A 15 legbrutálisabb CrossFit WOD

folyóirat

A CrossFit edzések elég brutálisak lehetnek. Tesztelik ereje, sebessége és állóképességének határait, csoportos beállítással vagy anélkül. Vegyes véleményeket hallani a CrossFitről? Megéri - de ha ki akarja próbálni magát, mielőtt először beugrik a lábába, tegye át magát ezen a hat rendkívül igényes WOD-on -, ez a CrossFit szó szerint a „napi edzés”.

--> És milyen edzések. Ezek a csúnya rutinok a rendkívül nehézektől a végső gonoszságig és a határokig őrültekig terjednek. Amíg mindent beleadsz nekik, addig kóvályogva és fájdalmasan hagynak, mint még soha.

1. Piszkos 50

A tények:

CrossFit-alapú, a Filthy 50 egy adózási gyakorlatok brutális sorozata, amely valószínűleg végtelennek tűnik, ha még soha nem tette meg. A pálya 50 különböző ismétlést tartalmaz 10 különböző gyakorlatból, mindezt a lehető leggyorsabban elvégezve. Végezzen 50 dobásugrást 24 hüvelykes dobozzal, 50 ugróhúzást, 50 kettlebell-hintát, 50 járó lépést, 50 térdtől könyökig, 50 ismétlés nyomógombot 45 font, 50 hátsó meghosszabbítás, 50 fallabda 20 fontos labda, 50 burpee (egészen a padlóig ejtve), 50 dupla alsó.

A brutalitás:

Ez az edzés jó munkát végez a CrossFit alapjainak és őrületének közvetítésében. Sara Haley, a Sweat Unlimited sztárja, az extrém ötperces edzések DVD-sorozata szerint ez a WOD sok emberhez jut el térdtől könyökig. „[A Filthy 50] azért jelent ilyen nagy kihívást, mert szó szerint mindenben jónak kell lenned. Ez egy teljes testű edzés, amely kardiót is tartalmaz. ” A rengeteg gyakorlat nehezen felismerhető, ezért a legjobb, ha csak tempózol és magadra koncentrálsz, és nem arra, hogy mennyi mindent kell még elvégezned. Természetesen ezt is módosíthatja, és kevesebbet végezhet az egyes gyakorlatokon, ha még nem ismeri a CrossFit-et, és nem akar fejest fejest ugrani - próbáljon meg 20-at vagy 25-öt az első alkalommal az áramkörön keresztül.

Kihívás ideje: 25 perc

2. Fran

A tények:

A Fran a lehető leggyorsabban végrehajtott hajtóművek és hajtóművek sorozata. Ez egy rövidebb WOD, amely három fordulót tartalmaz, beleértve az első kör minden egyes gyakorlatának 21 ismétlését. A második és a harmadik fordulóban minden gyakorlatból 15, illetve 9 ismétlést kell teljesítenie. Módosíthatja ezt a WOD-ot a képességei szerint - a tolóerő súlya változhat, és ugró pullupsokat is végezhet.

A brutalitás:

Fran gyakran az első olyan WOD-ok, amelyeknek az emberek ki vannak téve, amikor belépnek a CrossFit-be. Ennek ellenére ez nem azt jelenti, hogy nem nehéz. "A felhúzások mindenképpen a WOD nehéz részei" - mondja Haley. "Úgy értem, a nők számára mindenképpen nehezebb, de láttam, hogy a férfiak is ugyanúgy küzdenek."

Kihívás ideje:

5 perc, de ez valóban az Ön által használt súlyok méretétől függ.

3. Murph

A tények:

Murph meglehetősen egyszerű, de könyörtelen: Fuss le egy mérföldet, majd hajtson végre 100 húzást, 200 fekvőtámaszt, 300 guggolást, majd fuss még egy mérföldet. Csináld, amilyen gyorsan csak tudsz. A felhúzók szükség esetén módosíthatók. A felsőbb kategóriás sportolók/CrossFitters mindezt súlyozott mellénnyel. Az edzés Michael Murphy haditengerészeti hadnagyról kapta a nevét, akit Afganisztánban teljesített szolgálata közben.

A brutalitás:

Ezen gyakorlatok egyike sem olyan, amellyel még nem találkozott; csak a puszta mennyiség, és az a tény, hogy mindet egyszerre csinálod. A legfontosabb az, hogy tempózzon, különösen az első néhány gyakorlat során. Nathan Forster, a New York-i Reebok CrossFit 5th Ave tulajdonosa/edzője szerint az utolsó mérföld mindig a legnehezebb rész, függetlenül attól, hogy milyen jól léptetted meg magad. "A célig akarsz sprintelni, de a legtöbb ember számára ezen a ponton eléggé el vannak gázolva" - mondja.

Kihívás ideje:

Menjen 40 percig vagy kevesebbet, de akár 45 perc is erős.

4. A hét

A tények:

A gyakorlatokat a lehető leggyorsabban végezzük egy ciklusban, hét fordulón keresztül. Minden forduló tartalmaz 7 kézen álló fekvőtámaszt, 7 135 fontos tolókereket, 7 térdtől könyökig, 7 245 fontos holtemelőt, 7 burpeet, 7 kettlebell hintát és 7 húzót.

A brutalitás:

Itt nincsenek kitöltő gyakorlatok - ennek a WOD-nek minden darabja új kihívást jelent, és többre kell készen állnia, mivel hét forduló van. "Számomra a lökések a legnehezebb részek, de sokan még a kézen való elnyomást sem tudják megtenni, így egyesek számára ez lehet a legnehezebb" - mondja Forster. Különböző módon lehet módosítani a kézen álló pushupokat, ha még nem sajátította el őket, és készen áll az áramkör többi részének kezelésére.

Kihívás ideje:
Forster szerint a „szörnyeteg” ideje 20 perc lenne. Ha még nem fejezte be ezt a WOD-ot, de úton van, forgasson 35–40 percig.

5. A Ryan

A tények:

A Ryan öt kört tart, a lehető leggyorsabban. Minden forduló 7 izom-felemelést tartalmaz, amelyet 21 burpee követ. Az edzés a Missouri tűzoltó és a CrossFit rajongó, Ryan Hummert nevéhez fűződik, akit mesterlövész-tűz megölt, miközben válaszolt egy hívásra.

A brutalitás:

Önmagában az izom-felkészülés elsajátítása a CrossFit átmeneti rítusa. Nem sok ember tudja, hogyan kell ilyet csinálni, ezért az, hogy képes végrehajtani egyet, hatalmas elkötelezettséget mutat a CrossFit edzés iránt. Ez azt jelenti, hogy ez a WOD megköveteli, hogy hatalmas számban töltse ki őket. Haley azt tanácsolja, hogy szerezzen egy nagyszerű edzőt, aki jól képes izmokat növelni, ha érdekli a gyakorlat megtanulása. Miután ezt megtudta, ez az áramkör újabb őrült kihívást jelent.

Kihívás ideje:
Próbáljon 25 percnél kevesebb időt tölteni. A nagy tapasztalattal rendelkező CrossFitters 15 perc alatt süllyedhet.

6. King Kong

A tények:

Ahogy Forster fogalmaz: "Ez egy gyorsabb edzés, de ha nem tudsz nagy súlyt megemelni, akkor még nincs lövésed." Három forduló zajlik a lehető leggyorsabban, mind hihetetlenül nehéz. Minden forduló tartalmaz 1 haladás 455 fontot, 2 izomtömeget, 3 guggolás 250 fontot és 4 kézenállás.

A brutalitás:

A számok önmagukért beszélnek. A WOD bármely aspektusának elvégzése önmagában teljesítmény. Azok számára, akik eljutnak a fitnesz ezen csúcsára, gyakran vagy a holtpont, vagy a guggolás tisztítja a legnagyobb kihívást. "Számomra a guggolásos tisztítás a legnehezebb" - mondja Forster. - Néhány más srác egyetért velem, de a holtverseny sok embert is elkap. A legtöbb ember egyszerűen nem tud 455 fontot elhúzni. ”

Kihívás ideje:

"Öt perc csodálatos idő, de ha egyáltalán meg tudod csinálni ezt, akkor szörnyeteg vagy."

7. Arnie

A tények:

Arnie egy „hős” WOD (amelyet az elesett hősök tiszteletére hoztak létre) az LA megyei tűzoltó szakember, Arnaldo “Arnie” Quinones (34) tiszteletére, akit 2009-ben öltek meg szolgálat közben. A WOD-t 2-pood segítségével hajtják végre. (70 font) kettlebell: 21 török ​​feltöltéshez (jobb kar), 50 hintához, 21 felső guggoláshoz (bal kar), 50 hintához, 21 felső guggoláshoz (jobb karhoz), 50 lengéshez, 21 török ​​feltöltéshez (bal karhoz).

A brutalitás:

Ha még nem érzed jól magad a török ​​felkelésben, ez a mozgás önmagában is kihívás lesz, ezért méretezd a súlyt, ha szükséges. Hihetetlenül technikai lépés, a török ​​felállás jelentős vállstabilitást, magkontrollt, csípő mobilitást és alacsonyabb testteljesítményt igényel. Lehetősége lesz arra, hogy újra és újra megadóztassa az összes izomcsoportot a hintákon (a hátsó lánc, a csípő és a vállak megmunkálása) és a felső guggoláson (a hátsó lánc, a csípő mobilitása és a váll stabilitása kihívást jelent).

A kihívás:

A CrossFit webhelyének legfelső ideje alig több mint 25 perc

8. Roy

A tények:

Ez a brutális hős, a WOD a Marine Corps Sgt. Tiszteletére. Michael C. Roy öt körből áll, 15 elhúzás 225 fonton, 20 dobozugrás (24 hüvelykes doboz) és 25 felhúzás.

A brutalitás:

A munka nem tűnik soknak ebben a műben ... amíg nem végzi a matematikát és rájön, hogy ez összesen 75 holtpontot, 100 dobozugrást és 125 felhúzást eredményez. A holtemelők úgy indítanak el, hogy megadóztatják a hátsó láncot és a felső hátsó izmokat, amelyek közül az előbbit ismét a dobozugrásokra, az utóbbiakat a felhúzásokra kell megadóztatni. Ne feledje, hogy csak azért, mert 5 vagy 6 halottat tehet meg ebben a súlyban, még nem jelenti azt, hogy megfelelő formában képes fenntartani 75 ismétlés esetén - ha szükséges, méretezzen. Ha a formád a pokolba kerül a halottakon, és elkezded használni az alsó hátsó izmokat, akkor még jobban érezni fogod őket, valahányszor a doboz tetejére szállsz. A felhúzások rugalmas szalag segítségével méretezhetők.

A kihívás:

Nagyon jó idő lenne 25 perc vagy annál kevesebb, de figyeljen arra, hogy a sérülések elkerülése érdekében először formáljon a holtpontokon.

A tények:

Timothy P. Davis, az USA szövetségi államfő SSgt tiszteletére előadott DT a nehéz súlyzó mozdulatok brutális rendetlensége. Töltsön ki 5 kört 12 elhúzás, 9 függesztett tisztítás és 6 tolás közben.

A brutalitás:

155 font (ennek RX súlya) rúdra helyezése a holtversenyzéshez nem hangzik olyan rosszul, igaz? A fogás? A súly ugyanolyan marad a tisztítóknál és a rándulásoknál, így bár előfordulhat, hogy a holtakban letépi a rudat a földről, a takarításokban és a rándulásokban egy kicsit nagyobb ellenállásba ütközhet. Ez komolyan megadóztatja mind a tapadási erőt, mind a kardio kapacitást. Ha szükséges, bontsa szét kisebb minikészletekre. És ne feledje, ha méretezi a súlyt, válasszon valamit, amelyet mind a három mozdulatnál kezelhet.

10. Burpee Mile

A tények:

Pontosan úgy, ahogy hangzik: töltsön le egy mérföld burpeest. Keressen egy pályát, csináljon burpee-t, majd egy széles ugrást. Ismételje meg négyszer a pálya körül vagy 1600 méteren.

A brutalitás:

A sportolók egy mérföld alatt átlagosan 600-800 burpeet teljesítenek. Séta nem megengedett. Pokolian sok burpees, és bár ez megadóztatja a test összes izomzatát, valószínűleg a legnagyobb kihívást fogja jelenteni akaraterőd számára.

A kihívás:

Az átlagos befejezési idő körülbelül 90 perc, a burpeek számával a széles ugrás hossza alapján.

11. Chelsea

A tények:

A legnehezebb CrossFit edzések a nők nevét viselik. Miért? Greg Glassman (a CrossFit alapítója) kifejtette: "Úgy gondoltam, hogy bármi, ami a hátadon hagyott, és az égre nézett, és megkérdezte, hogy" mi történt velem? ", Női nevet érdemel." A Chelsea ugyanazzal a rep-sémával rendelkezik (5 felhúzás, 10 fekvőtámasz és 15 guggolás), mint kissé kevésbé gonosz nővére, Cindy, de csavarással: ez egy 30 perces EMOM (percenként, percenként) . Minden perc elején próbáld meg teljesíteni az összes ismétlést. A percben hátralévő idő a pihenés.

A brutalitás:

Hacsak nem igazán szilárd az egyes mozdulatokban, elegendő a gyors és jó formájú mozgáshoz, percenként kevés pihenő lesz egy teljes fél óra alatt, vagyis az edzés ideje alatt nagy intenzitással fog dolgozni.

A kihívás:

A pontszáma az összes ismétlés száma, amelyet a 30 perc alatt teljesített. Ha befejezi az egészet, ez 150 felhúzás, 300 fekvőtámasz és 450 léggömbözés.

12. Kalsu

A tények:

A Robert James „Bob” Kalsut tisztelő WOD-hős a tolószerszámokról szól, és néhány burpee keveredik egy újabb kihíváshoz. Dolgozzon a hajtás 100 ismétlésének teljesítésén (az RX súlya 135 font). Minden perc tetején tegye le a súlyzót, és végezzen 5 burpeet (az edzés 5 burpee-vel kezdődik). Folytassa addig, amíg 100 hajtóművet be nem fejez.

A brutalitás:

Ez egy különösen érdekes logisztikai kihívást jelent: minél gyorsabban halad, annál kevesebb burpeet kell teljesítenie. De azt is megkockáztathatja, hogy meglehetősen gyorsan kimerítse önmagát nagy súlyokkal. Ragaszkodjon a tempózáshoz, és sok burpee van a jövőben. Ez az edzés kihívja a lábad erejét és erejét, de sok kitartást is igényel - ha a súly nem öl meg, akkor a kardió.

A kihívás:

A pontszáma az az idő, amelybe telik a 100 hajtómű teljesítése. Ennek befejezési ideje nagyban függ az Ön által használt súlytól, valamint a stratégiájától és a befejezési időktől 15 perc és legfeljebb egy óra között.

13. Fight Gone Bad

A tények:

A mozdulatok, az állomások és a könyörtelen óra zűrzavara, a Fight Gone Bad miatt a vártnál legyőzte magát. Öt állomás létezik: Falgömbök (RX 20 font labda), Sumo Deadlift High-Pull (RX súlya 75 font), Box Jump (20 ”), Push-Press (RX súlya 75 kg), Row (kalória esetén). Minden állomáson egy teljes percet tölt, minél több ismétlést kivágva. Amikor az óra sípol, a lehető leggyorsabban válthat állomást, mivel az állomások között nulla pihenő van. 5 perc végén kegyes egy perc pihenés következik. Teljesíts három kört, és számold össze a pontszámodat, amely az összes állomás összesített száma (a sorban ez a kalória).

A brutalitás:

Ez a gyakorlatsor a test minden izomát szüntelenül megadóztatja - pihenés nélkül, teljes öt percig tartó nagy intenzitású munkával. Mennyire kemény ez pontosan? Nevét BJ Penn professzionális MMA-harcosról kapta, aki az edzést (amelynek időzítését MMA-harc után modellezik) a CrossFit alapítójával, Greg Glassman-nal végezte, és arra a kérdésre, hogy az edzés egy verekedéshez képest azt válaszolta, hogy ez olyan félresikerült."

A kihívás:

Az Ön pontszáma az elvégzett ismétlések teljes száma. Rich Froning több mint 500-at ért el ezen az edzésen, de a puszta halandók nagyszerű pontszáma 400 lenne+.

14. Kegyelem

A tények:

Harminc tiszta és rángatózó idő, 135 font. Ez az.

A brutalitás:

A listán szereplő többi WOD-hoz képest ez megtévesztően egyszerűnek tűnik. De a clean & jerk, az olimpiai felvonók közül kettő, a CrossFit két legnehezebben elsajátítható feladata, amelyek hihetetlen mennyiségű technikát igényelnek (nem beszélve az erőről és az erőről). Érdemes olyan súlyt választani, amely kemény, de jó formával képes kezelni 30 ismétlést.

A kihívás:

A legjobbak közül a legjobbak ezt alig több mint egy perc alatt megtehetik az RX súlyával, de a többiek számára átlagosan rögzített idők közelebb vannak a 3: 30/4-hez. Ez az egyik „benchmark” WOD, ezért kövesse nyomon az idejét, és amint erősebbé és fittebbé válik, keressen más időpontot az újbóli tesztelésre és az előrelépés ellenőrzésére.

15. Bika

A tények:

Bármilyen futással végzett edzés félelmet ébreszt a CrossFitters szívében. És ez, akit Brandon „Bull” Barrett amerikai tengerészgyalogos kapitányról neveztek el, kettő közülük van. Minden alkalommal egy mérföldre. Időre két kört teljesít: 200 dupla alsó, 50 felső guggolás (RX súlya 135), 50 felhúzás, 1 mérföld futás.

A brutalitás:

Először is, pokolian sok kardió van itt a kettős alsó és a futás között. Miután a lábad ég a dupla alsó részektől, 135 fontot emelhetsz a fejed fölé, és elég stabil és feszes maradhatsz ahhoz, hogy teljesítsd az 50 felső guggolást. Miután a vállad jó és kimerült, 50 felhúzáshoz lépsz. Ezután egészítse ki egy mérföldes futással, és ismételje meg az egészet.

A kihívás:

A 2009-es CrossFit játékok győztese ezt 33 perc alatt fejezte be. Mindenki más számára a célidő 40/45 perc.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!