag desszertet fogyaszthatnak, és ragaszkodhatnak az étrendhez; mások úgy találják, hogy semmi cukros nem lehet anélkül, hogy túlzásba vennék.

Mint Idő magazin beszámolt arról, hogy az elhízást tanulmányozó tudósok megállapítják, hogy a fogyáshoz szükséges élelmiszer-terveket személyre kell szabni. Az Országos Súlykontroll Regiszter 23 év alatt összeállított adatai - egy olyan kutatási projekt, amely olyan embereket vesz fel, akik legalább 30 fontot vesztettek és legalább egy évig tartották le - azt mutatják, hogy a legtöbb résztvevő különböző megközelítéseket próbált meg, mielőtt megtalálta a hosszú súlyú távú siker.

Néhány más gyakori téma: mindennap reggelizés, a haladás nyomon követése mérlegeléssel legalább hetente egyszer, és rendszeres testmozgás (átlagosan napi egy óra).

Nem számít, milyen stratégiát fogad el végül, a nyerő játéktervnek meg kell felelnie a bipoláris életvitel egyes sajátos kihívásainak.

Kezdetnek mondja Jennifer R. (52), a texasi Bastrop-ból: „ott van a depresszió, ami miatt értéktelennek érzem magam, és nem érdekel az egészségem vagy a megjelenésem.”

Cynthia Calkin, MD, FRCPC pszichiáter megjegyzi, hogy ellentétben az álmatlansággal és étvágytalansággal jellemzett „tipikus” depressziókkal, a bipoláris depresszióban gyakran előforduló „atipikus” tünetek alááshatják a testsúly-szabályozási erőfeszítéseket.

"Az atipikus depressziós tünetekkel küzdő betegeknél megnőhet az étvágyuk, és többet esznek" - mondja Calkin, a Dalhousie Egyetem adjunktusa, az ottani hangulat- és anyagcsere-program orvosi igazgatója. Kutatása a bipoláris betegek elhízására, cukorbetegségére és inzulinrezisztenciájára specializálódott.

"Többet alszanak, és több időt töltenek ágyban és a kanapén" - teszi hozzá. "Nagyon nehéz, amikor depressziós vagy, hogy energiád legyen a testmozgásra és a megfelelő táplálkozásra."

Hang elriasztó? A legfontosabb az, hogy ne dobja be a törülközőt, amikor az egészséges testsúly elérése frusztrálóvá válik, hanem folytassa az életmód és az étkezési változások feltárását, amelyek segítenek leadni a fontokat - vagy ne adjon hozzá többet. Íme néhány fontos szempont, amelyet érdemes figyelembe venni:

1. Cserélje le a Korlátozás helyett

Bár az „alacsony szénhidráttartalmú” diéták népszerűek, hosszú távon nehéz fenntartani őket. Ahelyett, hogy megpróbálná kiküszöbölni a szénhidrátokat, gondoljon arra, hogy stratégiailag választja őket.

"Nem akar minden szénhidrátot kivinni, mert ettől rosszul érezheti magát" - mondja Angela Lemond, a texasi Planóban regisztrált dietetikus táplálkozási szakember (RDN), a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "De ... ha van szénhidrát-költségvetése, akkor eldöntheti, hogyan költse el ezeket, és jobb döntéseket hozhat."

Lemond a szénhidrátok megfelelő „dózisáról” beszél, amely étkezésenként körülbelül 40–60 gramm lenne.

Az összes szénhidrát nem egyenlő. Az „egyszerű szénhidrátok” - olyan osztály, amely magában foglalja a cukros csemegéket, a szódabikarbónát és a „fehér” pékárukat - gyors energiát szabadít fel, ami a vércukorszint megugrását okozza, és az inzulinnal keveredik.

Jennifer szerint a hangulata és néhány gyógyszere között gyakran vágyakozik az egyszerű szénhidrátok után. "Ezeknek nagyon nehéz ellenállni, különösen, ha rossz napom van" - jegyzi meg az 52 éves férfi.

A cél itt az, hogy az ételválasztást a „komplex szénhidrátok” felé terelje, amelyek lassabb és tartósabb energiát adnak, általában több rostot tartalmaznak és táplálóbbak.

Keményítővel, például kenyérrel, tésztával és rizzsel próbáljon ízelítőt adni a teljes kiőrlésű termékekből. Még a snackekben is alacsonyabb lehet a cukor-, zsír- vagy sótartalom - például a zsíros burgonya chips helyett a sült pita chips. Vagy kísérletezzen egészségesebb alternatívákkal, például pattogatott kukoricával vagy sült csicseriborsóval.

2. Alkalmazzon egy alkalmazást

Az ételnapló vezetése bevált módszer a fogyás elősegítésére. Még egyszerűbb, ha egy okostelefonos alkalmazás segítségével megszámolja, mit eszel és mennyire aktív.

Jennifer szerint az általa használt alkalmazás segít, „mindaddig, amíg brutálisan őszinte vagyok magamhoz, és beírok mindent, amit eszek. Nyomon követem a kalóriákat, a szénhidrátokat, a zsírokat, a fehérjét, a testmozgást és a súlyt. Segít látni, hogy a súlyvonal lecsökken, és megbecsülni, hogy mi lehet a súlyom, ha továbbra is úgy eszem, mint aznap. "

3. Gondolj Macro-ra

A kalóriaszámlálás sok ember számára bevált, de az észak-karolinai Charlotte-i Jim F. több sikert aratott egy „makro” diétával (a „makrotápanyag” rövidítéssel). A makro megközelítés meghatározza a napi fehérje, egészséges szénhidrát és zsír mennyiségét. (Jim esetében ez 177 g fehérje, 225 g szénhidrát és 56 g zsír).

Jim négy hónap alatt körülbelül 15 fontot fogyott azáltal, hogy makróparaméterein belül dolgozott, és több mint egy éve megtartotta jelenlegi súlyát.

"Mielőtt elkezdtem ezt csinálni, túl sok zsírt és túl sok szénhidrátot ettem" - mondja Jim, 49. "Még mindig sok gyümölcsöt eszem, de olyan gyümölcsöket eszem, mint a dinnye, amely alacsonyabb szénhidráttartalmú, de még mindig tele van … És sok leveles zöldséget, brokkolit és alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást eszem. ”

4. Mozgassa, mozgassa

A tudósok most azt mondják nekünk, hogy a testmozgás önmagában nem eredményez fogyást. A fizikai aktivitás azonban kalóriákat emészt fel, izomtömeget képes felépíteni (amely több kalóriát éget el, mint a zsírsejtek, még akkor is, ha a test nyugalomban van), és nem utolsósorban javítja a hangulatot és segíti a bipoláris tünetek kezelését - ami viszont megkönnyítheti a ragaszkodjon az egészséges életmód választásához.

"A testmozgás óriási szerepet játszott abban, hogy viszonylag stabilan tudjak maradni a diagnózis felállítása óta eltelt 10 év alatt, különösen a depressziós napokon" - mondja Jeff, aki hetente ötször-hatszor dolgozik. "Néha egy nagyon kemény edzés segíthet kihúzni a ködből."

Nem kell azonban edzened ahhoz, hogy egy maraton előnyös legyen. Segít, ha megfogja a lépésszámlálót, és növeli a napi lépéseket. És lőj heti két napon keresztül erősítő edzéseket az izomszövet felépítéséhez, ami fokozza az anyagcserét.

5. Egyél gyakrabban

Nappal hajlamos vagy spórolni az étellel, csak éjszaka falni? Ez megnehezíti a testsúlycsökkenést vagy a távol tartását. A kisebb étkezések gyakori elfogyasztása elősegíti az állandó energia- és vércukorszint fenntartását, ami azt jelenti, hogy kisebb az esélye annak, hogy bármikor túlevik.

„Napi négy vagy öt kis étkezés és a fehérje fogyasztása a nap folyamán szintén nagyon fontos. Ez elősegíti az egészséges vércukorszint fenntartását és az inzulin kezelését ”- mondja Calkin.

Az utolsó dolog, amit tenni szeretne, az étkezés elhagyása.

"A böjt elmondja a testnek, hogy éhezel" - mondja Calkin. "Ha gyakrabban eszel, az agyad tudja, hogy két-három óra múlva újra eszel, és ez hajlamos felpörgetni néhány anyagcserét."

6. Vega

Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de fogyaszthat, ha többet eszik - vagyis több terméket. Az átlag amerikai jellemzően csak egy adag gyümölcsöt és egy adag zöldséget fogyaszt el naponta - mondja Angel Planells, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, aki Seattle-ben dolgozik.

Kezdje azzal, hogy minden étkezéshez hozzáad legalább egy gyümölcsöt vagy zöldséget. Szeletelj egy banánt, vagy szórj friss bogyókat a reggeli gabonapelyhekre, vagy pirítsd meg a hagymát és a paprikát, hogy rántottába keverd. Töltsön be egy ebédidőben szendvicset paradicsommal, szeletelt uborkával és salátával. Gőzölje meg a fagyasztott zöldségek egyik oldalát a vacsorához. Rágcsálnivalókhoz gondoljon egy almára és egy marék dióra, vagy ropogós sárgarépapálcára, alacsony zsírtartalmú mártással.

7. Tervezz előre

Az előzetes megfontolás megkönnyíti az egészséges döntéseket.

"Eszembe jut a Ben Franklin-idézet -" A tervezés elmulasztása kudarcot tervez "- mondja Planells. "Ha megtervezi a napját, akkor nagyobb esélye van a sikerre."

Egy kis előkészítő munka megakadályozhatja az automatánál tett látogatást (ebédet hozhat inkább otthonról), vagy egy kitérőt a legközelebbi autóúton keresztül (sült csirkét vagy főzzen fel egy edény levest a hétvégén, készen arra, hogy gyorsan dobja össze) vacsora egy másik nap).

A montreali 45 éves Caroline N. lehetővé teszi az áruház alkalmazottjának, hogy elvégezze az előkészítő munkát.

"Gyakran vásárolunk nagy, már vágott gyümölcs- és zöldségtartályokat" - magyarázza Caroline, hozzátéve: "A gyerekek imádják a friss és hűvös snackeket, mi pedig a kényelmet. Készen állnak a salátákra vagy a főzésre és a gyors falatokra. "

Ne engedje, hogy egy tál gyümölcsöt a pulton vagy egy zöldségtálcát tartson a hűtőben a „nézze meg és egye meg” ereje. Caroline háztartásában „a tálca nagyon jól látható az alsó polcon, és az élénk színek azt kiáltják:„ Egyél meg! ””

8. Szánjon rá időt

Túl gyakran lapátolunk autót az autopilótán. Caroline egy „lassú étel” megközelítést alkalmaz, amely átgondolt ételkészítéssel kezdődik, például különféle zöldségeket, salátákat és kreatív összetevőket, például ehető virágokat tartalmazó saláta összeállítása az örömtényező növelése érdekében.

"Ha gyorséttermi hamburgert eszel, akkor sem érzed úgy, hogy tudod, mit eszel" - mondja. "Csinálhatod [szépé] az [egészséges] ételeket, és ez nem drága."

Tanácskozással és megbecsüléssel közeledik a tányérján lévő dolgokhoz - más néven figyelmes étkezés -, nagyobb eséllyel lassan eszik és megáll, mielőtt túlevik.

Nem kell ínyencnek lenni ahhoz, hogy ezt az ötletet magáévá tegye. Ellenőrizze azonban, hogy minden eszközt eltettek-e, és hogy a tévé vagy a rádió néma-e. Kezdve egy egyszerű zöld salátával és egy pohár vízzel, lehetősége van megkönnyíteni az étkezést, miközben étvágyát kissé kielégíti az előétel előtt.

9. Gondoljon a nagyobb képre

A skálán látottakhoz való merev vagy rögeszmés hozzáállás valószínűleg nem fog hosszú távon működni - figyelmeztet Lemond. A „diétás mentalitás” helyett gondoljon mélyebb okokra, hogy inspiráljon benneteket. Néhány példa: javítani akarja a mindennapi érzését, több energiával rendelkezik, vagy tudja, hogy vigyáz az egészségére.

"Nem a skálán szereplő számról van szó" - mondja Lemond. "Arról szól, hogy a legjobb életet élje mindaddig, amíg van ezen a földön - arról, hogy vitalitása, energiája és funkcionalitása legyen, ameddig csak lehet."

BMI: Túlsúlyos vagy elhízott - mi a neve?

A „túlsúlyos” és az „elhízott” kifejezések sajátos orvosi jelentéssel bírnak, az egyén testtömegindexén (a súlyt magassággal osztott számításon alapulva). Ha a BMI 25-30, a túlsúlyos kategóriába kerül. Ha a BMI meghaladja a 30-at, elhízottnak tekintik.

Némi vita folyik arról, hogy a BMI mennyire tükrözi pontosan az egészségi állapotát, mivel nem különbözteti meg a testsúlyának a zsír és az izom arányát. Alapszabály, hogy minél nagyobb a BMI, annál nagyobb a kockázata a cukorbetegségnek, a magas vérnyomásnak és a szívbetegségnek.

Súlykezelés és alvás

A jó alvás előfeltétele lehet a súlykezelésnek: A folyóiratban megjelent brit tanulmány PLOS One megállapította, hogy azok az emberek, akik éjjel hat órán át aludtak, általában nehezebbek és nagyobb derékvonalak voltak, mint azok, akik éjszaka kilenc órát aludtak.