A 12 hetes kezdő testépítő terv - 2. szakasz

Karok és lábak egyik nap, a törzs a következő - alkalom, hogy a mag és a végtagok megtartsák magukat. Három hét múlva izmainak új kihívásra van szükségük.

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

Fő | 1. szakasz | 2. fázis | 3. fázis | 4. fázis

2. szakasz: Kétnapos felosztás (4-6. Hét)

Három hét teljes testedzés után izmainak új kihívásra van szükségük. A következő három héten kövesse a kétnapos edzésszakaszt, amelyet hetente kétszer ismételnek, összesen négy heti edzésen. A kétnapos edzésfelosztás azt jelenti, hogy az egész testét két külön edzésre osztja, a felét egy edzésen, a másik felét pedig egy másodperc alatt edzi. Ebben a kétnapos szakaszban edzeni kell a törzs összes izomcsoportját (mellkas, hát, váll és hasizom) az 1. edzés során, valamint az összes végtagizmot (bicepsz, tricepsz, lábak és borjak) a 2. edzés során.

"A KÉT NAPOS KÉPZÉSI SPLIT MUSKacsoportonként több gyakorlatot engedélyez."

A kétnapos edzésszakasz több gyakorlatot tesz lehetővé izomcsoportonként. Ez lehetővé teszi az egyes izomcsoportok nagyobb intenzitású edzését is. A hangerő és az intenzitás növelése egyaránt előrelépést eredményez. Kevesebb izomcsoport edzése azt jelenti, hogy több erőfeszítést alkalmaznak egymás után. Ez lehetővé teszi, hogy nehezebben menjen, és megbizonyosodjon arról, hogy minden sorozat izomelégtelenséghez vezet.

4-6 hetes edzések

Hajtsa végre a következő edzések mindegyikét hetente kétszer. Például végezze az 1. edzést hétfőn, majd ismét csütörtökön, és kedden, majd pénteken ismét a 2. edzést.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

2. szakasz Rundown

Feladatok

Az általad használt gyakorlatok lesznek a legfontosabb tömegépítők, amelyeket az 1. fázisban elkezdett, valamint egy vagy két hozzáadott gyakorlat ugyanarra az izomcsoportra. A legtöbb izomcsoport esetében ez lehetővé teszi, hogy egy több ízületből álló tömegépítőt és egy egyízületi vagy elszigetelő gyakorlatot végezzen mind az általános méret, mind az alak kialakítása érdekében. Ebben a fázisban új izomcsoportot is dolgozhat, a trapézit, a sárkány alakú izmot a nyak tövében.

Gyakorlatonként továbbra is három szettet hajt végre. Mivel azonban most izomcsoportonként két vagy három gyakorlatot végez, az összes készlet izomcsoportonként 3-ról 6-ra (vagy 9 lábra) ugrik. Az egyes izomcsoportok számára elvégzett munka mennyiségének ez a növekedése fontos a folyamatos fejlődéshez.

"A TERMÉK FOLYAMATÁNAK ÉS INTENZITÁSÁNAK FELTÖLTÉSE."

Ebben a szakaszban az egyes izomcsoportok első gyakorlatakor 8-10-re csökken. Ez lehetővé teszi, hogy egy kicsit nehezebb edzést végezzen, mint az előző szakaszban. Eredmény: több erő, nagyobb izomtömeg. A második (és harmadik) gyakorlaton tartsa az ismétléseket magasabb szinten, 10-12-nél. Mivel ezek a gyakorlatok valószínűleg újdonságok lesznek számodra, a magasabb ismétlések segítenek tökéletesíteni őket. Borjak esetén növelje az ismétléseket 15-20-ra.

Súly

Súlyosabban fog menni ebben a szakaszban, legalábbis az egyes izomcsoportok első gyakorlatán. Találjon meg egy olyan súlyt, amely 8-10 ismétlésre korlátozza az első gyakorlást; majd egy súly, amely lehetővé teszi a 10-12 ismétlés elvégzését a második és a harmadik gyakorlaton. Ismét ha egyszer többet tehet, mint az egyes gyakorlatoknál felsorolt ismétlési tartomány, adjon hozzá 5-10 fontot, vagy bármi más súly hozza az ismétléseit a felsorolt ismétlési tartományba.

Ebben a szakaszban pihenjen 2-3 percet a szettek között. Így kibír a nagyobb súlytól, és több ismétléssel versenyezhet az erő és méretnövekedés maximalizálása érdekében.