Borjúnevelés | Hogyan formázhatod fel a lábad fájdalom nélkül

A lábak tonizálásának nagyszerű gyakorlata a borjúnevelés. Egyszerűek. Hatékonyak. De néha fájnak.

"Az emberek gyakran panaszkodnak fájó, görcsös borjakra" - mondja Jamie Costello, MS, a miami Pritikin Longevity Center edzésigazgatója. "Néhány ember attól is tart, hogy elveszíti egyensúlyát és elesik." Ebben a 30 másodperces videóban, amelyet a Pritikin testmozgási szakértői készítettek, megtudhatja, hogyan lehet borjúnevelést végezni fájdalom és sérülésveszély nélkül.

A lábak alakításának számos előnye van.

„Nem csak a szoknyában és a rövidnadrágban fog jobban kinézni - mosolyog Jamie Costello testnevelő -, azt is tapasztalhatja, hogy nagyobb erővel, mozgékonysággal és magabiztosabban jár. Ráadásul a gyakorlat javítja a lábak vérkeringését.

borjú

A borjúnevelés előnyei a szebb vérkeringéstől a szebb lábakig terjednek.

"Ráadásul a borjú emeli a testét, hogy fenntartsa az egyensúlyt az esés elkerülése érdekében."

Hogyan formázhatod fel a lábad fájdalom nélkül

Kezdje azzal, hogy megnézi és meghallgatja a Pritikin videót.

Ezután utánozza azt, amit a képernyőn lát. Segít figyelni magad a tükörben, hogy megnézhesd, hogy formád és mozgásod egyezik-e a videóban szereplő Pritikin testedzőkével.

Lassan és szándékosan emelje le a sarkát és a lábujjaira, a tetején álljon meg, mielőtt lassan lejönne.

Kezdje konzervatívan

Annak elkerülése érdekében, hogy fájásai vagy görcsei kialakuljanak a borjaiban, csak 5–6 ismétléssel kezdje. És kezdje csak 1 szettel.

Ezután a következő 4-6 hétben fokozatosan növelje 8-12 ismétlésre, és növelje 2 sorozatra munkamenetenként. Végezzen hetente 2-3 alkalmat, de mindig adjon testének 48–72 órát a felépüléshez.

Ezenkívül célszerű olyan erőedzési gyakorlatokat fenntartani, mint a borjúnevelés a hét azon napjain, amikor nem intenzív aerob edzéseket végez, mint például futópad intervallumok.

"Mindig azt tanácsoljuk a Pritikin vendégeinknek, hogy olyan napokon végezzék el az erőnléti edzésüket, amikor az aerob tevékenységük mérsékelt vagy állandó állapotú, például 3–4 mérföld per órás gyaloglás felfelé irányuló aktivitás vagy bármilyen más intenzitásnövekedés nélkül" - javasolja Jamie Costello, a Pritikin testedzés fiziológusa.

Hogyan formázhatod a lábad sérülés nélkül

A borjúnevelés közbeni esés elkerülése érdekében a legjobb, ha az egyik karját eltartja. Egyensúlyozd ki magad valami falhoz, egy kanapé hátuljához vagy egy komód tetejéhez.

Jamie Costello, MSC, a Pritikin edzésigazgatója: „Sok vendégünk krónikus fájdalommal érkezik ide a Pritikinbe, például hátfájással, így a testmozgás kihívást jelenthet. Az itt kapott szakértői figyelem óriási segítség. ”

A teljesítmény javítása

Ha úgy találja, hogy legfeljebb 15 ismétlés van, és könnyedén elvégzi őket, akkor előreléphet a borjúnevelés kihívást jelentőbb verziójába, amint azt a videó is mutatja. Kezével egy támasztó falon végezzen öt borjúemelést csak az egyik lábán. Ezután tegyen még ötöt a másik lábán.

Összefoglalva | Hogyan formázhatod fel a lábad fájdalom nélkül

A borjúnevelés egy viszonylag egyszerű gyakorlat, amely fontos előnyökkel jár, ha sétál, fut vagy mászol. Ezért olyan fontos megtanulni, hogyan tehetik meg őket anélkül, hogy bántanák magukat. Nagyon hasznosak az egyensúly javításában és fenntartásában, ami segíthet elkerülni az esés okozta sérüléseket.

És minden bizonnyal, aki nem szeretné, ha szebbnek tűnő lába lenne?

Erőgyakorlatok | Főbb előnyök, ajánlások

Hajlamosak vagyunk ismerni a szív- és érrendszeri gyakorlatok előnyeit, mint például a kocogás vagy az úszás. Javítják a szívműködést és a keringést. Ezenkívül segítenek csökkenteni a vérnyomást, és csökkentik az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

De sokan nem értjük vagy értékeljük teljesen az erőgyakorlatok (más néven ellenállás) előnyeit, például a borjúnevelést.

Az erőgyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek megerősítik a test összes fő izomcsoportját. Ha rendszeresen végzi ezeket, hatalmas előnyöket élvezhet:

  • Érezni fogja, hogy az izmaid szilárdabbá és erősebbé válnak, miközben az állóképességed növekszik.
  • Javul a koordináció, a mozgékonyság és az egyensúly.
  • Jobban teljesíthet számtalan napi tevékenységet - például lépcsőzés, be- és leszállás, élelmiszerbolt, golfozás, túrázás a vidéken és a gyerekekkel való durva szállás. Mindet könnyebben, magabiztosabban és örömmel teszi.
  • Amint növeli az erőt és az agilitást, csökkenti az esések és sérülések esélyét.
  • Javítja testösszetételét. Ez azért van, mert a sovány izmok felépítésével csökken a testzsír. Amint csökkenti a testzsír százalékát, csökkenti a szívbetegségek, az elhízás, a cukorbetegség és még a rák egyes formáinak kockázatát is.
  • Végül az erőnléti edzés segít az erős csontok felépítésében, még azoknál is, akik csontritkulásban szenvednek.

A fentiekkel együtt jobban fog kinézni és jobban is érzi magát. Több pep lesz a lépésedben.

"És a tested - a borjaktól és a comboktól a fenékig, a gyomortól a mellkasig és a karokig - határozottan fittebb és trimmerebb lesz" - biztatja a Pritikin edzésigazgatója, Jamie Costello.

„De mindezen előnyök kulcsa nem csak erőgyakorlatok elvégzése, hanem azok helyes elvégzése is. Ha helytelenül végezzük el, fájdalmat okozhatnak és megakadályozhatják a testmozgást. Még sérülést is okozhatnak, ami szintén a pálya szélére sodorhatja ”- figyelmeztet Jamie.

A pozitív előnyök hangsúlyozása és a negatívumok kiküszöbölése érdekében „egy-egy útmutatásra koncentrálunk itt, a Pritikin fitnesz táborunkban” - mondja Jamie. "Vendégeink egy-két héten belül észreveszik, hogy izmaik automatikusan megfelelő formába esnek, és érzik az előnyöket."

Pritikin Basic 8

A borjúnevelésen kívül még 7 olyan gyakorlat van, amelyek a Pritikin Video sorozat részét képezik a test fő izomcsoportjainak megerősítésére.

Mind a 8:
1. Zömök: Ha helyesen végezzük, a guggolás nem csak a megjelenésében segít (ki nem akar szebb külsejű popsit?), Hanem jobbá teszi az életet. Ez azért van, mert a guggolás olyan mozgás, amelyet mindenféle mindennapi tevékenységben használunk.
Nézze meg a Hogyan kell guggolni térdfájdalom nélkül videót »
2. Borjú emelés: A borjúnevelés nagyszerű gyakorlat a lábak tonizálására. Sőt, a borjú emeli a testet, hogy fenntartsa az egyensúlyt, ami segíthet elkerülni a csúnya eséseket.
3. Mellkasi sajtó: A mellkasprés nemcsak a mellkasát, a vállát és a karjait tonizálja, hanem erősíti a magját is. De nagyon fontos, hogy helyesen végezzük a mellkasprést a fájdalom és a sérülés elkerülése érdekében.
Nézze meg a mellkasprés videót: Tónusítsa felsőtestét fájdalom és sérülés nélkül »
4. Egy karos súlyzó sor: Ez a gyakorlat erős hátat épít. Ez erősíti a válladat, a felkarjaidat és a magodat is. Ön képes lesz hosszabb ideig járni és állni - focimeccseken, múzeumokban - anélkül, hogy fájó háttal kellene megküzdenie. Nézze meg az egykaros súlyzósoros videót: erősítse meg a hátát fájdalom és sérülés nélkül »
5. 45 fokos vállmagasság: A 45 fokos vállmagasság növelheti a vállizmaidat. Sok mindent könnyebben megtehet, például felemelheti a kézipoggyászt a repülőgépek felső tartályaiba. Nézze meg a 45 fokos vállemelkedés videót: Erős vállak fájdalom nélkül
6. Fordított légy - lapocka visszahúzás: A lapocka visszahúzása remek gyakorlat a testtartás javításához. A Pritikin gyakorlási szakemberei zenekarok használatát javasolják. Lényegében a lapockáit (lapockáját) visszahelyezi a gerinc felé.
Nézze meg a lapocka visszahúzási videót: Fordított repülés | Építsen jó testtartást és erős vállakat fájdalom nélkül »
7. Standard Crunch: Itt van egy fontos gyakorlat a magod számára. A Pritikin videód megmutatja, hogyan kezdhetsz a legegyszerűbb és legbiztonságosabb mozdulatokkal, és onnan továbbléphetsz a nagyobb kihívásokkal járó formák felé.
Nézze meg a szokásos Crunch videót: Hogyan tehetjük meg a ropogást anélkül, hogy megsérülnénk »
8. Hajlamos lábemelés: A hajlamos lábemelés remek univerzális gyakorlat az alsó test számára. Erősíti a hát alsó részét, a farakat (a feneket alkotó három izmot), a combhajlításokat és a magot. Nézze meg a videót: Hogyan hajtsuk végre helyesen a lábemeléseket »

Felnőtt fitnesz tábor, Evolved

A súlycsökkenés és az egészségesebb egészség érdekében megtudhatja, mi működik a legjobban. (Tipp: Ez nem izzadásig edzés.) Ez a felnőtt fitnesz tábor, fejlett.