Miért a kötélugrás a legjobb teljes testedzés, amelyet még nem próbáltál meg?

Itt van egy 12 perces pálya a kezdéshez

A tél azt akarja, hogy bukjon meg. Hideg, sötét, mindenhol sütik vannak. Ezeknek a jó szándékú határozatoknak köszönhetően ma már vannak olyan célok, amelyektől el lehet maradni. A jelentések azt mutatják, hogy az újévi fogadalmak 80 százaléka - közülük sokan fogynak - februárig nem teljesülnek. És bár bomba ciklonok és veszedelmesen jeges járdák bővelkednek, kifogásainak nincs helye ezekben a téli hónapokban.

Bemutatjuk új, 10 dolláros, kalóriatartalmú szövetségesedet: az ugrókötelet.

Egy széles körben idézett tanulmány megállapította, hogy a kötélugrás az egyik leghatékonyabb kardiógyakorlat odakinn - és napi néhány perc kihagyással formába lendítheti. A tanulmányban hat hét napi napi 10 perces ugrókötél-gyakorlatok után a résztvevők ugyanolyan javulást mutattak szív- és érrendszeri egészségükben, mint azok a személyek, akik napi 30 percet kocogtak. Mint kiderült, csak a fel és le ugrás hatékonyabb edzés, mint a burkolat dübörgése - ugyanazon eredmények elérése az idő töredéke alatt. A kutatások szerint a kötél mérsékelt ütemben történő ugrása nagyjából azonos a nyolcperces futással. Ráadásul percenként több kalóriát éget el, és több izmot köt le, mint úszás vagy evezés, miközben továbbra is alacsony hatású edzésnek minősül.

"Olyan sok egészségügyi előnye van a kötélugrásnak" - mondja Jeremiah Maestre, a New York-i Rumble Boxing ökölvívója és edzője. "Megnövekszik a szív- és érrendszeri szint, a rugalmasság, a ritmus, az izomtónus, a váll, a kar és a láb."

A teljes test előnyei az ugrókötél edzés legimpozánsabb részei. "Ez bizony jót tesz a szívnek" - mondja Peter Schulman, MD, a Farmingtoni Connecticuti Egyetem Egészségügyi Központjának kardiológiai/tüdőgyógyászati docense, a WebMD-n. "Erősíti a felső és az alsó testet, és rövid idő alatt sok kalóriát éget el."

Attól függően, hogy milyen típusú ugrást végez, szinte bármilyen testrészt megcélozhat. "Az ugrókötél teljes testének kedvez" - magyarázza Maestre. „Az alsó testtől kezdve a felsőtestig és a magig - attól függően, hogy milyen ugrókötél-fúrókat választ, inkább ezt érezheti a vállában és a borjakban. És a szíved is felfokozottnak érzi majd magát.

Új a kötél ugrása? Vásárolja meg ezt a klasszikus, olcsó (7 USD!) Kötelet, és koncentráljon a ritmus megtalálására.

"Legyen egyszerű az indítás" - mondja Maestre. - Két láb egyszerre, majd váltogatja a lábát, aztán talán megpattan az egyik lábán, próbáljon meg néhány magas térdet, majd érettségizzen kettős alá. Keresztbe vonhat és kreatív lehet. Próbálja meg keverni a különböző formációkat. És ne felejtsd el, hogy bármikor elrontod a ritmusodat, a kötéllel még mindig a lábujjakra pattansz.

Nem kell túl sok készség, pénz vagy hely ahhoz, hogy jó kötél edzéshez jusson. Legyen szó akár garázsáról, szállodáról, parkról vagy az iroda hátsó szobájáról, szinte garantálja, hogy ha akarja, bárhol megtörténhet egy jó átugrási alkalom. Csak faragj tizenöt percet, és próbáld ki Maestre ugrókötélpályáját.

Ugrókötél áramkör

A hagyományos ökölvívó forduló három perc munka, egy-egy perc szünettel az egyes fordulók között. Válasszon ki annyi kört, amelyet először meg kíván tenni a kötélen (minimum), hármat, és próbálja tartani az ugrókötelet az egyperces szünetek alatt. Váltakozva magas térd, egylábú ugrás, rendszeres ugrás, két láb ugrás, oldalról-oldalra ugrás, kereszt-kereszt és kettős alsó. Kapcsolja be, legyen kreatív, és próbáljon meg nem állni.

Teljes edzésidő: 12 perc

Utolsó: minden körből 30 tolja az intenzitást/sebességet kettős alul, magas térdekkel és kereszteződésekkel. És ha elrontja, folytassa!

"Természetesen nem vagyok tökéletes, de bármikor elrontom a kötelet, miközben a kötéllel a kezemben ugrálok a lábujjamon, csak hogy könnyebben visszatérhessek az áramlásba" - mondja Maestre.