A 10 legfontosabb szabály, amelyet minden nap be kell tartanod 10 font fogyáshoz

Szakértők szerint a fogyás - és a súly tényleges megtartásának - kulcsa nem ütközéses étrend vagy éheztetés. Ehelyett hosszú távú életmódbeli változtatásokat tartalmaz, amelyek magukban foglalják az egészséges ételek fogyasztását és a fitnesz-barát tevékenységeket, amelyeket valóban élvez. És mivel a legsikeresebb karcsúsítás hosszú, stabil folyamatból ered, bizonyára van ideje kipróbálni a több ezer fogyókúrás tippet, hogy lássuk, működnek-e Önnek. A leghatékonyabb út azonban az új szokások elkötelezettsége és kialakítása, amelyek megalapozzák a sikert.

Tehát, hogy könnyebben elérhessük testre szabott testcéljait, összegyűjtöttük a 10 legkritikusabb (de legegyszerűbb!) Étrend- és fitnesztippet, amelyek bizonyítottan eredményeket mutatnak. Egyszerűségük lehetővé teszi, hogy minden nap reálisan megvalósítsák őket, így zökkenőmentesen illeszkedhetnek az Ön rutinjához. És hatékonyságuk lehetővé teszi, hogy azonnal elkezdjen látni eredményeket, pozitív megerősítést biztosítva Önnek, hogy folytassa a fogyás útját.

Vállalja ezeket a tippeket, és végre elkezdheti látni a skála csúcsát a maga javára. Mi a jobb? Amint ezek az egészséges szokások beépülnek az agyadba, biztosítják a trimmer alakjának megőrzését, és annak ismerete, hogy mely egészséges ételeket kell tartani, könnyebb lesz, mint valaha!

Viseljen mindenhol újrahasználható kulacsot.

A hidratálás a diétázók legjobb barátja. Miért? Mivel a víz segít megakadályozni a túlevést, zümmögő anyagcserét, csökkenti a puffadást és több száz kalóriát takarít meg, ha más cukros italok helyett választja. A szomjúságot gyakran éhségnek tévesztjük, ezért csak egy kis víz elfogyasztása és 20 perc várakozás feltöltheti gyomrát, és csillapíthatja az étvágyat, megakadályozva a túlevést, amikor a testének nincs szüksége táplálékra. Másodszor, ez a folyadék létfontosságú számos fontos anyagcsere-folyamat szempontjából, ideértve a sejtek energiatermelését és a testének a raktározott zsír metabolizálásában való segítését; amikor teste dehidratált, akkor hiányosan működik, és nem lesz képes optimalizálni a fogyás erőfeszítéseit.

Ezenkívül - és ellentétesnek tűnhet -, de a H2O kortyolgatása valóban segíthet megszabadítani a testet a felesleges vízvisszatartástól. Anélkül, hogy elegendő mennyiségű vizet iszna, a test minden cseppre tapad, hogy megakadályozza a súlyos kiszáradást. Végül, de nem utolsósorban: Tudta, hogy az átlag amerikai napi 140 cukorral töltött kalóriát iszik? Ha mindezt vízzel helyettesítené, akkor egy év alatt több mint 10 fontot dobhatna le! A 173 túlsúlyos nő egyik tanulmánya szerint azok, akik napi 4 étrendhez 4 csésze vizet adtak, egy év alatt öt plusz kilót vesztettek! És amikor ebből a csészéből kettőt időzítettek minden étkezés előtt, a kutatók azt találták, hogy ezek az alanyok csupán 12 hét alatt 30 százalékkal több testzsírt vesztettek.

Edd meg ezt! Tipp: A legegyszerűbb módja annak, hogy elegendő mennyiségű vizet kapjon, ha mindig vizes palackot visz magával. Akár divatossá is teheti! Próbálja ki kedvencünket: a S'well rozsdamentes acélból készült, dupla falszigetelt, BPA-mentes palackját. 24 órán át hidegen tartja a méregtelenítő vizet (és a zöld teát 12 órán át) anélkül, hogy azok a csúnya hormonmegszakító vegyszerek lennének, amelyek akadályozzák a hatékony fogyást és a jobb egészséget!

Tartson következetes alvási ütemtervet.

Felemelkedés és tündöklés! Tanulmányok kimutatták, hogy a diétázók, akik ragaszkodnak ugyanahhoz az alvás-ébrenléti ciklushoz, pihentebbek és kevésbé alkalmasak arra, hogy étrendjüket aláássák a kimerültség okozta mogyorók. Ez azért van, mert a kutatók felfedezték, hogy ha naponta eltölti az alvásidőt és az ébrenléti időt, akkor megadhatja magát egy krónikus sugárhúzásnak. Tehát, még akkor is, ha elegendő alvást kap (éjszakánként 7-8 órát!), Az anyagcseréjét eléggé összezavarhatja a súlygyarapodás elősegítése érdekében, ha az ütemezett ütemterv szerint zajlik. És amikor fáradtságtól szenvedsz, a tested küzd az éhséghormonok és az "endokannabinoidok" szabályozásáért, amelyek végül arra késztetik az agyadat, hogy fogyasszon zsíros, nagy energiájú ételeket - még akkor is, ha a teste nincs fizikailag éhes.

Edd meg ezt! Tipp: A kutatók szerint az alváshiányban szenvedő emberek naponta körülbelül 385 kalóriát fogyasztanak el - ami évente további 15 fontot tesz ki -, mint jól kipihent társaik. Állítson ébresztőórát minden nap ugyanarra az időre, akár hétvégén vagy szabadnapon is. A test belső órájának fenntartásával segít jobban aludni. És ha problémája van a lehunyt szemmel, próbáljon meg lefekvési rutinokat kialakítani, amelyek kondicionálhatják testét álmosnak. Mindig zuhanyozzon le, kortyoljon be egy csésze gyógyteát, vagy olvasson el pár oldalt az új könyvből - bármi is legyen, edzheti testét, hogy társítsa ezt a tevékenységet az alvással. Ami pedig a hűtőszekrényt illeti, nézze meg ezt a 30 legjobb és legrosszabb ételt, amelyet enni kell alvás előtt.

A gyártás előkészítése és rangsorolása.

A sikeres fogyás első lépése a környezet manipulálása, hogy megnehezítse a kudarcot. Ennek egyik legjobb módja az összes kísértés eltávolítása a konyhából és az egészséges ételek - különösen a friss gyümölcsök és zöldségek - helyettesítése. A kutatás szerint napi öt-kilenc gyümölcs és zöldség adag elérése megkönnyíti a karcsúsítást. Ez azért van, mert a természet bősége tele van szabadgyökökkel küzdő antioxidánsokkal, amelyekről kiderült, hogy felgyorsítják a fogyást és fenntartják az egészséget - és az átlag amerikai nem eszik eleget belőlük. Mi több, ha több zöldséget és hüvelyeset fogyaszt, elkezdheti kiszorítani a telített zsírtartalmú húsokat, amelyekről ismert, hogy hozzájárulnak a gyulladáshoz és a fogyáshoz.

Edd meg ezt! Tipp: Az antioxidáns-bevitel növelése érdekében tartsa a gyümölcsöt egy tálban a pulton, a kulcsa közelében, és készítsen apróra vágott zöldségeket a tartályokban, hogy megragadhassa a házból. Eschew húst egész nap hétfőnként vagy csak minden nap vacsora előtt. De ügyeljen arra, hogy ne csak az üres szénhidrátokért húzzon húst, ami csak éhségét éri és eltünteti a súlycsökkenést.

Séta a munkahelyen.

Figyelem, munkamániások és hétvégi harcosok! Szakértők szerint mindez az ülés, amelyet a munkahelyünkön végzünk, fokozhatja a szívbetegségek és a rák, valamint a korai halál kockázatát - és ez függetlenül attól, hogy mégis időt szán-e a testmozgásra. Másrészt a Diabetes Care és a BMJ folyóiratokban megjelent tanulmányok felfedezték, hogy amikor a középkorú túlsúlyos és elhízott felnőttek hagyományosan hosszú ülési időszakokat szakítottak meg, 30 percenként rövid sétákkal, csökkentették az ön által jelentett fáradtságot, minimalizálták a vérben bekövetkező tüskéket - cukor, és csökkentette az étkezés utáni inzulinszintet. Mivel az inzulin a fő hormon, amely felelős a raktározott zsírért, az, hogy csökkentheti annak szintjét (a vércukorszinttel együtt), segíthet a test céljainak rendben tartásában és az éhségérzet távol tartásában.

Edd meg ezt! Tipp: Állítson be egy időzítőt, hogy egyszerűen felkeljen az íróasztaltól, és félóránként egyszer sétáljon egyet. 8 órás munkanapon 1 perc 30 percenként 16 perc gyaloglás. Tehát egy 5 napos hét alatt ez azt jelenti, hogy mindössze 80 perc sétát ad a rutinjához, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy évente kb. 6 fontot fogyjon, egészségesen tartsa testét és a derékvonalát.

Szüntesse meg az üres szénhidrátokat.

Míg sok diéta azzal kezdődik, hogy kevesebbet eszel, mi inkább csak kevesebbet fogyasztasz a rossz ételekből. A nem megfelelő ételek fogyasztása nap mint nap - még a kalóriatartalmú étrend mellett is - nem okozhat súlygyarapodást, de megakadályozhatja a fogyást. Ennek oka az, hogy a test minden gyors szénhidrátját és cukrát elégeti, mielőtt a tárolt zsírt megégetheti. Tehát, ha elkezdi kiküszöbölni az étrendből az üres szénhidrátforrásokat, például a fehér kenyeret, a sütiket és a cukros italokat, és felváltja őket teljes kiőrlésű változatukkal, akkor képes lesz kihasználni néhány egészségügyi előnyét anélkül, hogy úgy érezné, mint maga megfosztja magát.

Edd meg ezt! Tipp: Ha nem tudja, hol kezdje, ne keresse tovább ezeket a 30 egyszerű módszert, hogy ne fogyasszon annyi cukrot. Az egyik legfontosabb tippünket az alábbiakban soroljuk fel!

Főzz otthon.

A BMJ Open-ben megjelent tanulmány szerint az adalékanyagokkal terhelt, ultra-feldolgozott frankenfoodok adják az általunk fogyasztott hozzáadott cukor 90 százalékát. Ez nem is a legrosszabb. A legfrissebb statisztikákból kiderült, hogy az amerikaiak hetente négy és öt alkalommal ebédelnek - ami rossz hír a hasad számára, amikor rájössz, hogy az átlagos ülő étkezés megdöbbentően 1128 kalóriát tartalmaz. Ezért a feldolgozott élelmiszerek otthoni főzéssel történő elkerülése csak a cukorból 346 kalóriát és minden alkalommal, amikor étkezik, 226 kalóriát vághat ki. Ha ezt heti négyszer végzi, akkor heti 572 kalóriát vagy évi 17 fontot spórol meg.

Edd meg ezt! Tipp: Takarítson meg pénzt és kalóriát azzal, hogy mindennap munkahelyre viszi az ebédet, és házi készítésű snackeket visz magával, ahelyett, hogy energiasűrű szemetet szedne a boltból. Nézze meg, mennyi cukrot takaríthat meg, ha ezeket az ultra-feldolgozott ételeket házi változatokra cseréli.

Egyél kiegyensúlyozott ételeket.

Minden étkezés előtt kérdezd meg magadtól: "Hol a fehérjém, hol a rostom, és hol vannak az egészséges zsírjaim?" Dave Zinczenko a Zero Belly Diet legfontosabb mantrája. Miert van az? Az amerikaiak többsége nem eszik túl sok szénhidrátot; csak túl sok rossz szénhidrátot esznek: az egyszerűeket. Ezek a magas kalóriatartalmú, nem tápláló ételek gyorsan kiégnek a szervezetben, ami megnöveli a vércukorszintet, majd összeomlik. Az eredmény? Az alacsony glükózszint kiváltja az éhséghormonokat. Hozza ki a legtöbbet az étrendben fogyasztott kalóriákból azáltal, hogy kivágja a magas kalóriatartalmú, alacsony értékű ételeket, például az édességeket és a finomított gabonákat. Ezután cserélje ki rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonára és zöldségre, fehérjében gazdag ételekre és egészséges zsírokkal teli növényi olajokra. Ez a fehérje, rost és egészséges zsírhármas stabilan tartja az energiaszintet és a hasát teli, segít megelőzni a túlevést.

Fehérje: A Nutrition Metabolism folyóiratban végzett tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők a teljes étrendjük mindössze 30% -ára növelték a fehérjebevitelt, a fogyókúrázók napi nagyjából 450 kalóriát kevesebbet ettek, mint azok, akik kevesebbet fogyasztottak fehérjével - ez átlagosan 11 font fogyást jelent. mindössze 12 hét. Mi a fehérje derék fikázó varázsa? Ez a makrotáp növeli a kalóriát égető sovány izomtömeget, ami az anyagcseréjét a csúcson tartja - még pihentetve is. A rostokhoz és a zsírokhoz hasonlóan a fehérje is lassan emészthető, ezáltal jóllakik és kevésbé valószínű, hogy túlevik. Az egészség és a fogyás maximalizálása érdekében törekedjen arra, hogy a fehérjét minden étkezésébe és snackjébe belefoglalja. A legjobb lehetőségek? A sovány fehérjeforrások, mint a hal, a tojás, a hüvelyesek, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a sovány hús.
Rost: Az egészségtelen zsírokkal és egyszerű szénhidrátokkal teli étrend miatt az amerikaiak többsége nem eszik elég rostot - és ennek komoly negatív hatásai vannak. Kezdetnek az, ha nem fogyaszt elegendő rostot, székrekedést okozhat, ami puffadáshoz és súlymegtartáshoz vezet. Másrészt a rostban gazdag ételek fogyasztása elősegíti a méreganyagok kivezetését a rendszerből, és segít a vércukorszint egyenletes szinten tartásában, hogy elkerülje az éhségérzetét. Ráadásul a rostokban gazdag ételek a legjobb táplálékforrás bélhibáink számára. A bél táplálása ezek a prebiotikumok segítenek a zsír elleni küzdelemben gyulladáscsökkentő vegyületek előállításában.
Egészséges zsírok: A megfelelő egészséges zsírok fogyasztása nem csak a jóllakottságot szolgálja, hanem segíthet a zsír meggyújtásában is. Az omega-3 néven ismert többszörösen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a gyulladást, visszaszorítani az éhségérzetet, kikapcsolni a zsírraktározó géneket és szabályozni a vércukorszintet - ez a recept a muffin tetejének elűzéséhez. Gyulladáscsökkentő tulajdonságaikról azt is kimutatták, hogy ellensúlyozzák a magas cukortartalmú étrend agyi károsító hatásait, amelyek magukban foglalják a degeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór fokozott kockázatát.

Edd meg ezt! Tipp: Az, hogy kalóriát vágsz, nem jelenti azt, hogy mindig éhségérzet kegyelmében kell lenned. Itt van a 26 lehetőség arra, hogy jól érezzük magunkat, miközben kevesebbet eszünk, beleértve az étvágy uralkodásának módjait, mely ételeket válasszuk ki az étrendből, és melyeket helyettesítsük a teltségérzet meghosszabbítása és az éhségérzet elnyomása érdekében.

Tartson konzisztens menüt.

A változatosság az élet fűszere, de fogyókúrában szokásmegszakító. Még rosszabb, ha megpróbálod kitalálni, mit fogsz csinálni azon az éjszakán nap mint nap, fájdalom lehet - és minden bizonnyal lemeríti az akaraterődet. Az étkezés megtervezése az egyik legjobb módja annak, hogy megszerezhesse az ételek teljes bevitelét. A legsikeresebb fogyókúrázók csak néhány étkezés és harapnivaló váltakozásával dolgoznak - mert amikor pocakos a pocakod, általában nem ér véget az a próbálkozás, hogy mit kell enned. Tegyen egy pontot arra, hogy előre elkészíti ételeit és harapnivalóit, hogy mindig készen álljon egészséges ételekkel. Sokkal nehezebb lesz egészségesebb étrendet fogyasztani és testmozgáshoz igazodni, ha túl elfoglalt vagy azon, hogy elgondolkodj azon, mit kellene enned, ami végül zsíros kivitel lehet.

Edd meg ezt! Tipp: Fogyasszon el néhány állandó ételt, amelyet következetesen fogyaszt. Így megóvhatja akaraterőjét a fontosabb döntésekhez. Akár étkezési tervképletet is létrehozhat úgy, hogy kijelöl egy témát minden napra: Húsmentes hétfő, Taco kedd, Keveréses sütés péntek, Crockpot szombat. Így nem fog unatkozni, ha minden héten ugyanazt az ételt fogyasztja, de továbbra is fenntartja az irányelveket, hogy könnyen eldönthesse, mit főzzen. A kezdéshez nézze meg az Egészséges hét reális lapos hasi étkezési tervét. (Psst! Még a maradékot is újrafelhasználjuk!)

Tartson kéznél egészséges rágcsálnivalókat.

Igen, snackelhet és még mindig fogyhat! Valójában a megfelelő típusú ételek zabálása a nap folyamán az egyik legjobb módja annak, hogy összezsugorítsuk azt a jelet, amely a folyamatosan bővülő derékvonalnak tűnik. Egy nemrégiben végzett kutatás felfedezte, hogy a résztvevők lényegesen több testsúlyt vesztettek, amikor alacsony cukortartalmú és magas fehérjetartalmú snackeket építettek be a mindennapi étkezésbe. Miért? Az egészséges harapnivalókhoz való illeszkedés hozzájárulhat a vércukorszint fenntartásához, amely teljes értékű marad és megakadályozza, hogy a test felesleges zsírokat tároljon vagy nagy energiájú ételeket engedjen magának éhínség után.

Edd meg ezt! Tipp: Ha egészséges snacket keres, annak kb. 130–250 kalóriának kell lennie, és tele kell lennie egészséges, jóllakó zsírokkal, fehérjével, rostokkal és energiát biztosító szénhidrátokkal. Vegyük fontolóra a hummust és a zöldségeket, a joghurtot gyümölcsrel és granolával, vagy a mogyoróvajat és a zselés szendvicset teljes kiőrlésű pirítóson. Kezdje ezzel az 50 legjobb fogyókúrás harapnivalóval, ha még több inspirációra van szüksége.

Egyél szándékosan.

Gondoljon erre: Ellenőrizze a webhelyeket a szállodai vélemények megtekintéséhez, de nem veszi fáradságát, hogy megvizsgálja egy étel tápértékjelölését, amely szó szerint táplálja a testét. Legtöbbször teljesen figyelmen kívül hagyjuk az étel mindennapi életünkben betöltött jelentőségét. És ez még jobban aláássa, ha azt eszünk - például az utasüléshez nyúlva, hogy megragadjon egy másik zsetont, miközben a gyerekeket futballgyakorlatra tereli, vagy mikrohullámú edényt helyez ki a kiálló hasára, amikor hátradől, hogy nézze a nagy játékot. . Mindkettő a zavart evés esete, amely megakadályozhatja, hogy a jóllakottság jelei rendszeres időben eljussanak az agyunkhoz. Ennek eredményeként a kutatók felfedezték, hogy az emberek több száz extra kalóriát fogyasztanak, ha zavaróak, és nem az ételükre összpontosítanak.

Edd meg ezt! Tipp: Tegyen erőfeszítéseket arra, hogy családi ételeket fogyasszon az asztalnál. Vagy lépjen el az asztalától ebédelni és üljön be egy kávézóba. Ha eltávolítja magát a zavaró tényezőktől és azon dolgozik, hogy egy olyan környezetbe kerüljön, amely következetesen azt jelenti, hogy "Itt az ideje enni", akkor figyelmesebben koncentrálhat az evésre. Így nem fogsz irracionálisan nassolni, miközben a kanapén vagy vakon csámcsogsz, amikor befejezel egy projektet. És mindenképpen szánjon rá időt! Az étkezések kevesebb, mint 20 perc alatt történő selejtezése elégedetlen lehet, mert ugyanannyi időbe telik, amíg az éhséghormonok továbbítják az üzenetet az agyadnak.