A burgonya egészséges?

Ez a keményítőtartalmú zöldség az egyik legsokoldalúbb konyhai kapocs. Így illik az egészséges étrendbe.

Az emberek mindig azt mondják, hogy a burgonya nem számít zöldségnek. Magasabb a szénhidráttartalma, mint a legtöbb zöldségnek, és gyakran kevésbé tápláló főzési módszerek, például a rántás. De száműzni őket a zöldségvilágból nem igazán igazságos, és nem is helyes. Technikailag nézve a burgonya zöldség. Táplálkozási szempontból számos előnnyel büszkélkedhet, és abszolút része lehet az egészséges táplálkozási szokásoknak.

Ha zavart abban, hogy a burgonya egészséges-e vagy sem, vagy csak nem biztos abban, hogyan illesztheti be őket a főzési rutinjába, akkor ezt kell tudnia.

Ha minden burgonyához tápértékjelölést mellékeltek, a következőket mondanám:

1 közepes burgonya (6 oz.) Esetében:

160 kalória
0 g zsír
37 g szénhidrát
4 g rost
2 g cukrot
4 g fehérje
17 mg nátrium
0,6 mg B6-vitamin
926 mg kálium
17 mg C-vitamin

A burgonyában magas a komplex szénhidrát- és rosttartalom.

Remélhetőleg mára már tudjátok, hogy a szénhidrátok a testünk elsődleges energiaforrása, és hogy nincs ok félni tőlük. Valójában az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a napi kalóriák 45-65% -át szénhidrátokból szerezzék be.

"A burgonya összetett szénhidrát" - mondja Amy Gorin, az RD, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa New York városában. A komplex szénhidrátok (keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab, hüvelyesek) kissé strukturálisan, jól összetettebbek, mint az egyszerű szénhidrátok (cukor, feldolgozott gabonafélék), ami azt jelenti, hogy lassabban bomlanak le a szervezetben, és állandó energiát adnak. (Tudjon meg többet a komplex szénhidrátokról, beleértve azt is, hogyan lehet többet elérni étrendjében.)

A burgonya szintén rostban gazdag. "A rost nemcsak azért hasznos, hogy hosszabb ideig jóllakjon, hanem a koleszterinszintjének is" - mondja Gorin. Egy közepes burgonya 4 gramm rostot tartalmaz, ami a felnőtt nők számára naponta ajánlott 25 gramm közel 20% -a. Egy dolgot érdemes megjegyezni: "A burgonya jótékony része - ahem, rost! - a bőrben van" - mondja Gorin. Tehát a maximális haszon érdekében mindenképpen egye meg a pörgés minden részét.

A burgonya számos fontos vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhet.

A gyümölcsök és zöldségek valódi ereje a bennük található mikroelemekben (vitaminokban és ásványi anyagokban) található meg. Noha ezek a tápanyagok nem energiát adnak nekünk, mégis a test sejtjeit és rendszereit működtetik megfelelően. A burgonya pedig jelentős mennyiségű több mikroelemet tartalmaz.

"A burgonya kiváló B6-vitamin-forrás" - mondja Gorin. "A B6-vitamin segít a testednek átalakítani a nem szénhidrátforrásokat felhasználható energiaformává." Szerepet játszik a vörösvértestek és a neurotranszmitterek (kémiai hírvivők, amelyek a test egyik részéből a másikba küldenek jeleket) termelésében is. A B6-vitamin elengedhetetlen tápanyag - a tested nem képes előállítani, ezért ételtől kell beszerezned. Egy közepes burgonya körülbelül 0,5 milligramm B6-vitamint ad le, ami a felnőttek számára ajánlott napi bevitel több mint egyharmada (1,3 mg).

A burgonya szintén kiemelkedő a C-vitamin tekintetében. A közepes burgonya 17 milligrammot tartalmaz, ami az ajánlott napi 65-90 mg jó része. És bár a C-vitamin nem az a hidegen gyógyuló csoda, amiről azt gondoltuk, hogy ez egy erős antioxidáns. A megfelelő bevitel csökkentheti bizonyos rákok kockázatát, különösen a szájban és az emésztőrendszerben.

És bár a banán általában minden elismerést megkap, ha a káliumról van szó, a burgonya valójában sokkal jobb forrás. Egy közepes burgonya 926 mg káliumot tartalmaz, ami jelentősen hozzájárul a felnőtteknek naponta ajánlott 3500-4700 milligrammhoz. "[A kálium] egy elektrolit, amely segít ellensúlyozni a nátrium hatásait" - mondja Gorin. Más szóval, segít a magas vérnyomás elleni küzdelemben, ami viszont csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát.

A burgonya rezisztens keményítőt tartalmaz, amely javíthatja a bél egészségét.

Ahogy a neve is mutatja, a rezisztens keményítő ellenáll a vékonybélben történő emésztésnek, ehelyett a vastagbélben bomlik le, ahol jó baktériumokat táplál és elősegíti az egészséges mikrobiómát. A rezisztens keményítővel kapcsolatos kutatások még mindig folyamatban vannak, ezért nincs hivatalos ajánlás arra vonatkozóan, hogy mennyit kell ennünk naponta. De Guy Crosby, Ph.D., rezisztens keményítő kutató és a Harvard T.H. adjunktusa Chan Közegészségügyi Iskola napi körülbelül 10 grammot ajánl, és azt mondja, hogy a legtöbben csak körülbelül 5 grammot kapunk.

A burgonyában lévő ellenálló keményítő mennyisége attól függ, hogy hogyan főz és tárol. Egy forralt főtt burgonya körülbelül 1,3 gramm, de a kihűlt és hidegen tálalt főtt burgonya 20% -kal többet tartalmazhat. (Jó hír mindenkinek, aki szereti a burgonyasalátát!)

A burgonya nagyszerű íze sült, főtt, pörkölt és párolt.

"Rajongok az egyszerű sült burgonyáért" - mondja Gorin. - Szeretem az enyémet fekete borssal és egy kis szarvasgombasóval! Tölthet egy sült burgonyát chilivel egy fehérjében gazdag ételhez, vagy készíthet kétszer sült burgonyát és sajtot. Válasszon rozsdaburgonyát - vastag héja és száraz húsa tökéletes sütéshez.

Vagy kisebb burgonyát pirítson egy csepegtető olívaolajjal és rozmaringgal. Erre tökéletes a vörös bliss vagy a Yukon Gold burgonya, mivel viaszos húsa van, amely a sütőben krémes lesz, vékony, finom héja van. Ezek a fajták lesznek a legjobb fogások a burgonyapüréhez, amelyet választhat, hogy bőrrel vagy anélkül készít.

Reggelire remek választás a burgonya megsütése egy serpenyőben, tojással és zöldséggel. Bármilyen burgonyát használjon, de vegye figyelembe Gorin tanácsát, és hagyja érintetlenül a bőrt a maximális rost-előnyök érdekében.

Lényeg: A burgonya nem lehet az egyetlen zöldség, amelyet megeszel, de ne hagyd, hogy bárki elmondja, hogy egészségtelen.

Mint a legtöbb dolog esetében, a burgonya fogyasztásával csak akkor van probléma, ha más zöldségek helyett fogyasztod őket. Fontos a különféle gyümölcsök és zöldségek beszerzése, mivel mindegyik különböző fontos tápanyagot tartalmaz. És a burgonya viszonylag magas szénhidrát- és kalóriatartalmú, mint a többi zöldség, amit érdemes szem előtt tartani. Ennek ellenére a burgonya tápláló, ízletes és olcsó, és mindenképpen megérdemli a helyet az egészséges étrendben.