A böjt megváltoztathatja a test éhségreakcióját - a következőket tesszük

Néhány embernek nagy sikere van a szakaszos koplalással (IF), mert a koplalás visszafogja az étvágyukat. Az eredmény az, hogy segíti őket abban, hogy ragaszkodjanak hozzá, és növeljék előnyeit.

Az emberek azonban nagyon különböznek abban a képességükben, hogy tolerálják a böjtöt, ezért kritikus figyelni a test reakcióira és arra, hogy mit mond neked.

A táplálékról az éhgyomorra való átmenet során éhezésszerű válasz - rendkívüli éhség, stresszhormonok felszabadulása és az anyagcsere változása - járhat.

Mellékhatás, hogy az éhséget és a jóllakottságot kontrolláló hormonok ki tudnak egyensúlyozni, ami arra késztet bennünket, hogy ne reagáljunk azokra a jelekre, amelyek tele vagyunk, ha újra eszünk.

Az éhséghormonok ilyen elmozdulásai előfordulhatnak vagy nem, attól függően, hogy hány évet töltöttek, étrendjüktől és hogyan hajtják végre IF.

Itt áttekintjük az IF’ing és az éhséghormonokkal kapcsolatos bizonyítékokat, feltárjuk, hogyan befolyásolja az IF az étvágyat, és néhány tippet adunk az átmenet megkönnyítésére és az éhség leküzdésére.

Az IF meghatározása és a cikk működése

Ez a cikk nem globális érv az IF ellen. Inkább arra hívja fel a figyelmet, hogy azoknak, akik éppen böjtölni kezdenek, bajuk lehet. Állítólag a böjt legnehezebb része az első nap, és ez általában csak akkor történik, ha magas szénhidrátot fogyaszt és/vagy nem szokott hosszú ideig étkezés nélkül.

Többféle szakaszos böjt létezik. A tudományos tanulmányokban leggyakrabban használt alternatív napi IF (ADF), míg a nyilvánosságban használt típusok többnyire 1-2 heti böjtnapot vagy résznapos böjtöt jelentenek, mint például a 16: 8 böjtöt.

Ami a technika állását illeti, van néhány tanulmány az ADF-ről, egy vagy kettő az időszakos böjtölésről, amely 5: 2-es éhgyomorra emlékeztet, és nagyon korlátozott számban a nappali éhgyomorra (pl. 16: 8) az éhség változásainak nyomon követésére. hormonok, az írás idején.

Az ADF magában foglalja a kalória korlátozást (CR) is. Az éhség és a hormonok tekintetében különbségek vannak a CR és az IF között, és nehéz meghatározni, hogy az éhezés vagy a CR melyikük befolyásolja az éhséghormonokat.

Ebben a cikkben a „böjt” kifejezést általában az összes fent említett IF módszerre utaljuk, adott esetben a protokollok speciális leírásával.

Böjt és éhségcsökkentő hormonok

A legtöbb ember nem veszi észre, hogy rengeteg hormon szabályozza az étkezés utáni éhséget, étvágyat és elégedettséget.

Szintjük és jeleik megváltoznak az ételfogyasztás és a zsírmennyiség változásával. A nemek közötti különbségre is van némi jel a válaszukban.

Ezek a különféle szervekből és szövetekből felszabaduló hormonok közvetlen hatással vannak az étvágyra és befolyásolják, hogy az etetés mennyire vagy rosszul szabályozott az agyban.

Az étvágyszabályozásban közvetlenül részt vevők között, amelyek nagy szerepet játszanak, a mai vita különösen érdekes: a bélből származó ghrelin hormon és egy másik, a zsírsejtekből kiválasztott leptin.

A Ghrelin serkenti az étvágyat, elősegíti a zsírraktározást és csökkenti az energiafelhasználást, míg a leptin csökkenti az éhséget, jelet küld az agyadnak, hogy jóllakott, és kikapcsolja az étkezést.

Böjt és ghrelin

A Ghrelin a normális étkezési időkhöz kötődik, és ha az ember böjtöl, az szintje és a váladék megváltozhat, amint azt a Birminghami Egyetem ghrelinről és etetési gyakoriságáról szóló kutatás javasolja.

A tanulmány nyolc órán át hasonlította össze a gyors és az alacsony frekvenciájú étkezési rendet (két étkezés) vagy a nagy frekvenciájú ételt (12 kis étkezés).

A megnövekedett étkezési gyakoriság általában stabilan tartotta a ghrelin szintet a nap folyamán, és az alacsonyabb étkezési gyakoriság nagyobb eltéréseket okozott a ghrelinben. A gyors, bár rövid, ghrelin az idő múlásával kissé megemelkedett, és tovább csökkent.

Paradox módon, a hosszabb, 24 órás éhgyomri ablak mellett a ghrelin nem tűnik magasabbnak. Nyolc hét ADF után azonban más a történet. Az egyik tanulmány a ghrelin szint jelentős növekedését állapította meg, még akkor is, ha a tényleges éhségérzet nem változott.

Azt mondták, hogy a ghrelin krónikusan megemelkedett szintje összefügg a testzsír változásával. További kutatások a magas grelint a pozitív visszacsatolási hurkokkal kapcsolták össze az agy jutalomköreiben és az érzelmi evésben.

Úgy tűnik azonban, hogy a magas ghrelin problémákat legalább részben enyhíteni lehet a megfelelő tápanyagegyensúlyt tartalmazó étrend fogyasztásával.

Úgy tűnik, hogy a mealthat összetétele megtöri a böjtöt, hogy egyensúlyban tartsa a ghrelin szintet. A ghrelint a legkevésbé a zsírok befolyásolják, míg a szénhidrátok gyakran visszapattanó hiperszekréciót okoznak a ghrelinben.

Különösen a fehérjék növelése az éhség korlátozásának egyik módja, sőt a jóllakottságot is fenntarthatja a magas grelinnel szemben. A Ghrelin akkor is magasabb, ha alacsony a nátrium-bevitel, így a jó sóbevitel fenntartása változást hozhat.

Böjt és leptin

A leptin mester-hormon, amely az étvágyhoz kapcsolódó más hormonokra downstream hatást gyakorol. A leptin csökkenése növeli az éhségérzetet, és feltételezhető, hogy súlycsökkenési fennsíkokat okoz.

A túlsúlyos vagy elhízott emberek általában magas leptinnel rendelkeznek, de ellenállnak annak, míg a karcsúbb személyek alacsonyabb, de magasabb érzékenységűek lehetnek.

Mivel a leptin jeleket juttat az agyhoz, amelyek szabályozzák a jóllakottságot, a leptin hiánya azt jelenti, hogy az agy nem feltétlenül regisztrálja az elégedettséget, és az éhség fokozott maradhat.

Az elhúzódó koplalás szinte mindig a testzsír csökkenéséhez vezet. Amint ez megtörténik, csökken a leptintermelő gyárak száma (ne felejtsük el, hogy a leptin zsírsejtekből származik), és ezért csökken a forgalomban lévő leptin abszolút mennyisége is.

Kutatások szerint az éhgyomri állapotban a leptinszint gyorsan csökkenhet, és ennek egyik lehetséges eredménye az étvágy növekedése. Egy tanulmány, amely áttekinti a leptin súlycsökkenésben betöltött szerepét, azt is megállapította, hogy a böjtre adott gyors csökkenés a túlevés felé terelheti az embereket.

A leptin csökkenésének mértéke változó. Egy rövid távú tanulmány kimutatta, hogy a virginiai egyetemen két napig böjtölt nők 75% -kal csökkentek a leptiben, bár ezt valószínűleg kompenzálta az etetés során bekövetkezett nagy lendület.

Egy másik, elhízott trialin résztvevő, amely nyolc hét ADF-et érintett, megállapította, hogy a kísérlet végére a leptin koncentrációja 21 százalékkal csökkent.

Vannak ellentmondásos bizonyítékok is. A ramadán alatt koplaló nőknél valóban nagy a leptin növekedés. A koplalás csökkenti az éhséget serkentő hormon neuropeptid-Y-t is.

Érdemes megemlíteni, hogy a tanulmány nem foglalkozott a késő esti étkezés hatásával a test természetes cirkadián ritmusára az éhségre, amely genetikai felépítésünkben rejlik és az evés/gyors ciklustól függetlenül egyaránt befolyásolja a leptint és a ghrelint.

Ami a leptint illeti, úgy tűnik, hogy a tipikus modern életmód (gyorsétterem, kevés mozgás vagy semmilyen mozgás, túl sok stressz és kevés alvás) nagymértékben hozzájárul annak megzavarásához, mivel az alváshiány a fő bűnös.

A quebeci Laval Egyetemen végzett kutatások azt mutatták, hogy átlagosan minden este 7-8 óra alvás társul a hormon viszonylag magasabb szintjével. Ezzel szemben a kevesebb alvás alacsonyabb leptinszintet és magasabb testtömeg-indexeket jelentett a vizsgálatban.

Tehát, ha lehetséges, aludjon az ajánlott napi 8 órában. Ha nem, akkor aludjon általában többet, mivel a test kevesebb leptint termel, ha nem kap elég pihenést. Ha a rossz éjszakai alvás utáni napon valaha éhesebbnek érezte magát, ennek oka lehet, hogy leptinszintje csökkent.

Összefoglalva az éhezési és éhséghormonokat

Az éhség nem olyan egyszerű, mint „minél tovább nem eszel, annál éhesebb leszel”. Sokkal finomabb bemenetek vannak, és az éhség összetett hormonális szabályozása játszik szerepet.

Az étkezést kiváltó hormonok, például a ghreli, felerősödhetnek a koplalás hatására. A ghrelin azonban általában az 1-2. Napon tetőzik, majd folyamatosan csökken.

Ez igazodik a klinikailag látottakhoz, ahol az éhség a legrosszabb probléma. Sokan hosszabb böjtöléssel rendelkeznek arról, hogy az éhség általában eltűnik a 2. nap után.

A böjt elnyomhatja a jóllakottságot kiváltó hormonokat is, például a lepti, de valószínűleg még inkább, ha a kalória korlátozott az étkezési idő alatt, és egészségtelen életmódot folytat, vagy nem alszik jól.

Az éhomi reakció egyéni változékonysága

A böjt mindenkire másképp hat, és az étvágyszabályozás negatívumai inkább a sovány és nagyon aktív egyéneknél, magas stresszszinttel és rossz étkezési szokásokkal rendelkező, vagy a böjtöt a végletekig tartó protokollokkal rendelkeznek.

Egy olyan populáció, amely valószínűleg nem használhatja az IF’inget *, azok a betegek, akiknek korábban étkezési rendellenességük volt, például bulimia vagy anorexia, vagy akik hajlamosak a rendezetlen étkezési szokásokra.

Ebben a helyzetben az IF azonnal visszahelyezheti őket a váltakozó korlátozási és túlfogyasztási ciklusokba, amelyek eleve megvoltak, és késztethették a teljes étkezési kontrollt az éhezéskor.

* Súlyosan alulsúlyos, terhes vagy szoptató nők, gyermekek és serdülők szintén nem böjtölhetnek. És bárki, aki gyógyszert szed, ellenőrizze orvosától, hogy ezek nem ellenjavallt-e.

Hogyan lehet legyőzni az éhségérzetet böjt közben

Mint minden más esetben, egyesek a böjt megtörésekor hajlamosabbak lehetnek, mint mások, az ételbevitel feletti kontroll elvesztésére. De összességében igazabbnak tűnik azok számára, akik egyetlen étkezéssel próbálnak korlátozni magukat.

A legtöbb ember számára az IF mérsékelt megközelítése, mint például a 16: 8 módszer, az éhezés (zsírégetés és inzulinérzékenység) előnyeit közvetítheti anélkül, hogy jelentősen befolyásolná az éhséghormonokat, vagy nem okozna ellenőrizetlen étkezést.

Végül, ha megismerjük az étkezés mögött meghúzódó érzelmeket, és megkülönböztetjük a hedonista étkezési hajlandóságot, vagyis az ételt iránti érdeklődés és az unalom, valamint az igazi éhség megkönnyítheti a böjtre való átállást.

További irodalom

Az ADF nem okoz hyperphagiát (túlzott evés vagy rendellenesen nagy étvágy), és egyes esetekben az emberek öt százalékkal kevesebbet fogyasztanak, mint a szokásos napi kalóriabevitel.
Az IF-vel és az étellel való foglalkozással foglalkozó tíz tanulmány kutatási áttekintése szerint négy nem mutatott megnövekedett étvágyat, míg hat semleges hatást mutatott kompenzációs túlevés nélkül.
Az éhezés ketogén, és felvetődött, hogy a ketontest béta-hidroxi-butirát szintjének növekedése csökkentheti az étvágyat sok sikeres IF-fogyókúrában.

Azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú programot használnak, fogyást értek el, javult a HbA1c szint, csökkentek a gyógyszerek és a 2-es típusú cukorbetegség remissziója volt.

Szerezze be a sikerhez szükséges eszközöket.
Az NHS-ben használják.