Enni vagy nem enni: Az előzetes kérdés

vagy

Mit egyek, mielőtt futok? Ezt a kérdést vetik fel minden korosztály és képességű futók, amikor sporttáplálkozó műhelyt tartok. Míg a legtöbb ember egyszerű válaszra számít, például "Egyél banánt" vagy "Van egy szelet pirítós", a válasz valójában összetett és sok tényezőtől függ. Végül is mindannyian egy kísérlet vagyunk.

A következő információk segíthetnek kitalálni a test táplálásának legjobb módját edzés előtt.

Teljesítmény-előnyökkel jár, amit a futástól számított 30 percen belül megesz?

A tested valóban megemésztheti és felhasználhatja az elfogyasztott ételeket a futás előtt, mindaddig, amíg 30 percnél hosszabb ideig fenntartható tempóban edz. A kutatások azt is sugallják, hogy egy snack elfogyasztása alig öt perccel a mérsékelt testmozgás előtt javíthatja a teljesítményt, mint az üresen végzett testmozgás. Mégis, ha intenzív testmozgást végez - pályaedzés, dombismétlések vagy nehéz súlyemelés, kísérleteznie kell, hogy meghatározza a legjobb étkezési időt. Valószínűleg kényelmesebbnek érzi magát, ha két-három órát hagy a testmozgás előtti ételnek megemészteni és kiürülni a gyomorból.

Az előre futtatott étel gyomorégést vagy hányingert okoz?

Míg sok futó kényelmesen elviseli az edzés előtti ételeket, mások gyomorpanaszokat tapasztalnak. Ha az elfogyasztott ételek az előkészítés előtt egy órán belül "visszajönnek hozzád", találd ki:

  1. Előfordul-e a kellemetlenség, ha két vagy több órát hagy az emésztés előtti ételek emésztéséhez?
  2. Az étel típusa okozza a problémát? Ez azt jelenti, hogy néhány perec jól rendeződik, de egy csésze joghurt savanyúnak tűnik?
  3. Túl sokat ettél? Vajon egy fél bagel, mogyoróvaj elfogyasztásával jobban emészthető lenne, mint az egész bagel?
  4. Nagyon nagy intenzitású munkát végez? Ha igen, akkor a gyomrod leáll, és a tested meg akar szabadulni a tartalmától.

Mi van, ha kora reggel futok, még mielőtt a gyomrom felébredne?

Ha harminc elején kirángatja magát az ágyból, hogy edzzen, még mielőtt teste és elméje teljesen ébren lenne, akkor valószínűleg nem akar semmit enni. Sok futót, úszót, evezõt és jégkorongozót ismerek, akik elõzõ este megeszik reggelijüket. Vagyis ahelyett, hogy fél 5-kor megennének egy tál gabonapelyhet, este 10: 00-kor élvezik, lefekvés előtt. Ez az étel segít nekik reggel normális vércukorszint (vércukorszint) mellett felébredni, és energiát biztosít az élvezetes és hatékony edzéshez.

Mi van, ha az előre futtatott étel hozzájárul a hasmenéshez és a nem kívánt pit-stopokhoz?

Az étel általában egy vagy két napot vesz igénybe a bélrendszerben történő utazáshoz. Ezért egy vasárnapi hosszú távon egy nem kívánt pit-stop egy vagy két nappal korábban elfogyasztott ételhez kapcsolódhat. Vagyis, ha szokatlanul nagy tál magas rosttartalmú korpapelyhet fogyasztott szombaton, amikor szénhidrogént töltöttek be vasárnapra, akkor azt kívánta, bárcsak szénhidrátot tartalmazna alacsony rosttartalmú kukoricapehelyre vagy Rice Chexre. Vagy talán az a bab burrito okozta a problémát péntek este? Megpróbálhatja követni az élelmiszer- és rostbevitelt, és gyanús mintákat kereshet.

A testmozgás általában felgyorsítja a bélmozgást. Idővel a legtöbb test ki tud igazodni, ha edzi a belét az edzés előtti ételek kezelésére. Például egy futó azzal kezdte, hogy rágcsál egy edzés előtti perecet, majd kettőt, és fokozatosan növelte toleranciáját az edzés előtti órán belül elfogyasztott javasolt 100–300 kalória szénhidráttal szemben. Élvezte az előnyeit, hogy futásai végén erősebbnek érzi magát.

Nem szabad-e céltudatosan enni edzés előtt, mert fogyni akarok edzés közben?

Az egyik ügyfél arról számolt be, hogy nem evett, mielőtt edzőterembe ment, mert edzett a kalóriák elégetésére. Miért akarna kalóriát adni étrendjéhez? Nem győzné le az edzés fő célját?

Gondoljon még egyszer: Ha 100-300 kalóriát fogyaszt el edzés előtt, akkor keményebben, hosszabb ideig vagy nagyobb intenzitással tud futni, és több kalóriát éget el, mint ha füstökön végigcsinálná a foglalkozást, kevés lelkesedéssel vagy élvezettel. (Ráadásul utána nem leszel annyira éhes, és képes lesz tartózkodni a túlzott kényeztetéstől.) Bízzon bennem, az üresen-edzésre vonatkozó tervet nehéz fenntartani; nem szórakoztató. Csak vegye észre az edzőterem látogatottságának lemorzsolódását január 1. és február 1. között.

Az étel üzemanyag. Futóként megfelelő módon kell táplálnia a testét - beleértve az edzés előtti edzést is. Éppen akkor, amikor benzint tölt be autójába, mielőtt meghajtóvá teszi, üzemanyagot szeretne tölteni a testébe, mielőtt elindulna egy mozgalmas napon. Kérem, legyen olyan kedves a testével, mint az autójával!

Ha nem eszek semmit a reggeli futás előtt, nem égetek-e több zsírt?

Lehet, hogy hallotta, hogy alacsonyabb szintű "zsírégető testmozgás" során több zsírt égethet el, ha előtte nem eszik. Igen, lehet, hogy több zsírt éget el, mint szénhidrátot, de a zsírégetés különbözik a testzsír vesztésétől. Veszíti a testzsírját, amikor napjának végén kalóriadeficit alakul ki. Vagyis elveszíti a testzsírt (súlyt), ha lefekvéskor csak 1800 kalóriát fogyasztott, annak ellenére, hogy a nap folyamán 2200 kalóriát égetett el. Az edzés előtti táplálás révén jobb edzéseket végezhet - és talán több kalóriát éget el, mint ha füstökön futna.

A testzsír csökkentése érdekében azt javaslom, hogy naponta megfelelő mennyiségű üzemanyagot töltsön be, így energiája lesz aktív életmódot élvezni, majd egy könnyebb vacsora elfogyasztásával éjszaka fogyni. Nappali üzemanyag és éjszakai fogyókúra (tehát alvás közben fogyik), sokkal inkább, mint nappal korlátozni, csak éjszakai túlzott kényeztetés miatt a rendkívüli éhség miatt.

Az üresen futás növeli az állóképességet?

Néhány friss kutatás azt sugallja, hogy a rendkívül versenyképes sportolók képesek javítani a teljesítményükön, ha heti néhány alkalommal alacsony üzemanyaggal edzenek. Ezek a kimerülési edzések megváltoztathatják az izomanyagcserét, így az izmok jobban képesek versenyezni a teljes üzemanyaggal.

Ha "alacsony edzésre" vágyik, akkor mindenképpen végezze el fontos, nagy intenzitású edzéseit, ha jól táplálkozik. Nem lehet (élvezetesen) keményen edzeni, ha füstökön fut. A teljesítménye hanyatlani fog, hacsak nem hajt végre kiváló minőségű kemény futásokat, ha jól táplálkozik.

Maradjon egészséges a mi táplálkozási útmutató.