4 A BCAA-k tudományos alapú előnyei és hogyan kell őket bevenni

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2019. szeptember 24-én - Írta: Perfect Keto Staff

által

  • Mik azok az aminosavak?
  • Mik azok a BCAA-k?
  • 4 A BCAA tudományos alapú előnyei
  • BCAA adagolás és források
  • A BCAA-kiegészítők biztonságosak-e?
  • Tejsavó fehérje a BCAAS számára

A fehérje elengedhetetlen az izmok felépítéséhez és fenntartásához. De mi is pontosan a fehérje, amely segít növelni az izomtömeget és gyorsabban felépülni az edzések után?

Ennek nagy része három specifikus aminosavra vezethető vissza (a fehérje építőkövei).

A fehérje aminosavakból áll, és amikor megemészti a fehérjét, akkor lebontja azt aminosav-alkotórészeire. Közülük három, az elágazó láncú aminosav (BCAA), egyenesen az izomszövetbe kerül, segítve az izmok erősebb újjáépítésében egy kemény edzés után.

A BCAA kiegészítők a piacon a leghosszabb ideig tartó edzés kiegészítők. Fontos szerepet játszanak az izom lebontásának csökkentésében és az izomfájdalomból való felépülésben.

De valóban szükség van rájuk étrend-kiegészítőként, vagy elegendő BCAA-t kap az étrendből?

Olvassa el, hogy megismerje a BCAA-k testtömegre, az edzés utáni izmok helyreállítására és a súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatását, hogyan lehet az BCAA-t elhozni az ételtől, a legjobb BCAA-kiegészítőket és az izomépítéshez szükséges megfelelő BCAA-adagokat.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Mik azok az aminosavak?

A BCAA aminosavak - a fehérjék építőköve.

A fehérjék óriási, terjedő aminosavakból állnak. Testének 20 különféle aminosavra van szüksége ahhoz, hogy felépítse a sejtjei működéséhez szükséges sok fehérjét, és szöveteinek növekedni és javulni kell.

A 20 aminosav közül tizenegy nem esszenciális: a tested előállíthatja őket, ami azt jelenti, hogy nem kell az étrendből beszerezned.

A másik kilenc aminosav elengedhetetlen, ami azt jelenti, hogy táplálékból vagy pótlásból kell kapnia őket. A tested önmagában nem képes esszenciális aminosavakat előállítani.

A különböző aminosavak különböző dolgokat végeznek, és fontos, hogy az étrendből az esszenciális aminosavak teljes spektrumát megszerezzék. Ez a cikk három specifikus esszenciális aminosavra fog koncentrálni: az elágazó láncú aminosavakra.

Mik azok a BCAA-k?

Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) három esszenciális aminosavra utalnak: leucin, izoleucin és valin.

A BCAA-k egy elágazó láncról kapják a nevüket, amely leválik a molekulájukról. Ez az ág különösen hasznossá teszi őket az izmok javítására és felépítésére. És amikor megemészted a BCAA-kat, azokat egyenesen az izomszövethez szállítják javítás céljából.

A BCAA-k természetesen megtalálhatók a „teljes fehérjékben” - olyan fehérjékben, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Az olyan állati fehérjék, mint a hús, a tojás és a tejtermékek, kiváló fehérjeforrások.

Tiszta BCAA-kat is kaphat kiegészítő formában. A táplálékkiegészítőknek valószínűleg más lesz a BCAA sminkjük, mint a legtöbb élelmiszer-forrásnál. Jellemzően 2: 1: 1 arányú leucint, izoleucint és valint tartalmaznak, ami ideális az izomszövet helyrehozására edzés után [*].

4 A BCAA tudományos alapú előnyei

A BCAA-knak számos előnye van, a gyorsabb izomjavítástól a jobb immunfunkcióig. Íme egy áttekintés a BCAA négy fő előnyéről.

# 1: A BCAA-k segítenek az izmok gyarapításában és fenntartásában

A BCAA-k leginkább arról ismertek, hogy segítenek az izmok felépítésében és fenntartásában.

A BCAA-kiegészítés hatásairól szóló tanulmányok azt mutatják, hogy a rengeteg BCAA-szerzés az edzés után növeli az izomfehérje szintézisét, ami segít az izom gyorsabb helyreállításában és további építésében [*].

Ez azt jelenti, hogy rengeteg BCAA-t (és ugyanazokat az izomépítő előnyöket) kap, ha egy teljes fehérjét fogyaszt, miután edzett. A tejsavófehérje mindhárom BCAA-t tartalmazza, és az edzés utáni fehérjeszintézist jobban megnöveli, mint bármely más fehérje, mert annyira könnyen felszívódik [*]. Vagy ehetne egy szép nagy, fűvel táplált steaket.

# 2: A BCAA segít megelőzni az edzés utáni izomfájdalmat

A BCAA-k (különösen BCAA por formájában, nem az étrendben lévő fehérje részeként) csökkentik az edzés utáni izomfájdalmat és felgyorsítják a gyógyulást intenzív állóképességi edzés után [*] [*].

Érdemes megemlíteni, hogy a BCAA-k nem javítják az edzés teljesítményét, ha edzés előtt veszi őket - ezek csak az izomkárosodás gyorsabb felépüléséhez és az izom gyorsabb növekedéséhez jók.

Nem számít, hogy BCAA-kat szed-e edzés előtt vagy közvetlenül utána. Akárhogy is, segítenek a gyorsabb felépülésben.

# 3: A BCAA-k javítják az immunfunkciót

Az immunrendszere a BCAA-kre is támaszkodik. Az immunsejtek BCAA-ban gazdag fehérjéket hoznak létre, hogy leküzdjék a fertőzéseket, megvédjék szövetüket a károsodásoktól és felgyorsítsák a sebgyógyulást [*].

A BCAA-kiegészítés javítja az immunrendszert, különösen intenzív testmozgás után, amikor az immunitása csökken, és különösen ki van téve a betegségnek.

A napi BCAA-kiegészítés szedése elősegítheti a betegség vagy sérülés utáni gyorsabb felépülést is [*].

# 4: BCAA-k az időszakos koplaláshoz

Az időszakos böjt - 14 órán át étkezés nélkül - mindenféle előnnyel jár, az öregedésgátlótól a több zsírégetésig.

Az éheztetett edzések különösen jóak az Ön számára. Az éhgyomorra végzett edzés 15-20% -kal több zsírt képes megégetni [*] [*], ezáltal az éhező testmozgás a gyors soványodás hatékony módja.

Ha nem törik meg a böjtöt közvetlenül edzés után, akkor továbbra is élvezni fogja a fokozott zsírégetést. Izmaidban azonban nem lesznek olyan aminosavak, amelyekre javításra van szükség, ami lassabb helyreállítási időt és esetleges izomvesztést jelenthet.

Ha 5 gramm BCAA-kiegészítőt vesz igénybe, mielőtt edzene, technikailag megtörik a böjtje (a BCAA-k grammonként 4 kalóriát tartalmaznak), de az izmai olyan gyorsan felhasználják őket, hogy túl sokáig éhezni kell.

A BCAA-k határozottan nem vonják ki a ketózisból (zsírégető üzemmód) mindaddig, amíg nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy más szénhidrátot, és az a tény, hogy megvédik és helyreállítják az izomzatot, megéri őket bevenni, ha dolgozik kint egy hosszú böjt közepén.

Másrészt, ha azt tervezi, hogy a böjtöt befejezi egy edzéssel, majd közvetlenül utána eszik, akkor nincs szüksége BCAA-ra.

BCAA adagolás és források

Ha BCAA-kiegészítőt szed, 5 gramm BCAA-nak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy az izmainak megadja a javításhoz szükséges aminosavakat.

A BCAA-kat bármely teljes fehérjeforrásban megtalálhatja. Néhány jó lehetőség:

  • Marhahús
  • Bárány
  • Sertéshús
  • Csirke
  • Hal
  • Tojás
  • Tejsavó fehérje

Bármilyen állati fehérje gazdag lesz BCAA-ban. Ha a vegán fehérjeforrásokat kedveli, BCAA-kat is kaphat dióból, kesudióból, mandulából és lencséből.

A BCAA-kiegészítők biztonságosak-e?

A BCAA-kiegészítők az 1980-as évek óta testépítő alapanyagok. Körülbelül az egyik legrégebbi edzéskiegészítő - és népszerűek maradtak, mert valóban az izmok építésén és a gyógyulás felgyorsításán fáradoznak. Biztonságosak és hatékonyak.

Ennek ellenére sok alacsony minőségű BCAA-kiegészítő van a piacon. Ha úgy dönt, hogy BCAA-kiegészítést kap, ellenőrizze a mesterséges édesítőszerek, színezékek és aromák címkéjét.

A tiszta BCAA nagyon keserű, ezért a gyártók gyakran mesterséges édesítőszereket használnak, hogy ízletesebbé tegyék őket. Keressen egy steviával vagy szerzetes gyümölcsével édesített BCAA-kiegészítőt.

Kerülje az aszpartámmal, szukralózzal és kálium-aceszulfámmal édesített BCAA-kiegészítőket (amelyek szintén szerepelnek aceszulfám-K néven).

A BCAA-k sem oldódnak fel a vízben, ezért egyes BCAA-kiegészítők olyan töltőanyagokat tartalmaznak, mint a maltodextrin, amelyek segítenek jobban folyadékokba keveredni. A maltodextrin képes növelni az inzulint és kivezetni a ketózisból, ezért ellenőrizze még egyszer a címkéit is.

A BCAA jó izomnövekedésre, izomfájdalomra, immunfunkcióra és időszakos éhgyomorra. Próbáld meg nekik felgyorsítani a gyógyulást és gyorsabban elérni a fizikai céljaidat.

Tejsavó fehérje a BCAAS számára

A fűvel táplált tejsavófehérje-izolátum egy másik lehetőség, ha olyan teljes fehérjét szeretne, amely szintén finom ízű. A tejsavófehérje különösen magas a leucin tartalmában, így az egyik legelőnyösebb fehérjeforrás az izomépítéshez (izomfehérje szintézis).

Mivel a tested folyamatosan bontja az izomfehérjéket, különösen edzés közben, fontos az izomfehérje szintézis stimulálása, hogy segítsen megőrizni és felépíteni a nagyobb izomtömeget.

A tejsavófehérje is gyorsan emészthető, így ideális edzés utáni fehérjeforrás.

Az elvihető: Ha BCAA-t szed?

Akár komplett fehérjeforrásokból, kiegészítőkből, akár tejsavófehérje turmixokból szerzi be a BCAA-ját, érdemes több BCAA-t bevinni az étrendbe.

Ezek az esszenciális aminosavak javítják a felépülést a kemény edzések után, és serkentik az izomnövekedést, így nem pazarolja az idejét az edzőteremben.

Hihetetlenül biztonságosak, így a BCAA-k olyan kiegészítőként szolgálnak, amelyeket érdemes hozzáadni a keto életmódhoz.