A 7 legjobb étel, amely segíti az alvást - ÉS fogyjon egyszerre

  • 2020. augusztus 24., 11:35 ET
  • Frissítve: 2020. november 3., 12:30 ET

A koronavírus-járvány idején sok ember küzdött az alvással a fokozott stressz miatt.

étel

Tízből tíz brit küzd a széna sikeres eltalálásáért - derül ki a londoni King's College tanulmányából.

Azt is megállapította, hogy az emberek 63 százaléka szerint alvása romlott március óta.

Emellett egy nemrégiben készült jelentés azt is javasolta, hogy a britek egyharmada hízzon a lezárás során, mivel a tornateremek bezárták ajtaikat a vírus miatt.

De vajon az étrended lehet-e a jó éjszakai alvás kulcsa, és vannak-e olyan ételek, amelyek segíthetnek a bólogatásban és a fogyásban?

A sarkon egy újabb lezárással a szakértők feltárják a hét ételt, amelyek segíthetnek abban, hogy elmozduljon anélkül, hogy felhalmozná a fontokat.

1. Diófélék

Azok az ételek, amelyek segítenek megnyugtatni és pihentetni a testet, és nem zavarják a beleket, nagyszerűek azoknak az embereknek, akik aludni küzdenek - mondta a The Sun-nak Karl Kristian alapító, valamint a New Nordic egészségügyi és jóléti szakértője.

Azt mondta: "Diófélék, például dió és mandula, amelyek szintén a melatonin forrása, amely hormon segít az alvás szabályozásában."

Annak ellenére, hogy a dió magas zsír- és kalóriatartalmú, különféle tanulmányok kimutatták, hogy nem kapcsolódnak a súlygyarapodáshoz.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik heti két vagy több adag diót ettek, 31 százalékkal nagyobb valószínűséggel tartották le a súlyt, mint azok, akik egyáltalán nem fogyasztottak diót.

2. Gyógytea

Legtöbben hozzászoktunk, hogy lefekvés előtt forró csokoládét, vagy este egy hűtött pohár bort tegyünk bele, de Karl szerint az alvás legjobb módja az, ha lefekvés előtt egy gyógyteát inni.

Azt mondta: "A kamilla tea antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek enyhíteni a stresszt és a szorongást azáltal, hogy csökkentik a gyulladást és megnyugtatják az izmaidat, ezért gyakran ajánlják azoknak, akik álmatlansággal küzdenek."

Karl hozzátette, hogy a zöld tea, a gyömbér, a kávé és a yerba mate nagyszerű italok, amelyek segíthetnek az anyagcserében, és ezáltal hozzájárulhatnak az egészséges testsúly fenntartásához.

"Emellett az almaecetet évszázadok óta használják, és egyre népszerűbbé teszik a fogyás és az emésztés elősegítésére.

"A tudomány most megerősíti ezeket a fogalmakat tanulmányokkal, amelyek azt mutatják, hogy szerepet játszhat az egészséges vércukor-egyensúly fenntartásában, valamint abban, hogy gyorsabban érezze magát teljesnek" - tette hozzá.

3. Zöldek

Susan Alexander táplálkozási szakember, aki a Hihetetlen egészség mellett dolgozik, elmondta, hogy a magnéziumban gazdag ételek étrendje segíthet, ha alvással küzd.

Azt mondta: "A magnéziumról kimutatták, hogy segít ellazulni, ezért próbáljon gazdag magnéziumforrásokat fogyasztani, például zöldeket, száraz babot, teljes kiőrlésű gabonákat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

"A triptofán egy aminosav, amelyről úgy gondolják, hogy alvást vált ki, mivel a szerotonin és a melatonin alvást előidéző ​​vegyi anyagainak előfutára.

"A triptofán megtalálható joghurtban, tejben, zabban, banánban, datolyában, baromfiban, tojásban és mogyoróban."

Az olyan ételek, mint a zöldek, segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbek maradjanak, és hozzájárulnak napi ötödéhez is.

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek abban az esetben is segíthetnek, ha fogyni próbál, mivel kalória- és zsírszámuk alacsonyabb, mint a "teljes zsír" verzió.

Donia Hilal táplálkozási szakember hozzátette: "A magnéziumban gazdag ételek egy másik módszer az izmok és az elmék ellazítására lefekvés előtt.

"A magnéziumot leveles zöldségfélékben, például spenótban, diófélékben és avokádóban találhatja meg."

4. Hüvelyesek

Sokszor hallottuk, hogy a mediterrán étrend jót tesz az egészségének - de ez aludni is segíthet Dr. Michael Mosely szerint, aki kidolgozta a Fast800 diéta tervet.

Azt mondta: "A hagyományos mediterrán étrend gazdag olajos halakban, zöldségekben, hüvelyesekben és olívaolajban, és kevéssé tartalmaz cukros snackeket.

"Az ilyen étkezés elősegíti mind a hangulat, mind a súly javulását, amit mindannyiunknak figyelembe kell vennünk, amikor egyre inkább ülővé válunk az önálló elszigeteltség során."

Négy legfontosabb tipp a jó éjszakai alváshoz

Lisa Borg táplálkozási szakember szerint négy dologgal tehet mindenki, hogy negyven kacsintást kapjon.

  • Kerülje a cukros ételeket legalább 3 órán át lefekvés előtt
  • 16 óra után kerülje a koffeint
  • Tartsa be a rutint, és minden este ugyanabban az időben feküdjön le. Ez segít a személyes alvási ciklus újbóli megállapításában, ha az nem megfelelő
  • Szükség esetén használjon természetes alvási segédeszközöket - kamilla teát, valerianus gyökér, kalcium és magnézium és/vagy 5-HTP kiegészítők.

Azt mondta, hogy az étrendet tartalmazó hüvelyesek összpontosítása segít megállítani a cukros falatok utáni vágyat, ami rossz alváshoz és magas alváshiányhoz vezet.

Dr. Mosely hozzátette: "Legalább három órával lefekvés előtt abba kell hagynia az étkezést.

"A szakértők szerint ez segít abban, hogy a testhőmérsékletünket alacsonyan tartsuk. Amikor lefekszünk, a testhőmérsékletünk csökkenni kezd, ami elősegíti az alvást.

"Amikor egy késő esti snack eltalálja a gyomrod, a tested elkezdi lebontani és felszívni.

"Ez növeli a bél aktivitását, és a belső hőmérséklete magas marad, ezért ne foglalkozzon az ágy előtti forró csokoládéval vagy egy pohár tejjel. Ezek általános mítoszok."

5. Olajos hal

Az olajos hal kiváló D-vitamin, fehérje, néhány B-vitamin és szelén forrása.

Gazdag omega 3 zsírsavakban is, amelyek egész sor egészségügyi előnnyel járnak.

Az olajos halak fő előnye, hogy bizonyítottan csökkenti a szívrohamok, agyvérzés és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A The Sun Lisa Borg-nak, a PulseLight Clinic táplálkozási szakorvosának elmondta, hogy napi három darab olajos hal elfogyasztására kell törekednie a súlycsökkentő erőfeszítések elősegítése érdekében, és elmondta, hogy a kiegyensúlyozott étrend megtartása szintén segít abban, hogy minden este könnyebben eltávolodhasson.

"Ha egy jó éjszakai alvás után valóban fáradtnak ébred, az azt sugallja, hogy hormonális egyensúlyhiány áll fenn.

"Tartsa be a diétát a vércukorszint kiegyensúlyozásához, és mindenképpen gyakoroljon legalább 30 percet."

Az olajos halak kiválasztásával csökkentheti az ételek cukorszintjét, mivel az olajos halaknak már sok íze van, ezért általában nem igényel további fűszerezéseket, amelyek néha hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Hozzátette: "Az alvás elengedhetetlen az étvágy és az ételválasztás szabályozásában. A fáradt egyén cukros ételekre vágyik a gyors energiamegoldás érdekében.

"Az elégtelen alvás a Ghrelin éhséghormon magasabb termelését és ezt követően a túlzott kalóriabevitelt eredményezi.

"Kiegyensúlyozza az ételeket és harapnivalókat, biztosítva ezzel a szénhidrát, fehérje és egészséges zsír biztosítását. Ez segít lelassítani a glükóz felszabadulását, ezért csökkenti az inzulin felszabadulását, és hosszabb ideig elégedett marad."

Ha esténként egy édes csemege lett függő, jó alternatíva lehet a hozzáadott cukrot nem tartalmazó termékek választása.

A joghurtok nem fogják felidegesíteni a gyomrot, és olyan termékek, mint a Perfect World Ice Cream és a Halo, amelyek egy kádban kevesebb mint 400 kalóriát tartalmaznak, nagyszerűek, ha élvezetet akarsz fogyasztani anélkül, hogy a fontokat felhalmoznák.

Az olyan szupermarketek, mint az Asda, a Sainsbury's és a Waitrose, szintén elkészítik saját alacsony kalóriatartalmú fagylaltjaikat.

Néhány ilyen termék - amelyek közül sok diót tartalmaz - szintén magas rosttartalmú, amelyet Lisa javasol.

6. Törökország

Donia Hilal, a personalized.co táplálkozási szakorvosa szerint bár Törökország nem feltétlenül áll mindenki bevásárló listájának élén - ez remek étel az alváshoz és a fogyáshoz.

A The Sun-nak nyilatkozva azt mondta: "A triptofán nevű aminosavban gazdag, amelyet a szervezet a melatonin szintjének - alvási hormonunk - növelésére használ.

"Beillesztheti a pulykamellet a vacsorájába, hogy természetes módon növelje a melatonin szintjét a szervezetben."

Törökország szintén magas fehérjetartalmú, és remekül hozzáadható salátákhoz és tésztákhoz.

Emily Rollason, a Holland & Barrett táplálkozási szakértője hozzátette: "A fehérje az úgynevezett makrotápanyag, vagyis a testnek nagyon sokra van szüksége ahhoz, hogy egészséges maradjon. A fehérje nem annyira titkos fegyver, amikor a fogyásról van szó.

"Ennek legfőbb oka a fehérje a jóllakottság - ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig teltebbé tesz.

"Felnőttek esetében az általános napi szükséglet 0,6 g fehérje/testtömeg-kilogramm."

Azok számára, akik nem nagy rajongók a pulykában, vegetáriánusok vagy vegánok számára pedig fehérje turmixot javasolt mandulával vagy más diótejjel.