A 15 legjobb étel ápoló anyukáknak

Szerző: Lynette Arceneaux

A szoptatás a nők életében az egyik táplálkozás szempontjából legigényesebb időszak, különösen a szoptatás első három hónapjában - mondja Karlene Karst, regisztrált dietetikus, egészségügyi szakember és a "A metabolikus szindróma program" szerzője. Ez idő alatt egy nőnek gazdag fehérje-, szénhidrát-, egészséges zsír- és egyebekre van szüksége - mondja. De pontosan mely élelmiszerek biztosítják azokat a tápanyagokat, amelyekre a testének - és növekvő babájának - szüksége van? Itt van több regisztrált dietetikus 15 legjobb ajánlása az ápoló anyák számára a legjobb ételválasztásról.

1. Acélból vágott zabpehely

"Köztudott, hogy a zabpehely mérsékelten növeli a tejkészletet, de előnyei messze meghaladják a tejkészítés képességeit" - mondja Alicia Simpson, bejegyzett dietetikus, a Pea Pod Nutrition and Lactation Support alapítója. A zabpehely jó folsav-, rost- és fehérjeforrás. "Ráadásul kimutatták, hogy segít stabilizálni a vércukorszintet, csökkenti a szívbetegségek kockázatát, és tele van antioxidánsokkal" - mondja. Ez pedig anyának és babának egyaránt előnyös!

2. Kalciumban gazdag ételek

A szoptató anyák 10 legjobb étele

"A kalciumforrás kritikus" - mondja Bridget Swinney, regisztrált dietetikus és az "Eating Expectantly" című könyv szerzője, "akár tejből, dúsított szójából vagy zöldségből". Amikor az ápoló anya kalciumszükséglete nem elégedett, a szükséges kalcium a csontjaiból beáramlik, mondja Swinney. És bár ez biztosan nem egészséges az anyukának, káros lehet a babának is. Minden ólom, amellyel anya életében kapcsolatba került, a csontjaiban tárolódik. "És határozottan nem akarjuk, hogy ez az anyatejbe kerüljön" - mondja. Az American Journal of Epidemiology 2005-ös tanulmánya azonban megállapította, hogy a megnövekedett kalciumbevitel hasznos lehet az ólom csökkentésében az anyatejben.

3. Lencse és bab

Bármilyen furcsán is hangzik, az anyatejet a vérből szintetizálják, mondja Alicia Simpson bejegyzett dietetikus. A vas pedig elengedhetetlen a szervezet vértermeléséhez. "A bab és a lencse nemcsak kiváló fehérje-, kalcium-, magnézium- és B-vitamin-forrás, hanem gazdag vasforrás is" - mondja -, ideális táplálékként szolgálva az egészséges tejellátás és az egészséges tej fenntartásához. anya. " A regisztrált dietetikus, Bridget Swinney szintén javasolja a lencsét, mondván: "Azok a nők, akik terhesség alatt vérszegények voltak, vagy szülés közben elvesztették a vért, minden bizonnyal részesülnek abban, ha vasban gazdag ételeket fogyasztanak, például lencsét".

4. Avokádó

A legjobb fehérje-kiegészítők szoptatás közben

Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, az ízletességük mellett nem igazán van szükségük más okra az avokádó elfogyasztására, de íme még egy. Bridget Swinney bejegyzett dietetikus azt javasolja, hogy a szoptató anyák étrendjében jó keverék legyen az egészséges zsíroknak, és az avokádó tele van velük. "Az avokádó nagyszerű egészséges zsírforrást, valamint C-vitamint, káliumot és rostot kínál" - mondja. És egy másik bejegyzett dietetikus, Karlene Karst szintén ajánlja az avokádót, amelynek egészséges zsírjai véleménye szerint "segítenek a bőr hidratálásában, kenik a test sejtjeit és egészséges energiatermelést hoznak létre".

5. Diófélék és magvak

"Az agy az élet első két évében a leggyorsabb növekedési állapotban van" - mondja Alicia Simpson bejegyzett dietetikus. Tehát az agy fejlődését támogató esszenciális zsírsav DHA fontos összetevő az anyatejben. "Az omega-3 zsírsavak gazdag forrásainak fogyasztásával, például őrölt lenmaggal, chia maggal és dióval, az anyukák nemcsak arról gondoskodnak, hogy a tej tele legyen ezzel az egészséges esszenciális zsírral, hanem hogy saját tartalékaik is magasak maradnak" - mondja Simpson. Ha megpróbálja elkerülni a dióféléket, Bridget Swinney regisztrált dietetikus napraforgómagot javasol. "Nem tekinthetők fa- vagy őrölt diónak, és kiválóan alkalmasak salátákra, snackként vagy kenhető pürévé." Rengeteg E-vitamint is tartalmaznak, mondja.

6. Lazac vagy Barramundi

Míg a bejegyzett dietetikus, Bridget Swinney szereti a napraforgómagot és a diót rövid láncú omega-3 zsírsavak miatt, azt mondja, hogy az anyáknak hosszú láncú omega-3 zsírsavakra is szükségük van. A hideg vizes halak, mint a lazac vagy a barramundi, kiváló forrásai ezeknek az EFA-knak. "A DHA ígéretet tett a szülés utáni depresszió megelőzésére is" - mondja Swinney. Karlene Karst bejegyzett dietetikus olyan erősen érzi a hosszú láncú omega-3 előnyeit, hogy kifejlesztette saját, Sea-licious néven ismert omega-3 halolaj márkáját. "A szoptatás a legfontosabb idő az extra omega-3-ok számára, mert a baba agya még mindig formálódik" - mondja.

7. Kivik és bogyók

"A kivi, a málna, az áfonya és az eper tele van C-vitaminnal, amelyre a szoptató anyáknak szüksége van" - mondja Bridget Swinney bejegyzett dietetikus. A szervezet nem képes önmagában előállítani vagy tárolni a vitamint, ezért fontos, hogy rengeteg C-vitamint tartalmazó ételt vegyen be a napi étrendbe - mondja. Ráadásul ezek a gyümölcsök tele vannak rostokkal, amelyek segíthetnek "a dolgok mozgásban tartásában". - És nagyon jó, ha ápolás közben turmixot dobnak egykezes reggelire. Mindezen előnyök mellett egy 2005-ös tanulmány, amelyet az European Journal of Clinical Nutrition publikált, azt sugallja, hogy az anyatejben lévő C-vitamin később csökkentheti a csecsemő gyermekkori allergiájának kialakulásának kockázatát.

8. Leveles, zöld zöldségek

Az A-, C- és K-vitaminban gazdag kalcium, vas, fehérje, rost és antioxidánsok, a zöld, leveles zöldségek a természet multivitaminjai, mondja Alicia Simpson bejegyzett dietetikus. Azt javasolja az ápoló anyáknak, hogy a konyhájukban kelkáposzta, gallérzöld, fehérrépa, svájci mángold, brokkoli, spenót és káposzta legyen. Bridget Swinney regisztrált dietetikus egyetért ezzel, rámutatva, hogy csak egy adag spenót biztosítja az összes A-vitamint, amelyre egy napra szükség van. "Ráadásul ez a legjobb luteinforrás, az újszülött retinájában tárolt antioxidáns, amely megvédi a kék fénykárosodástól és az oxidatív stressztől."

9. Barna rizs

Alicia Simpson bejegyzett dietetikus a teljes kiőrlésű rizst vagy a barna rizst ajánlja tápláló táplálékként az ápoló anyák számára. "A barna rizs kiváló B-vitaminok és ásványi anyagok, mint például vas kiváló forrása" - mondja, hozzátéve, hogy rostban gazdag és jó fehérjeforrás is. "A barna rizs kedvező rost- és fehérje-profiljának kombinációja kiváló választás a szoptató anyák számára, mert segít stabilizálni a vércukorszintet - és hihetetlenül töltő is."

10. Gomba

A kalciumban gazdag ételek fogyasztása leginkább az ápoló anyának és gyermekének kedvez, ha az anya megfelelő mennyiségű étrendi D-vitamint kap, ami előfeltétele annak, hogy a szervezet felszívja a kalciumot. "A D-vitamin az egészséges csontok és fogak elengedhetetlen eleme" - mondja Bridget Swinney bejegyzett dietetikus. "Az UV fénynek kitett gombák pedig kiváló vitaminforrások." Alicia Simpson bejegyzett dietetikus a gombákat "természetes D-vitamin-tartalmuk, fehérje, valamint kedvező vitamin- és ásványianyag-profiljuk miatt" is javasolja. Bizonyos bizonyítékok arra utalnak azonban, hogy az ápoló csecsemők soha nem érhetik el a D-vitamin szükségletüket pusztán az anyatejből, ezért kiegészítőket kell kapniuk. Beszéljen orvosával a baba D-vitamin szükségességéről.

11. Jódozott só

Az ásványi jód a pajzsmirigyhormon termeléséhez szükséges, amely a normális idegfejlődéshez szükséges. Mivel az anyatejben a jód szintje az anya bevitelétől függ, az ápoló anyáknak több jódra van szükségük, mondja Bridget Swinney bejegyzett dietetikus. Tehát a tengeri sót használó anyáknak át kell gondolniuk, mert bár a tengeri só valószínűleg több ásványi anyagot tartalmaz, mint a jódozott só, a jód mennyisége változó. "A legbiztosabb a jódozott só használata" - mondja.

12. Tojás

A tojás a tökéletes fehérje - mondja Karlene Karst bejegyzett dietetikus. "Ha egész éjjel fent voltál egy síró csecsemővel vagy éjjel szoptattál, megfelelő reggelire van szükséged, és a tojás az egyik legjobb módszer a nap megkezdésére" - mondja. De ne dobja ki a sárgáját. "Azoknak az anyáknak, akik eldobják a sárgáját, hiányoznak a legfontosabb tápanyagok, például a kolin, a B-vitamin, amely fontos a csecsemő agyának memóriaközpontjának fejlődéséhez" - mondja Bridget Swinney bejegyzett dietetikus. "

13. Quinoa

"A quinoa egy másik nagyszerű gabona, amelyet hozzá lehet adni a szoptató anya étrendjéhez" - mondja Alicia Simpson bejegyzett dietetikus. "A quinoa az egyetlen gabona, amely" teljes "fehérjékből áll, vagyis egyetlen testes kis csomagolásban tartalmazza a test számára szükséges összes esszenciális aminosavat." És a Journal of the Science of Food and Agriculture 2010-es áttekintése szerint a quinoa szerény mennyiségű omega-3 zsírsavat is tartalmaz, ami az ápoló anyák számára további jó okot jelent arra, hogy megegye.

14. Csíráztatott gabonakenyér

A bejegyzett dietetikus, Karlene Karst arra kéri az ápoló anyákat, hogy töltsenek ki kiöntött gabonakenyeret étrendjükbe. A többi kenyérhez képest a csíráztatott gabonakenyér további fehérjét és rostot tartalmaz, mondja. És a csíráztatott gabona nem csak ezért kiváló választás az ápoló anyák számára. Az European Journal of Nutrition 2007-ben megjelent tanulmányában a csírázott gabonát fogyasztó szoptató anyák jobban teljesítettek depresszióban, dühben, ellenségességben és fáradtságvizsgálatban, és magasabb immunitással rendelkeztek, mint azok, akik nem.

15. Táplálkozási élesztő

A táplálékélesztőt Alicia Simpson regisztrált dietetikus javasolja a szoptató anyáknak. A vegánok körében a sajtszerű íze miatt a táplálékélesztő a B-vitaminok - köztük a B-12 - természetes forrása, valamint a fehérje. "Csak két evőkanál táplálékélesztő nyolc gramm fehérjét ad" - mondja Simpson. Annyi táplálkozási durranással a táplálékélesztő kezd eljutni vegán körökből a fő konyhákba. "Táplálkozási élesztő hozzáadása az anya étrendjéhez szószokba és rakott formákba keverésével, vagy pattogatott kukoricára vagy tészta fölé szórásával kiváló módja annak, hogy energikusan fellendítse a B-vitaminokat, miközben gyors extra fehérjeforrást ad hozzá" - mondja Simpson.

Mit gondolsz?

Szoptatja a babáját? Ha igen, mennyire módosította az étrendet? Arra törekedett, hogy táplálóbban étkezzen, vagy új elemeket építsen be étrendjébe, hogy az ápoló gyermeke számára előnyös legyen? Hagyjon egy megjegyzést az alábbiakban, és ossza meg velünk gondolatait az ápoló anyák legjobb étkezési lehetőségeiről, és ossza meg saját ötleteit.