A 10 legfontosabb szezámolaj-helyettesítő az egészségesebb főzéshez

fitoru

A szezámolajnak egyedi íze van, amelyet néha nem szeretne nélkülözni, például amikor kínai ételeket, koreai sült krumplit vagy indiai konyhát főz. De, mint más növényi olajoknál, a szezámolajat is gyakran magasan finomítják, vagyis magas a füstpontja (jó), de minden tápanyagát is megfosztották (rossz). Megvannak a részletek arról, hogy mi teszi problémássá a növényi olajokat, mely olajokat kell minimálisra csökkenteni vagy kiküszöbölni a konyhából, valamint a legjobb 10 szezámolaj-helyettesítő, amelyet klasszikus ázsiai receptekben és még sok másban használhat.

Mi a probléma a szezámolajjal?

A zöldségek jót tesznek neked, a magok is, de a növényi és magolajok, például a szezámolaj nem feltétlenül egészségesek. Miért? Köze van a gyártáshoz: a forrás élelmiszerek termesztéséhez és az étolajok feldolgozásához.

Íme néhány gyors tény:

  • Magas kalóriatartalom, alacsony tápanyagtartalom: A szezámolaj magas kalóriatartalmú, mivel más olajokhoz hasonlóan tiszta zsírból készül. Más olajokkal ellentétben azonban nem tartalmaz jelentős mennyiségű vitamint és ásványi anyagot. Például a szezámolaj E-vitamin-tartalma evőkanálonként 0,19 milligramm, míg a búzacsíra-olaj 20 milligramm, a mogyoróolaj 6,4 milligramm, a napraforgóolaj 5,6 milligramm, a mandulaolaj 5,3 milligramm stb.
  • Omega-6 zsírsavak: Az omega-6 ugyanolyan nélkülözhetetlen, mint az omega-3 zsírsav étrendünkben, az egyetlen probléma az, hogy túl sok omega-6-ot kapunk olyan forrásokból, mint a növényi olajok, beleértve a szezámolajat, és túl kevés az omega-3 olyan ételektől, mint a zsíros halak, halolaj-kiegészítők, valamint nyers diófélék és magvak. Ez az egyensúlyhiány hozzájárulhat a gyulladáshoz és súlyosbíthatja az olyan állapotokat, mint a szívbetegség, az Alzheimer-kór és az elhízás.
  • Finomítás és fehérítés: A finomított növényi olajokat, például a szója-, pálma-, kukorica- és szezámolajokat magas hőmérsékleten dolgozzák fel, kémiailag kifehérítik és szagtalanítják. Ezek a folyamatok mindenekelőtt eltávolítják a magokban, zöldségekben és diófélékben található egészséges antioxidánsokat és vitaminokat.

Hosszú történet: A szezámmag tökéletesen egészséges a granoladarabokban és salátákban, de a szezámmagolaj káros hatással lehet az egészségére, a többi magasan feldolgozott mag- és növényi olaj mellett:

  • Kukoricaolaj
  • Szőlőmag olaj
  • Pamutmagolaj
  • Szójabab olaj
  • Napraforgóolaj
  • Repceolaj
  • Mogyoró olaj

Ha egészségesebb helyettesítőt keres a szezámolajra, olvassa el.

A legjobb 10 szezámolaj-helyettesítő

Ha a szezámmagolaj legjobb helyettesítőjét keresi a hagyományos ázsiai ételek főzéséhez ízletes diós ízekkel, tekintse át ezt a listát, hogy megtalálja a legjobban illő.

1. Avokádóolaj

Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag avokádóolaj természetesen hidegen sajtolva van az avokádó húsából: nincs forrás, fehérítés vagy finomítás. Noha nem helyettesíti a szezámolaj diós ízét, ugyanolyan hasznát szolgálhatja, mint egy étolaj, és stabil stabil magas hőmérsékleten és mély sütési hőmérsékleten, így jó helyettesítője egy forró serpenyőnek és a hidegre csöpögésnek. saláta.

2. Extra szűz olívaolaj

Egy másik hidegen sajtolt olaj, az extra szűz olívaolaj (EVOO) egy közös konyhai vágott és az egyik legegészségesebb olaj. Tele természetes zsírokkal és sokoldalúan, az enyhe, mégis vajas ízének köszönhetően, az olívaolaj 1: 1 arányban használható szezámolajjal cserébe anélkül, hogy módosítania kellene a receptjét, és tökéletes alapot kínál a barkácsoló salátaöntethez.

3. Kókuszolaj

Még egy hidegen sajtolt, természetes olaj: kókuszolaj. A kókuszdió egészségi előnyei meglehetősen messzemenőek, a kókuszvízből, a kókusztejből, a kókuszkrémből és a keto kávéban használt koncentrált MCT olajból, valamint egészséges házi szószok és fűszerek készítéséhez. A kókuszdió az a dió/mag/gyümölcs, amely folyamatosan ad, és főzés közben ez is szezámolajban állhat, ráadásul sütésre is különösen jó.

4. Dióolaj

Most olyan aromaterületre költözünk, amely olajokkal jobban megközelíti a szezámolaj diós ízét. Az első a finomítatlan dióolaj, amely tele van omega-3 zsírsavakkal, csakúgy, mint az avokádóolaj, ráadásul diós íze van, amely hideg pácként vagy öntetként is működhet. Az egyetlen figyelmeztetés az, hogy magas hőfokon nem jó - a dióolaj füstpontja 320 ° F, összehasonlítva az olívaolaj 468 ° F vagy az avokádóolaj 520 ° F füstpontjával, ezért stabilabb olajjal és ízzel főzzön ezzel.

6. Perilla olaj

Lehet, hogy nem ismeri annyira a perillaolajat, mint a listán szereplő többi, de megtalálható a legtöbb ázsiai élelmiszerboltban, és jól illik a regionális receptekhez. A mély, földes és gazdag perillaolaj pirított perilla magokból készül, és a koreai konyhában gyakori mártásos mártás, egészen az 5 csillagos Michelin éttermekben, például a dél-koreai Soulban található Soigné-ban. Az egyetlen hátránya, hogy magas a kalóriatartalma, és allergiás reakciókat okozhat (akárcsak bármely dióolaj).

7. Pörkölt földimogyoró

Mint a cikk tetején említettük, a dió és a mag egészséges étel - a növényi és a magolaj finomítási folyamata nem az. A földimogyoró-olaj szerepel a no-go listán, de saját mogyorójának egészséges olajban történő megpörkölése a többi hozzávalóval együtt hozzáadja azt a diós ízt, amely olyan fontos az ázsiai ételek számára, a vegyi feldolgozás hátrányai nélkül.

8. Pirított szezámmag

Ugyanaz az elv, mint a földimogyoró pörkölésénél, ha szezámízre vágyik, pirítson meg néhány szezámmagot, és adja hozzá az ételéhez. Természetesebb (csak a saját serpenyőjében pirítsa meg őket nagy hőfokon), és ami a legjobb, ha egy kicsit hosszú utat tesz meg: javasoljuk, hogy egyszerre 1 teáskanálnyit adjon hozzá és kóstolja meg az eredményeket, nehogy a szezámmag elborítsa az edényt gazdag, intenzív ízük.

8. Tahini paszta

A Tahini természetesen őrölt szezámmagból készül, így ha nem akar extra időt tölteni a saját szezámmagjának pirításával, szerezzen be tahinit és adjon hozzá egy egészségesebb olajat (a kókuszdióból nyert MCT olaj íztelen saját, így ízesítő edényként tökéletes). A tahini nemcsak a hummus receptek esetében használható a finomított szezámolaj tökéletes helyettesítésére anélkül, hogy elveszítené egy uncia ízét.

9. Sötét szezámolaj

A szokásos szezámolajtól megkülönböztetve a sötét szezámolajat pirított szezámmagból készítik, aromásabb és megjelenésében közelebb áll a szójaszószhoz. Noha nem elég stabil a sütéshez, mégis egy szezámolaj, amellyel pontosan megkapja a kívánt ízt, hogy minden ételt kiegészítsen. A sütőolaj helyett ételízesítő, a sötét szezámolaj, más néven pirított szezámolaj, valójában jobban ellenáll az avasodásnak és az oxigénellátásnak, mint a szokásos pirított könnyű szezámolaj, így alkalmas hosszú távú polcozásra és tárolásra. Alapvetően ott van, amikor szüksége van rá, és egészségesebb is.

10. Házi szezámolaj

Készíthet saját szezámolajat, ha pontosan tudni akarod, mit eszel. Egyszerű: keverj össze egy negyed csésze pirított szezámmagot egy teljes csésze bármilyen egészséges, semleges olajjal (avokádó, olíva, kókuszdió vagy MCT), és tedd ezt a keveréket egy serpenyőbe közepes lángon, amíg a magvak barnulni kezdenek . Feltétlenül távolítsa el a serpenyőt a tűzről, amint barnulni kezdenek, hogy ne égjenek meg, majd hagyja lehűlni egy-két órán át, szűrje le, és használja ezt az olajat, ahogyan jónak látja a pörköléshez, ízesítéshez vagy pácoláshoz.

Szezám tárulj

Amikor először hallani a sok népszerű olaj kellemetlen finomítási folyamatáról, akkor igazi cserbenhagyás lehet az olajok, például a szezámmagolaj egyedi ízeinek lemondása. Amint azonban ez a lista remélhetőleg szemlélteti, rengeteg szezámolaj-pótló van, így megkaphatja a szezámolajat és megeheti azt is, a finomított olaj káros egészségügyi hatásai nélkül.