A 20 legjobb rostforrás, étrended énekeletlen hőse

Amikor az emberek azt kérdezik tőlem, hogy mi a legegészségesebb étel, enni mondok nekik bármit rosttal. Ez egy gyakran figyelmen kívül hagyott makrotápanyag, amely csak a növényi élelmiszerekben található meg, és amely valóban szuper funkcionális a szervezetében. A rost egykor tipikusan pusztán emésztést elősegítő eszköz volt, de ha apja rostkiegészítőjét ábrázolja, vagy a Metamucil hirdetéseit idézi fel, gondolja át. A rost egy összetett szénhidrát, amely zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben található, és a táplálkozási szakemberek tudják, hogy ez a titkos fegyvere a hosszú távú egészségnek, a tartós fogyásnak és a krónikus betegségek megelőzésének. De kiderült, hogy a legtöbben nem is vagyunk közel a napi követelmények teljesítéséhez.

legjobb

Mi egyébként a rost?

Először is, egy kis háttér. Egyszerűen fogalmazva, a rost egy emészthetetlen szénhidrát, amely a növényi ételek szerkezetét alkotja. Ez biztosítja a keretet, amely lehetővé teszi a növények egyenes felállását. Ahol az állatoknak van csontvázuk, a növényeknek rostja van. Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan.

Gondoljon az oldható rostokra, mint egy szivacs: felszívja a vizet, és teltségérzetet hagy maga után. Felszívja a koleszterin, a hormonok és a méreganyagok feleslegét is, és elősegíti a testből való kimozdulást. Az oldható rost elsősorban olyan ételekben található meg, mint a zab, az alma, a bab, a lencse és a sárgarépa.

Az oldhatatlan rost viszont inkább seprűszerű. Ez egy nehezen emészthető vegyület, amelyet az emberek technikailag nem képesek lebontani és felszívni, ezért ez a fajta rost valójában viszonylag változatlanul halad át emésztőrendszerünkön, és más hulladékot söpör ki vele. Gondoljunk csak az oldhatatlan rostokra, mint a növények takarmányára, mint például a zeller és a brokkoli szárakra, sok gyümölcs és zöldség héjára, valamint a teljes kiőrlésű gabona és a kukorica külső héjára vagy magjára.

Étrendjében mindenképpen szükség van mindkét típusra, de ne aggódjon, ha mindegyikre kiszámítja a gramm célokat. A teljes rostra kell összpontosítania - és a növényi ételekben gazdag étrend használatával könnyen eljuthat a célpontjáig - erről bővebben az alábbiakban.

Rost és a beled

Az oldhatatlan rost erjeszthető rostként is ismert, mivel változatlan formában áthaladva a vastagbélen fermentálható táplálékul szolgál az ott élő baktériumok billiói számára.

A bél mikrobiómájaként ismert szimbiózis kolónia felelős a szervezet számos egészségügyi folyamatáért, többek között bizonyos tápanyagok és neurotranszmitterek előállításáért, az immunitás fokozásáért, sőt a vércukor egyensúlyának megteremtéséért és a súly modulálásáért. A nagy mennyiségű fermentálható, oldhatatlan rost fogyasztása elengedhetetlen a mikrobiom optimális működéséhez - és általában az egészségéhez.

Mennyi rostra van szüksége

Az Orvostudományi Intézet (IOM) szerint itt a következő rostjavaslatok találhatók.

50 éves és fiatalabb férfiak: 38 gramm rost naponta

50 éves vagy annál fiatalabb nők: 25 gramm rost naponta

50 év feletti férfiak: 30 gramm rost naponta

50 év feletti nők: 21 gramm rost naponta

Az Orvostudományi Intézet azt is meghatározza, hogy a rostoknak teljes táplálékból kell származniuk, nem pedig kiegészítőknek.

Ezzel szemben az American Heart Association (AHA) azt ajánlja, hogy minden felnőtt napi 25-30 gramm rostot kapjon. De elmaradunk: A jelenlegi átlagok szerint az amerikaiak napi rostbevitele csak kb. 15 gramm/nap, vagyis az ajánlott mennyiség körülbelül fele. Valójában a rost az egyik leginkább elfogyasztott tápanyag a standard amerikai étrendben (SAD).

Tehát hogyan juthat hozzá a napi ajánlott 30 grammhoz?

Kiderült, hogy ez nem olyan nehéz. Egy tál acélból vágott zabpehely (egy csésze) 8 gramm, egy kelkáposzta saláta brokkolival és csicseriborsóval körülbelül 15 gramm, míg egy csésze lencseleves kb. 8 gramm. Az alábbi táblázatban megtalálhatja az étrendhez hozzáadandó 20 legfontosabb rostforrást - mindezt finom, növényi eredetű ételek fogyasztása közben.

Ha kedveled a pattogatott kukoricát, adagonként négy gramm rostot kaphatsz (kb. 3½ csésze), úgyhogy menj, szerezz be magadnak egy légpumacsot, és élvezd a levegőben pattogatott pattogatott kukoricát hozzáadott olaj nélkül, egy remek forrásért!

A rost egészségügyi előnyei

Nem valószínű, hogy valaha is hallottál volna arról, hogy valaki egészségének vagy fogyásának sikerét a rostoknak tulajdonította, de ez valóban egy nem énekelt hős. A rost a háttérben működik, és ez az egyik elsődleges oka annak, hogy a túlnyomórészt növényi eredetű étrendet ennyire egészségesnek tartják. A rost számos jót tesz a testének, beleértve:

  1. A koleszterinszint kordában tartása: Bizonyítottan az oldódó rostok segítenek az alacsony sűrűségű lipoproteinek csökkentett szinten tartásában.
  2. A felesleges hormonok eltávolítása: Az extra ösztrogén és a kortizol nagy adag rosttal öblítik ki, ami kiegyensúlyozottabb hormonkörnyezethez vezet.
  3. A vércukor egyensúlya: Az oldódó rostok segítenek lassítani a vércukor felszívódását.
  4. Segítség a fogyáshoz és a testsúly megőrzéséhez: A rost segít hosszabb ideig teljesebbnek érezni magát, ami a tanulmányok szerint csökkentette az összes kalóriabevitelt és segít fenntartani az egészséges szintet.
  5. Támogatja a bél mikrobiomját: A fermentálható rost táplálja a jó bélbaktériumokat, így rövid láncú zsírsavakat és egyéb tápanyagokat hozhatnak létre a szervezet számára a hasznosításhoz.
  6. A toxinok kiküszöbölése: A rost megköti a káros méreganyagokat, és segít naponta elhagyni a testet.
  7. Csökkenti a rák, a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát: Tanulmányok kimutatták, hogy a rostban gazdag étrend csökkentheti a vastagbélrák és a metabolikus szindróma (krónikus állapotok csoportja, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget) kockázatát.
  8. A rost segíthet a bél egészségében és az IBS-ben: függetlenül attól, hogy székrekedése vagy hasmenése van-e, a rost növeli a széklet súlyát és térfogatát, megkönnyítve ezzel az áthaladást.

A legjobb 20 rostban gazdag étel, amelyet hozzáadhat a tányérjához

Itt van a 20 rostban leggazdagabb étel - vegye figyelembe, hogy ezek azok, amelyeket valószínűleg már növényi étrenden fogyaszt (folytassa, ötöt magának!).