Az egészséges táplálkozás 4 P-je: Hogyan spórolhatunk időt, pénzt és nem kívánt kalóriákat.

1. Mikor találok időt a főzésre? 2. Nem igazán drága az egészséges táplálkozás? 3. Hogyan dönthetek a heti étkezésről, és meguntam-e ugyanazok étkezését? Minden kérdéssel külön foglalkozom.

lehet

1. Mikor találok időt a főzésre?

Őszintén szólva meg kell találnom az időt. Mindannyian elfoglalt életet élünk, és mozgalmas menetrendünk van, amely az időnk nagy részét igényli. Tudtam, hogy egészségesen akarok-e maradni és fenntartom a fogyásomat, ceruzával kellett főznöm, és elmennék az élelmiszerboltba valahol a tennivalók listáján. Az élelmiszerboltokat általában szombaton és vasárnap szoktam étkezni, mert ez a legkevésbé mozgalmas napom, és segít felkészülni a munkahét kezdetére.

Legtöbben rutinszerű életet élünk, ahol minden nap ugyanabban az időben kelünk fel, hogy dolgozzunk, fáradtan és mentálisan lemerülve térjünk haza. Napi menetrendünk ritkán változik, hacsak nem vetnek fel néhány kihívást. Azt állítjuk, hogy nincs időnk főzni vagy élelmiszerboltba menni, mert nem szánunk vagy szánunk rá időt, vagy rosszul kezeljük az időnket.

Tudod, hogy 30 percet töltöttél minden reggel a szundi gomb megnyomásával? Ez elegendő idő a reggeli, az ebéd elkészítésére és a vacsora előkészítésére, ha az étkezés előkészítése nem a te dolgod. Hogy az egyházi szunyókálás vagy a lusta délután után a tévé előtt ülve a konyhádban tölthetnék előkészítést és a heti ételek elkészítését. Csak néhány órát vesz igénybe a délutánjától, és időt takarít meg arra az esetre, ha a héten nincs.

Az idő az egyik legértékesebb és bántalmazott immateriális eszköz, amelyet természetesnek veszünk. A kiegyensúlyozott és egészséges élethez annyit kell szeretnie, hogy okosan használja fel idejét az erre való felkészülés során.

2. Nem drága az egészséges táplálkozás?

Az egészséges táplálkozás nem drága, ha az étkezéseket ennek megfelelően tervezi és főzi. Megállapítottam, hogy a szabadban való étkezés nemcsak a zsebében drágább, hanem az időgazdálkodás hiánya miatt oktalan döntések alapján káros lehet az egészségére.

Vizsgáljuk meg például az átlagos költséget, ha reggelire, ebédre és vacsorára egynapi harapnivalókkal együtt étkezne. Az átlagos reggelikombináció legalább 5 dollár, ide nem értve, ha megáll, és kávét kap a Starbucks-tól, ami bárhol 4–6 dollár között mozog. Az ebéd átlagosan 8–10 dollár, a vacsora 10–15 dollár lehet, a rettegett automatából pedig harapnivalók/üdítők további 3–4 dollár. Ez átlagosan 35 dollár vagy annál több költség csak egy napra! A vezetékes és a gyorsétterem nem a barátod, mert az ételek nagy része feldolgozott, magas kalóriatartalmú, zsír-, nátrium-, szénhidrát- és cukrtartalmú, és nem tudod ellenőrizni, hogy a nagy része hogyan készül az adalékokkal és tartósítószerekkel együtt.

Most vegye be ugyanazt a $ 35 + dollárt, amelyet egy nap alatt költött el, és adjon hozzá friss vagy fagyasztott gyümölcsöt és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány csirkét, pulykát vagy halat, tejterméket és egészséges ételeket a kamrájához és hűtőszekrényéhez. Nem csak egészségesen táplálkozik, jobban ellenőrzi az ételek elkészítését és pénzt takarít meg, hanem legalább 5 napig több ételt is elfogyaszt, csak egy napot.

Amikor elkezdi kezdeni az egészséges táplálkozást, hajlamos lesz többet költeni, mert mindig szükség van alaptermékekre a kamrájában és a hűtőszekrényben. Ez nem történik meg gyakran, amíg egy idő alatt nem kell feltölteni őket. Nem csak időt takarít meg, hanem a nem kívánt kalóriákat is, amikor útközben étkezik.

Helyben vásárolok a Krogerben, az Aldi's, a Whole Foods és a környékbeli mezőgazdasági termelők piacain/standjain. Nem eszem 100% -ban biot, mert személy szerint úgy gondolom, hogy nem kell minden bio-t enni ahhoz, hogy egészséges legyél, és ez meglehetősen drága is lehet. Megállapítottam, hogy a helyi élelmiszerboltok egy része kibővítette ökológiai részlegeit, és versenyképes, ha nem alacsonyabb árakkal rendelkezik ugyanazon termékek iránt, amelyek megtalálhatók a nagyobb ökológiai élelmiszerboltokban. Például a Kroger Simple Truth Organic márkája kiváló lehetőség az árak, a minőség és az ízlés szempontjából, összehasonlítva a hagyományos bioboltokban található többi márkával. Az Aldi Simple Nature Organic márkája és a LiveGFree gluténmentes márkák szintén jó megfizethető lehetőségek. Kipróbáltam több árucikket az üzlet organikus és/vagy gluténmentes termékcsaládjából, és beépítettem őket néhány egészséges receptembe.

A helyi termelők piacain/standjain is versenyképes árak vannak. Megállapítottam, hogy a környező mezőgazdasági termelők piacairól való vásárlás valóban jobb neked. Nem csak a helyi gazdálkodókat támogatod, az ételek frissebbek, és a tápanyagok nagy része nem veszik el, mivel kevesebb szállítási idő áll rendelkezésedre vagy a helyi élelmiszerboltba. Amikor legközelebb élelmiszerboltba megy, nézze meg a friss gyümölcs és zöldség címkéit, hogy megtudja, honnan származik. Minél nagyobb távolságra van tőled, annál kevesebb tápanyag marad a szállítási idő miatt. Az egészségesebb táplálkozás azt jelenti, hogy több tápanyag-dús ételt fogyasztunk. A tápanyagban sűrű élelmiszerek sok tápanyagot tartalmaznak, de viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.

Költségvetéssel vásárolva ki kell választania, hogy hol kaphat bizonyos tételeket, az élelmiszerbolttól és a héten zajló eladástól függően. Élelmiszereim nagy részét Krogertől szoktam vásárolni. A húst ömlesztve vásárolom, szétválasztom egy- vagy kettős adagokra, ziplokálom és bedugom a fagyasztóba. A fagyasztott zöldségek zsákjai általában 1 dollárért kaphatók, és bizonyos friss gyümölcsök és zöldségek hétről hétre kaphatók. Ugyanez vonatkozik a görög joghurtra, a tojásra, a sajtra, az 1% tejre és a teljes kiőrlésű gabonaimra. A legtöbb friss gyümölcsöt és zöldséget az Aldi és/vagy a gazda piacáról/standjáról vásárolom, mert ezek általában egész évben nagyon jó áron tartalmaznak gyümölcsöt és zöldséget.

Az egészséges táplálkozás nem jár drága árral. Az egészségtelen táplálkozás, azaz orvosi számlák, magasabb biztosítási díjak, több társfizetés és romlott életminőség. Inkább lenne magasabb élelmiszerboltja, és jó egészsége lenne, vagy magasabb lenne az orvosi számlája, és rosszul lenne? A választás a tiéd.

3. Hogyan dönthetek a heti étkezésről, és megunom-e ugyanezek fogyasztását?

Ha egészségesebbet akar enni, lefogy vagy fenntartja a testsúlyát, hajlandónak kell lennie arra, hogy megtalálja az idejét az egészséges táplálkozás 4.

  1. Tervezés
  2. Prepping
  3. Előkészítés
  4. Megfelelő csomagolás

1. Tervezés

Az étkezésemet a heti étkezési naptár kitöltésével tervezem (amely hamarosan megtalálható az Embrace Life Planner-ben) Az ételek és receptek közül szeretnék elkészíteni, és kiírnám az élelmiszerboltok listáját, amelyek teljesítik. Pénteken tervezek, szombaton vásárolok, vasárnap pedig előkészítek, felkészülök és csomagolok.

Az étkezési naptárak segítenek abban, hogy az élelmiszerbolt költségkeretén belül maradjon, rendelkezzenek a heti menü elkészítéséhez szükséges elemekkel, és a felkészületlenség, a fáradtság és az aggodalom miatt jó úton maradjanak a rossz étkezési döntések meghozatalától. Először átnézek a kamrámban és a hűtőmben, hogy megvan-e vagy sem. Ha nem, akkor bekerül az élelmiszerboltok listájára.

Reggelit, ebédet, vacsorát és 2 harapnivalót tervezek hétfőtől péntekig. A hétvégék minden nap ingyenesek, de igyekszem továbbra is az egészséges irányelveimnek megfelelni. Lehet, hogy a menetrendje eltér, ezért válasszon egy napot, amely alkalmas Önnek a tervezésre, a vásárlásra és a főzésre. Néhány ember nem szereti a maradékot. Ha ez a helyzet, akkor legalább 2 napig főzzön, és a 3. napon főzzön annyit a következő 2 napra, ha 5 napos étkezési tervet készít. A sikeres étkezéstervezésben számos lehetőség áll rendelkezésre. Keressen olyat, amely megfelel Önnek és életstílusának.

2. Felkészülés

Megfelelő eszközök, például jó mészáros kések, vágódeszka húshoz és egy zöldséghez, mérőpoharak és kanalak, kézi keverő, turmixgép, különféle méretű ziploc táskák, digitális mérleg, konyhai robotgép, különféle fűszerek és tartályok minden előkészítő állomás részének kell lennie.

Az előkészítés unalmas feladat lehet, de szükséges gonoszság az ételkészítésben. Az ételek elkészítése csak körülbelül 30-45 percet vehet igénybe, a recept összetettségétől, az étkezésektől és a munka gyorsaságától függően. Van-e extra ideje a tényleges étkezés előtti nap előtt? Csomagolja be az előregyárt tárgyakat, és tárolja hűtőszekrényben. Ez időt takarít meg a tényleges főzési napon. Amint belevágsz a dolgok lendületébe, ez a második természet lesz számodra, és nem feladatként fogják felfogni, hanem csak a mindennapi élet részeként.

3. Előkészítés

A jó edényeknek, serpenyőknek, egy George Foreman grillnek, főzőtálcának, woknak és edényeknek minden egészséges konyha arzenáljában kell lenniük. Leginkább húsokat és zöldségeket sütök, sütök, pirítok, pirítok, párolok, forrok vagy grillezök. Nem használok vajat, margarint vagy olajat, hanem különféle ételízesítőket, kóser sót, ecetet, citrusféléket, természetes mézet, panko kenyérmorzsát, teljes kiőrlésű lisztet, gluténmentes ételt, stevia cukrot és olívaolaj főző spray-t az étkezésem elkészítéséhez.

A főzés általában 1–1 1/2 órát vesz igénybe, a recepttől vagy az étkezéstől függően. Mindig főzök legalább 2 húst, körülbelül 3 zöldséget és 2 szénhidrátot egy héten, hogy jól kiegyensúlyozott étkezés legyen, kivéve, ha ez egy rakott, amely tartalmazhatja mindhárom elemet. Több tétel elkészítésével ez lehetőséget kínál arra, hogy napi étkezést váltsak, ezért soha nem fáradok el ugyanazokat a dolgokat újra és újra fogyasztva.

Egészséges életmódom megkezdése óta új dolgokat, készítményeket és ételeket próbálok ki. Mindig új receptekkel állok elő, vagy recepteket próbálok ki, hogy a dolgok frissek maradjanak a konyhában. Egyszer utáltam a gombákat, a fekete olajbogyót, az articsókát és a sült halat. Most imádom enni ezeket a dolgokat, és új zöldségeket és különféle halakat kipróbálni.

Meg kell képeznie az elméjét, hogy kipróbálja valami új, különböző fűszereket és elkészítési technikákat, hogy enyhítse az unalmat, ha ugyanazokat a dolgokat eszik újra és újra. Tekintsd inkább egy új kihívásnak, nem pedig egy újabb unalmas feladatnak, hogy valami újat találj.

4. Megfelelő csomagolás

Vannak, akik megkérdőjelezik, hogy ennyi ételt főzök-e, elrontja-e. A válasz nem, ha megfelelő csomagolással rendelkezik, és megfelelő hőmérsékletű a hűtőszekrénye. Természetesen minden az ételtől is függ. Mintha nem esznék káposztát elmúlt 3 nap lol. Különböző méretű ziploc táskáim vannak szendvics-, liter- és fagyasztóméretben, valamint szakaszolt légzáró műanyag tartályok a fehérje, zöldség és szénhidrát számára. Amikor elmegyek dolgozni vagy hazajövök, egyszerűen be tudom pattintani a mikrohullámú sütőbe, mint a feldolgozott fagyasztott vacsorákat, kivéve, hogy sokkal egészségesebb. Ezenkívül vannak más tárolóim, amikor külön fehérjeimet, zöldségeket és szénhidrátokat tárolok, ha nem használom a szekcionált edényeket. Az alábbiakban csak egy példa arra, hogyan használom a tartályaimat salátákhoz, étkezésekhez és néhány harapnivalómhoz.

Az összes száraz saláta keverékemet egy konténerbe teszem, de a nedves salátáimat ziploc zsákokban tárolom. A Kroger és a Walmart rendelkezik ezekkel az új adagkontrollos snack táskákkal, amelyek tökéletesek a harapnivalók vagy más tárolni kívánt tárgyak mérésére.

Az ételek megtervezése, elkészítése, elkészítése és megfelelő csomagolása egyszerű, egészséges, finom, költséghatékony és nemkívánatos kalóriát takaríthat meg. Annak érdekében, hogy sikeres legyen az étkezés megtervezése, nagy időbeosztásra és vágyra van szükség az egészségesebb étkezéshez. Szabadságod van dolgozni, játszani és jól élni, ha úgy akarod. Néhány egyszerű eszközt és technikát adtam nektek, hogy miként élek fitt és szabad életet a konyhámban. Biztos vagyok benne, hogy te is meg tudod csinálni. Boldog főzés!