A legjobb eredmény érdekében a Davids P90X táplálkozási terve egyszerűsítve

Számos módosítást hajtottam végre a P90X táplálkozási tervében, amelyek egyszerűsítették és nagyszerű eredményeket hoztak. Ez az a 4 lépés, amelyet követtem, és az elfogyasztott ételek, hogy 6 hónap alatt 36 kg zsírt fogyasszanak és 8 kg izomot gyarapítsak!

Emellett napi étkezési terveket és egy nagy listát készítek a P90X által jóváhagyott élelmiszerekről, amelyekkel elkészítheti saját napi étrendjét.

davids

Frissítés: Készítettem egy új videót, amely leegyszerűsíti a testzsír csökkentését a P90X segítségével. Kezdje el ezt a videót, mielőtt elolvassa az alábbiakban.

A P90X táplálkozási terv az alábbiakban felvázolt 3 szakaszon alapul. Állítólag elég korlátozott kalóriákkal/szénhidrátokkal kell kezdenie az 1. fázist, majd növeli mindkettőt, amikor végigmegy rajta. Úgy tervezték, hogy megakadályozza a szervezet anyagcseréjének lassulását és platóját. Annak ellenére, hogy kalóriát adtam hozzá, nem növeltem a szénhidrátok és a fehérjék arányát, amint az arra utal. 40/40/20-nál (fehérje/szénhidrát/zsír) maradtam végig.

A P90X nem éhezési étrend vagy nagy kalóriatartalmú étrend, mint sok más népszerű étrend. A testzsírt elsősorban testmozgás útján veszíti el!

A P90X táplálkozási terv 4 kritikus része a következő:

1) Távolítsa el a szemetet az étrendből: egyszerű szénhidrátok és cukrok, feldolgozott ételek, méreganyagok és telített zsírok
2) Cserélje le minőségi komplex szénhidrátokra, sovány fehérjére és egészséges zsírokra
3) Egyél annyit, hogy táplálja az edzéseket és az anyagcserét (a megfelelő kalóriatartalommal!)
4) Célozza meg a fehérje, szénhidrát, zsír megfelelő arányát (követve, hogy mit eszel!)

Milyen ételeket fogyasszak a napi P90X diétámmal?

Az alábbiakban 4 különböző napi étkezési terv található, a kalória céljaim alapján, amikor végigcsináltam a programot:

Olvassa el a P90X által jóváhagyott élelmiszerek listáját, sokféle étel közül választhat.

Tudja, mely szénhidrátokat kerülje el és melyeket fogyasszon - nézze meg az egyszerű és összetett szénhidrátok listáját.

Rögzítettünk egy youtube videót is, amely bemutatja a CostCo-tól vásárolható egészséges ételeket, amelyek „P90X által jóváhagyottak”. Nézze meg Kate P90X Foods from CostCo című videóját.

Milyen „must must” kiegészítést használjak a P90X-szel, hogy egészséges módon fogyjak?

Shakeology - A test átalakításának legjobb módja a Shakeology. Ez a táplálkozási tervem alapja, és valóban javította az általános egészségi állapotomat. Először szkeptikus voltam az árral kapcsolatban, ezért úgy döntöttem, hogy kipróbálom a 30 napos pénzvisszafizetési garancia használatával. Azóta minden nap rajta vagyok. Valójában ez csak egyike a 2 Beachbody-kiegészítőnek, amelyeket ajánlok. Számomra MEGÉRDEM, de ezt Önnek kell eldöntenie.

Alapvetően kiváló minőségű étkezéspótló, semmi mással ellentétben. Ez segít elveszíteni a testzsírt és energiát ad. Miért? Mivel 17 g minőségi szénhidrátot, 18 g minőségi fehérjét és 70 legegészségesebb tápanyagot tartalmaz a világon. Javítja az emésztőrendszert, eltávolítja a méreganyagokat, csökkenti a koleszterinszintet, segít a zsírvesztésben és az energiaszint, a haj, a körmök és a bőr javításában. Ezt mindennap reggelizem.

Napi 4 dollárra kerül, de ha megrendeli a Shakeology-t ezen az oldalon, akkor ingyen edzek.

Milyen legyen a napi kalóriatartalom?

Itt van a P90X kalória formula. Példaként 216 fontot használok kiinduló súlyként.

1) Határozza meg a nyugalmi anyagcserét. Vegye meg testtömegét (216 font) x 10 = 2160
2) Adjon hozzá kalóriát a napi aktivitáshoz (NEM tartalmazza a P90X-et) = + 20% (a # fölött) = 432
3) Adjon hozzá kalóriákat a P90X = 600 során elégetett mennyiséghez
4) Összeadva őket, megkapjuk: 3192
5) Most határozza meg a kívánt kalóriahiányt (3500 kalória 1 font). Napi 600-1000-et ajánlok. Ebben a példában törekedjünk az 1000-re. Ez azt jelenti, hogy napi 3 192 - 1000 = 2192 kalóriát fogyaszt.

A kezdő súlyom 205 font volt, így 3 hónapig 1900 kalóriát ettem, és az edzőteremben edzve 186 fontra csökkentem.

Ezután elindítottam a P90X-et, és a következő kalóriatartalmú célokat követtem:

1. fázis: Zsírmegsemmisítő (ebben a szakaszban 2100 kalóriát ettem)
50/30/20 (Fehérje/szénhidrát/zsír)

Ez a fázis a legalacsonyabb kalóriatartalmú, ami segíti a fogyás megkezdését, és az első négy hétben követik. A szénhidrátok mennyisége csökken, miközben a fehérjebevitel magas szinten tartják az izomépítést és a zsírégetést.

2. fázis: Energy Booster (ebben a fázisban 2300 kalóriát ettem)
40/40/20 (Fehérje/szénhidrát/zsír)

A második fázisban összetett szénhidrátok kerülnek vissza a tervbe, hogy keményebben edzhessenek és lépést tarthassanak az intenzív edzéssel ebben a fázisban.

Naponta három adag komplex szénhidrátot fogyaszthat, például teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát vagy zabpehelyet, valamint egy darab alacsony glikémiás indexű gyümölcsöt. A fehérjebevitel szintén magas marad, hogy elősegítse az izmok helyreállítását.

Tartsa ezt a fázist, amíg az Ön számára működik, és csak akkor kell továbblépnie a 3. fázisba, ha növelni akarja az izmok állóképességét és több izomzatot szeretne szerezni.

3. fázis: Kitartás maximalizáló (NEM mozdultam a 3. fázishoz a 2. fázisnál maradtam és 2400 kalóriát ettem az elmúlt 30 napban) 20/60/20 (fehérje/szénhidrát/zsír)

A szénhidrátok mennyisége tovább növekszik, hogy megkapja az ehhez az erőfeszítéshez szükséges erőnlétet.

Az összes szakaszban hangsúlyos a gyakori kis étkezés és a sok víz fogyasztása.

Milyen fehérje/szénhidrát/zsír arányt kell követnem?

Az 1. fázis (Zsírmegsemmisítő) során ajánlott 50% fehérje, 30% szénhidrát, 20% zsír arányt követni. Az első 30 napban ezt tettem. Ez azt jelenti, hogy a napi kalória 50% -a fehérjéből, 30% -a szénhidrátból és 20% -a zsírból származott.
A 2. fázis (energiafokozó) során ajánlott 40%/40%/20% arányt követni. Ezzel maradtam az elmúlt 60 napban. NEM léptem át a 3. fázisba, és nem ismerek sok olyan embert, akik ezt megtették és nagyszerű eredményeket értek el.

Nehéz 40-50% fehérjét enni csak rendszeres ételekkel, ezért NAGYON ajánlom a WHEY fehérjét kiegészítésként. Nekem naponta kétszer van. Kattintson ide az általam használt p90x kiegészítőkért.

Hogyan tudom egyszerűen kiszámítani és nyomon követni napi arányomat?

A lossit.com (ingyenes) és az iphone alkalmazást (ingyenes) használom. Sok más alternatíva létezik, de ez nagyon egyszerű és könnyen használható. A legkönnyebb megnézni az aznap elfogyasztott fehérje, szénhidrát és zsír% -át is.

Ha arra kíváncsi, hogy örökké nyomon kell-e követnie, mit eszik, a válasz NEM… csak egy ideig új szokások kialakításához.

Annak érdekében, hogy olyan életstílust alakítson ki, amellyel hosszú távon élhet, valóban segít abban, hogy oktassa magát az ételek tápértékéről. Megtaláltam a legjobb módot erre, ha néhány hétig nyomon követem, mit eszel. Meg fog lepődni és csodálkozni fog azon, amit talál. A legegyszerűbb módszert a használatával találtam https://loseit.com (ingyenes) vagy az iphone alkalmazás Elveszít. Elég jó adatbázisa van már az élelmiszerekről, és csak hozzáadhat más ételeket az élelmiszer címkéjének elolvasásával és a kalóriák, fehérjék, zsírok, szénhidrátok bedugásával. Ezután minden nap összeszámolja az Ön számára, és tudatja Önnel, hogyan járt.

Még mindig vannak kérdései, vagy csak segítségre van szüksége a táplálkozási tervhez?

Már rendelkezik Team Beachbody-fiókkal?

Az edzőváltást úgy kezdeményezheti, hogy küld egy e-mailt a [email protected] címre, és megkéri őket, hogy váltsanak át David Ingramra, 153372-es edzői azonosítóra. Ügyeljen arra, hogy CC: me szerepeljen az e-mailben, így tisztában vagyok a váltással. CC: me a [email protected] címen

Annyira szívesen kipróbáltam ezt a programot ... Soha nem aggódtam a testem miatt. Mindig is az a lány voltam, aki azt mondja, hogy ha nem tetszik nekik, akkor nem kell ránézniük. nem érdekelt, tetszett a testem ... nevezzük „bolyhosnak”. Most im azon a ponton, ahol 4 gyerekem van, és megtettem őket. És hogy jól érezzem magam, felöltözök, és megpróbálok szexinek tűnni, de az a helyzet, hogy fenekeket kell viselnem . és olyan kényelmesek, és rosszul érzem magam, mert még mindig nem nézek ki jól, és olyan érzés, mintha megpróbálnám Túl nehéz ahhoz, hogy jól érezzem magam azzal, hogy jól nézek ki. Én azon a ponton vagyok, ahol miért ne próbálnám természetes módon és kemény munkával jól kinézni a testemet. Azt akarom, hogy megmutassa, hogy törődöm a testemmel és a küllemével. Tehát amikor február 3-án visszakapom az adókat. Nagyon szeretném megrendelni ezt a rendszert. A táplálkozás és az étkezés a legfontosabb dolog, amiért aggódom. Én is nehezen tudok eljutni egy tornaterembe 4 kisgyerekkel. Ez egy olyan edzés, amelyet képes lennék otthonom kényelmében elvégezni?

Hé, Kimberly,
Sajnálom, hogy korábban nem láttam a megjegyzését . a weboldal nem mindig értesít, amikor ezeket a megjegyzéseket közzéteszik. Sokkal jobban kapom a facebook megjegyzéseket. Tehát készen áll arra, hogy változtasson a testén? Mindannyian elértük azt a fordulópontot, az a jó, hogy most ott vagytok! Tehát bár szeretem a P90X-et, néha a nőknek nincsenek a legjobb eredményeik, mert olyan sok fekvőtámasz és felhúzás van a P90X-ben, és a legtöbb nő nem képes rá. Vannak más programok, amelyeknél a nőknek nagyobb sikere volt. A feleségem sokkal jobban szereti a TurboFire-t.és 6-ban van vékony (amiben nincs semmi ugrás), de ha szereted a súlyokat, akkor ott van a Chalean Extreme is. Szeretnék még egy kicsit többet megtudni a kiindulási pontról (amit jelenleg mér, stb.), Mielőtt ajánlást teszek. Segíthetek 55 dollár megtakarításában is, ha együtt veszel egy edzést és Shakeology-t. Ne feledje, hogy a fogyás 70% -os táplálkozás, így Kate és én leginkább azokra az emberekre koncentrálunk, akiket edzünk! Használod a Facebookot? Ha igen, add hozzá oda . Naponta vagyok ott. http://www.facebook.com/davidrsm

Annyira szívesen kipróbáltam ezt a programot ... Soha nem aggódtam a testem miatt. Mindig is az a lány voltam, aki azt mondja, hogy ha nem tetszik nekik, akkor nem kell ránézniük. nem érdekelt, tetszett a testem ... nevezzük „bolyhosnak”. Most im azon a ponton, ahol 4 gyerekem van, és megtettem őket. És hogy jól érezzem magam, felöltözök, és megpróbálok szexinek tűnni, de az a helyzet, hogy fenekeket kell viselnem . és olyan kényelmesek, és rosszul érzem magam, mert még mindig nem nézek ki jól, és olyan érzés, mintha megpróbálnám Túl nehéz ahhoz, hogy jól érezzem magam azzal, hogy jól nézek ki. Én azon a ponton vagyok, ahol miért ne próbálnám természetes módon és kemény munkával jól kinézni a testemet. Azt akarom, hogy megmutassa, hogy törődöm a testemmel és a küllemével. Tehát amikor február 3-án visszakapom az adókat. Nagyon szeretném megrendelni ezt a rendszert. A táplálkozás és az étkezés a legfontosabb dolog, amiért aggódom. Én is nehezen tudok eljutni egy tornaterembe 4 kisgyerekkel. Ez egy olyan edzés, amelyet képes lennék otthonom kényelmében elvégezni?

Hé, Kimberly,
Sajnálom, hogy korábban nem láttam a megjegyzését . a weboldal nem mindig értesít, amikor ezeket a megjegyzéseket közzéteszik. Sokkal jobban kapom a facebook megjegyzéseket. Tehát készen áll arra, hogy változtasson a testén? Mindannyian elértük azt a fordulópontot, az a jó, hogy most ott vagytok! Tehát bár szeretem a P90X-et, néha a nőknek nincsenek a legjobb eredményeik, mert olyan sok fekvőtámasz és felhúzás van a P90X-ben, és a legtöbb nő nem képes rá. Vannak más programok, amelyeknél a nőknek nagyobb sikere volt. A feleségem sokkal jobban szereti a TurboFire-t.és 6-ban van vékony (amiben nincs semmi ugrás), de ha szereted a súlyokat, akkor ott van a Chalean Extreme is. Szeretnék még egy kicsit többet megtudni a kiindulási pontról (amit jelenleg mér, stb.), Mielőtt ajánlást teszek. Segíthetek 55 dollár megtakarításában is, ha együtt veszel egy edzést és Shakeology-t. Ne feledje, hogy a fogyás 70% -os táplálkozás, így Kate és én leginkább azokra az emberekre koncentrálunk, akiket edzünk! Használod a Facebookot? Ha igen, add hozzá oda . Naponta vagyok ott. http://www.facebook.com/davidrsm

Hé David, megkapom a p90x programot egy barátomtól, aki átment egy másik beachbody edzésre, és azon gondolkodott, hogy valahogy mégis tudnék-e segítséget kapni az étrendhez. Nem próbálok sokat fogyni, de sokkal egészségesebbet szeretnék enni és csökkenteni a testzsíromat, miközben néhány izomra pakolok. Megnéztem az étkezési terveket és a p90x táplálkozási útmutatókat, és azt kell mondanom, hogy teljesen össze vagyok zavarodva az egészben. Arról nem is beszélve, hogy soha nem voltam sok zöldséges, és soha nem ettem nagyon egészségesen. Jelenleg körülbelül 5'9 "-5'10" vagyok és a súlyom 165-nél van, de nincs sok izomtömegem. A súlyom nyártól télig ingadozik, mert építkezem, és télen nem dolgozunk. Csak arra kíváncsi, hogy tud-e még segíteni nekem anélkül, hogy megvásárolnám a p90x-et a webhelyéről. Érdekel néhány kiegészítő

Hé Matt, szívesen segítek az embernek - csak regisztráljon egy ingyenes fiókot, és kineveznek az edzőjére, és segítek neked kitalálni, mennyit és mit egyél. https://symbioticfitness.com/join-our-team/

Hé David, megkapom a p90x programot egy barátomtól, aki átment egy másik beachbody edzésre, és azon gondolkodott, hogy valahogy mégis tudnék-e segítséget kapni az étrendhez. Nem próbálok sokat fogyni, de sokkal egészségesebbet szeretnék enni és csökkenteni a testzsíromat, miközben néhány izomra pakolok. Megnéztem az étkezési terveket és a p90x táplálkozási útmutatókat, és azt kell mondanom, hogy teljesen össze vagyok zavarodva az egészben. Arról nem is beszélve, hogy soha nem voltam sok zöldséges, és soha nem ettem nagyon egészségesen. Jelenleg körülbelül 5'9 "-5'10" vagyok és a súlyom 165-nél van, de nincs sok izomtömegem. A súlyom nyártól télig ingadozik, mert építkezem, és télen nem dolgozunk. Csak arra kíváncsi, hogy tud-e még segíteni nekem anélkül, hogy megvásárolnám a p90x-et a webhelyéről. Érdekel néhány kiegészítő

Hé Matt, szívesen segítek az embernek - csak regisztráljon egy ingyenes fiókot, és kineveznek az edzőjére, és segítek neked kitalálni, mennyit és mit egyél. https://symbioticfitness.com/join-our-team/

im 420 font 2 sikertelen térdprotézis 2 csípőprotézis alig tud járni, nemhogy testedzésről
veszem, ez nem nekem való, csak van kedvem megnézni, hogy elmondjam az igazat

Egyetértek azzal, hogy úgy hangzik, hogy a P90X nem biztos, hogy megfelel Önnek . De talán jobb lenne egy könnyebb programot kezdeni. Ettől függetlenül megtanultam, hogy a fogyás 70% -os táplálkozás . tehát ha változtatni akarsz, abban segítek. Van egy speciális csoportom a Facebookon, akik 260-450 + font embereknek szólnak, akik azon dolgoznak, hogy lefogyjanak és formába lendüljenek.

Ne nézd meg . csatlakozz hozzánk . egy támogató csoport megléte sokat segíthet. Adj hozzá barátként a Facebookon itt: https://www.facebook.com/davidrsm

im 420 font 2 sikertelen térdprotézis 2 csípőprotézis alig tud járni, nemhogy testedzésről
veszem, ez nem nekem való, csak van kedvem megnézni, hogy elmondjam az igazat

Egyetértek azzal, hogy úgy hangzik, hogy a P90X nem biztos, hogy megfelel Önnek . De talán jobb lenne egy könnyebb programot kezdeni. Ettől függetlenül megtanultam, hogy a fogyás 70% -os táplálkozás . tehát ha változtatni akarsz, abban segítek. Van egy speciális csoportom a Facebookon, akik 260-450 + font embereknek szólnak, akik azon dolgoznak, hogy lefogyjanak és formába lendüljenek.

Ne nézd meg . csatlakozz hozzánk . egy támogató csoport megléte sokat segíthet. Adj hozzá barátként a Facebookon itt: https://www.facebook.com/davidrsm

A kérdésem viszonylag egyszerű. Követtem az 1900 kalóriás étrend-tervedet, és tudni akartam, változhat-e az étrendem olyan napokon, amikor nem ébredek ki. Amikor kalkulálta a szükséges kalóriákat, a becslések szerint a p90 napi 600 kalóriát használ fel. Mi van egy jóga vagy egy pihenő/nyújtó napon? Enjek 600 kalóriát kevesebbet ezen a napon? Nagyszerű lenne a visszajelzése. Köszönöm.

A kérdésem viszonylag egyszerű. Követtem az 1900 kalóriás étrend-tervedet, és tudni akartam, változhat-e az étrendem olyan napokon, amikor nem ébredek ki. Amikor kalkulálta a szükséges kalóriákat, a becslések szerint a p90 napi 600 kalóriát használ fel. Mi a helyzet egy jóga napon vagy egy pihenő/nyújtó napon? Ennem kellene 600 kalóriával kevesebbet ezen a napon? Nagyszerű lenne a visszajelzése. Köszönöm.

szia david,
Csak arra gondoltam, most csinálom a p90x-et, nem lenne baj, ha a con-cret-t (kreatin formát) használnám előmunkaként vagy shudként, csak ragaszkodnék a helyreállító italhoz és a tejsavófehérjéhez? im 17 évesek és 142-esek, célom az izomépítés és a zsír felaprítása ... kb. napi 2200–2400 kcal-t fogyasztok egy 40/40/20 pcf-n .... im a 42. napon

szia david,
Csak arra gondoltam, most csinálom a p90x-et, nem lenne baj, ha a con-cret-t (kreatin formát) használnám előmunkaként vagy shudként, csak ragaszkodnék a helyreállító italhoz és a tejsavófehérjéhez? im 17 évesek és 142-esek, célom az izomépítés és a zsír felaprítása ... kb. napi 2200–2400 kcal-t fogyasztok egy 40/40/20 pcf-n .... im a 42. napon

Hé David, tetszik az oldalad. Nagyon kell egy jó edző ember. Néhány hónapja kezdtem a p90x-et. És gondom van a gyomrom elvesztésével, kérem, segítsen nekem.

Abszolút ember, láttam, hogy küldött nekem egy barátkérést az FB-n. Szóval küldök egy üzenetet, felveszlek a támogató csoportunkba, és akkor elkezdhetjük.

Hé David, tetszik az oldalad. Nagyon kell egy jó edző ember. Néhány hónapja kezdtem a p90x-et. És gondom van a gyomrom elvesztésével, kérem, segítsen nekem.

Abszolút ember, láttam, hogy küldött nekem egy barátkérést az FB-n. Szóval küldök egy üzenetet, felveszlek a támogató csoportunkba, és akkor elkezdhetjük.

Tetszik az őszinteség a különböző típusú emberekre adott válaszaidban. 52 205 font és 5,1 ″ vagyok. Jelenleg edzőtermi tagságom van személyi edzővel hetente egyszer. Nem vagyok meggyőződve arról, hogy látni fogom-e azokat az eredményeket, amelyeket szeretnék látni. Nem vagyok benne biztos, hogy a Px90 megfelel-e nekem. az imputádat keresed.

Sajnálom, most láttam ezt a megjegyzést. Ha még mindig érdekes az otthoni program elvégzése, küldjön nekem egy e-mailt: [email protected]
Most SOKKAL vannak jobbak, akik remek étkezési tervekkel rendelkeznek és rövidebb edzéssel rendelkeznek.

Szia David, csodálatos, hogy egyszerre izomzol és fogysz. hogyan csinálod? A p90x „izomzavarának” van valami köze hozzá? 3 hónapja vágási szakaszban volt, és 8 kg-ot fogyott, főleg kövér, de van néhány izom is, és nagyon jó lenne, ha nem. többnyire kaliszténikát, súlyozott felhúzást, süllyedést stb. végzek, de csak az izmok megőrzéséig tudok menni ... még progresszív túlterhelés esetén is. csak egy gyors tippre van szükség Köszönöm

Szerintem bárkinek lehetősége van izmokat gyarapítani és zsírokat fogyni, amikor először elkezd dolgozni . de ők csak „újoncok nyereségei”, és idővel nehéz mindkettőt folytatni. SOKKAL könnyebb arra koncentrálni, hogy csak zsírokat veszítsen VAGY izomgyarapodást, egyenként. De ennek egyik kulcsa az, hogy minden nap csak kicsi a kalóriadeficit. Ha komoly vágásba keveredik, szinte lehetetlen izmot adni. Ha Túl sokat eszel (izomgyarapodáshoz), nehéz a zsírvesztés.