Egészségügyi célok: Hogyan tudja a növényi étrend nyomon követni

A tanulmányok egy tucatnyi pénzt jelentenek, és természetesen bárki megcsavarhatja a tanulmányt, hogy elérje a kívánt eredményt. De az orvosok, akikkel beszéltünk, egyetértettek abban, hogy egy dolog egyértelmű az étrenden keresztüli egészség javításában: Az étrendről, a táplálkozásról és az egészségről szóló legújabb tanulmányok iránya az, hogy a kutatások több teljes étel, például zöldség, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, dió fogyasztását támogatják., magvak és hüvelyesek az egészséges életmód céljaihoz.

tudja

Szüksége van azonban további bizonyítékokra, amelyek szerint a leginkább növényi étrendre való áttérés a legjobb az egészségére? Az alábbiakban a szakértők mérlegelik a legmeggyőzőbb tanulmányokat, amelyek megakadályozzák, visszafordítják vagy lassítják hét egészségügyi baj előrehaladását.

1. Célod: Karcsúsítsd

A tanulmány: A vegetáriánus és a hagyományos alacsony kalóriatartalmú cukorbetegek étrendjének összehasonlítása a comb zsíreloszlásában, egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő alanyok randomizált tanulmánya szerint, amelyet a Journal of the American College of Nutrition (in2017) publikált.

Mit talált a tanulmány: A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttek fele majdnem vegán étrendet alkalmazott (naponta egy alacsony zsírtartalmú joghurtot fogyaszthattak, bár ezt nem mindenki ette), míg a vizsgálatban résztvevők másik fele hagyományos cukorbetegség-diétát követett, amely korlátozza az méretét és korlátozza a szénhidrátok mennyiségét, így az emberek több állati terméket kell fogyasztaniuk. A kutatók a kiindulási, három és hat hónapos változásokat mérték, és a végére, bár mindegyik csoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott, a majdnem vegán csoport csaknem kétszer akkora súlyt fogyott - egészen pontosan 13,67 fontot -, mint a másik csoport, aki átlagosan 7,05 fontot fogyott. A növényi étkezők több izomban tárolt zsírt is vesztettek.

Hazavitel: Ha főleg növényeket fogyaszt, akkor növeli a rostbevitelt, különösen, ha a szokásos amerikai étrendet követte (amely rendkívül alacsony rosttartalmú). Egyszerűen fogalmazva, a magas rosttartalmú étrend elősegíti a fogyást. A rost megváltoztatja a bél mikrobiomját is, és a rosttal táplálkozó bélbaktériumok számos anyagcsere-előnnyel járnak, beleértve a fogyást is - mondja Hana Kahleova, Ph.D., a tanulmány társszerzője és a felelős orvosok klinikai kutatásának igazgatója Orvostudomány (PCRM).

2. Célja: Csökkentse a szívbetegségek és a korai halálozás kockázatát

A tanulmány: Egy 40 éves és idősebb felnőttek nemrégiben készült tanulmánya áttekintette egy olyan étrend hatását, amely hangsúlyozza a zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, teljes kiőrlésű gabonákat és minimalizálja a ford zsírok, vörös hús és feldolgozott vörös húsok, finomított szénhidrátok és édesített italok a legjobbak. 2019 ACC/AHA irányelvek a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzéséről (Circulation, 2019)

Amit a tanulmány megállapított: A szívbetegségek továbbra is a férfiak és a nők legfőbb gyilkosai, de négy évtizedes hanyatlás után 2015-ben ismét emelkedtek a szívbetegségek, ami az elhízási járványnak tulajdonítható. Az étrend minden bizonnyal a szív- és érrendszeri megbetegedések növekedésének hajtóereje, mivel az egészségtelen táplálkozás összefüggésbe hozta az egészségtelen szíveket.

Dr. Kim Alan Williams, a chicagói Rush University Medical Center kardiológiai osztályának vezetője így fogalmaz: "Több tanulmány a szívbetegségek és a mortalitás és az étrendi szokások - különösen a cukor, alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, magas szénhidráttartalmú étrend, alacsony szénhidráttartalmú étrend, finomított gabonafélék, transzzsír, telített zsír, nátrium, vörös hús és feldolgozott hús ”, és megállapította, hogy minél több növényi eredetű, annál jobb.

Hazavitel: Az állati fehérje növényekkel történő cseréje nemcsak a szívbetegség kockázatát, hanem minden ok korai halálozását is csökkentheti. A jelen áttekintésben említett egyik tanulmányban a húsevés a halálozási arány 61 százalékos növekedésével járt, szemben azzal, hogy ha húst cseréltek dióval és magvakkal, akkor 40 százalékkal csökkentette a halálozási arányt.

Egy másik tanulmányban, amely a növényi eredetű fehérje étrendjét hasonlította össze az állati eredetű fehérjével, ezt találták: akik baromfit és halat ettek, azok halálozási aránya hat százalékkal magasabb volt, mint azoké, akik növényi fehérjét fogyasztottak, és ez 8 százalékkal magasabb halálozási arányt mutatott. kockázat, ha tejtermékeket tartalmaznak, és 12 százalékkal magasabb a halálozási kockázat, ha feldolgozatlan húst ettek, és 19 százalékkal magasabb a halálozási kockázat, ha tojást fogyasztottak. De a legmagasabb halálozási kockázatot azok között találták, akik feldolgozott és vörös húst ettek, 34 százalékkal magasabb a kockázat.

A másik oldalon azoknak jártak jobban, akik több növényi fehérjét fogyasztottak: Az állati fehérje növényi fehérjével történő energia-helyettesítésének minden három százalékában 10% -kal csökkent a halálozási arány.

A lényeg: Minél jobban hajlik a növényi étrendre, annál jobb.

3. Célja: A szív egészségének optimalizálása

A tanulmány: Egészséges és egészségtelen növényi étrend és a szívkoszorúér-betegség kockázata az amerikai felnőtteknél (Journal of the American College of Cardiology, 2017)

Mit talált a tanulmány: Ez a tanulmány nemcsak azt támasztja alá, hogy a növényi étrend egészséges és csökkenti a szívkoszorúér-események arányát, hanem azt is, hogy számos növényi étrend létezik, némelyik egészségesebb, mint más. Könnyű olyan állati eredetű ételeket fogyasztani, amelyek nem tartalmaznak állati eredetű termékeket, és vegánnak vagy növényi eredetűnek nevezheted magad. A legjobb választás az olyan teljes ételek, amelyek minimálisan feldolgozottak, kevesebb olajjal főznek, és kerülik a hozzáadott cukrokat és zsírokat.

"Az" egészséges "növényi étrend csökkenti az események arányát, de az egészségtelen növényi étrendnek nincs előnye, sőt növelheti a kockázatot" - mondja Dr. Monica Aggarwal, az FACC, a floridai egyetem integratív kardiológiai igazgatója, Gainesville.

Hazavitel: Értse meg az egészséges és egészségtelen növényi étrend közötti különbséget, és válassza az egész ételt. Az egészségtelen növényi étrend finomított szénhidrátokat és egyszerű cukrokat tartalmaz, például sütit, hasábburgonyát, krumpliforgácsot, nem tejfagylaltot és cukros üdítőt. Eközben az egészséges növényi étrend a gyümölcsökre és zöldségekre, a teljes kiőrlésű gabonákra, a babra és a lencsére, a diófélékre és a magokra, valamint a fűszerekre összpontosít.

4. Célod: Távolítsd el az emlőrákot

A tanulmány: Alacsony zsírtartalmú étrend és hosszú távú emlőrák előfordulása és mortalitása: A Women’s Health Initiative randomizált klinikai vizsgálat (American Society of Clinical Oncology éves találkozó, 2019)

Mit talált a tanulmány: A kutatás szoros kapcsolatot támaszt alá az étrend és az emlőrák között. Ez a tanulmány azonban közel 50 000 posztmenopauzás nők körében kapcsolta össze az étrendet és a rákos megbetegedéseket, akiket több mint két évtizede követtek nyomon. Azok, akik alacsonyabb zsírtartalmú étrendet fogyasztottak és több gyümölcsre, zöldségre és gabonára koncentráltak étrendjüket, az évtizedek alatt 21 százalékkal kisebb eséllyel estek mellrákra. Három dolog teszi ezt különösen jelentékessé, mondja Dr. William Li, orvos, tudós és az Eat to Beat Disease című könyv bestseller szerzője: A tanulmány hossza, az a tény, hogy a betegeket az Egyesült Államok 40 különböző orvosi központjából írták be, és az a tény, hogy a kisebbségek bekerültek a kohorszba.

Hazavitel: Adjon több gyümölcsöt, zöldséget és gabonát (válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított szénhidrát helyett) az étrendbe. "A növényi eredetű élelmiszerek olyan természetes vegyi anyagokat tartalmaznak, amelyek bioaktívak és amelyek segíthetnek éhezni a rákos daganatokat, elpusztítani a rákos őssejteket és megvédeni a DNS-t a károsodástól" - mondja Li. "A rost, amely csak a növényekben található, javítja a bél mikrobiomját is, fokozva immunrendszerének képességét a rákos sejtek megtalálásában és elpusztításában." Ugyanakkor csökkentse az étrend összes zsírtartalmát.

Amellett, hogy telített zsírokat cserél az egészséges növényi olajokban, például az olívaolajban található, többszörösen telítetlen zsírokra, csökkentse az elfogyasztott vörös hús mennyiségét, amely az egészségtelen zsírok másik forrása. Kimutatták, hogy a vörös hús megváltoztatja a bél mikrobiomját a gyulladást elősegítő módon, ami a rák kialakulásának elősegítésével jár - teszi hozzá.

5. Célja: Csökkentse a rheumatoid arthritis tüneteit

A tanulmány: Táplálkozási beavatkozások reumás ízületi gyulladásban: A növényi étrend lehetséges felhasználása. Áttekintés (Frontiers in Nutrition, 2019)

Mit talált a tanulmány: A világ népességének meglepő egy százaléka szenved ebben a legyengítő autoimmun rendellenességben. Míg a gyógyszerek az RA elleni védekezés elsődleges vonala, ez a tanulmány, az egyik a maga nemében, azt sugallja, hogy a teljes ételre, növényi étrendre történő egyszerű cserélés nemcsak a fájdalom és a duzzanat tüneteinek javulását segíti elő, hanem azt is megmutatta. egyes esetekben a tünetek eltűnnek. "Az állati eredetű élelmiszerek elősegítik a gyulladást, ezért az állati eredetű élelmiszerek eltávolításakor akár két-három hét alatt is csökkentheti a gyulladást" - mondja Hana Kahleova, a tanulmány társszerzője és kutatója.

Hazavitel: Leginkább a növények fogyasztása az út. Az egyetlen figyelmeztetés? "A növényvilágban vannak olyan ételek, amelyek egyeseknél még mindig kiválthatják a gyulladást" - mondja Kahleova. Ha a csak növényi étrendre való áttérés után küzd, lehet, hogy eliminációs étrenden kell átesnie, kizárva más lehetséges kiváltó tényezőket, mint a bab, a citrusfélék, a hagyma, a szója és a dió.

6. Célja: Magas koleszterinszint ellenőrzése

A tanulmány: Vizsgálja meg a növényi étrend és a plazma lipidszintek közötti összefüggést (Nutrition Reviews, 2017)

Mit talált a tanulmány: A Felelős Orvostudományi Bizottság kutatói összehasonlították a vegetáriánus és a vegán étrendet a mindenevő étrenddel annak megállapítása érdekében, hogy melyik vezethet jobb (alacsonyabb) koleszterinszinthez. Tehát melyik nyert? Bár a vegetáriánus étrend csökkentette az összkoleszterinszintet, sőt az LDL (más néven rossz) koleszterinszintet, a teljes értékű növényi alapú vegán étrendnek volt a legnagyobb előnye az LDL szempontjából, és a vér lipidszintjének mértéke.

Hazavitel: Ha emelkedett LDL-értéke van, amely a szívbetegségek és az eltömődött artériák előfutára lehet (ami agyvérzéshez és a korai halál más okaihoz is vezethet), válasszon növényi eredetű étrendet. A kutatók szerint a növényi étrendre való áttérés segíthet a fogyásban, és ha csökkenti a telített zsírbevitelt, akkor valószínűleg látni fogja a koleszterinszint csökkenését.

7. Célod: Küzdelem vagy a cukorbetegség megelőzése

A tanulmány: A vegetáriánus étrend és a cukorbetegség kockázata közötti kapcsolat (Current Diabetes Reports, 2018)

Mit talált a tanulmány: A tanulmányok ezen áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy „a teljes növényi ételekkel jellemzett vegetáriánus étrendnek van a legtöbb előnye a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében.”

Megjegyzendő? Egy kutatás rámutatott, hogy a vegánoknál volt a legalacsonyabb a cukorbetegség aránya a Lacto-Ovo vegetáriánusokkal, pescatariakkal, félig vegetáriánusokkal és nem vegetáriánusokkal szemben. A vegán étrend a legtöbb hasznot a vércukorszint - az úgynevezett éhomi plazma glükózszint - csökkentésében mutatta ki cukorbetegségben és más szövődményekben, például szívbetegségben.

Hazavitel: A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a cukorbetegség a szénhidrátokról és a cukorról szól, de ez még nem teljes kép. Az új kutatás szerint a cukorbetegség csökkentésére irányuló valódi tettes zsírnak tűnik. "Ha magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt, hajlamos a zsír felhalmozására a szervezetben, amely bejut a sejtekbe" - mondja Pam Popper, Ph.D., N.D., az Ohio Columbus Wellness Forum Health elnöke. Ennek eredményeként ez a zsír blokkolja a szervezet inzulinjelző reakcióját. Gondoljon az inzulinra mint kulcsra, amely lehetővé teszi a vércukor vagy a glükóz bejutását a sejtjeibe. Ha túl sok zsír van jelen a vérben, az inzulin nem tudja ellátni a feladatát, így a glükóz felhalmozódik a vérében, emiatt a vércukorszint emelkedik, és inzulinrezisztenssé válik.

Mégis, amikor egészséges növényi étrendre vált (gondoljon teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre és hüvelyesekre, és ne sok olajra), amely természetesen alacsony zsírtartalmú, „a súly leesik a testéről, és a zsír kiömlik sejtjeinek rövid idő alatt, lehetővé téve, hogy inzulinérzékenyé válhasson ”, így lefogy - teszi hozzá Popper.

Bármi is legyen az egészségi problémája vagy célja, ezek a tanulmányok mind azt sugallják, hogy a gyulladáscsökkentés és a fogyás hosszú távú legjobb módja egy teljes értékű, növényi eredetű étrend, kevés olajban és minimálisan feldolgozott élelmiszerekben. A Cékla örömmel fogadja tippjeit, észrevételeit és hasznos hackjeit arról, hogyan lehet "csak növényeket adni" a tányérjára, hogy Ön legyen a legegészségesebb és ízletes ételeket fogyasszon.