A legjobb 14 egészséges szív táplálék a férfiak számára

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

Általános szabályként válassza:

Növényi olajok
Étrendi zsírban gazdag növényi ételek
Hal és halolaj
Rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek
Hüvelyesek, diófélék és magvak
Teljes kiőrlésű gabonák

A férfiak számára a legjobb szívegészséges ételek beépítése a napi étkezési tervekbe még csak a kezdet. A Fit Father Project 30X (FF30X) egy egészséges táplálkozási és testmozgási terv, amelyet kifejezetten a 40 év feletti elfoglalt férfiak számára terveztek, és férfiak ezreinek segített elérni és fenntartani az egészséges súlyokat a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.

Itt van egy ingyenes fogyás étkezési terv elfoglalt férfiak 40+

Fedezze fel, hogy pontosan mit kell enni reggelire, ebédre és vacsorára, hogy elveszítse a hasi zsírt, és úgy érezze, hogy energikusan érzi magát a nap 24 órájában, minden nap kemény diéta nélkül.

Próbálja ki még ma az FF30X-et, vagy iratkozzon fel a Fit atya projekt ingyenes 1 napos étkezési tervére vagy egy ingyenes zsírégető edzésre, hogy megtapasztalja, milyen érzés az egészséges életmód! A napi menük kidolgozása során vegye fel a férfiak számára a következő szív egészséges ételeket:

Szív egészséges táplálék férfiaknak # 1: Hal

A hal tele van fehérjével, ami növeli a jóllakottságot, és segít a nem kívánt súly és a testzsír csökkentésében. Az egészséges testsúly fenntartása jelentősen csökkenti a magas vérnyomás, magas koleszterinszint és szívbetegség kialakulásának kockázatát. A fehérje segít a sovány izomtömeg fenntartásában is.

A halak egy másik összetevője, amely véd a szívbetegségekkel szemben, a zsírosabb halakban található omega-3 zsírsavak, a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA), állítják kutatók, akik 2016-ban publikált áttekintést készítettek a Kardiovaszkuláris orvostudomány jelenlegi kezelési lehetőségei című cikkben. A kutatók fogyasztását javasolják legalább két adag halakból a szív egészségére.

Lazac
Makréla
Tonhal
Hering
Laposhal
Pisztráng
Maréna
Szardínia
Szardella

Halolaj-kiegészítőkből is beszerezhet DHA-t és EPA-t.

Szív egészséges táplálék férfiaknak # 2: Hínár

Számos oka van annak, hogy a moszat, más néven alga vagy mikroalga megvédi Önt a szívbetegségektől. A halhoz hasonlóan ez az omega-3 zsírsavak DHA és EPA forrása. A tengeri moszat szintén jó rost-, vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-forrás, az úgynevezett polifenol.

A Marine Drugs folyóiratban közzétett 2018-as felülvizsgálat megállapította, hogy a tengeri növényekben, például a tengeri moszatban található polifenolok javítják a szívvel kapcsolatos állapotokat, a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást és más krónikus betegség kockázati tényezőket.

A kutatók szerint a tengeri növényekből készült új gyógyszerek a jövőben hatékonynak bizonyulhatnak a szívbetegségek és a kapcsolódó állapotok szempontjából.

Fogyasszon hínárt sushi köré, salátákba, levesbe vagy rakottba, fehérje turmixba keverve, vagy tengeri moszat pehelyként kedvenc szív-egészséges receptjeivel. A vegán algaolaj-kiegészítők szintén gazdag DHA- és EPA-források .

Szív egészséges táplálék férfiaknak # 3: Lenmag

A lenmag a legjobb szív egészséges táplálék a férfiak számára, mivel ezek a tápanyag-sűrű magok tele vannak rostokkal és omega-3 zsír-alfa-linolénsavval (ALA), amelyet teste EPA-vá és DHA -vá alakít. A BioMed Research International által közzétett 2015-ös tanulmány megállapította, hogy az ALA véd a szívbetegségekkel és a szélütéssel szemben. Ennek egyik oka, hogy a lenmagban lévő rostokról ismert, hogy csökkentik a vér koleszterinszintjét.

A Recenziók a legújabb klinikai vizsgálatokról című, 2015-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy lenyelés 30 gramm napi 40 percig lenmagpor csökkenti:

Testsúly
Testtömeg-index
Teljes koleszterinszint
LDL-koleszterin
Trigliceridek

Adjon lenmagot vagy lenmagport fehérjeturmixokhoz, levesekhez, salátákhoz, zabpehelyhez, rakott túrókhoz vagy görög joghurthoz.

Szív egészséges táplálék férfiaknak # 4: Seitan

A Seitan növényi fehérje búza gluténból készül, és a vörös hús helyett gyakran használják a vegán fogyókúrázók körében. A vörös és a feldolgozott hús helyett fogyasztva a seitan segít megvédeni a szívbetegségeket.

Seitan valamivel többet nyújt 20 gramm fehérje adagonként, de nincs koleszterin vagy telített zsír, ezért megfelelő helyettesítője a vörös húsnak.

A Nutrients folyóiratban közzétett 2017-es tanulmány megállapította majdnem fele megfelelő táplálkozással megelőzhető a szívbetegségek okozta halálozások száma, és a növényi étrend körülbelül 2-szer csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, az agyi érrendszeri megbetegedések kockázatát. 30%, és a szívkoszorúér-betegség által 40%. A kutatók szerint a növényi étrend segít megfordítani a szívvel kapcsolatos egészségi állapotokat, és csökkenti a vérnyomást és a koleszterint.

Szív egészséges táplálék férfiaknak # 5: hüvelyesek

A szójababhoz hasonlóan a hüvelyesek családjába tartozó egyéb ételek is a legjobb szívegészséges ételek a férfiak számára a magas fehérje- és rosttartalom miatt. A hüvelyesek az egyik legjobb rostban gazdag étel, amelyet megtalál, és a hüvelyesek oldható rostja drasztikusan csökkentheti a magas koleszterinszintet. Valójában a vizsgálatok azt mutatják, hogy a hüvelyesek segítenek csökkenteni a testsúlyt, a koleszterint és a magas vérnyomást. A szív egészséges hüvelyesek például:

Szójabab
Fekete bab
Vörös bab
Navy bab
Pinto bab
Lima bab
Garbanzo bab (csicseriborsó)
Zöldborsó
Felesborsó
Lencse

A hüvelyesek fehérje és rostja segít az egészséges testsúly fenntartásában azáltal, hogy fokozza a jóllakottságot. 1 csésze adag hasított borsó kb 16 gramm fehérje és 16 gramm koleszterinszint-csökkentő rost. Adjunk hüvelyeseket levesekhez, salátákhoz, keverjük megsütve és rakottra, csak hogy csak néhányat említsünk.

Szív egészséges táplálék férfiaknak # 6: Dió

Az Food & Nutrition Research folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány megállapította, hogy a dió rendszeres fogyasztása alacsonyabb koleszterinszinttel és a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkenésével jár.

A dió 1 uncia adagja kb 18 gramm szív egészséges zsír, 4 gramm fehérje, és 2 gramm élelmi rost. Adjon diót szinte bármilyen ételhez. Felső gabona, zabpehely, joghurt vagy túró dióval, étkezési snackként fogyasszon diót, vagy keverje össze a diót fehérjeturmixokkal.

Szív egészséges táplálék férfiaknak # 7: Tökmag

A dióhoz hasonlóan a tökmagban is vannak szívre egészséges zsírok, fehérjék és koleszterinszint-csökkentő rostok.

Ezért a tökmag vagy más mag hozzáadása a napi étkezési tervekhez, különösen, ha finomított szénhidrátok, hozzáadott cukor és telített zsír helyett használják, csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.

1 uncia hámozott tökmagot biztosít 14 gramm a szív egészséges zsírjának, 8 gramm fehérje, és 2 gramm rostból. A Circulation 2013-as áttekintése szerint a rendszeres magfogyasztás alacsonyabb kockázattal jár a szívbetegségben és a 2-es típusú cukorbetegségben, valamint csökkenti a koleszterint és a vérnyomást.

Szív egészséges táplálék férfiaknak # 8: Zab

A zab oldható rostokban gazdag, ami segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét és a szívbetegségek kockázatát.

A Nutrients folyóiratban közzétett 2018-as felülvizsgálat megállapította, hogy enni egy extrát 1 - 2 adag teljes kiőrlésű gabonarost, különösen a zabból, akár 25% -kal is csökkenti a szívbetegség kockázatát 20%.

Különböző módon adhatja hozzá a zabot a napi menükhöz. Fogyasszon reggelire zabpelyhet dióval, adjon zabot a fehérjeturmixokhoz vagy a fehérjepalacsintához, vagy a felső görög joghurtot zabbal.

Szív egészséges táplálék férfiaknak # 9: Quinoa

A quinoa az egyik legtáplálóbb szuperétel, mert kiváló minőségű fehérjében, különféle vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabona.

1 csésze adag főtt quinoa biztosítja 8 gramm teljes fehérjét, majdnem 4 gramm a szívre egészséges zsírok, és 5 gramm élelmi rost. A quinoában található egészséges zsírok növelik a jó HDL-koleszterin szintjét, amely megvéd a szívbetegségektől.

Sokoldalú gabona, így szinte minden étkezéshez vagy recepthez fogyaszthatja. A quinoa jól működik köretként, hideg salátákban, fehérjeturmixokba keverve, sőt quinoa reggeli receptekben is!

Szív egészséges táplálék férfiaknak # 10: Gyümölcsök

A gyümölcs megvédi Önt a szívbetegségektől, mert rostokban gazdag, beleértve az oldható rostokat és az antioxidánsokat is. A Nutrients folyóiratban közzétett 2017-es áttekintés megerősíti, hogy a gyümölcs fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A kutatók megállapították, hogy a kutatás során különösen hasznos gyümölcsök a következők:

Szőlő
Gránátalma
Áfonya
Almák
Galagonya
Cseresznye
Fekete málna
kivi
Mangó
Papaya

Míg ezeket a gyümölcsöket a felülvizsgálat külön megemlítette a szívbetegség és annak kockázati tényezői elleni védelemben, minden gyümölcs egészséges a szívnek, ha egészséges életmóddal és általános tápláló táplálkozási tervvel kombinálják.

A szív egészséges tápláléka férfiaknak # 11: Zöldségek

A zöldségfélék vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal vannak ellátva, és általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint sok más ételnél. Ezért naponta rengeteg zöldséget fogyasztva egészséges marad a szív és az erek.

A Nutrients folyóiratban közzétett, 2017-es áttekintésből kiderült, hogy azok a felnőttek, akik ettek 4 - 6 adag napi zöldség volt 32% ritkábban szenved agyvérzés, és azok, akik ettek több mint 6 adag naponta csaknem 70% -kal ritkábban szenvedtek stroke-ban.

A mediterrán stílusú étkezési terv betartása esetén az amerikai táplálkozási irányelvek 2020 fogyasztását javasolják 5 csésze - napi 2 ezer kalória elfogyasztása esetén gyümölcsök és zöldségek, és - 6 csésze ha egy 2500 kalóriás étkezési tervet követ.

Szív egészséges táplálék férfiaknak # 12: Növényi olajok

A növényi alapú olajok a legjobb szívegészséges ételek a férfiak számára, különösen, ha telített zsírok, transz-zsírok és hozzáadott cukor helyett használják. A növényi olajok egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek megvédik a szívedet és fokozzák a jóllakottságot.

Ezek a zsírok segítenek a szervezetben a tápanyagok felszívódásában és az egészséges megjelenésű haj, bőr és köröm fenntartásában. Választható tápláló növényi olajok például:

Olivaolaj
Repceolaj
Tökmagolaj
Dióolaj
Lenmagolaj
Szójabab olaj

Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2020-ban fogyasztást javasolnak 6-7 teáskanál naponta, ha mediterrán stílusú, 2000–250 kalóriás étkezési terveket követ. Használjon növényi olajokat főzéshez és pirításhoz, fehérjeturmixokhoz vagy salátaöntetként.

Szív egészséges táplálék férfiaknak # 13: Avokádó

Az avokádók szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal vannak ellátva, amelyek jelentősen csökkentik a szívbetegség kockázatát, ha telített és transz-zsírok helyett használják.

Az American Journal of Clinical Nutrition 2018-as tanulmánya megállapította, hogy a rendszeres avokádó-fogyasztás összefügg a megnövekedett szívvédő HDL (jó) koleszterinnel.

Adjunk hozzá avokádót omletthez, salátákhoz, szendvicsekhez, turmixokhoz és szinte bármilyen kedvenc reggelihez, ebédhez vagy vacsorához. Az avokádó kiváló étkezések közötti telítő snacket is kínál.

Szív egészséges táplálék férfiaknak # 14: Zöld tea

A zöld tea gazdag katekineknek nevezett antioxidánsokban, amelyek megvédenek a szívbetegségektől.

Az International Journal of Cardiology által közzétett 2016-os tanulmány megállapította, hogy a vizsgálati alanyok fogyasztottak 1 - 3 (vagy több) csésze napi zöld tea kisebb volt a szívroham és a stroke kockázata, mint azoknál az embereknél, akik kevesebb, mint 1 csészét fogyasztottak naponta.

Próbáljon zöld tea port adni a fehérjeturmixokhoz!

A szív egészséges étkezésének megtervezése

Amikor eljött az ideje az egészséges étkezés megtervezésének, használjon útmutatóként a férfiak szívében található egészséges ételeket. Ügyeljen arra, hogy naponta különféle gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket, magokat és olajat tartalmazzon. Amikor készen áll arra, hogy étkezés közben megtöltse a tányérját, töltse ki:

Minden tányér 1/2-ét gyümölcsökkel és zöldségekkel
Minden lemez 1/4 része egészséges fehérjékkel
Minden lemez 1/4-e rostban gazdag keményítőkkel

Egyéb egészséges életmódra vonatkozó tippek és trükkök, amelyek csökkentik a szívbetegség kockázatát, a következők:

Fogyasszon szívből egészséges zsírokat minden étkezéskor
Fenntartani az egészséges testsúlyt
Dolgozzon rendszeresen
Minden este aludjon legalább 7 órát
Kerülje a dohányzást és a túlzott alkoholfogyasztást
Kerülje a hozzáadott cukrot és a finomított szemeket (például a fehér kenyeret)
Kerülje a sült ételeket
Korlátozza vagy kerülje a vörös húst
Kerülje a feldolgozott húsokat

Fogyni és hosszú távon tartani önmagában is nehéz lehet, ezért a Fit Father Project 30X (FF30X) segítségére van! Ez a 40 év feletti férfiak számára tervezett fogyókúra több ezer férfinak segített leadni a fontokat és elérni a kívánatos testalkatot.

Próbálja ki még ma, vagy iratkozzon fel egy 1 napos ingyenes étkezési tervre vagy ingyenes zsírégető edzésre, hogy átérezhesse, milyen a Fit atya projekt!