A bicepsz edzése

ahhoz hogy csak

Az egyik oka annak, hogy az emberek szeretik a bicepsz kidolgozását, hogy ezek az izmok nagyon gyorsan reagálnak az edzésre. De sokan nem edzik helyesen a bicepszet. Nem veszik észre, hogy a bicepsz egy összetett izomrendszer, amelynek kitöltéséhez nem csak nagy súlyokra van szükség.

Sokan egyszerűen túl sok súlyt használnak. Koncentrált mozgás helyett gyakran megragad egy súlyzót vagy súlyzót, amely túl nehéz, és végül a testet lengetve megemeli a súlyt. Mindez az, hogy elosztja az erőfeszítéseket számos izomcsoportnak, beleértve a vállakat, a hátat és a csípőt.

Amikor ez megtörténik, a bicepsz nem kap jó edzést. Ennek orvoslásához térjen vissza az alapokhoz, és tanulja meg, hogyan építse fel a bicepszét a megfelelő súly- és edzésprogrammal.

A bicepsz alapjai

A bicepsz izmok a vállak elejétől a könyökig futnak. Két különböző részből állnak: egy hosszú és egy rövid fejből. Mindkettő a bicepsz gyakorlatok során aktiválódik, de a különböző mozgásokra másképp reagál. A bicepsz felelős a könyökhajlításért (a kar felfelé és lefelé görbülése), az alkar szupinációjáért (a kar be- és kifordításáért), és kisebb mértékben a vállhajlításért.

A nagyobb izmok esztétikáján túl fontos a bicepsz kidolgozása, mivel ezek kulcsfontosságúak az emeléshez, a toláshoz és a húzáshoz. Az életkor előrehaladtával e funkciók elvesztése súlyos lehet. Nem csak kevésbé tudja elvégezni a rutinszerű feladatokat, hanem más ízületek és izomcsoportok is veszélybe kerülnek, például a könyök, a csukló, az alkar, a váll és a lat.

Erős mag bicepsz nélkül a többi kar- és vállizomcsoport sem fejleszthető teljesen, vagy nem nyújt védelmet a sérülékeny ízületek, inak és szalagok számára.

Hogyan dolgozzuk a bicepszet

A bicepsz munkának része kell lennie egy jól átfogó erőprogramnak. Önmagában a bicepszre való összpontosítás fizikailag vonzónak tűnhet, de hacsak nem más izomcsoportokkal dolgozza fel őket, egyensúlyhiány alakul ki, amely befolyásolhatja a váll és a könyök összehangolását, és így jobban (mint kevésbé) kiszolgáltatottá válik a sérüléseknek.

Mivel a bicepsz izmok arányosan kicsiek, legalábbis a mellkasodhoz és a hátadhoz viszonyítva, mindig olyan könnyebb súlyt kell használnod, amely lehetővé teszi, hogy elszigetelten hajlítson és engedjen el (vagyis más izom nem érintett). Az edzésprogram összeállításakor kövesse az alábbi alapszabályokat:

  • A bicepszet hetente legfeljebb három egymást követő napon dolgozza fel. Ez legalább egy pihenőnapot jelent a bicepsz edzések között.
  • Ha nagyobb súlyokat emel (elég ahhoz, hogy csak hat-nyolc ismétlést hajtson végre), pihenjen legalább két napot a bicepsz edzései között.
  • Ha a kitartás és a sovány izom a célod, akkor tarts be egy-három 12-16 ismétlést, legalább egy nap pihenés között.

Ajánlott rutinok

A bicepsz gyakorlatok többsége húzó gyakorlat, mivel a kezed a vállad felé húzza. Bár sok más gyakorlat is képes felépíteni a bicepszet, a göndör a növekedés alapja.

A rutin megtervezésekor válasszon három-négy különböző bicepsz gyakorlatot, mindegyiket három 12 ismétléses sorozatban végezze. Megteheti őket egy körzet részeként is, egy bicepsz gyakorlatot a következő után pihenés nélkül végezhet. Ehhez általában könnyebben kell mennie, de mindenképpen érezni fogja az égést.

Minta bicepsz edzés 1

  1. Bicepsz fürtök súlyzókkal: Ne féljen itt kissé nehezebben emelni, elég súlyt adva ahhoz, hogy csak 12 ismétlést végezhessen el. Ne rángass; figyelje a formáját.
  2. Prédikátor fürtök a labdán: Dolgozzon ki a labda erőiből, hogy fenntartsa az irányítást és elkerülje a lengést. A gravitáció itt nem a barátod, ezért lehet, hogy könnyebbnek kell lenned.
  3. Kalapács fürtök: A tenyerét befelé fordítva az alkar izmait is aktiválja.
  4. Fordított fürtök: A fordított fürtök befejezése segít az alkar megcélzásában, miközben az alsó bicepsz alatt fekszik a brachialis izom.

Minta bicepsz edzés 2

  1. Súlyzó fürtök: Általában nagyobb súlyt lehet emelni egy rúddal, ezért itt folytassa.
  2. Koncentráció fürtök: Ezek izolálják a karot, és az erőfeszítést a bicepszre összpontosítják.
  3. Lejtős fürtök a labdán: Mivel szögben állsz ehhez a gyakorlathoz, valóban érezni fogod a gravitáció vonzerejét a bicepszednél.
  4. Ellenállási sáv fürtök: Az ellenállási sávokkal végzett befejezés nem azt jelenti, hogy könnyű lenne. Kényszeríti, hogy a formára és az egyensúlyra koncentráljon, mint sok más típusú gyakorlat.

Ha ezeket a rutinokat hetente váltogatja, akkor egy teljesebb bicepszet gyorsabban tud felépíteni, mint csupán egy vagy két gyakorlattal. Szánjon rá időt, és nyolc-12 hét múlva valós eredményeket fog látni.