A 9 legegészségesebb bab és hüvelyes, amelyet megehet

megehet

A bab és a hüvelyesek a Fabaceae nevű növénycsalád gyümölcsei vagy magjai. Általában az egész világon fogyasztják őket, és gazdag rost- és B-vitamin-forrás.

Remekül helyettesítik a húst, mint a vegetáriánus fehérje forrását.

A babnak és a hüvelyeseknek számos egészségügyi előnye van, beleértve a koleszterinszint csökkentését, a vércukorszint csökkentését és az egészséges bélbaktériumok növekedését.

Itt van kilenc legegészségesebb bab és hüvelyes, amelyet megehetsz, és miért jó neked.

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A garbanzo babként is ismert csicseriborsó remek rost- és fehérjeforrás.

Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy a bab és a hüvelyesek, például a csicseriborsó, segíthetnek csökkenteni a súlyt, a szívbetegségek kockázati tényezőit és potenciálisan akár a rák kockázatát is, különösen akkor, ha a vörös húst helyettesítik az étrendben (1, 2, 3, 4, 5).

Egy csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó nagyjából (6) tartalmaz:

  • Kalóriák: 269
  • Fehérje: 14,5 gramm
  • Rost: 12,5 gramm
  • Folát (B9-vitamin): A KFI 71% -a
  • Mangán: A KFI 84% -a
  • Réz: A KFI 29% -a
  • Vas: A KFI 26% -a

A csicseriborsó különösen előnyös a vércukorszint csökkentésében és az inzulinérzékenység növelésében, összehasonlítva más magas szénhidráttartalmú ételekkel (7).

Egy 19 nőből álló vizsgálatban azoknak, akik 1,7 uncia (50 gramm) csicseriborsót tartalmazó ételt fogyasztottak, a vércukorszint és az inzulinszint jelentősen alacsonyabb volt, mint azoknál, akik ugyanannyi fehér kenyeret vagy más búzát tartalmazó ételeket ettek (8).

Hasonlóképpen, egy másik 45 fős tanulmány kimutatta, hogy heti 26 uncia (728 gramm) csicseriborsó elfogyasztása 12 héten keresztül jelentősen csökkentette az inzulinszintet (9).

A csicseriborsó fogyasztása szintén javíthatja a vér koleszterinszintjét.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a csicseriborsó csökkentheti mind az összkoleszterinszintet, mind a „rossz” alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint, amelyek a szívbetegségek kockázati tényezői (10, 11).

Béled és a benne található hasznos baktériumok fontos szerepet játszanak egészséged számos aspektusában, ezért a bélbarát rostokat tartalmazó ételek fogyasztása rendkívül előnyös.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a csicseriborsót tartalmazó étrend szintén hozzájárulhat a bélműködés javításához és a bélben lévő rossz baktériumok számának csökkentéséhez (12, 13).

Keressen online válogatott csicseriborsót.

Összegzés A csicseriborsó remek rost- és folátforrás, emellett alacsony a kalóriatartalma. Segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet, csökkenteni a vér koleszterinszintjét és javítani a bél egészségét.

A lencse nagyszerű vegetáriánus fehérjeforrás, és nagyszerű adalék lehet a levesekhez és a pörköltekhez. Számos egészségügyi előnyük is lehet (14).

Egy csésze (198 gramm) főtt lencse nagyjából (15) -et tartalmaz:

  • Kalóriák: 230
  • Fehérje: 17,9 gramm
  • Rost: 15,6 gramm
  • Folát (B9-vitamin): A KFI 90% -a
  • Mangán: A KFI 49% -a
  • Réz: A KFI 29% -a
  • Tiamin (B1-vitamin): A KFI 22% -a

A csicseriborsóhoz hasonlóan a lencse segíthet csökkenteni a vércukorszintet más ételekhez képest.

24 férfival végzett vizsgálatban azok, akik lencsét tartalmazó tésztát és paradicsommártást kaptak, lényegesen kevesebbet ettek az étkezés alatt és alacsonyabb volt a vércukorszintjük, mint azoknak, akik ugyanazt az ételt ették lencse nélkül (16).

Egy másik, több mint 3000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a legnagyobb a lencse és más hüvelyesek fogyasztása volt a legalacsonyabb a cukorbetegségben (17).

Ezek az előnyök annak köszönhetők, hogy a lencse a bélben hat.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a lencse javítja a bél egészségét a bélműködés javításával és a gyomor kiürülésének lassításával, ami segíthet az emésztésben és megakadályozhatja a vércukorszint emelkedését (18, 19).

Végül, a lencsecsíra a „rossz” LDL-koleszterin csökkentésével és a „jó” HDL-koleszterin növelésével is hozzájárulhat a szív egészségéhez (20).

Összegzés A lencse nagyszerű vegetáriánus fehérjeforrás, és csökkentheti a vércukorszintet néhány más, magas szénhidráttartalmú ételhez képest.

A borsó szintén egyfajta hüvelyes, és számos különböző típus létezik.

Egy csésze (160 gramm) főtt borsó nagyjából (21) tartalmaz:

  • Kalóriák: 125
  • Fehérje: 8,2 gramm
  • Rost: 8,8 gramm
  • Folát (B9-vitamin): A KFI 24% -a
  • Mangán: A KFI 22% -a
  • K-vitamin: A KFI 48% -a
  • Tiamin (B1-vitamin): A KFI 30% -a

Mint sok más hüvelyes, a borsó is remek rost- és fehérjeforrás. Sok kutatás kimutatta, hogy a borsószálak és a fehérjék, amelyek kiegészítőként használhatók, számos egészségügyi előnnyel járnak.

Egy túlsúlyos és magas koleszterinszintű 23 ember tanulmányában kiderült, hogy napi 1,8 uncia (50 gramm) borsóliszt fogyasztása 28 napig jelentősen csökkentette az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírt, szemben a búzaliszttel (22).

A borsóliszt és a borsórost hasonló előnyöket mutatott más vizsgálatokban is, mivel csökkentette az inzulin és a vércukorszintet étkezés után, csökkentette a vér trigliceridjeit és növelte a teltségérzetet (23, 24, 25).

Mivel a rost táplálja a bél egészséges baktériumait, a borsórost is javíthatja a bél egészségét. Egy tanulmány kimutatta, hogy növelheti az idős emberek széklet gyakoriságát és csökkentheti a hashajtók használatát (26).

Ez segítheti az egészséges baktériumok növekedését a belekben, mint például a Lactobacillusok és a Bifidobacteriumok. Ezek a baktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek elősegítik a bél egészségét (27).

Összegzés A borsó nagyszerű rost- és fehérjeforrás, amely segíthet csökkenteni a vércukorszintet és az inzulinrezisztenciát. A borsó rostja és fehérje is támogatja az egészséges bélrendszert.

A vesebab az egyik leggyakrabban fogyasztott bab, amelyet gyakran rizzsel fogyasztanak. Számos egészségügyi előnyük van.

Egy csésze (256 gramm) főtt vesebab nagyjából (28) tartalmaz:

  • Kalóriák: 215
  • Fehérje: 13,4 gramm
  • Rost: 13,6 gramm
  • Folát (B9-vitamin): A KFI 23% -a
  • Mangán: A KFI 22% -a
  • Tiamin (B1-vitamin): A KFI 20% -a
  • Réz: A KFI 17% -a
  • Vas: A KFI 17% -a

A magas rosttartalmú ételek, például a vesebab, segítenek lassítani a cukor felszívódását a vérben, és ezáltal csökkenteni a vércukorszintet.

Egy 17-es típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember egyik tanulmánya azt találta, hogy a vesebab rizzsel történő fogyasztása az étkezés után jelentősen csökkentette a vércukorszint-emelkedést, csak a rizshez képest (29).

A magas vércukorszint mellett a súlygyarapodás a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázati tényezője is, de a vesebab képes csökkenteni ezeket a kockázati tényezőket.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a fehér vesebab kivonata hozzájárulhat a testtömeg és a zsírtömeg csökkentéséhez (30).

Harminc túlsúlyos férfi és nő, akik 30 napig szedték a kiegészítést, átlagosan 5,5 font (2,5 kg) több súlyt és lényegesen több zsírtömeget és derékméretet vesztettek, mint azok, akik placebót szedtek.

Vásároljon vesebabot online.

Összegzés A vesebab nagy mennyiségű rostot tartalmaz, és segíthet csökkenteni az étkezés után bekövetkező vércukorszint-emelkedést.

Mint sok más bab, a fekete bab is remek rost-, fehérje- és folátforrás. Közép- és Dél-Amerikában alapvető élelmiszer.

Egy csésze (172 gramm) főtt fekete bab nagyjából (31) tartalmaz:

  • Kalóriák: 227
  • Fehérje: 15,2 gramm
  • Rost: 15 gramm
  • Folát (B9-vitamin): A KFI 64% -a
  • Mangán: A KFI 38% -a
  • Magnézium: A KFI 30% -a
  • Tiamin (B1-vitamin): A KFI 28% -a
  • Vas: A KFI 20% -a

A fekete bab segíthet csökkenteni a vércukorszint emelkedését, amely étkezés után következik be, ami csökkentheti a cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatát (29).

Ez a jótékony hatás azért van, mert a fekete bab alacsonyabb glikémiás indexű, mint sok más magas szénhidráttartalmú étel. Ez azt jelenti, hogy étkezés után kisebb vércukoremelkedést okoznak.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy ha az emberek fekete babot rizzsel esznek, akkor a bab csökkentheti a vércukorszint emelkedését ahhoz képest, amikor az emberek egyedül rizst esznek. A fekete bab alacsonyabb vércukorszint-emelkedést okoz, mint a kenyér (32, 33).

Vásároljon fekete babot online.

Összegzés A fekete bab hatékonyan csökkenti a vércukorszint emelkedését étkezés után, összehasonlítva más magas szénhidráttartalmú ételekkel, például rizzsel és kenyérrel.

A szójababot Ázsiában általában többféle formában fogyasztják, beleértve a tofut is. Számos különböző egészségügyi előnyük van.

Egy csésze (172 gramm) főtt szójabab nagyjából (34) tartalmaz:

  • Kalóriák: 298
  • Fehérje: 28,6 gramm
  • Rost: 10,3 gramm
  • Mangán: A KFI 71% -a
  • Vas: A KFI 49% -a
  • Foszfor: A KFI 42% -a
  • K-vitamin: A KFI 41% -a
  • Riboflavin (B2-vitamin): A KFI 29% -a
  • Folát (B9-vitamin): A KFI 23% -a

Ezen tápanyagok mellett a szójabab magas szintű izoflavonoknak nevezett antioxidánsokat tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnyükért felelősek.

Számos bizonyíték utal arra, hogy a szójabab és izoflavonjaik fogyasztása a rák kockázatának csökkenésével jár.

Ezen tanulmányok közül azonban sok megfigyeléses, vagyis a résztvevők étrendjét nem kontrollálták, így más tényezők is befolyásolhatják a rák kockázatát.

Egy nagy tanulmány, amely 21 másik tanulmány eredményeit egyesítette, megállapította, hogy a nagy mennyiségű szójabab elfogyasztása a gyomor és más gyomor-bélrendszeri daganatok 15% -kal alacsonyabb kockázatával jár. A szójabab különösen hatásosnak tűnt a nőknél (35).

Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált a szójabab mellrákról. Ez a hatás azonban sokkal kisebb volt, és az eredmények nem voltak egyértelműek (36).

Ezen előnyök közül sok annak tudható be, hogy a szója izoflavonok fitoösztrogének. Ez azt jelenti, hogy utánozhatják a szervezetben az ösztrogén hatását, amely a menopauza idején csökken.

Egy nagy, 403 posztmenopauzás nőt vizsgáló nő azt találta, hogy a szója izoflavonok két évig történő fogyasztása a kalcium és a D-vitamin mellett jelentősen csökkentette a menopauza során bekövetkező csontsűrűség-csökkenést (37).

A szójafehérje és a szója fitoösztrogének szintén hozzájárulhatnak a szívbetegségek számos kockázati tényezőjének csökkentéséhez, beleértve a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét (38, 39).

Itt egy válogatott szójabab, amelyet kipróbálhatunk.

Összegzés A szójabab és az ezekben található antioxidánsok csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit és csökkenthetik a menopauzás csontsűrűség csökkenését.