A bogyók nagyszerűek az egészségére

Antioxidánsokkal töltött Power Food

Utolsó frissítés: 2019. január 4

A bogyók egy természetes táplálék, amely flavonoidoknak nevezett fitokémiai anyagokkal van tele, amelyek nagyon erős antioxidánsok. Semlegesítik a stressz, az egészségtelen életmód és a környezeti tényezők által generált szabad gyököket.

Könnyedén beépítheti őket étrendjébe, és naponta élvezheti gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságait. Jó rostforrások is.

Ismerje meg, miért olyan jók az Ön számára, és milyen egészségügyi előnyökkel jár.

Egészséges táplálék: bogyók és sima joghurt. A. Whittall

Bogyók, az antioxidánsok természetes forrása

A bogyók egyik fő tulajdonsága erős antioxidáns hatása, mivel nagyon gazdag növényi vegyi anyagok forrása (fitokémiai anyagok), amelyek semlegesítik a szabad gyököket.

A bogyókban található vegyületek nem csak a C-vitamint, hanem a fenolos vegyületeket is nevezik polifenoloknak. Több mint 8000 különböző típusú polifenol létezik (falvonoidok, fenolsavak, tanninok, stilbenének és diferuloil-metánok). A bogyók fő összetevője a flavonoidok amely magában foglalja az "antocianinok" nevű vegyszereket.

Az antocianinok (a görög "anthos" (virág) és "kyanous" (sötétkék) szavakból származnak azok a pigmentek, amelyek a bogyók vörös, kék és lila árnyalatát adják.

Mindezek a fitokemikáliák antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.

De mik azok az antioxidáns vegyületek? és mit csinálnak?

Szabad radikálisok

A szabad gyökök, amelyek más néven "reaktív oxigénfajok" (vagy ROS) olyan vegyi anyagok, amelyeket testünk természetes úton termel normális napi anyagcsere-folyamata során.

Az olyan külső tényezők, mint a légszennyező anyagok, a nap UV-sugárzása, a dohányzás, az alkohol, az ipari vegyszerek és az agrokémiai anyagok szintén szabad gyökök képződését váltják ki.

A szabad radikálisok veszélyei

A szabad gyökök nagyon reaktív kémiai vegyületek, és fő jellemzőjük, hogy molekulák "párosítatlan elektronokkal". A molekulák stabilitást keresnek, és "párosított" elektronokra van szükségük, így ezek a szabad gyökök egy másik molekulából elektront kapnak, hogy stabilizálódjanak. Ezt az eljárást "oxidációnak" nevezik.

De az oxidáció károsítja a második molekulát, és egy új szabad gyököt alakít ki belőle. Ezzel megkezdődik a szabad gyökök ördögi köre, amely károsítja az egyébként stabil molekulákat és átalakítja őket szabad gyökökké vagy ROS-vá.

Az egész ciklus provokál "oxidatív stressz"a testre, amely különböző módszerekkel reagál a szabad gyökök semlegesítésére és a rend helyreállítására, és szintén gyullad.

A probléma akkor merül fel, amikor ezeket a ROS-okat olyan mennyiségben állítják elő, amelyek elnyomják a szervezet természetes antioxidáns mechanizmusait.

A ROS károsíthatja a DNS-t, valamint a sejtfalak és a sejtek fehérjéit és zsírjait.

Ez a károsodás megzavarja a sejtek működését és káros az egészségünkre.

A szabad gyököket olyan külső tényezők hozzák létre, mint a dohányzás, a légszennyező anyagok, a röntgen, a napfénytől származó UV-sugárzás, valamint az ipari vegyszerek és növényvédő szerek.

Antioxidánsok

Mint a nevük jelzi, semlegesítik az aktivitást és gátolják a szabad gyököket, blokkolva az "oxidáció" láncreakcióját. Ezt úgy teszik, hogy "befogják" az ROS-t, vagy reagálnak a szabad gyököket termelő vegyi anyagokkal.

A kiegyensúlyozott étrend és az egészséges életmód minimalizálhatja a szabad gyökök jelenlétét és fokozhatja az antioxidánsok aktivitását.

Az antioxidánsok közé tartoznak olyan vegyületek, mint a vitaminok (A, E és C), valamint a fitokemikáliák is: flavonoidok és polifenolok.

Az oxidatív stressz okozta gyulladás negatív hatással van az emberi egészségre:

Oxidatív stressz

Ha nem szigorúan ellenőrzik antioxidánsokkal, az oxidatív stressz számos, akár krónikus, akár degeneratív betegséget indukálhat, ez is felgyorsítja a test öregedési folyamatát.

A vesebetegség, a reumás ízületi gyulladás, a szív- és érrendszeri betegség, sőt a neurológiai betegségek (demencia, scelrosis multiplex, Alzheimer-kór) és a rák is összefüggésbe kerültek az oxidatív stresszel (1) .

Amint az alábbiakban látni fogjuk, a bogyós gyümölcsök érdekes "természetes" antioxidáns-forrást jelentenek, és hozzájárulhatnak egészségének növeléséhez, valamint ellensúlyozhatják a szabad gyökök és az oxidatív stressz negatív egészségügyi hatásait.

Frissítő ital mentával, mésszel és bogyókkal

A bogyók és azok egészségügyi előnyei

Mi is az a bogyó amúgy?

Még egy gyermek is tudja, mi a bogyó: egy kicsi édes és húsos gyümölcs, magvakkal, vöröstől liláig és kékig terjedő színnel, amelyet könnyen leválogathat a bokrokról vagy a fákról.

De a közismeret és a tudományos osztályozás általában nem jár együtt, és a bogyós gyümölcsök jó példa:

A bogyók botanikai osztályozása

A botanikus elmondja, hogy a bogyó egy olyan gyümölcs, amely olyan virágból fejlődik ki, amelynek egyetlen petefészke van. A magokat húsos veszi körül perikarp, amely három különálló rétegből áll: egy belső rétegből vagy "endokarpból", egy középső rétegből vagy "mezokarpból" és egy külső rétegből, az "exocarpból".

Ahhoz, hogy bogyó legyen, legalább két magnak kell lennie, ezért a cseresznyét (csak egy maggal vagy pipával) a botanikusok nem tekintik bogyónak, a csonthéjasok helyett.

E besorolás alapján az eper, a málna és a szeder sem bogyós gyümölcs, de egy banán, egy padlizsán, a kivi, a paradicsom és még a citrusfélék is, mint például a narancs és a citrom.

Banán és narancs (valamint görögdinnye) esetében az exokarp kemény és nem ehető.

Az eper és a málna nem vágja el a bogyót, mert olyan virágokból származnak, amelyeknek egynél több petefészke van, és mindegyik petefészkéből kis "druplet" származik, mindegyik magjával. Ezek a ropogós gyümölcsök együttesen alkotnak gyümölcsöt: például epret vagy fekete bogyót.

De e cikk és az abban idézett tudományos cikkek szempontjából a bogyós gyümölcsök valójában azok, amelyeket mindannyian tekintünk nekik: kicsi lédús vörös - lila - sötétkék gyümölcs, amely sokféle növénycsaládhoz tartozik:

Rosaceae: például a fekete arónia (Aronia melanocarpa), eper (Fragaria ananassa), vörös málna (Rubus ideaus), fekete málna (Rubus occidentalis), szeder (Rubus fruticosus), cseresznye (Prunus sp.) és az áfonya (Rubus chamaemorus).
Ericaceae: amelyek tartalmazzák az áfonyát (Vaccinium macrocarpon), áfonya (Vaccinium myritillus), alacsony mélységű áfonya (Vaccinium angustifolium), csúcsos áfonya (Vaccinium corymbosum)
Más családok: fekete ribizli (Ribes nigrum - család: Grossulariaceae), homoktövis (Elaaagnus rhamnoides - család: Elaeagnaceae) és szőlő (Vitis - család: Vitaceae), eperfa (Morus sp. - család: Moraceae), maqui vagy chilei borospohár (Aristotelia chilensis - család: Elaeocarpaceae).

Különböző típusú bogyók

Miután tisztáztuk a bogyók osztályozását, vizsgáljuk meg egészséges tulajdonságait:

Cseresznye

A cseresznye egészségügyi előnyeiről szóló tudományos tanulmányok áttekintése (2) megállapította, hogy fogyasztásuk csökkentette az oxidatív stresszt, a gyulladást, a testmozgás okozta izomfájdalmat (a testmozgás szabad gyököket generál) és a vérnyomást. A cseresznye emellett javította az alvást, az ízületi gyulladásokat és csökkentette a "rossz" koleszterinszintet (LDL) és a triglicerideket cukorbeteg nőknél és elhízott személyeknél. Ezenkívül néhány tanulmány kimutatta, hogy a cseresznyefogyasztás előnyös volt a cukorbetegség, a kognitív funkciók és a hangulat szempontjából.

Ezekről az előnyökről azonban olyan vizsgálatokban számoltak be, amelyek nagyon nagy adag meggyet használtak (egyenértékű a napi 45 és 270 meggy közötti evéssel).

Áfonya

Huang és munkatársai (2018) (3) tanulmánya szerint az antocianinok magas tartalma az áfonyát kiválóan elősegíti a szem egészségének javítását. .

Ez a tanulmány megállapította, hogy az áfonya antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai megvédték a retina kapilláris endothel sejtjeit a magas glükózszint okozta károsodásoktól a diabéteszes retinopathiában szenvedő betegeknél.

A szeder táplálása jelentősen megnövelte a zsír oxidációját és az inzulinérzékenységet túlsúlyos vagy elhízott férfiaknál Solverson és mtsai. (2018)

A rost és a C-vitamin forrása

Az áfonya szintén jó élelmi rostforrás (durván 3,5% -os tartalom). Szintén 4 uncia áfonya átlagosan 10 mg C-vitamint biztosít, ami a napi ajánlott bevitel 1/3-ának felel meg. (9) .

Ez a rost plusz C-vitamin hatás minden bogyóban megtalálható:

100 g nyers gyümölcs rost- és C-vitamin-tartalma

2,0 g rost - 58,8 mg C-vitamin

5,3 g rost - 21,0 mg C-vitamin

6,5 g rost - 26,2 mg C-vitamin

3,6 g rost - 14,0 mg C-vitamin

2,1 g rost - 7,0 mg C-vitamin

1,7 g rost - 36,4 mg C-vitamin

Szeder

Egy 27 túlsúlyos és elhízott férfit (4) érintő tanulmány kimutatta, hogy napi 600 gramm (1,3 font) szeder elfogyasztása - egyenértékű napi 1500 mg ½ flavonoiddal - fokozta a zsír oxidációját és az inzulinérzékenységet.

A zsír oxidációja azt jelenti, hogy teste a zsírt használja üzemanyagként és "égeti" a sejtek erőműveiben, a mitokondriumokban. Zsírégetéssel hízik.

Az inzulinérzékenység javítása csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Feketeribizli

Gopalan és mtsai (2012) (6) leírják antocianinjainak tulajdonságait (például delphinidin-3-O-glükozid, delphinidin-3-O-rutinosid, cianidin-3-O-glükozid és cianidin-3-O- rutinosid), fenolsavak és flavonolok.

Jelentéseik szerint pozitív hatásai vannak a cukorbetegség, a magas vérnyomás, valamint a szív- és érrendszeri, a szem-, a vese- és a neurodegeneratív betegségek kezelésére.

A bogyók természetes antioxidáns forrást jelentenek

Eperfa

Ezek a bogyók alkaloidokat és flavonoidokat tartalmaznak, amelyek mind antioxidánsként hatnak. Az eperfában található fő vegyület az antocianin. Elhízásgátló, koleszterinellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, és segítenek a máj védelmében is (Zhang et al., 2018) (5) .

Rák és bogyók,: védő hatás

Kristo, Klimis-Zacasa és Sikalidis (2016) (7) áttekintése a bogyók rák elleni védőhatásairól a következőket állapította meg:

A bogyók antioxidáns tulajdonságai védik a DNS-t a károsodástól, és szabályozzák a rosszindulatú és premalignus sejtek növekedési vagy proliferációs sebességét is (ezt apoptózisnak nevezik).

Azáltal, hogy hatással vannak a premalignus sejtekre és visszafejlődnek, segítenek megakadályozni a rák iniciálódását, sőt késleltetni is a teljes rákrá válást.

A pontos hatásmód még nem világos, de azonosítottak néhány utat, amelyeken keresztül az ehető bogyókban található antioxidánsok rákra hatnak.

A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy: "Az ehető bogyók kimutatták, hogy kiterjesztik a kemoprevenciót elsősorban a gyomor-bél traktus, valamint az emlő rákos megbetegedéseiben, és kisebb mértékben a májban, a prosztatában, a hasnyálmirigyben és a tüdőben."

Ezen túlmenően, mivel természetes táplálék, amelyet a kiegyensúlyozott étrend részeként adnak be, nincsenek negatív mellékhatásai.

A bogyós gyümölcsök beadása elfogadható és potenciálisan hasznos étrendi stratégia a rák kockázatának csökkentésére és a betegség prognózisában szenvedő rákos betegek segítésére. Kristo et al. (2016)

Határozottan vegye be a bogyókat a napi étrendbe

Természetes antioxidánsok beépítése az étrendbe egy kéznyi bogyó hozzáadásával nagyon ésszerű választásnak tűnik.

Úgy tűnik, jelentős hatással vannak sok betegségre, különösen azokra, amelyek az oxidatív stresszhez kapcsolódnak.

Természetes fenolos vegyületeik, valamint a C-vitamin és a rostok ideálisak a kiegyensúlyozott napi étrend részeként.

Sokféle bogyó frissen vagy fagyasztva (a fagyasztott bogyókban ugyanannyi polifenol és vitamin van, mint a frissekben - és ideális módszer a szezonon kívüli fogyasztásra a hosszú téli hónapokban) (8)

Az áfonyából származó antocianin-kivonatok antioxidáns aktivitásának mérése azt mutatta, hogy nem volt szignifikáns különbség a friss, szárított és fagyasztott áfonya között. Lohachoompol (2004) (8)

Nincs mérgező mellékhatásuk, ízletes és egészséges lehetőség desszertekhez, reggelihez vagy akár a saláták egy részéhez.

Idézd ezt a cikket:

Címkék: bogyók, ehető bogyók, feketeribizli, eperfa, cseresznye, áfonya, szeder, málna, fitokemikáliák, flavonoidok, fenolos vegyületek, antioxidánsok, polifenolok, antocianinok, túlsúly, elhízás, zsíroxidáció, szabad gyökök, glükóz, inzulinérzékenység, egészség, gyulladás, oxidatív stressz, krónikus betegségek, táplálkozás, rák, kemoprevenció

Tárgy: A bogyók egészségügyi előnyei. Az antioxidánsokban és rostokban gazdag bogyók kordában tartják a szabad gyököket, leküzdik a gyulladásokat, és számos krónikus betegségre pozitívan hatnak, a szív- és érrendszeri, vese- és retinabetegségektől kezdve a cukorbetegségig, az elhízásig, a neurológiai betegségekig és a rákig.

Hivatkozások és további olvasmányok

(1) Pizzino G, Irrera N, Cucinotta M és mtsai. (2017). Oxidatív stressz: ártalmak és előnyök az emberi egészség számára. Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017: 8416763

(2) Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD., (2018). A cseresznye egészségügyi előnyeinek áttekintése. Tápanyagok. 10 (3): 368. Megjelent 2018. március 17. doi: 10.3390/nu10030368

(5) Zhang H, Ma ZF, Luo X, Li X, (2018). Az eperfa gyümölcs (Morus alba L.) fogyasztásának hatása az egészségügyi eredményekre: Mini-Review. Antioxidánsok (Bázel). 2018; 7 (5): 69. Megjelent 2018. május 21. doi: 10.3390/antiox7050069

(6) Ashwin Gopalan és mtsai. (2012). A fekete ribizli egészségügyi előnyei. 2012. kiadás: Food & Function

(7) Kristo AS, Klimis-Zacas D, Sikalidis AK, (2016). Az étrendi bogyók védő szerepe a rákban. Antioxidánsok (Bázel). 2016; 5 (4): 37. Megjelent 2016. október 19. doi: 10.3390/antiox5040037

(8) Virachnee Lohachoompol, George Srzednicki, John Craske (2004). Az áfonya összes antocianinjának változása és antioxidáns hatása szárítás és fagyasztás után. Journal of Biomedicine and Biotechnology, vol. 2004. sz. 5, 248-252

Kapcsolódó cikkek: Olvassa el

Joghurt és egészségügyi előnyei

A probiotikumok, mint például a joghurt, számos egészségügyi előnnyel járnak: fogyás, gyulladáscsökkentő hatás, a 2. típusú cukorbetegség kontrollja. Ismerje meg, hogyan mozdítják elő az egészséges bélrendszert

A gluténmentes étrend előnyei és hátrányai

A gluténmentes étrend elengedhetetlen a lisztérzékenységben szenvedők számára, de ha egészséges vagy, milyen kockázatokkal és előnyökkel jár a gluténmentes kezelés? A GFD-nek vannak előnyei és hátrányai.

Mesterséges édesítőszerek és elhízás

A cukorpótlók megváltoztatják a bél mikrobiomját, növelik az étvágyat és a glükóz intoleranciát, elősegítve a súlygyarapodást. A mesterséges édesítőszerek nem kockázatmentesek

Miért számít a derékméret

A derék kerülete jó mutató a középszakaszban tárolt zsírnak, és világos képet ad az ezzel járó egészségügyi kockázatokról.

A hasi zsír veszélyei

A zsigeri zsír számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik: cukorbetegséghez, demenciához, asztmához, szív- és érrendszeri betegségekhez, cukorbetegséghez és a rák több típusához. A hasi zsír néma gyilkos.

Tippek a lapos gyomorhoz

Tippek és a mögöttük álló tudomány: ellapítsa a hasát, elveszítse a zsigeri zsírt és csökkentse az egészségügyi kockázatot. Hangolja be a hasizmait.

Egészségügyi tanácsok kizárása

Bár erőfeszítéseket tettek kiegyensúlyozott és hitelesen beszerzett információk nyújtására szakértőktől, ez a tartalom nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist és a kezelést.

Kérjük, látogasson el az orvosi nyilatkozat oldalunkra, ahol részletes információkat talál a weboldalunkon szereplő információk köréről.