A 7 napos cukormentes kihívás

Tudod, hogy csökkenteni akarod a cukrot. Nagyon sok oka van ennek: a magas cukorfogyasztás összefüggésbe hozható a cukorbetegséggel, a szívbetegségekkel, az elhízással - még a ráncokkal is. A cukor megkóstolásával több cukorra vágyik, majd az energia összeomlása, miután elfogyasztotta az édességet, kimerültnek érzi magát. Ideje változtatni!

Három lépés az induláshoz

1. Egyél napi 25 gramm vagy kevesebb hozzáadott cukrot (ez 6 teáskanál).

2. Vágjon ki rejtett és mesterséges cukrokat.

3. Összpontosítson sovány fehérjék, egészséges zsírok és feldolgozatlan szénhidrátok fogyasztására.

Most bontsuk le ezt.

Hogyan lehet nyomon követni a cukor fogyasztását

A cél kulcsa, hogy itt hozzáadott cukorról beszélünk. A természetes cukrot tartalmazó ételek, mint például a gyümölcs, rendben vannak. Ez a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup a szódában és a rejtett cukrokban, a mesterséges édesítőszerbe, amelyet a kávéba teszünk, és a rejtett cukrok olyan váratlan helyeken, mint a tészta szósz, turmixok és ízesített joghurtok.

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a felnőttek napi 25 gramm cukrot kapjanak, ami 6 teáskanálnak felel meg. Az átlag amerikai ennél sokkal többet eszik - napi 82 grammot.

Honnan tudod, hogy mennyit eszel? El kell olvasnia a táplálkozási címkéket. A csomagolt áruk megmondják, hány gramm cukor van egy adagban. Egy gramm körülbelül ¼ teáskanál cukor. Ezért lefordítottuk a 25 grammot 6 teáskanálra, így tudatában van annak, hogy néhány kanál cukor hozzáadása a reggeli kávéhoz rengeteg mindent felemészt, amit minden nap meg kellene ennie.

Hogyan csökkenthető a cukor

Íme a héten betartandó szabályok, amelyek segítenek abban, hogy a hozzáadott cukrok 25 gramm vagy kevesebb legyen. Először íme öt dolog, amit kivág:

1. NE adjon cukrot az ételéhez. Ez azt jelenti, hogy a kávé és a tea nem tartalmaz édesítőszert: hozzáadhat teljes tejet, amely természetes cukrokkal rendelkezik. Ugyancsak kihagyja a zabpelyhes lekvárot, mézet és szárított gyümölcsöt. Készítsen helyette cukrozatlan zabpelyhet (tejben főzheti a természetes édesség érdekében), majd a tetejére szórjon egy fahéjat.

2. NE használjon mesterséges édesítőszereket (azaz Splenda, stevia, aszpartám). A hamis cukor annyi édességre vágyik, mint a szokásos cukor.

3. NE egyél olyan csomagolt árut, amelyben több a cukor, mint a rost. Olvassa el a táplálkozási címkéket, és hasonlítsa össze az egyes grammok számát. Meg fog lepődni azon, hogy hány étel rejtett ilyen cukrot: szokásos tészta, kenyér, keksz. Tisztítsa ki ezeket a tárgyakat a kamrájából, hogy ne legyen kedve enni.

4. NE legyen cukros ital, például szódás vagy gyümölcslé. Mindannyian tudjuk, hogy a szódabikarbónák tele vannak cukorral (egy 12 uncia kokszos dobozban 39 gramm van), de néhány palackozott zöld gyümölcslében ugyanannyi (az Odwalla Superfood Smoothie 15,2 uncia palackjában 51 gramm van). Menjen víz, seltzer vagy cukrozatlan kávé/tea után.

5. NE használja palackozott salátaöntetet, tésztaszószt és olyan fűszereket, mint a ketchup és a bbq szósz, amelyek gyakran rejtett cukrot tartalmaznak. Ha megnézi az összetevők listáját, akkor a cukor nem szerepelhet az első három összetevőben.

És íme öt dolog, amit bele kell foglalnia az étkezésébe:

1. NE egyenek sovány fehérjéket (például csirkét, halat és garnélarákot). Ha minden étkezéshez tartalmaz némi fehérjét, az kielégítőbbé teszi és megakadályozza az édesség utáni vágyakozást.

2. NE tartalmazzon egészséges zsírokat (például avokádót, tojást és diót). A zsíroknak több időre van szükségük az emésztéshez, így hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak.

3. NE legyen teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek és magvak, mint a barna rizs és a quinoa. Hagyja ki az olyan egyszerű szénhidrátokat, mint a fehér rizs (mint a sushiban) és a tészta.

4. Fogyasszon friss gyümölcsöt, de legfeljebb 3-4 darab teljes gyümölcsöt naponta. Vágjon ki levet és almaszószot, amelyek eltávolítják a rostot, amely jóllakik.

5. Tegyen napi szándékos bánásmódot, például négyzet alakú csokoládét vagy egy apró sütit. Ne tagadja meg teljesen magát, különben az új étkezési terv nem lesz fenntartható.

Javasolt menü

Nem tudod mit egyél? Itt egy minta nap:

Reggeli

Két tojás és egy darab teljes kiőrlésű pirítós (keressen olyan kenyeret, amelynek szelete kevesebb, mint 3 g cukor).

Ebéd

Saláta csirkével vagy tofuval, az összes kívánt zöldséggel és még sajttal is! Csak vigyázzon arra, hogy kevés vagy egyáltalán nem cukros öntetet használjon.

Falatozás

Egy marék mandula, egy darab gyümölcs és zöld tea.

Vacsora

Grillezett lazac zöldséges rántással karfiolos rizs fölött. (Kerülje a teriyakit vagy más cukrot tartalmazó szószokat.)

Desszert

1 uncia négyzet sötét (85% kakaó vagy magasabb) csokoládé (amely 4 gramm cukrot tartalmaz).

Nem számít, a cukor csökkentése azt jelenti, hogy máris nyertes vagy!

Soha ne hagyj ki egy dolgot

Adja meg e-mail címét 10% -os első vásárláshoz