A 4 legfontosabb dolog, amit tudnod kell a rugalmas fogyókúráról

rugalmas

Ha engedi, hogy mérsékelten élvezze kedvenc ételeit, mint például a Boston Cream Pie Cupcakes-em, akkor segíthet elérni a hosszú távú zsírvesztési célokat.

Hajlandó vagy szenvedni.

Karcsú akarsz lenni tegnap, és hajlandó vagy mindent megtenni, hogy odaérj.

Csökkenti a kalóriákat, kizárja a lehető legtöbb ételt, és foglalkozik azzal, hogy nyomorult legyen, mert tudja, hogy ez megtérül.

Rövid távon így lesz.

Hosszú távon nem fog.

Ha nem tudja tovább fenntartani az étrendjét, és nem tudja, hogyan maradhat karcsú anélkül, akkor elveszíti az összes nehezen megszerzett haladását.

Az az igazság, hogy több zsírt veszít el, gyorsabban, kevesebb gond nélkül, és hosszú távon távol tartja magát azzal, hogy szünetet ad magának.

Ebben a cikkben megismerheti a „rugalmas fogyókúra” elnevezésű koncepció alapelveit. Amint látni fogja, ez egy olyan rendszer, amely segít a fogyókúrával kapcsolatos erőfeszítéseinek irányításában oly módon, hogy a kívánt eredményeket megkapja, anélkül, hogy megőrülne.

Ez a cikk többnyire a zsírvesztésről szól, de ugyanezek az elvek ugyanolyan fontosak az izomtömeg növelése, a testsúly fenntartása és az általános egészségi állapot szempontjából.

Egyszerű bevezetés a rugalmas fogyókúrához

Legyen kevésbé szigorú az étrendjében.

Ez a rugalmas fogyókúra lényege.

Ahelyett, hogy szigorú, fenntarthatatlan szabályok betartására kényszerítené a zsírvesztést vagy az egészség megőrzését, nyugodtabb és hosszú távú perspektívát néz ki étrendjében.

A „rugalmas fogyókúra” kifejezés okkal népszerűvé vált - működik. Ami azonban zavaró, hogy a rugalmas fogyókúrának nincs objektív meghatározása. Különböző dolgokat jelent, attól függően, hogy kit kérdezel. Megtanulja a rugalmas fogyókúra mögött álló alapvető fogalmakat, miért működik és hogyan kezdheti el használni.

Lyle McDonald valószínűleg elsőként népszerűsítette a rugalmas fogyókúra fogalmát. Valójában 2005-ben írta a témáról szóló könyvet Útmutató a rugalmas fogyókúrához.

McDonald megfogalmazza a fogyókúrázók kudarcának két fő okát:

1. Túl abszolút és a tökéletességre számít.

2. Csak rövid távra összpontosítva.

A rugalmas fogyókúra alapvetően az ellenkezője - nem annyira abszolút, és nem a hosszú távra, hanem a rövid távra is összpontosít.

Vizsgáljuk meg közelebbről, mi a rugalmas fogyókúra és mi nem.

A rugalmas fogyókúra 4 alapvető eleme

A rugalmas fogyókúrának többféle értelmezése van, de a következő négy kritérium alapján fogjuk meghatározni:

1. Módosítsa étrendjét preferenciái, céljai és toleranciái alapján.

2. Hagyd, hogy mérsékelten élvezhesd kedvenc ételeidet, anélkül, hogy bűnösnek vagy nélkülöznöd kellene.

3. Maradjon nyugodt és ragaszkodjon étrendjéhez, ha túlságosan elfogyasztja, vagy van valami, ami nem a diétán van.

4. Ugyanúgy koncentráljon a zsírvesztés fenntartására, mint az elérésére.

Vizsgáljuk meg közelebbről ezeket az elveket és azok működését.

1. Módosítsa étrendjét preferenciái, céljai és toleranciái alapján.

Olyan ételeket kell fogyasztania, amelyeknek tetszik.

Élvezze mind az „egészséges”, mind az „egészségtelen” ételeket.

Nincsenek olyan konkrét ételek, amelyeket meg kell ennie, hogy egészséges legyen vagy fogyjon. Az étel nem „rossz”, „jó”, „egészséges”, „egészségtelen”, „szuper” vagy bármi más. Ez csak étel. Megfelelően kerek, egészséges étrendet kell fogyasztania, de élveznie kell az étrenden belül fogyasztott összes ételt.

Az étrendnek is támogatnia kell a céljait. Ha zsírt akar csökkenteni, akkor kevesebb kalóriát kell ennie. Ha hízni próbál, akkor több kalóriát kell fogyasztania. Ha keményen edz, akkor érdemes több szénhidrátot vagy fehérjét fogyasztania.

Rendben van, ha korlátozásokat szab magára, hogy könnyebben elérje céljait. Ha élvezi a magasabb zsírtartalmú ételeket, és könnyebben szabályozhatja a kalóriabevitelt az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztásával, akkor tegye meg. Ha a „paleo” elfogyasztása - a szemek, hüvelyesek, tejtermékek (és egyéb dolgok, attól függően, hogy kiket kér) elkerülése segít kevesebbet enni, akkor hajrá. Emlékezz csak arra, miért eszel így. A diéta nem varázslatos; egyszerűen könnyebb követni.

Meg kell fontolnia az egyes élelmiszerek elkerülésének bármilyen orvosi okát is. Ha kevésbé inzulinérzékeny, akkor kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania. Ha celiakia van, nem ehet glutént.

Az étrendet először a személyes preferenciákra alapozza. Módosítsa étrendjét, hogy az megfeleljen a második céljainak. Ezután vegye figyelembe az esetleges korlátozásokat, amelyeket esetleg magának kell előírnia.

A legnépszerűbb diéták ennek az ellenkezőjének az ellenkezőjét teszik. Azt mondják, hogy kerülje bizonyos ételeket vagy az áltudományon és anekdotán alapuló élelmiszercsoportokat, függetlenül a céljaitól.

A rugalmas fogyókúra ellentétes. El kell döntenie, mit csinál, és nem eszik, hogy elérje céljait.

2. Engedje meg, hogy élvezze kedvenc ételeit anélkül, hogy bűntudatot vagy nélkülözést érezne.

Hacsak nincs olyan speciális egészségi állapota, mint a lisztérzékenység, nincs oka annak, hogy örökre elkerülje az ételeket. Nincs is oka annak, hogy élete végéig minden nap pontosan ugyanazt a diétát kell fogyasztania.

Hagyja, hogy a diéta során élvezze kedvenc ételeit. Amikor mégis megteszi, nem kell bűnösnek éreznie magát.

Vannak, akik inkább binárisan alkalmazzák a fogyókúrát. Megszüntetik az összes desszertet, cukrot, hozzáadott zsírt vagy bizonyos élelmiszercsoportokat. Nincs semmi baj ezzel a megközelítéssel, amíg hagyja magát később, mérsékelten, amikor elérte a célját.

A legtöbb ember nem. Megfosztják magukat kedvenc ételeiktől, és végül nyomorultak, vagy valószínűbb, hogy később megeszik őket. Ez általában akkor is megtörténik, mielőtt olyan soványak lettek, mint szeretnének, ami még depressziósabbá teszi őket.

Rugalmas fogyókúrával hagyja, hogy élvezze kedvenc ételeit, legyen az sütemény, brownie, bagel, fagylalt, gabonafélék, pizza, tészta, sült krumpli vagy steak az egész diéta során. Nem kárhoztatja vágyait, és hagyja, hogy később áttörjenek, amikor nem tudja ellenőrizni őket.

A legtöbb esetben a legjobb, ha a zsírvesztés étrend lényegében megegyezik a szokásos étrenddel.

3. Maradjon nyugodt és tartsa be diétáját, ha túlságosan elfogyasztja, vagy valami olyan dolog van, ami nem szerepel a diétán.

Akár véletlenül, akár szándékosan, több kalóriát fog enni, mint amire gondolt, vagy olyan ételt fog fogyasztani, amely nem szerepel az étrendben.

Meg fog történni. A sikeres fogyókúrázókat a sikertelentől csak az választja el, hogy hogyan reagálnak.

Ha megfosztotta magát kedvenc ételeitől, és arra kényszerítette magát, hogy ragaszkodjon egy olyan étrendhez, amelyet nem élvez, akkor nem reagál jól. Vagy utálni fogja magát, amiért nem tartja be az étrendjét, vagy megunja magát, majd még jobban utálja magát.

Amikor megszegi a merev és irreális szabályokat, amelyeket maga szabott meg, úgy érzi, nincs értelme megpróbálni. Öt Oreosból egész doboz válik. Egy további gombóc jégkrém válik az egész dobozba.

Másrészt a rugalmas diétázó nyugodt marad ezekben a helyzetekben.

A rugalmas fogyókúrázók a tévedés mértékét a perspektívába helyezik. Rájönnek, hogy egy gombóc fagylalt vagy egy Oreo szó szerint körülbelül 100 kalóriával késlelteti a haladást - ez talán egy-két órának felel meg.

A rugalmas fogyókúrázók nem érzik úgy, hogy kudarcot vallottak volna, megcsalták magukat vagy bármilyen szabályt megszegtek, mert kezdettől fogva ésszerű elvárásokat támasztanak. Arra számítottak, hogy egyes napok túl fognak enni, és olyan ételeket fogyasztanak, amelyek nem voltak a diétájukon. Mindez csak a terv része.

A merev diétázók nem. Arra számítanak, hogy minden nap pontosan a megfelelő ételeket fogyasztják, pontosan a megfelelő mennyiségben, és amikor nem tudják, akkor feladják vagy utálják magukat azért, mert nem teljesítették elérhetetlen elvárásaikat.

4. Ugyanúgy koncentráljon a zsírvesztés fenntartására, mint annak elérésére.

Ha Ön merev diétázó, akkor rövid távon két okból gondolkodik:

1. A lehető leggyorsabban szeretne eredményeket elérni, ezért beállít egy utálatos étrendet, mert racionalizálja, hogy ez nem tart sokáig.

2. Miután beállított egy olyan étrendet, amely nem tetszik, még inkább a rövid távra koncentrál, mert csak így teheti elviselhetőbbé étrendjét.

Ha nem élvezi az étrendjét, és nem állít fel lehetetlen normákat, akkor csak a rövid távú összpontosításra lehet remény. Ön elfogadja a „mindennek hamar vége lehet” mentalitást.

Bizonyos esetekben elérheti a célját. A zsírvesztés azonban nem a nehéz. A zsírvesztés fenntartása nagyon nehéz.

A merev fogyókúra itt szinte mindig kudarcot vall.

A zsírvesztést elősegítő magatartásformák ugyanazok, amelyek segítenek a karcsúság megőrzésében. Ha nem tudja fenntartani azt az étrendet és testmozgási szokásokat, amelyet korábban zsírvesztésre használt, akkor valószínűleg nem lesz képes hosszú távon karcsú maradni.

Például tanulmányok következetesen kimutatták, hogy az étkezés pótlása és a súlycsökkenés megrázkódtatja az embereket a sok fogyásban. (1–5) Segít nekik ellenőrizni az adagok méretét és a kalóriabevitelt. A probléma az, hogy ezek az emberek soha nem tanulják meg kontrollálni a kalóriákat a turmixok és az étkezés pótlása nélkül. Soha nem tanulják meg, hogyan lehet fenntartani és élvezetesen viselkedni a fogyást. Ezért hosszabb tanulmányok általában azt mutatták, hogy az étkezést helyettesítő diéták nem segítenek az embereknek a súlycsökkenés fenntartásában. (6)

Rugalmas fogyókúra esetén a zsírégető étrend szinte megegyezik a szokásos étrenddel. Nincs hirtelen átmenet a zsírégető étrendről a szokásos étrendre, mert az egyetlen különbség a kalória- és makrotápanyagok bevitelében rejlik.

Ahelyett, hogy étrendjét akadálynak tekintené, amelyről megfeledkezhet, ha sovány lesz, gondoljon arra, mint egy hosszú távú áttérésre az egészségesebb magatartásra, amelyet életének végéig karcsúságként fog használni.

Fogyasszon diétát, amelyet fenntarthat

Lényegében ez az, hogy rugalmas diétázónak lenni.

Szeretne minél gyorsabban sovány lenni, ezért rohan. Elviseli a sóvárgást, az éhséget, a letargiát és a társadalmi elszigeteltséget, mert hajlandó szenvedni. Merev, lehetetlen, nyomorult normákat állítasz fel, amelyeket nem tudsz elérni.

Vagy feladja korábban, nem sokkal később, vagy jóval a cél elérése után, mert soványnak lenni már nem érte meg a fáradtságot.

A rugalmas fogyókúra az Ön számára megfelelő étrend megtalálása, és attól a diétától való eltérés, amely nem akadályozza a hosszú távú haladást.

Hivatkozások

1. Davis LM, Coleman C, Kiel J és mtsai. Az étkezést helyettesítő étrend hatékonysága az étkezési étrendhez képest a fogyás és a testsúly fenntartása után: randomizált, kontrollált vizsgálat. Nutr J. 2010; 9: 11. doi: 10.1186/1475-2891-9-11.

2. Cheskin LJ, Mitchell AM, Jhaveri AD és mtsai. Az étkezési helyettesítők hatékonysága a szokásos ételalapú étrenddel szemben a fogyáshoz 2-es típusú cukorbetegségben: kontrollált klinikai vizsgálat. Diabetes Educ. 2008; 34 (1): 118–127. doi: 10.1177/0145721707312463.

3. Heymsfield SB, van Mierlo CAJ, van der Knaap HCM, Heo M, Frier HI. Súlykezelés étkezés-helyettesítési stratégia alkalmazásával: meta és pooling elemzés hat tanulmányból. International Journal of Obesity (2005). 2003; 27 (5): 537–549.

4. Ditschuneit HH, Flechtner-Mors M. A strukturált ételek értéke a testsúly kezelésében: kockázati tényezők és hosszú távú testsúly-fenntartás. Obes Res. 2001; 9 Kiegészítés 4: 284S – 289S. doi: 10.1038/oby.2001.132.

5. Shikany JM, Thomas AS, Beasley TM, Lewis CE, Allison DB. A Medifast 5 & 1 tervének véletlenszerű, kontrollált vizsgálata fogyás céljából. International Journal of Obesity (2005). 2013. doi: 10.1038/ijo.2013.43.

6. Lopez Barron G, Bacardi Gascon M, De Lira Garcia C, Jimenez Cruz A. [Étkezési helyettesítő hatékonyság hosszú távú fogyás esetén: szisztematikus áttekintés]. Nutr Hosp. 2011; 26 (6): 1260–1265. doi: 10.1590/S0212-16112011000600011.