BCAA és Keto: Szedhet-e BCAA-ket keto diétára?

A keto diéta népszerű fogyókúra alacsony szénhidráttartalmú étrend. Nagy hatékonyságot mutat a testzsír és a testsúly csökkentésében.

A keto diétát a fitnesziparban is sokan követik, például sportolók és testépítők. De gyakran zavart, hogy a BCAA-éhoz hasonló kiegészítők használhatók-e keto diéta alatt.

Úgy találják, hogy a BCAA-k nagyszerű kiegészítői a keto étrendnek, ha megfelelő időben és megfelelő adagokban fogyasztják őket. Egyedi tulajdonságaik optimalizálhatják az edzés teljesítményét, miközben fenntartják a ketózist, és elősegítik a furcsa dolgokat.

Vizsgáljuk meg közelebbről azokat a BCAA mechanizmusokat, amelyek ilyen sikeresek a keto diéta során, valamint a BCAA időzítését és adagolását a keto étrend alatt.

Mi a ketózis?

A ketózis metabolikus állapot, ahol a zsírt elégetik, hogy energiát szolgáltassanak glükóz helyett. Ez általában akkor történik, amikor a vérben korlátozott a glükózszint, amely a test legtöbb sejtjének elsődleges tüzelőanyag-forrása (1).

A ketózis előfordulásához nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben kell lennie. Ez azt jelenti, hogy kevesebb, mint 20-50 gramm szénhidrátot eszel naponta (2).

Amikor a test továbbra is ilyen étrendet folytat, a glükózszint csökken és a glikogénraktárak (ahol a glükóz tárolódik). A test éhezési módba lép. Amikor a tested ketózis állapotba kerül, hihetetlenül hatékony lesz a zsírégetés az energiatermelés érdekében (3).

Az inzulin szintje csökken, és zsírsavak szabadulnak fel a testzsírraktárakból. Ezek a zsírsavak ezután a májba kerülnek, és ketonokká oxidálódnak. A ketonmolekulák ezután energiát szolgáltatnak a test számára.

A ketonok képesek átjutni a vér-agy gáton, amikor az agynak üzemanyagra van szüksége. Így energiát szolgáltat az agy számára is (4).

Ebben a zsírégető folyamatban az emberek hatékonyabban fogynak, mint a legtöbb más étrend.

Összegzés: A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, ahol a szervezet az elsődleges tüzelőanyagként glükóz helyett ketont használ.

Mi az a ketogén étrend?

A keto diéta vagy ketogén diéta magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, ahol a szénhidrátot egészséges zsír helyettesíti (5). Először az 1920-as években fejlesztették ki az epilepszia kezelésére (6).

Hagyományosan ezt a problémát szenvedő gyermekek számára használták, de az elmúlt években jóval tágabbra bővült.

A ketózis állapotának megadása bizonyos változásokat igényel a szénhidrátok, fehérjék és zsírok fogyasztásában. Általában az arány a következő:

Zsír -70% - 75%
Fehérje -15% és 25% között
Szénhidrát -5%

A ketogén étrend a vércukorszint és az inzulinszint nagy csökkenését okozhatja. Ez a megnövekedett ketonokkal párosulva számos egészségügyi előnyt mutatott.

A keto diéta gyakorlása során a sportolóknak vagy a magas intenzitású tevékenységet folytató embereknek gondosan figyelniük kell teljesítményükre (7).

Annak ellenére, hogy az állóképességű sportolók növelhetik teljesítményüket ezzel a diétával, a nagy intenzitású, rövid időtartamú sportok sportolóinak csökkenhet a teljesítményük ezzel a diétával. A metabolikus csúcsfunkcióhoz több fehérjére és szénhidrátra lehet szükségük.

Összegzés: A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely arra kényszeríti a testet, hogy felhasználja zsírtartalmait és fogyjon. Az állóképességű sportolók részesülhetnek a keto előnyeiből, de a nagy intenzitású sportolóknál csökkenhet a teljesítményük.

BCAA egy keto diétában

A ketózis egy átmeneti állapot, és az élelmiszerekben bekövetkező bármilyen változás gyorsan kirúghatja Önt a ketózisból (8). Az inzulinszint bármilyen növekedése (inzulincsúcs) megteheti, mivel csökkenti a ketontermelést (9). Ne feledje: „Az inzulin elnyomja a ketontermelést”!

Ezért a fő cél az inzulin lehető legkisebbre csökkentése.

Azonban, ha edzés közben vagy sportolónként gyakorolja ezt a diétát, akkor izomtömeg-csökkenéssel kell szembenéznie a súly mellett, amelyet meg kell akadályoznia. Ennek egyetlen módja a fehérje beépítése (10).

De a legtöbb tejfehérje, mint például a tejsavófehérjék, a kazein, inzulinogén, azaz inzulint termel és hasonló hatásokkal bír.

A fehérje az inzulin tüskét okozhatja azáltal, hogy stimulálja egy másik fehérje, az úgynevezett GLP-1 szekrécióját, amely serkenti az inzulin szekrécióját (11).

A BCAA kiegészítése megoldhatja ezt a problémát az izomfehérje-szintézis növelésével anélkül, hogy inzulincsúcsot okozna. Ez két okból következik be.

Az egyik, alacsony kalóriatartalmú, ezért elhanyagolható az inzulin növekedését okozza. Másodszor, nagyon gyorsan elhasználódik a vázizmokban edzés közben anélkül, hogy glükózzá alakulna.

Ezért a BCAA nem csak az izmok megőrzésében és szintézisében segít a ketózis során, hanem anélkül is, hogy kivenné belőled.

Összegzés: A ketogén étrend mellett a fogyás mellett, ha az izomtömeg-növelés és az izomvédelem a célja, a BCAA-kiegészítők a legjobbak.

Előnyök: A BCAA jó a Keto számára

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztása, például a keto étrendben, gyakran nehézzé teheti a testmozgást. A keto-barát BCAA kiegészítés az energiához és a napi edzés maximalizálásához nagyszerű kiegészítő lehet.

Megakadályozza a korlátozott étrend okozta izomvesztést

Az olyan étrendek, mint a keto, csökkentik a fehérjebevitelt, ami viszont nehézségeket okozhat a testépítők és a sportolók számára (12). Izomtömege csökkenhet, ha nem óvatos. Ennek oka az izomfehérje lebontása kalóriadeficit diéta alatt.

A BCAA-k kiválóan védik az izom katabolizmusát böjtölés vagy kalóriadeficit állapotban (13). Nem csak stimulálja a fehérjeszintézist, hanem csökkenti a fehérje lebontásának sebességét is.

Ezt úgy teszik, hogy befolyásolják a fehérjeszintézis útjának sejtkomponenseit, és csökkentik az izomfehérje lebontását azáltal, hogy csökkentik az ebben a folyamatban részt vevő anyagokat (14).

A BCAA fehérjék megőrzésének hatása megakadályozza az izomvesztést a keto étrendben. A három BCAA közül a leghatékonyabb a leucin (15).

Összegzés: Az alacsony fehérjebevitel a keto étrendben nem biztos, hogy elegendő az izomszintézishez szükséges aminosavak biztosításához, és BCAA kiegészítéssel megoldható.

A BCAA-k csökkenthetik az izomkárosodást az edzés során

A rezisztencia edzés során meglehetősen sok fehérje lebomlik. Ha az izmaid nem rendelkeznek elegendő tápanyaggal a táplálkozáshoz a súlyzós edzés előtt, alatt vagy után, izomsorvadás vagy -romlás léphet fel (16).

A testben található izomfehérje 35 százaléka BCAA. Ezért a BCAA-val történő kiegészítés izomvesztés idején megállíthatja vagy lassíthatja ezt a progressziót (17).

Számos tanulmány támogatta a BCAA alkalmazását az izomfehérje lebontásának gátlásához, ami pozitívan javíthatja az intenzív edzésen áteső embereket a keto étrendben (18, 19).

Összegzés: A BCAA-k megállíthatják vagy leállíthatják az izomkárosodást azáltal, hogy biztosítják a szükséges aminosavakat, amelyek egyébként alacsonyak a ketózis során.

A BCAA-k felgyorsíthatják a gyógyulást az ellenállóképzés után

A BCAA-k nagyszerű kiegészítők, amelyeket közvetlenül az edzés után kell adni. Nem fogják megtörni a ketózisodat, de pontosan megadják izmaidnak a javításhoz szükséges építőelemeket (20).

A BCAA-k beadása közvetlenül a testmozgás előtt és után közvetlenül csökkentheti a késleltetett izomfájdalom (DOMS) súlyosságát és időtartamát. Ez egy olyan fájdalomérzet, amely több napig tart egy intenzív edzés után (21).

Tanulmányok megerősítették, hogy a BCAA bevitele csökkenti az izomkárosodást mind az ellenállóképzésre, mind az állóképességre adott válaszként (22).

Csökkentik a kreatin-kináz és a laktát-dehidrogenáz szintjét, amelyek enzimek elsősorban izomkárosodásban vesznek részt (23).

A BCAA-k is felgyorsítják a gyógyulást azáltal, hogy csökkentik a tejsavat az izmokban, amelyek testgyakorlás során felhalmozódnak, és fáradtságot eredményeznek (24).

A BCAA-k segítenek gyorsabban felépülni a kiválasztott fehérjeszintézissel, és segítenek gyorsabban visszapattanni, kisebb fájdalommal a kihívást jelentő edzések között (25).

A HMB, amely a leucin lebontásakor elérhető a szervezet számára, antikatabolikus tulajdonságokkal rendelkezik (megakadályozza az izmok lebomlását). Segíthet megvédeni az izomkárosodástól, amely keto állapotban történhet az edzés során (26).

Összegzés: Bizonyos enzimek csökkentésével a BCAA csökkenti az izomkárosodást az edzés után. Közülük a leucin rendelkezik a legtöbb antikatabolikus tulajdonsággal.

Növeli a növekedési hormon keringését

Az anabolikus hormonok, például a tesztoszteron, az inzulin és a növekedési hormonok (GHG) segítenek az izomépítésben. A katabolikus hormonok, például a kortizol felelősek az izomszövet lebontásáért (27).

A kényes egyensúly ezek között az izomfehérje szintézisét eredményezi, és az esetleges egyensúlyhiány izomtömeg-vesztést okozhat.

A BCAA-kiegészítés fokozza az anabolikus hormonok felszabadulását és csökkenti a katabolikus hormontermelést, megakadályozva a fehérje lebomlását. Ez különösen fontos egy ketózisos állapotban, ahol a szervezetben korlátozott aminosavak vannak.

Összegzés: A BCAA-k hozzájárulnak az egészséges hormonháztartás fenntartásához, amely elősegíti az izmok szintézisét a szervezetben, miközben keto-diétát tart.

Elősegíti az izomnövekedést

Azok számára, akik izmokat akarnak építeni, a BCAA-k kiegészítése jó stratégia lehet, miközben éhgyomri állapotban dolgoznak.

A BCAA-k, különösen a leucin, ha edzés után veszik, kiderül, hogy az egyik legerősebb aminosav a fehérjeszintézishez. A leucinnal kiegészített étrend serkenti a fehérjeszintézist, különösen a vázizmokban, sőt megfordíthatja a fehérje katabolizmust (28).

Valójában a leucinnak nagyobb hatása van az izomfehérje szintézisére, mint az inzuliné. Inzulinra nincs szükség a fehérjeszintézis aktiválásához és az izomnövekedés kiváltásához, ha elegendő leucin van a szervezetben (29).

A BCAA-k, különösen a leucin, szintén elősegítik az izomfehérje szintézisét az mTOR útvonalon keresztül (30).

2-3 gramm leucin ezt sikeresen meg fogja valósítani, és bár gyorsan el fog törni, növeli a fehérje anabolikus hatásait is, vagyis több fehérjeszintézist jelent a kevesebb fehérje fogyasztása.

Ez nagy siker, főleg a keto esetében. A testmozgás gyorsan felemésztheti ezeket, és visszatérhet a ketózis állapotához.

Valaki, aki maximalizálni akarja anabolikus útját, akár izomépítésre, akár izomveszteség megelőzésére, jó ötlet lehet a BCAA-kiegészítő szedése akár a keto esetében is. A keto-val kapcsolatos leucin-kiegészítés különösen hatékony.

Összegzés: A koplalás során a BCAA, főleg a leucin kiválóan alkalmas izomfehérje szintézisre, izomgyarapodásra, és olyan körülmények között, amelyek akár meg is fordíthatják az izomfehérje lebontását.

A BCAA energiát éget el edzés közben

A BCAA-k egyedülállóak, mivel közvetlenül a vázizomokban metabolizálódnak, ellentétben más aminosavakkal, amelyek ezt a májban teszik (31). Az izomban a BCAA fontos energiaforrásként szolgálhat edzés közben és stressz idején (32).

Ha hiányzik a glükóz, amely az elsődleges energiaforrás, a BCAA-k energiaforrásként szolgálhatnak.

Ez különösen igaz a ketózis állapotában végzett intenzív testmozgásokra, ahol az edzés előtti kiegészítőként szedett BCAA-k üzemanyagként működnek anélkül, hogy megnövelnék az inzulinszintet.

A BCAA-k, főleg az izoleucin és a valin hatékonyabban termelnek energiát és szabályozzák a vércukorszintet, mint a leucin (33).

Összegzés: A BCAA metabolizálódik az izmokban, és hatékonyan képes energiát biztosítani a testmozgáshoz.

Megakadályozza a fáradtságot

A testmozgás utáni fáradtság és kimerültség mindennapos dolog, amelyet mindenki megtapasztal. Az, hogy milyen gyorsan fárad, határozottan befolyásolja az edzést. Számos tényező, mint például a táplálkozás és az edzettségi szint, nagyon fontos szerepet játszik benne.

A testmozgás során az izmok BCAA-kat használnak, aminek következtében a vérében csökken a szintje. Ez az esszenciális aminosav, a triptofán szintjének növekedését eredményezi (34).

A triptofán az agyban szerotoninná alakul, amely vegyi anyag hozzájárul a fáradtság kialakulásához edzés közben (35).

Testének BCAA-val történő kiegészítése megakadályozhatja ezt az eseményt, ami megakadályozza a test fáradtságát.

Összegzés: A BCAA-k javítják az állóképességet a fizikai edzés során a szerotoninszint csökkentésével, ami viszont megakadályozza a testmozgás okozta fáradtságot.

Hogyan kell szedni a BCAA ketogén étrenden?

A BCAA-k kissé megemelhetik az inzulint, és csökkenthetik ketonjaikat, azonban a ketózisból nem rúgják ki (36). Annak ellenére, hogy gyorsan el fog törni, meg kell értened, hogy a keto-adaptációnak több rétege van (37).

Az inzulin elhanyagolható emelkedése átmenetileg bekövetkezhet, de ez hamarosan csökkenti a hátat.

A BCAA éhomi állapotban történő bevitele emeli az inzulint, de nem ilyen mértékben, mivel az aminosavak az izmok felé irányulnak az izomfehérje szintéziséhez.

Itt a BCAA-kat csak az éhgyomri nehéz ellenállási edzés során használja, mivel izmainak apró könnyei vannak, és ezek az aminosavak az azonnali gyógyuláshoz használhatók.

A leucin, amely a BCAA-k egyike és a fehérjeszintézis leghatékonyabb aminosavai, az inzulin támogatása nélkül kiváltja az izomnövekedést, amelyet a fehérjeszintézis aktiválására használnak (38).

Növeli a fehérje anabolikus hatását, ami több fehérjeszintézist jelent kevesebb fehérjebevitel mellett. Ez óriási eredmény minden étrendben, főleg a keto-ban. Körülbelül 1-4 gramm leucin hozhat létre új fehérjéket.

Összegzés: A BCAA-k nagyszerű kiegészítést jelentenek a keto étrendben, főleg akkor, ha ellenállóképzésen vesznek részt. A szükséges tápanyagokat biztosítja az izmokhoz anélkül, hogy inzulincsúcsot okozna.

Gyakran ismételt kérdések (GYIK)

Ki fogja-e rúgni a BCAA a ketózisból?

A BCAA bevitele addig nem rúg ki a ketózisból, amíg nem adagolja túl őket.