A 21 napos terv az immunrendszer támogatására és a fertőzések leküzdésére szolgál

A vírusokkal szembeni ellenálló képesség még soha nem volt ilyen fontos - de kövesse ezeket a kis lépéseket, és mindössze három hét alatt javíthatja az immunitást

Amikor április elején Boris Johnsont kórházba szállították a Covid-19 tüneteivel, az ország a legjobban tartott. Megfigyeltem, hogy a miniszterelnök karcsú kollégái közül, akik szintén megfertőződtek a vírussal, viszonylag jól maradtak, és képesek voltak megbirkózni az otthoni önszigeteléssel.

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

Ez nem volt véletlen. A publikált kutatás elemzésével és az NHS-ben csaknem két évtizedig gyakorló orvosként szerzett saját tudásommal egyértelmű volt számomra, hogy a túlsúlyos és az elhízáshoz kapcsolódó (de nem kizárólagosan) elhízással küzdő emberek a szövődmények és a halál fokozott kockázata, nemcsak a Covid-19 miatt, hanem számos fertőzés miatt is.

Március elején Olaszországból, egy olyan országból származó adatokból, amelyek magas halálozási arányt tapasztaltak a Covid-19-től, kiderült, hogy az elhunytak 99 százaléka legalább egy krónikus betegségben szenvedett. A The Lancet folyóiratban publikált kutatások kimutatták, hogy azoknak a 60 százaléka, akik a kínai Wuhanban haltak meg, ahol a vírus vélhetően származott, magas vérnyomásban vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedtek.

Hiányzott a vírust övező közönséges médiavita és a közegészségügyi üzenetküldés során, hogy ezen állapotok kiváltó oka az életmódhoz kapcsolódik (amelyet a környezetünk táplál, ahol élünk, élünk és dolgozunk), és hogy egyedül az étrend megváltozik, saját klinikai tapasztalatom a betegekkel szintén bizonyította, gyorsan és jelentősen javíthatja ezeket a kockázati tényezőket.

Miután észrevételeimet, miszerint a miniszterelnök súlyosabb betegségélménye valószínűleg a súlyával függ össze, széles körben nyilvánosságra hozták, Matt Hancock egészségügyi államtitkár arra kért, hogy nyújtsak be neki részletesebb bizonyítékokat, amelyek összekapcsolják a Covid-19-et az elhízással. De közöltem vele, hogy ez korántsem csupán az elhízás kérdése. Minden olyan megelőzhető és módosítható életmódbeli tényezőről szól, amelyek olyan immunrendszerhez vezetnek, amely nem annyira rugalmas, mint lehetne.

Valami, ami még nagyobb ösztönzést adott a 21 napos immunitási terv című könyvem megírásához, két olyan családtag idő előtti halála volt, akik egy sérült immunrendszer miatt szenvedtek és haltak meg.

Idősebb bátyám, Amit, 13 évesen halt meg egy vírusban, amely a szívét érintette. Down-szindrómában született, sérült immunrendszere genetikai volt, és keveset lehetett volna tenni annak megakadályozására, hogy halála összeomoljon szívelégtelenségben, amikor elkapott egy hasi hibát, amelyet a legtöbb ember képes lett volna leküzdeni.

A második édesanyám volt, aki a kórházba való utolsó belépésének négy hete alatt leírhatatlan fájdalmat szenvedett a gerincét érintő fertőzés miatt. Kompromittált immunrendszere szinte teljes egészében az életmódválasztásban gyökerezett. Mivel az NHS már túlterhelt volt, a szívroham kimaradt, a kezelést elhalasztották, és levegő után kapkodott, amikor a folyadék elnyelte a tüdejét. Végül kómába esett, amikor a fertőzés terjedt a testén, és csak 68 éves korában hunyt el.

Az orvostudományi megfigyeléseken és az anyagcsere-egészség és az immunitás összefüggéseivel kapcsolatos ismeretek megosztása érdekében végzett klinikai orvos feladataimon túl könyvemet olyan szemszögből és motivációból írtam, akinek a látás minden érzelmével és szomorúságával kellett megküzdenie. egy közeli családtag jóval idő előtt meghal és a legszörnyűbb körülmények között. Senkinek sem kell szenvednie, mint ő, és egyik családtagjának sem kell tanúja lenni.

Amit a Covid-19 tett, az az, hogy feltárja egészségügyi rendszereink és a személyes jólétünk olyan területeit, amelyeket régóta elhanyagoltak, és amelyek önmagukban kiszolgáltatottabbá tettek minket egy ilyen különösen kártékony vírus iránt. De a tragédia, a nyugtalanító statisztikák és a világot közösen megragadó történetek ellenére levonhatjuk azokat a tanulságokat, amelyeket a vírus megtanított nekünk, és szebb jövőbe tekinthetünk.

A 21 napos terv

A 21 napos immunitási terv tápláló ételeket tartalmaz, segít szabályozni és csökkenteni a gyulladásokat, leküzdi az inzulinrezisztenciát és javítja az anyagcsere egészségi állapotát. Élvezetesnek és minden kultúrának és személyes preferenciának összhangban kell lennie.

Ez segít:

Fenntartható és élvezetes módon fogyjon el a felesleges testzsír, ami a fogyástól függetlenül javítja az anyagcserét.
Támogassa a normális immunfunkciókat, és ellenállóbbá tegye Önt a fertőzések elleni küzdelemben étellel, táplálkozással és életmóddal.
Csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát; elősegíti a vércukorszint és a gyógyszerek iránti igény szabályozását a betegségben szenvedők számára; és potenciálisan visszavonhatja vagy elengedésre utalhatja.
Csökkentse a magas gyógyszerterhelést, és megelőzze és kezelje a szívbetegségeket.
Útba ejtheti a demencia és a rák kialakulásának kockázatát.

A három hét folyamán betartja az étkezési tervet, naponta mozognia kell a testén, légzési gyakorlatokat kell végeznie, figyelnie és javítania kell alvási szokásait, és törekednie kell a stressz csökkentésére és a mentális jólét javítására. összehangolt erőfeszítéssel a barátokkal és a családdal töltött idő ápolására és megünneplésére.

Felhívjuk figyelmét, hogy ha 2-es típusú cukorbetegségben, magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenved, és konkrétabban gyógyszereket szed, akkor a 21 napos terv megkezdése előtt konzultálnia kell kezelőorvosával, mivel a gyógyszeres kezelés valószínűleg módosítást/csökkentést igényel, és esetleg szükség lehet rá hogy teljesen leállítsák.

Tudjuk, hogy a hosszan tartó ülés és általában a mozgásszegénység növeli a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A rendszeres szív- és érrendszeri testmozgás a legerősebb bizonyítékkal szolgál számos betegség kockázatának csökkentésében. Kimutatták, hogy három hónapon belül jelentősen csökkenti az inzulinrezisztenciát azok számára is, akik mozgásszegény életmóddal kezdenek, még fogyás nélkül is.

Ennek a tervnek a három hete alatt azt szeretném, ha minden héten öt napon át legalább 30 percig gyors sétára indulna. Szubjektíven ez az az érzés, ahol kissé kifulladsz, amikor el tudsz beszélgetni, de nehezen tudsz énekelni.

Ha nagyon pontos akar lenni, akkor a pulzusmérés objektívebb mérést nyújt az aktivitás intenzitására.

Arra akar törekedni, hogy a pulzusod a maximális 50-70 százalékos tartományba kerüljön, ami összefügg az életkoroddal. Ennek a pulzus-tartománynak az oka számos tanulmányon alapul, amelyek azt mutatják, hogy a test jótékony élettani változásai bekövetkeznek, ha ezen a szinten edz, beleértve a csökkent inzulinrezisztenciát.

Ennek a tartománynak a kiszámításához levonja az életkorát a 220-ból. Például, ha 40 éves vagy, akkor ez az érték 180 lenne. Arra kell törekedned, hogy a pulzusod ennek a számnak 50 és 70 százaléka között működjön, ami ebben az esetben 90–126 ütés/perc.

Ha először kezd ilyen módon edzeni, akkor talán napi 10 perces rohamokkal kezdje, és néhány hét alatt fokozatosan épüljön fel. Figyelj a testedre; ha kimerültnek érzed magad, a tested azt mondja neked, hogy túlzásba essz.

Arra törekszik, hogy minél többet mozogjon. Ne üljön 45 percnél tovább egyszerre - tartson két perc mozgásszünetet. Azt javaslom, hogy kelj fel és végezz 10 guggolást. Menjen a lépcsőn, ahol csak lehetséges, és ami a legfontosabb, mozogjon tetszetős módon, legyen az tánc, kerékpározás vagy akár szex.

Lélegzik

A pszichológiai stressz az összes krónikus betegség akár 90% -ában is jelentős kockázati tényezőt jelent, de az emberi test és az elme holisztikus megközelítéssel gyorsan elérheti az egyensúlyt és a stressztől való mentességet.

A légzésre koncentrálás az egyik legegyszerűbb és legjobb módszer az idegrendszer azon részének aktiválására, amely részt vesz a stressz csökkentésében - a paraszimpatikus idegrendszerben. A légzés szándékos lassításának néhány másodpercen belül a pulzusunk is lassulni fog, ami erőteljesen bizonyítja, hogy az elme mennyire befolyásolja a testet. Javaslom, hogy a 21 napos terv során minden nap hajtsa végre a következő légzési technikát.

Válasszon egy kényelmes helyzetet, amely lehetővé teszi, hogy elengedjen minden feszültséget. Kezdje azzal, hogy figyeljen arra, hogy hol található a lélegzete; vegye észre, ha hasával lélegzik, vagy a mellkas felső részét használja. Kilégzéskor óvatosan puhítsa meg a vállakat, és engedje el a feszültséget. Szabadítsd meg a nyakát kíméletes mikrmozgásokkal jobbról balra. Amikor késznek érzi magát, halkan csukja be a szemét, és hagyja, hogy teste mély mozdulatlanságba süllyedjen. Figyelje meg, hogy a bőre is hogyan kezdi elengedni a feszültséget.
Óvatosan irányítsa tudatosságát a bordája alsó része felé, és vegye észre a gyengéd oldalirányú mozgást a belégzés és a kilégzés során. Koncentráljon a lélegzet puhaságára, és kerülje az ellenállás kialakulását az inhaláció végén. Ez a gyakorlat az elengedésről szól.
Ha valami irányítottabbat szeret, csak lassan lélegezzen be, öt másodpercig számolva a fejében, majd lélegezzen ki. Egy másik hasznos technika az, hogy négy másodpercig lélegezzen be az orrán keresztül, tartsa hétig, majd nyolc másodpercig lélegezzen ki.
Kezdje egy ilyen légzőgyakorlattal, minden nap 10 percig, és lassan építse fel 20 vagy 30 percig.

Élvezd

Legfeljebb napi három étkezés, és csak addig enni, amíg jóllakik. Szánjon rá időt evésre, fogyasszon másokkal, ha teheti, és élvezze az ételét.
Legalább két-négy evőkanál extra szűz olívaolaj naponta.
Naponta egy kis marék fa dió (dió/mandula/mogyoró/makadámia).
Legalább öt-hét adag különféle rostos zöldséget és alacsony cukortartalmú gyümölcsöt naponta (lásd alább). Javaslom legfeljebb két darab alacsony cukortartalmú gyümölcsöt és/vagy egy közepes cukortartalmú gyümölcsöt, és legalább öt adag zöldséget naponta. A rostos ételek általában hosszabb ideig érzik jóllakásukat, csökkentik a vércukorszint és az inzulin gyors emelkedését, és jót tesznek a bélbaktériumoknak (a mikrobiomnak).
Zöldség legalább két étkezés naponta.
Zsíros hal (például lazac, makréla, tonhal, hering és szardínia) hetente legalább háromszor.

Milyen gyümölcsöt és zöldséget kellene ennem?

A rostos zöldségek közé tartozik a karfiol, a brokkoli, a spárga, a padlizsán, a spenót, a hagyma, a paprika, a kelbimbó, a gomba, az uborka, a zeller, a paradicsom és a cukkini (a paradicsom technikailag gyümölcs, bár a legtöbben azt gondolják, hogy zöldség). Ezeket szabadon is megeheti.
Az alacsony cukortartalmú gyümölcsök tartalmazzák az összes bogyót, például áfonyát, málnát és epret, avokádót, citromot és sárgabarackot (az egyik adag 80 g súlyú; naponta legfeljebb két adagot fogyasszon).
A közepes cukortartalmú gyümölcsök alma, körte, narancs, őszibarack (naponta legfeljebb egyet fogyaszthat).

Elkerül

Az időszakos böjt, vagy az időben korlátozott étkezés sok közelmúltbeli figyelmet keltett. Alapvető szinten a szakaszos böjt lehetővé teszi a test számára a felhalmozott energia felhasználását a felesleges testzsír elégetésével. Hosszan tartó éhgyomorra, például 16 vagy akár 24 órás időszakban a szervezet átáll a glükóz elsődleges üzemanyagforrásként történő használatáról a zsír ketonok formájában történő felhasználására.

Ismét, bár az időszakos böjt segíthet a fogyásban, számos tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt számos előnye független a fogyástól. Ezek magukban foglalják az inzulinszint csökkentésének, a vércukorszint szabályozásának, a vérnyomás csökkentésének, a hasi zsírvesztés elősegítésének és a testállóképesség növelésének javítását. Más szavakkal, a böjt javítja az anyagcserét.

A 21 napos terv alkalmazásában az, hogy a böjtöt választja-e vagy sem, rajtad múlik, és attól függ, hogy honnan indul a diéta átdolgozása szempontjából.

Ha és amikor úgy érzi, hogy be tudja vezetni a napi rutinjába, tegye meg ezt néhány héten keresztül, fokozatosan csökkentve az étkezési időt 12 óráról nyolc órára. Amire végső soron törekszik, az a napi 16 órás böjt, vagyis az étkezési ideje 10 és 18 óra között legyen; 11: 00-19: 00 vagy 12: 00-20: 00. A nyolc órás ablak alatt azt javaslom, hogy étkezzen az éhségszintjének megfelelően, és továbbra is tartsa be az ultrafeldolgozott ételek és a finomított szénhidrátok elkerülésére vonatkozó tervet. Ha úgy érzi, hogy három ételt kell elfogyasztania ebben a rövid időkeretben, az rendben van, de sokan kettővel jönnek ki, és egészséges harapnivalókat is tartalmaznak közöttük.

Amikor ezt a kapcsolót végzi, éhséget, ingerlékenységet és koncentrációs képesség csökkenését tapasztalhatja. Ezek a mellékhatások általában egy hónapon belül eltűnnek, ezért ne adja fel túl korán!

A böjt alatt még mindig fogyaszthat annyi nem kalóriatartalmú italt, mint amennyit csak akar, például vizet, fekete kávét, zöld teát vagy gyógyteákat. Ha stresszel jár, azt javaslom, hogy a koffein legyen minimális.

Szocializál

Törekedjen arra, hogy minden héten növelje a barátokkal és a családdal töltött időt. Ez nemcsak mentális egészségünknek kedvez, hanem segít a stressz enyhítésében is. A kutatásból kiderül, hogy az értelmes kapcsolatok a boldogság legnagyobb előrejelzője, és összefüggenek az egészséggel és a hosszú élettartammal is.

Alvás

A kutatások kimutatták, hogy ha éjszaka hét óra alatt alszik, az inzulinrezisztencia növekszik.

A terv általános életmódbeli változásai hosszabb és produktívabb alváshoz is vezetnek.

A rossz alvás fő oka a stressz, ezért meg kell találnia a saját stresszének enyhítésére olyan tevékenységeket, mint az éberségi meditáció és a rendszeres mérsékelt testmozgás.

Próbálja meg legalább két órával lefekvés előtt kikapcsolni a közösségi médiát és a számítógép képernyőjét. Kerülje a koffeint ebédidő után, különösen, ha az alvása már rossz, mivel a koffein stimuláló hatása sok órán át folytatódhat.

Mit tegyek 21 nap után?

Ha jól megy, és kezdi látni az eredményeket, folytassa! Ami a 2-es típusú cukorbetegség remisszióját illeti, a legtöbb esetben a maximális hatás az étrendi terv betartásának legfeljebb 70 napjával jelentkezik.

2015 óta követek egy ilyen tervet. Elvesztettem egy követ a derekamon, és amellett, hogy időnként extra stresszcsökkentő intézkedésekre van szükségem, anyagcsere-egészségem kiváló volt.

Ez azt jelenti, hogy nem veszem bele magam az alkalmi csemegébe? Egyáltalán nem. Bár már nem vágyom az ultra-feldolgozott ételekre vagy a cukorra, a hétvégén mégis alkalmanként megengedem magamnak egy kovászos alapú pizzát vagy egy csirkés biryani elvitelet.

Ha ez egy olyan életmód lesz, amelyet könnyen követ, akkor azt tanácsolom, hogy tartsa be a 80/20 szabályt. Kövesse a tervet legalább az esetek 80% -ában, és ha olyan finomságra vágyik, mint egy édes desszert, elvihető vagy más típusú szénhidrát, például teljes kiőrlésű gabonák, akkor az idő 20% -ában kényeztetheti őket bűnösnek érezni.

Hogyan változtatta meg a koronavírus az életedet? Szeretnénk hallani rólad. Mondja el nekünk kitöltésével.