Egészséges utas

Órákig tartó spekuláció után végül úgy döntött, hogy nekivág a fogyókúrának. Honnan indulsz? Valószínűleg az internet megkeresésével kezdi, megtalálni a fogyás leggyorsabb módjait, és mondanom sem kell, hogy rengeteget talál.

De az utak több mint fele jól bevált mítosz. Annak ellenére, hogy tudod, hogy a fogyás legjobb módja a helyes étkezés és a megfelelő edzés, mégis a divatos diéták és méregtelenítő rutinok csapdájába kerülsz.

Tehát, mielőtt elkezdené ezt a karcsúsított utat, nézzük meg, melyek a legnagyobb fogyásmítoszok és hazugságok, amelyek kivágják a zavart.

Sokan belépünk egy edzőterembe, és órákon át elkezdenénk lecsúszni a futópadon, túlterhelve magunkat azzal a gondolattal, hogy egy szigorú edzés elégeti a felesleges kalóriákat és fogyáshoz vezet.

Tegyük ezt egyenesen, az edzés (bármennyire is intenzív) nem helyettesíti az egészségtelen étrendet. A fogyáshoz kalóriahiány szükséges, feltételezzük, hogy testének napi 2000 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa szokásos súlyát, így a fogyáshoz kevesebb, mint 2000 kalóriát kell bevennie. Most, amikor elkezdi kidolgozni a test kalóriaigényét, nő. Ha az edzőteremben 300 kalóriát égetett el, akkor a napi szükséglete 2300 kalóriára változik. A hiány kialakításához kevesebbet kell enni, ha folytatja a szokásos 2000 kalóriatartalmú étrendet, akkor 300 kalóriadeficitet fog létrehozni.

Ez azonban legtöbbször nem így van. Az emberek arra gondolnak, hogy mivel dolgoznak, a szokásosnál többet kezdhetnek el enni. Ez a hiány létrehozása helyett többlet kalóriához vezet. Éppen ezért annak ellenére, hogy sokat edz, nem látja az eredményeket.

Kutatás azt mutatja, hogy a kalóriakorlátozás nagyobb valószínűséggel eredményez jelentős fogyást, mint önmagában a testmozgás. Szerint a Betegségellenőrzési központok , napi legalább 500 kalóriával kell csökkentenie a táplálékfelvételt, hogy hetente körülbelül egy font testzsír fogyjon.

Összefoglalva, a testmozgás csak egy katalizátor a fogyás reakciójában, amely felgyorsíthatja az egész folyamatot, de semmilyen módon nem vezethet fogyáshoz. Az egészséges étrend és a következetes edzés (még akkor is, ha ez nem olyan szigorú) együtt kiegészítik egymást, hogy súlycsökkenést okozzanak.

Az a logika, amely alátámasztja ezt a mítoszt, az az, hogy mivel a tested alvó üzemmódban van, az éjszakai étkezés zsírsá változtatja az ételt. Nos, ennek van értelme, ugye?

Valójában a kutatások ezt a mítoszt támasztják alá azzal, hogy a késő esti étkezés a súlygyarapodáshoz és számos betegséghez kapcsolódik. Akkor ez mítosz?

Mert e mítosz kimondása közben hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni azt a tényt a késő esti étkezés az egészségtelen étkezési lehetőségek választásával is összefüggésbe hozható. Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya kimondja, hogy a késő esti nassolás a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, mert az emberek nagyobb valószínűséggel fogyasztanak rossz ételeket a késői órákban.

A munkakörülmények ma olyanok, hogy sokan nem érnek elég korán haza a munkából, hogy betartsák ezeket az időbeli korlátozásokat, és mivel napközben dolgoznak, kevesebbet esznek napközben, amikor az anyagcsere csúcson van, és éjszaka egészségtelen harapnivalókkal töltik meg magukat. . A probléma abban rejlik, hogy mit és mennyit eszel, és nem az evés ideje.

Anyagcserénk, más néven a bázikus anyagcsere arány az a kalóriaszám, amelyet testünk egy 24 órás periódus alatt fogyaszt nyugalmi állapotban, és a CDC szerint ez a 24 órás időtartam alatt elégetett kalóriák száma (amely magában foglalja a alvás), amely befolyásolja a súlyunkat.

Tegyük fel, hogy napközben megette a szokásos napi kalóriáit, és éjszaka egészséges étkezési lehetőségeket falatozik, ami a teljes kalóriabevitel nagyon kis részét teszi ki, ez nem vezet súlygyarapodáshoz.

Éppen ellenkezőleg, kis, tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása, nem pedig nagy vegyes ételek lefekvés előtt hasznosnak bizonyult , segít a reggeli anyagcserében és a jóllakásban.

A folyékony étrend és a méregtelenítő kezelési módok túlságosan régóta népszerűek a fogyáshoz. Azt állítják, hogy méregtelenítik a szervezetéből a káros „méreganyagokat”, amelyeket hibás egészségi állapot okozásának és természetesen súlygyarapodásnak okolnak. Kezdetben mindenképpen fogyni fognak, ez teszi őket olyan népszerűvé. De a gyors fogyás során az emberek teljesen figyelmen kívül hagyják azt a tényt, hogy ezek a diéták teljesen megsemmisítik anyagcseréjüket. Egyik bevett szervezet sem támogatja ezeket a diétákat, mert ostobák.

Hadd mondjam el, hogyan is működnek ezek a diéták. Amikor 3 napos méregtelenítőt vagy létisztítót használ, megfosztja testét az alapvető makroelemektől, és éhezési módba állítja. Testünk glikogén és testzsír formájában tárolja az energiát. A testzsír összetett folyamaton keresztül tárolódik, és nem olyan könnyen hozzáférhető, így a glikogén az első, amelyet éhezéskor használnak. Tehát a méregtelenítő diéták kimerítik a glikogénkészleteit, és mivel a víz kötődik a glikogénmolekulákhoz, elveszíti a víz súlyát, energiáját és izomtömegét !

Ráadásul a gyümölcslevek nem más, mint tömény cukoroldatok. Leveszel egy gyümölcsből, és szedd le róla az összes rostot, és amit kapsz, az egy cukros ital. Remek íze van, és elhiteti velünk, hogy nagyon egészséges, de csak önmagát (nem a testét) bolondítja meg. A magas cukortartalom növeli a vércukorszintet.

A folyékony étrend betartásával a kalóriák drasztikus csökkentése végső soron lelassítja az anyagcserét. Ezért annak ellenére, hogy gyorsan fogysz, a súly nagy része néhány héten belül visszatér.

A zsírok iránti elfogultságra nincs szükség. Bármely feleslegben bevitt makrotápanyag átalakítható testzsírgá, legyen az fehérje vagy szénhidrát. A zsír a leginkább kalóriatartalmú makrotápanyag, és ha zsírban gazdag ételekben él, ajánlott az étkezési zsír csökkentése, de ez nem jelenti azt, hogy a zsírokat teljesen el kell kerülni. A zsírok az egészséges étrend elengedhetetlen részei.

A zsír olyan esszenciális zsírsavak forrása, amelyeket a test nem tud maga előállítani. A zsír segíti a testet az A, D és E vitamin felszívódásában. Ezek a vitaminok zsírban oldódnak, vagyis csak zsírok segítségével tudnak felszívódni.

1980-ban az amerikai kormány magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet ajánlott szokásos étrendként, mivel az étkezési zsír számos veszélyes betegséghez kapcsolódott, ideértve a szívbetegségeket, a rákot, az elhízást és agyvérzést. A megdöbbentő az, hogy ez a zsír elleni megbélyegzés 35 évig folytatódott annak ellenére, hogy semmilyen tudományos támogatás nem támasztotta alá ezt. Azonban a 2015. évi iránymutatások csökkentették a szénhidrátokra vonatkozó ajánlásokat és növelték a zsírra vonatkozó ajánlásokat.

Ez nem azt jelenti, hogy zsírral töltött ócska ételeket szaggathat. Még mindig vannak jó és rossz zsírok. Az ócska élelmiszerekben magas a transz- és telített zsírtartalom. Kerülje őket, és inkább, a telítetlen zsírok mellett döntsön, és ne zsírmentes ételeket keressen mert amikor eltávolítja a zsírt minden ételből, meg kell töltenie más összetevőket, és ezek az összetevők általában cukor, cukoralkoholok, cukorpótlók vagy nátrium.

Ezenkívül kimutatták, hogy a jó zsírtartalmú (de kevés szénhidráttartalmú) étrend fogyást okoz számos tanulmány (13).

Sok embernek van egy bizonyos problémás területe. Olyan sok embert hallottam, hogy "jól vagyok a testemmel, de csak meg kell szabadulnom ettől a hasi zsírtól". Szeretném, ha a célterületről zsírvesztés lehetséges lenne, de a dolgok nem működnek így. Foltcsökkentés nem létezik.

Az erő- és ellenállóképzés egyszerre egy adott izomra összpontosít, és segít az izomzat gyarapodásában az adott területen, de ez nem jelenti azt, hogy ez zsírvesztéshez is vezetne az adott területen. Ezért, annak ellenére, hogy keményen dolgozik a hasizmain, azért nem olyan könnyű láthatóvá tenni őket, mert a hasizmok erősebbé válnak, de a zsírréteg eltakarja őket.

Az izomtömeg növekedése növeli az alapanyagcserét, amely a kalóriahiány kialakulásával fokozatosan zsírvesztéshez vezet. Ez egy lassú és közvetett folyamat. A legjobb lövés az, hogy tovább dolgozzon és fenntartsa a kalóriahiányos étrendet, ami végül a testzsír teljes veszteségéhez vezet. Zsírvesztéssel a célzott edzés során kialakult izmaid sokkal jobban láthatóak lesznek, és összességében soványnak tűnsz.

Csakúgy, mint a lé- és méregtelenítő étrend, az étkezés elhagyása, az éheztetés vagy az összeomló diéta nem is nagyszerű ötlet. Igaz, hogy csökkentenie kell a bevitt kalóriák számát, de az étkezés elhagyása vagy az éheztetés a végletekig kihasználja ezt a tanácsot.

Már elmagyaráztam, mi történik, ha folyékony étrendet folytat, ugyanez vonatkozik ide. Kezdetben fogyni fog, de ez csak átmeneti. Az anyagcseréje lelassul, és abban a pillanatban, amikor feladja ezeket az összeomló diétákat, a végén zsíros és magas cukortartalmú ételeket tölt el. Nem csak visszaszerzi, amit elvesztett, hanem sokkal többet is szerez, mert most lassabb anyagcserével még kevesebb kalóriát éget el, mint korábban.

Néhány ember a klasszikusra is törekszik „Kevesebbet egyél és többet mozogj”Tanácsot. Ez egy szörnyű ötlet, amelyet a legtöbb ember, aki követi ezt a tanácsot, végül visszahozza a súlyát, és ennek fiziológiai és biokémiai okai vannak (6) Az összeomlási étrend számos táplálkozási hiányhoz vezethet, mivel a test összességében kevesebb ételt kap.

Kezdettől fogva kalóriákról és kalóriahiányról beszélünk. A kalória nem más, mint az energia mértéke. Annak ellenére, hogy az összes "kalória" energiatartalma azonos, az összes kalória nem azonos.

A kalóriák tápértékük és az energia felszabadításához szükséges anyagcsere útvonalak a kalória forrásától függenek. A pizzából származó kalória nem ugyanaz, mint a zöldségeké. A különböző ételek különböző hatással vannak az éhségre és a testtömeget szabályozó hormonokra. Ezenkívül a teljes ételekből származó kalória sokkal teltebb, mint a finomított ételek kalóriája. A tápanyagtartalom számít.

Amikor elindul a fogyás útján, néhány napon belül gyorsan fogyhat, de fokozatosan előfordulhat, hogy nem veszít annyi súlyt, vagy akár el is ér egy fogyás fennsíkot. A fogyás nem lineáris folyamat. Valamikor akár meg is hízhat néhány fontot, ez csak egy része az útnak, viseld el és haladj tovább.

Valójában mindenkinek külön súlycsökkenési görbéje lesz. Vannak, akik egy hét alatt többet fogynak, míg mások kevésbé. Tehát ne demotiválódjon, csak folytassa.

Tény, hogy az elhízás sok krónikus betegséghez kapcsolódik, ez azonban nem jelenti azt, hogy a sovány emberek egészségesebbek. Számos elhízott ember anyagcserében sokkal egészségesebb, mint a karcsú emberek. A testsúly nem az egészséged mércéje.

A testzsírtömeg két típusra osztható- zsigeri és szubkután zsírtömeg. A zsigeri zsír körülveszi a szerveket, a hasüregben fejlődik, és körbetekerik a vese, a belek, a gyomor és a máj körül, míg a bőr alatti zsír közvetlenül a bőrünk alatt tárolódik, és ettől zsírosnak tűnik. Igen, sejtetted, hogy a szubkután zsír a bűnös ezeknek a szerelmi fogantyúknak és annak a kidudorodó pocaknak. Azok az emberek, akik soványnak tűnnek, de magas a testzsírjuk, magas zsigeri, de kevésbé szubkután zsírral rendelkeznek.

Tehát mindazok, akiknek magas a bőr alatti, de alacsony a zsigeri zsírtartalma, egészségesebbek vagytok, mint a sovány, magas zsigeri zsírtartalmú barátok. Kutatás a magas zsigeri zsírt összeköti a szívbetegségek, a magas koleszterinszint, az alacsony ásványi anyagcsontsűrűség, a kognitív funkciók és az inzulinrezisztencia csökkenésével, sőt a halálozás kockázatával is.

A zsírokhoz hasonlóan a szénhidrátokkal kapcsolatban is sok a tévhit. Igaz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban. ( 9. , 10. ).

Ez azonban természetesen nem jelenti azt, hogy minden szénhidrát súlygyarapodást okozna. Vannak rossz szénhidrátok, aztán vannak jó szénhidrátok. Az elhízás járvány 1980 körül kezdődött, de az emberek életkoruk óta fogyasztanak szénhidrátot.

Az igazi tettes a finomított szénhidrát (mint a finomított szemek és a cukor), amelyek súlygyarapodáshoz kapcsolódtak, de a teljes ételek, például a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyekben magas a szénhidráttartalom, nagyon egészségesek.

A szénhidrátok teljes kivágása rossz ötlet, testünk szénhidrátokat használ, mivel ez a fő energiaforrás, és ez az agyunk üzemanyaga is ! Éppen ezért, ha teljesen kivágja a szénhidrátot, akkor hajlamos vagy ingerültté válni. A szénhidráttartalmú étrend nem vezethet táplálkozási hiányhoz, az egészségügyi problémák fokozott kockázatához és alacsony energiaszinthez.

Bármi felesleg káros lehet a fogyás tervében. Tehát tartsa be az egészségesebb szénhidrát-lehetőségeket, korlátozza a bevitelüket, de ne vágja ki teljesen.

Nulla kalóriatartalmú italok, diétás üdítők és alacsony kalóriatartalmú ételek léteznek, hogy úgy érezzék, egészségesebbek étkezni, de az igazság az, hogy nem jobbak, mint a szokásos magas kalóriatartalmú termékek. A csökkentett kalóriatartalmú termékek 25% -kal kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a tényleges teljes kalóriatartalmú változat, az alacsony kalóriatartalmú termékek pedig 50% -kal kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a tényleges. Ez azt jelenti, hogy a magas kalóriatartalmú ételek alacsony kalóriatartalmú változata még mindig sokkal több kalóriát fog tartalmazni, mint amire számítunk.

A diétás üdítőket és más, nulla vagy alacsony kalóriatartalmú termékeket mesterséges édesítőszerekkel töltik fel. Az édességekkel, desszertekkel vagy bármi, ami cukrot tartalmaz, az a tény, hogy aktiválja agyunk jutalomközpontját, ami tovább vágyik bennünket ezekre az egészségtelen ócska ételekre.

A Canadian Medical Association Journal egyik tanulmánya szerint a mesterséges édesítőszereket összekapcsolták az elhízással, a magas vérnyomással, a cukorbetegséggel és a szívbetegségekkel.

A csalás étkezés rendben van, de a csalás napjai nem !

Ha egy teljes hetet keményen dolgozott és szigorúan egészséges étrendet tartott, akkor jó, ha egy csalás étellel jutalmazza magát. De ha egy egész napot arra szánunk, hogy olyan magas kalóriatartalmú ételeket élvezzen, amelyeket gondosan elkerülött, az valóban megtorpanhat a fogyásban. A csalásnapok ütemezése helyett ragaszkodjon csaláshoz vagy apró csemegéhez.

Nos, hogy őszinte legyek, ha abbahagyja az ivást, semmi sem lehet jobb. Az alkohol számos krónikus betegséghez kapcsolódik, így ha az egészségére gondol, az általános leszokás a legjobb megoldás.

De még ha nem is, folytathatja fogyjon, miközben néhány alkalmi italt fogyaszt minden héten. Mérsékelt fogyasztás ( Nőknek naponta 1 ital, férfiaknak naponta 2 ital) és az aktív életmód nem vezet rövid időn belül semmilyen jelentős súlynövekedéshez, azonban évek alatt ez jelentős súlygyarapodáshoz vezethet.

Ne használjon cukros margaritákat vagy koktélokat. A legjobb választás a klasszikus szeszes italok, például vodka, gin, rum, whisky vagy tequila. Alig 64 kalóriájuk van, de ne keverjék össze szódával vagy más cukros italokkal. Mindig jobb, ha a sziklákon vannak, vagy vizet adnak hozzá, ez nem jelent többletkalóriát.

Olvassa el:

Míg a kardió égeti el a legtöbb kalóriát, ez nem sokat segít a sovány tömeg felépítésében. Ki kell egészítenie a kardióját erősítő edzéssel is !

Ha fogyókúrás fogyókúrával fogy, akkor a zsír és az izom is csökken. Az izomvesztés lelassítja az anyagcserét, és kevesebb kalóriát kezd égetni. Az izmok építése növelheti az alapanyagcserét, és sokkal karcsúbbnak is tűnik.

Szeretném, ha ez igaz lenne, de sajnos egészségesnek és karcsúnak lenni nem lehet valami, amit elérhet, majd dőljön hátra pihenni. A valóság az, hogy véglegesen változtatnia kell az életmódján. És ez nagyon nehéz, a tested ellenáll minden fogyásnak, ezért folytatnod kell a harcot a testeddel.

Kezdetben ez nehéz lesz, de idővel, amikor a tested elfogadja új súlyát, kissé könnyedén megteheted magad. De ez még nem jelenti azt, hogy visszatérhet korábbi életmódjához.

Remélem, hogy legalább lebontottam néhány mítoszt, amellyel eddig éltél. Ha ez a cikk hasznos volt, hagyjon megjegyzést.