A barna rizs problémája

A barna rizs problémája
Írta: Bryce Smith és Kim McLaughlin

Ami az étrendet és az ételválasztást illeti, a legtöbb sportoló az ételek legjobb keverékét keresi a tápanyagsűrűség szempontjából. Élelmiszereket keresnek alapvető mikroelemekkel az optimális egészség, növekedés és a strukturális szövetek fenntartása érdekében. Az ételnek növelnie kell a sovány testtömeget és az általános testösszetételt. Segítenie kell a szervezet megfelelő üzemanyagot biztosítani mind az intenzív, mind a hosszú edzéseken, de nem annyira, hogy túlzott zsírraktározáshoz vezetne. Ezek a táplálkozás fő céljai, de mindezt úgy kell megtenni, hogy közben korlátozzuk az élelmiszer-érzékenység és az antitápanyagok expozícióját, ami gyulladáshoz, betegséghez és negatív mellékhatásokhoz vezet [3]. Az egyensúlyt nehéz megtalálni, de sok sportoló azt tapasztalta, hogy a rizs ezt az energiát biztosítja a testösszetétel roncsolása nélkül; de miféle rizs?

A dietetikusok és a táplálkozási szakemberek gyakran ragaszkodnak ahhoz, hogy az embereknek barna rizst és teljes kiőrlésű gabonát kell enniük, a magas fehérje- és rosttartalmat, valamint az alacsonyabb glikémiás indexet indokolva. Ez nem feltétlenül a legjobb tanács, amit hallgatni kell, különösen, ha Ön olyan sportoló, aki folyamatosan keményen edz. Igaz, hogy a barna rizs tartalmaz fehérjét, de az ebből a gabonából származó fehérje kevésbé biológiailag hozzáférhető, mint az állatokból származó fehérje. Ez azt jelenti, hogy a barna rizsben lévő fehérje nem annyira felszívódó, mint az arccal ellátott dolgokból származó fehérje. A barna rizsben rejlő legtöbb tényleges veszteség. A fehérje bevitelének többségének állati eredetűnek kell lennie [3].

A barna rizsről beszámoltak arról is, hogy magas a szervetlen arzénszint, amely egy toxin, amelyről ismert, hogy máj-, tüdő-, vese- és hólyagrákot okozhat. Néhány arzén csak egy természetben előforduló ásvány, de a szervetlen vegyületek vegyi anyagokból és növényvédő szerekből származnak. Az Alan Aragon nevű kutató két különböző kutatási projekt végrehajtásában segített összehasonlítani a fehér rizs és a barna rizs testre gyakorolt hatását. Lásd az alábbi megállapításait:

A fehér rizs tápláléka ugyanolyan vagy jobb, és a nitrogén-visszatartó hatása is jobb, mint a barna rizsé.

A barna rizs rost- és fitáttartalma ugyanis antitápanyagként működik, csökkentve a benne lévő mikroelemek biohasznosulását. Mivel senki sem olvassa a fricskázó linket, csak itt fogom elrendezni a dolgokat:

A barna rizs és a fehér rizs tápértékének összehasonlítása

Callegaro Mda D, Tirapegui J. Arq Gastroenterol. 1996 október-december; 33 (4): 225-31.

A gabonaféléket fontos tápanyagforrásnak tekintik mind az emberi, mind az állati táplálékban. Ebben a cikkben a barna rizs tápértékét összehasonlítják a fehér rizs tápanyag-tartalmával. Az eredmények azt mutatják, hogy a barna rizsnek a fehér rizshez viszonyított magasabb tápanyagtartalma ellenére a kísérleti adatok nem bizonyítják, hogy a barna rizs diéta jobb, mint a fehér rizsen alapuló étrend. A barna rizsben előforduló lehetséges antinutricionális tényezők hátrányosan befolyásolják a gabona tápanyagainak biohasznosulását.

A barna rizs hatása az alacsony fehérjetartalmú étrendben lévő fiatal férfiak látszólagos emészthetőségére és a tápanyagok egyensúlyára

J Nutr Sci Vitaminol (Tokió). 1987 június; 33 (3): 207-18. . Miyoshi H, Okuda T, Okuda K, Koishi H.

Az alacsony fehérjetartalmú barna rizs hatását öt egészséges fiatal férfiban vizsgálták. Megmértük a székletet, meghatároztuk a tápanyagok emészthetőségét és vérvizsgálatokat végeztek. Minden alany 14 napig főleg csiszolt rizst és 8 napig főleg barna rizst tartalmazó étrendet követett. Mindkét étrend 0,5 g fehérjét tartalmazott testtömeg-kilogrammonként. A barna rizs étrendben háromszor annyi élelmi rost volt, mint a csiszolt rizs étrendben. A barna rizs diétán a széklet súlya nőtt, az energia, a fehérje és a zsír látszólagos emészthetősége, valamint a Na, K és P felszívódási aránya csökkent. A nitrogén-egyensúly mindkét étrendnél negatív volt, de a barnánál negatívabb. rizs diéta. A barnarizs-diéta foszfor-egyensúlya szignifikánsan negatív volt, de más ásványi anyagokat nem érintett az étrend. A koleszterin és az ásványi anyagok szintje a plazmában nem különbözött szignifikánsan a csiszolt rizs és a barna rizs diétánál. Ezeket az eredményeket összehasonlítva a standard fehérjebevitel adataival (Miyoshi, H. et al. (1986) J. Nutr. Sci. Vitaminol., 32, 581-589.), Arra a következtetésre jutottunk, hogy a barna rizs csökkentette a fehérje emészthetőségét és a nitrogén egyensúlyát. [1]

Mint látható, a barna rizsnek fehérje- és rosttartalmában van némi előnye a fehér rizzsel szemben, így technikailag tápanyag-sűrűbbé válik. DE, mint korábban említettük, nem sokkal több tápanyag sűrű, csak némileg többet, és a test nem képes hasznosítani e fehérje vagy rost nagy részét.

Ezenkívül a barna rizsben található anti-tápanyagok, amelyek fitinsavként ismertek, szintén rossz elemet jelentenek az étrend kiegészítésében. A fitinsav korlátozza a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, hosszú távon káros egészségügyi hatásokat és tápanyaghiányt okozva. A Weston A. Price Foundation szerint a fitinsav megragadja a fontos ásványi anyagokat, és gátolja azokat az enzimeket, amelyekre a fehérjék és keményítők megfelelő emésztéséhez szükségünk van [2]. Ez azt jelenti, hogy a barna rizs megakadályozhatja azt is, hogy felszívjuk a jó tápanyagokat az általunk fogyasztott egyéb élelmiszerekben. A barna rizs jelentett mellékhatásai közül néhány a gáz, puffadás, orrdugulás, letargia, görcsök, székrekedés, hasmenés stb. minden szórakoztató dolog [1].

Az az érv, amelyet a dietetikusok a barna rizs glikémiás indexével kapcsolatban alkalmaznak, bizonyos mértékben helytálló, mivel ez rövid távú emelkedéssel és krónikusan emelkedett inzulinszinttel áll összefüggésben. A barna rizs alacsonyabb a glikémiás indexen, azonban ez nem mindig a legkívánatosabb tulajdonság. Annak ellenére, hogy magasabb a glikémiás indexe, a fehér rizs valójában valamivel jobb más tényezők miatt, beleértve azt is, hogy ez az egyik legtűrtebb étel a bolygón, és az általa okozott gyors inzulinpattanás valóban sok sportolónak segíthet az inzulin szabályozásában és a kortizol kapcsolat. Tartson velünk egy jövőbeni blogbejegyzésre, amely elsősorban a fehér rizs előnyeit tárgyalja. Időközben a fitinsav, a szervetlen arzén és a testünk azon képessége, hogy nem képes feldolgozni a barna rizsben található fehérjét, arra késztetnek bennünket, hogy elkerüljük ezt az ételt.

[1] Aragon, Alan és Jay Aworkoutroutine. "Barna rizs vs fehér rizs - melyik jó/rossz, egészséges/egészségtelen?" Edzés rutin . AWorkoutRoutine.com, 2013. december 10. Web. 2015. november 21.

[2] Hsu és mtsai. „Az inzulinérzékenység javítása a nagy szénhidráttartalmú hagyományos ázsiai étrenddel: randomizált, kontrollált kísérleti megvalósíthatósági tanulmány.” PLoS One. 2014. szeptember 16.; 9 (9): e106851.