Működik a BODYPUMP? Az edzés mögött álló tudomány

A népszerű, alacsony súlyú, nagy visszajelzéssel rendelkező BODYPUMP rezisztencia edzés azt állítja, hogy a tudomány a sarkában van. Tartják-e ezeket az állítások a független kutatásokat?

A BODYPUMP független kutatása 12 héten keresztül csak szerény eredményeket tárt fel. A kutatók aggodalmukat fejezték ki, hogy a nagy számú ismétlés helytelen technikához és sérüléshez vezethet. Ha élvezi, hogy a BODYPUMP edzés mozgásba lendíti, akkor jó, ha körülbelül hét-tíz naponta veszünk részt egy órán.

Miután némi titkos vizsgálatot folytattam az Orangetheory Fitness edzőtermi lánc felett, rengeteg e-mail kérést kaptam a hallgatóktól, hogy vizsgáljanak meg más új tornaterem divatokat, mint a Pure Barre, a Soul Cycle és a BODYPUMP. Tehát ma, Susan és Alyssa hallgatóknak köszönhetõen, még egyszer felajánlom hamis orromat és bajuszomat, hogy a BODYPUMP aljára érjek.

A BODYPUMP tulajdonosa és megalkotója (és igen, állítólag teljes sapkával) Les Mills, aki csoportos fitnesz- és csapatképzési programokat biztosít a tornateremekhez a világ minden tájáról. A Les Mills erőnlétet, plyo-t, kardiót, súlyokat, harcművészeteket, beltéri kerékpározást és 30 perces nagy intenzitású intervall edzéseket kínál, amelyek egyéni zenelejátszási listára vannak állítva. Ruhákat, edzőeszközöket, zenét és snackeket is árulnak. A céget 1968-ban alapították, székhelye Auckland, Új-Zéland.

Mi a BODYPUMP edzés?

Dióhéjban a BODYPUMP egy 30, 45 vagy 55 perces ellenállási edzés, amely súlyzót használ, nagyon könnyű súlyokkal és nagyon nagy ismétléssel. Az elméletük a könnyű és a magas ismétlés kombinációja mögött az, hogy "kimerítsék az izmainkat, hogy ne legyenek terjedelmesek, csak erőt és hangot kapjanak". Ennek nagyon kevés értelme van, ha lebontja. A testépítők kimerítik az izmaikat, és a maratoni futók is, de két különböző testtípust nem találhat, ha megpróbálja.

A könnyű és a magas ismétlés kombinációjának elmélete az, hogy "kimerítsék az izmainkat, hogy ne legyenek terjedelmesek, csak erőt és hangot kapjanak". Ennek nagyon kevés értelme van, ha lebontja.

Az edzés során öt vagy hat konkrét gyakorlatot hajt végre, különböző kombinációkban, és végül körülbelül 800–1000 ismétlést hajt végre egy 55 perces munkamenet során. A BODYPUMP webhelye szerint „A BODYPUMP titka a Rep Effect - áttörés az ellenállástanításban, amely segít hosszú, sovány izmok és tónusú, erős testalkat létrehozásában.” Később belemegyek az úgynevezett Rep Effect mögötti tudományba.

A BODYPUMP edzésen elvárható gyakorlatok:

Chest Press
Guggolás
Deadrow
Tisztítsa meg és nyomja meg
Lunge
Reverse Curl

A minimum 800 ismétlés teljesítéséhez minden gyakorlatot 133 alkalommal kell elvégezni az edzés során. Ahogy Új-Zélandon mondják: "Ez sok ismétlés, társ!" Miután nagyjából az összes videót megnéztem a BODYPUMP weboldalon, úgy tűnik számomra, hogy sok (és sokra gondolok) Clean and Press folyik.

Nyilvánvaló, hogy azok az emberek, akik újak a BODYPUMP-ban, nem 800 ismétléssel kezdenek, hanem dolgoznak ezen. Vagy legalábbis kellene. (Túl sok, túl hamar, bárki?)

A zene a BODYPUMP edzés nagy része, és minden gyakorlatot egy adott dal ritmusára hajtanak végre. A program minden szinthez külön zeneszámokat tartalmaz, és a tempó növekszik az osztály folytatásával. Ezért a kezdőket arra ösztönzik, hogy csak az első néhány dalt tegyék meg, míg a veterán szivattyúk mindet megcsinálják.

A zene a BODYPUMP edzés nagy része, és minden gyakorlatot egy adott dal ritmusára hajtanak végre.

Vállalkozó dolog a BODYPUMP-ban, hogy a világ legtöbb helyén csoportos osztályként tanítják, de megvásárolhatja a zeneszámokat és a SmartBart is (márkájú súlyzójuk), és otthon is elvégezheti a programot. Az edzést hetente kétszer vagy háromszor, a másik Les Mills kardio edzéssel összekeverve ajánlják, akár osztályként, akár otthon végzi.

A BODYPUMP webhelye szerint „Ez a teljes test súlyzó edzés kalóriákat éget, alakítja és tonizálja az egész testet, növeli a mag erejét és javítja a csontok egészségét.” Egyetértek azzal, hogy a BODYPUMP-ban részt vevő gyakorlatok közül sok együttes és sok izomcsoportot használ. Amint arról a 10. Tippek az izom gyors felépítéséhez cikkben olvashat, ez az egyik legjobb módja annak, hogy kondícióba lépjen. Az egyes ízületek olyan mozgásai, mint a bicepsz fürtjei vagy a tricepsz meghosszabbítása, nem építik gyorsan az izmokat. A több ízületből álló gyakorlatok, mint például a tisztítás, a holtpontok és a guggolás, nemcsak több izmot dolgoznak meg kevesebb idő alatt, de sokkal nagyobb súlyt is lehetővé tesznek, mint amit az egyízületi gyakorlatokkal meg lehet emelni. De ez itt nem fontos, mivel az egész ötlet egy könnyű súly használata.

A rep hatás mögött álló tudomány (vagy annak hiánya)

A BODYPUMP webhelye azt is mondja: "Ez a program a REP EFFECT-re épül, amely egy bevált formula, amely kimeríti az izmokat könnyű súlyok felhasználásával, miközben nagy ismétléseket hajt végre - ez a karcsú, sportos izmok fejlesztésének titka." Azonban ez a kimerült és égő érzés, amelyet az összes ismétlés elvégzésével kap, valószínűleg csak a tejsav felgyülemlik, mint amennyit az izmokból ki lehet öblíteni. És bár ez a kemény munka markere, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az izom sovány vagy sportosabb lesz.

Ami azt állítja, hogy nem halmozzák fel és csak fejlesztik ezeket a „sovány atlétikai izmokat” (szeretném tudni, mely izmokat tartják nem atlétikusnak), annak sincs sok értelme. Egy meglehetősen híres, 2015-ös tanulmányból az utolsó szöget tették a koporsóba, hogy vajon a magas ismétlésű kis súlyú vagy az alacsony ismétlésnél nagyobb az izomtömeg. És döntetlen volt!

A vizsgálat során 18 fiatal férfit, akik tapasztaltak voltak az ellenállóképzésben, kiindulási erejüknek megfelelően párosították, majd véletlenszerűen a két csoport egyikébe sorolták:

Kis súlyú rutin, ahol 25-35 ismétlést hajtottak végre gyakorlatonként készletenként
Nagy súlyú rutin, ahol 8-12 ismétlést hajtottak végre gyakorlatonként készletenként

Az eredmények azt jelezték, hogy az edzés mindkét módja - "kudarcig", vagyis amikor nem sikerül még egyszer megemelni a súlyt - jelentősen megnövelheti az izom hipertrófiáját (izomépítést). Az egyetlen különbség az volt, hogy a nagy súlyú edzés jobbnak bizonyult az erőnövekedés maximalizálásához.

Tehát, ha izomzatot akar létrehozni, akkor akárhogy is teheti. De ha erős akarsz lenni, akkor nagy súlyokra van szükséged, alacsony ismétléssel.

Huh. Tehát a rep-effektus BODYPUMP-meghatározása kissé megkérdőjelezhető, de legalább tudjuk, hogy ezt az edzést néhány izomra fogja tenni. Ez azt feltételezi, hogy nem olyan könnyű súlyt választ, hogy a 800 ismétlés végére sem ér el kudarcot.

Túl sok ismétlés kockázata

A BODYPUMP készítői és hirdetői ragaszkodnak ahhoz, hogy az izmok állóképességét az egyes gyakorlatok sokszoros ismétlésével építsék fel. De a kutatások azt mutatják, hogy csupán 8–12 ismétléssel az izmok állóképessége, ereje, csontja és izomtömege is fejlődik. Tehát nem csak több száz ismétlés szükséges, hanem gyors módja lehet az ismétlődő megterhelésnek vagy a túlzott sérülésnek.

A BODYPUMP résztvevőinek tanulmányában szereplő kutatók attól tartottak, hogy ennyi ismétlés elvégzése helytelen technikát eredményezhet.

Nem beszélve a funkcionális mozgás hiányáról, amely egy ilyen ismétlődő edzéshez kapcsolódik. Milyen gyakran emel egy rendes nap folyamán egymás után 133-szor valami nagyon könnyű dolgot a feje fölé? Másrészt milyen gyakran kell kiemelni valami nehéz dolgot egy magas szekrényből, majd később visszatenni?

A kifejezetten a BODYPUMP résztvevõkre készített tanulmány kutatói (amire a következõkben kitérek) szintén aggódtak amiatt, hogy ennek a sok ismétlésnek a végrehajtása valamilyen helytelen technikához vezethet (különösen az óra vége felé). Az egyik kutató elmondta, hogy gyakran látta a rossz formát, különösen az újonnan érkezők körében, és hogy az oktatók ritkán fordítottak időt arra, hogy kijavítsák a fókuszt elveszítő személyeket. A helyi BODYPUMP tornateremben észrevettem, hogy az oktatók 15 perces műhelyt kínálnak, amelyen az újonnan érkezőket bátorítják, hogy legalább egyszer részt vegyenek.

A BODYPUMP vizsgálat

Fitneszíróként ritkán van alkalmam olyan tanulmányt bemutatni, amely pontosan megfelel annak, amiről írok, de ez egyike azon ritka alkalmaknak, amikor valaki kiment és elvégezte helyettem a munkámat. A tanulmány neve: Metabolikus és neuromuszkuláris fitnesz javulása 12 hetes Bodypump® edzés után.

Ebben a tanulmányban 19 képzetlen, de egészséges nő vett részt két héten át BODYPUMP edzésen, hetente. Az alanyoknak alig vagy egyáltalán nem volt tapasztalata a súlyzós edzésről, és egyáltalán nem volt edzésprogram a tanulmányt megelőző hat hónapban.

A kutatók a vizsgálat elején és végén elvégezték ezeket a méréseket:

Maximális izotóniás erő (4 ismétléses maximális guggolás)
Inkrementális teszt a kifáradásra egy futópadon (a vér laktátküszöbére és a maximális aerob sebességre)
5 másodperces maximális izometrikus önkéntes összehúzódások térdhosszabbításhoz és törzshosszabbításhoz \
Vérminta
A pulzus mérése
Elektromiografikus felvétel (amely a vázizmok által termelt elektromos aktivitást méri)
Antropometriai értékelés (magasság, testtömeg, testzsír bőrhajlattal mérve)

Mind a 19 nő ugyanazon a BODYPUMP osztályon vett részt, amelyet ugyanaz az oktató tanított. A vizsgálat elején a nőknek adott SmartBar súlya az 1RM guggolás súlyának 10% -a volt. Két hét elteltével a rúd súlya 5% -kal nőtt. Kéthetente ismét 5% -kal növelték.

A 12 hét után az eredmények a következők voltak:

Nincs változás a testsúlyban vagy a testzsírban
Nincs változás a vér laktátküszöbében
Nincs változás a maximális aerob sebességben
33% -os javulás a guggolás erejében
Fokozott izotóniás erő
Csökkent pulzusszám

Tehát azt veszem el tőle, hogy a nők 33% -kal jobban teljesítettek a guggolásban (ami az idegi adaptációknak volt tulajdonítható, nem az izomtömeg változásainak tulajdonítható), némi javulást tapasztaltak a fitnesz markerekben (amit bármely ülő résztvevőnél látni lehet) gyakorló rendet vesznek fel), és nem sok mást. Nem éppen lenyűgöző eredmények.

Ami tetszik a BODYPUMP-ban

A csoportos edzés szórakoztató, és a zenére izzadva lendületet adhat a képzésen túl.

Mivel saját súlyát választja, ez az osztály kortól, nemtől és tapasztalattól függetlenül mindenki számára elérhető lehet. Bár bizonyos sérülések, mozgáskorlátozások vagy egyéb feltételek megakadályozhatják, hogy részt vegyenek az edzés egyes részein.

Bár a weboldaluk azt ígéri, hogy Ön "560 kalóriát éget el egy 55 perces BODYPUMP edzés során" (ami a legjobb esetben is kétséges), azonnal megváltoztatja marketingje fókuszát a "test faragására", nem pedig a "fogyásra". Mint aki élete nagy részét azzal tölti, hogy a fogyáson kívüli mozgás csodálatos egészségügyi előnyeit hirdeti, ez megkönnyebbülten fellélegez. Erős és képes testet hozhat létre mozgatásával. Úgy tűnik, hogy Les és én osztjuk ezt a hitet.

Hasonlóan az Orangetheory Fitness-hez (amelyet áttekintettem a The Theory Behind Orangetheory Fitness hibás? Cikkben), ugyanezt az edzést végzik az egész világon. Ha szereted a következetességet, és véletlenül sokat utazol, vagy van egy edzőpartnered a földgömb túloldalán, ez jól jöhet.

A BODYPUMP jó kezdőknek?

A BODYPUMP jó edzés kezdőknek? Biztos. Bármely ilyen osztály elvégzése mindenképpen jó módja annak, hogy megismerkedjen a különféle ellenállást gyakorló gyakorlatokkal, különösen, ha a 15 perces bevezető technika órát választja. És mindenképpen azt javaslom neked!

A BODYPUMP munkamenet gyorsan mozog. Ha nem szán időt arra, hogy idő előtt kontrolláltan megtanulja a mozdulatokat, könnyen fellángolhat, frusztrált és sérülésveszélyes lehet.

Ami nem tetszik a BODYPUMP-ban

Mint korábban mondtam, függetlenül attól, hogy alacsony ismétlést végez nagy súlyokkal vagy magas ismétlést könnyű súlyokkal, annak érdekében, hogy izmot hozzon és megkapja ezt a "tónusú" megjelenést, meg kell buknia a kudarcig. Nem tudok rólad, de nehezen tudnám megbecsülni, hogy a SmartBar-nak milyen nehéznek kell lennie ahhoz, hogy kudarcot érjen el egy 800 ismétlés hosszú osztályban.

Hacsak nincs egy ninja fókusza és figyelmessége, bármi 133 ismétlésével hanyag formához vezet, a hanyag formához pedig sérülés.

Hacsak nincs egy ninja összpontosítása és figyelme, 133 ismétlés bármi miatt hanyag formához vezet, és ez sérüléshez vezet.

Bár a mozdulatok és gyakorlatok főleg több ízületből állnak, nem túl praktikusak, funkcionálisak vagy hasznosak a való életben. Hacsak nem azt tervezi, hogy ugyanazt a babkannát 133-szor felveszi egymás után.

Rögtön felkapom a hátam, amikor a terjedelmes szót eldobják, mint amit el kell kerülni. Először is, az összegyűjtés nem véletlenül történik, mert rossz osztályt választott az edzőteremben. Másodszor, a „tónusúvá” válás valójában csak egy kombináció, amely bizonyos tömeg (vagy tömeg) hozzáadását jelenti az izmokhoz, és bizonyos testzsírok elvesztése az izmok meghatározásának növelése érdekében. Tudom, hogy ez csak szemantika, de zavarja a belső edzőmet.

Milyen gyakran kell elvégeznie a BODYPUMP-ot?

Mint korábban említettem, a BODYPUMP készítői azt javasolják, hogy hetente kétszer vagy háromszor végezzék el az edzést - vegyesen a többi Les Mills kardio edzéssel - akár osztályként, akár otthon végzik. De mint valószínűleg mostanáig kitalálhatja, nem javasolnám, hogy drága edzésidejének ennyi részét töltse ezzel az edzéssel.

Ha nagyon élvezed, és a BODYPUMP tanfolyam elvégzése valóban az, ami reggel felkelt az ágyból, akkor jó, ha hét-tíz naponta egyszer osztályt tartasz.

Ha nagyon élvezed, és a BODYPUMP osztály elvégzése valóban az, ami reggel felkelt az ágyból, akkor rendben van, ha hét-tíz naponta egyszer osztályt tartasz. Ennél több, és ez túlzott problémákat okozhat. És mint a tanulmány kimutatta, még azok a résztvevők is, akik 12 teljes héten át hetente kétszer BODYPUMP-ot végeztek, alig láttak érdemi eredményt.

Mindannyian támogatom mindazt, ami jobban mozgatja az embereket, és a BODYPUMP ennek szórakoztató módjának tűnik. Más órákkal, tevékenységekkel és általában aktív életmóddal vegyítve nem látok problémát az alkalmi BODYPUMP órákon való részvétellel.

Az ítélet

Ha lenne egy besorolási skálám a „túl sok, túl korai” sérülés kockázatára és egy „túl ismétlődő” gondolatjelre, akkor a BODYPUMP talán csak kidobja a CrossFit-et a felső pozícióból. Nyolcszáz ismétlés túl sok.

A cikk szövege 2019. december 9-én frissült. Az átirat új információkat tartalmaz, amelyek nem találhatók meg az eredeti hanganyagban.