10 mindennapi szuperétel

Ez a 10 szuperélelmiszer vezeti a legjobb egészséges ételek listáját a mindennapokban.

A szuperélelmiszerek egy kicsit felbuzdulnak, de a legegészségesebb ételek közé is tartoznak, amelyeket mindennap el kellene fogyasztania. Noha nincs igazi definíció a szuperélelmiszerről, az EatingWell-nél úgy gondoljuk őket, mint olyan multitaskerekre, amelyek különféle betegség elleni tápanyagokkal vannak tele és finom formában (gondoljuk: antioxidánsokkal töltött áfonya) szállítják őket.

Néhány szuperegészséges étel azonban kissé egzotikus és drága, hogy beleférjen a mindennapi étrendünkbe (ahem, goji bogyó), vagy valami hasonló mondjuk szardínia-ba, amelyet valószínűleg csak egyszer-egyszer. Mindannyian azért próbáljuk ki az új ételeket, és a változatosság fontos az egészséges táplálkozás szempontjából, de szerettük volna megtalálni a legegészségesebb ételeket, amelyeket könnyű beépíteni az étrendbe. Végül is nem számít, mennyire egészséges egy étel, ha nem ezt eszi.

A legegészségesebb ételek és étrendek az igazi teljes ételekre összpontosítanak. Sok zöldség és gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, egészséges fehérjék és zsírok. A hozzáadott cukor és nátrium korlátozott. Rengeteg olyan jó étel van, amely nem készítette el ezt a listához hasonló lencsét, banánt és céklát, de ez a lista kiváló hely arra, hogy elkezdjen több egészséges ételt adni étrendjéhez.

Tehát itt van egy lista 10 könnyen fogyasztható, könnyen megtalálható, mindennapi szuperételből, amelyek egészséges, egyszerű és finom étkezést biztosítanak.

1. Bogyók

Minden bogyó nagyszerű rostforrás - olyan tápanyag, amelyből az amerikaiak többsége nem jut elegendő táplálékhoz. A rost segít megőrizni az emésztőrendszer egészséges működését és megfelelő működését (ahem.), És jót tesz a szívének és a derékvonalának, mivel annyira feltöltő. Minden bogyó jó neked, ezért mindenképpen keverd össze. Télen, amikor a bogyós gyümölcsök nincsenek idején, ragadjon meg fagyasztott (édesítőszerek nélkül), amelyek kiválóan alkalmazhatók turmixokhoz, zabpehelyhez vagy joghurtban megolvasztva. A málna (az egyik legjobb fogyókúrás reggeli étel) büszkélkedhet a legtöbb rostmennyiséggel, 8 gramm csészénként, és tartalmaz ellagsavat, egy rákellenes tulajdonságú vegyületet is. Ugyanaz a mennyiségű áfonya fele rostot tartalmaz (4 gramm), de tele van antocianinokkal, antioxidánsokkal, amelyek elősegíthetik az éles memória megőrzését. Egy csésze eper 3 gramm rostot tartalmaz, de több mint egy egész nap ajánlott adag bőrfeszesítő C-vitamin.

2 tojás

Kiváló minőségű vegetáriánus fehérje forrása, a tojás az étkezésének is nagyobb tartózkodási erőt adhat. Egy tojás körülbelül 70 kalóriát és 6 gramm fehérjét tartalmaz. Ráadásul a tojássárgája luteint és két zeaxantint tartalmaz, amelyek segítenek megőrizni a szem egészségét. Valójában a kutatások összekapcsolják a luteint és a zeaxantint, csökkentve az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatát, amely az 50 év feletti emberek vakságának fő oka. A lutein pedig segíthet megvédeni a bőrét az UV károsodástól. Ki tudta, hogy a szerény tojás olyan tápláló?

3. Édes burgonya

Az édesburgonya az alfa- és a béta-karotinnak köszönhetően olyan ragyogóan narancssárga. A test ezeket a vegyületeket az A-vitamin aktív formájává alakítja, ami segít megőrizni a szemed, a csontjaid és az immunrendszered egészségét. Ezek a fitokemikáliák antioxidánsként is működnek, seperik a betegséget elősegítő szabad gyököket. Egy közepes édesburgonya - vagy körülbelül 1/2 csésze - az A-vitamin napi ajánlott értékének közel négyszeresét, valamint néhány C- és B6-vitamint, káliumot, mangánt, luteint és zeaxantint biztosít.

4. Brokkoli

Ez a zöld erőmű A-, C- és K-vitaminokat (amelyek segítenek a csontok egészségében), valamint folátot tartalmaz. Van egy másik oka annak, hogy a brokkoli gyakran első helyet szerez a "superfoods" listákon: egészséges adag sulforafánt, egyfajta izotiocianátot eredményez, amelyről úgy gondolják, hogy megakadályozza a rákot, segítve a szervezet méregtelenítő enzimjeinek stimulálását.

5. Zab

A zab reggeli alapanyag és elég szuperétel. Több zab elfogyasztása egyszerű módja a rostbevitel növelésének, egy olyan tápanyag, amellyel a legtöbben nem jutunk eleget. A rost jót tesz a belünknek és a derékvonalunknak, valamint annak, hogy a reggeli ételeknél minden nagyon fontos tulajdonságot megőrizzünk. Ráadásul a zab teljes kiőrlésű, a sima zab pedig nem tartalmaz hozzáadott cukrot. A szuperételes étkezéshez vagy snack-hez kezdje a sima zabot, és változtassa egészséges ételekkel és harapnivalókká, például áfonyás zabpogácsával, házi granolával, gyümölcsökhöz és joghurthoz, vagy barkácsoláshoz mogyoróvajjal.

6. Spenót

A sötét leveles zöldek jót tesznek a testnek. A spenót tele van fontos tápanyagokkal: A-, C- és K-vitamin, valamint néhány rost, vas, kalcium, kálium, magnézium és E-vitamin. A tanulmányok kimutatták, hogy ha több zöldet eszünk, például spenótot, akkor fogyhatunk, csökkenthetjük a cukorbetegség kockázata, tartsa fiatal az agyad, és segítsen leküzdeni a rákot.

7. Tea

Tanulmányok azt mutatják, hogy ha rendszeresen iszik teát, csökkentheti az Alzheimer-kór, a cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatát, emellett egészségesebb a foga és az ínye, valamint az erősebb csontok (a tea a fogyáshoz is hozzájárulhat). Hogyan? A tea gazdag antioxidáns-osztályban, úgynevezett flavonoidokban. A választott tea változatosságától függetlenül frissen főzve maximalizálja flavonoidjainak erejét. Ha egy adag hideg teát szeretne a hűtőszekrényben tartani, adjon hozzá egy kis citromlevet - a citromsavat és a C-vitamint abban a citrom-, mész- vagy narancsprésben, amely segít megőrizni a flavonoidokat.

8. Diófélék

Mit nem tehetnek a diófélék? Tele vannak egészséges többszörösen telítetlen zsírokkal és magnéziummal, amelyek a szív egészségének két fontos tápanyaga. Ezek a tápanyagok védelmet nyújthatnak az inzulinrezisztencia ellen is, amely cukorbetegséghez vezethet. A diófélékben található antioxidáns vegyületek, köztük az ellagsav és a resveratrol, csökkenthetik testének kopását a szabad gyököktől. Ez viszont csökkenti a gyulladást, ami csökkentheti a rák kockázatát. Ráadásul a dió oldhatatlan rostot szolgáltat, amely a tanulmányok szerint hasznos bélbaktériumok táplálásával segíthet egészségben maradni. Kenje meg a dió vajat a pirítósra, ragadjon meg egy marék diót uzsonnára, vagy készítsen saját egyszerű nyomkeveréket.

9. Narancs

A képen látható recept: Sárgarépa-narancslé

A narancs alulértékelt gyümölcs. A szerény narancs azonban kiváló C-vitamin-forrás, csak egy nagy narancs (vagy egy csésze OJ) tartalmaz egy egész napi adagot. A C-vitamin kritikus fontosságú a fehérvérsejtek és antitestek termelésében, amelyek leküzdik a fertőzéseket; ez is egy erős antioxidáns, amely segít megvédeni a sejteket a szabad gyökök károsodásától, és kulcsszerepet játszik a bőrfeszesítő kollagén előállításában. A narancsban magas a rost- és a foláttartalom.

10. Joghurt

A joghurt probiotikumokat vagy "jó baktériumokat" tartalmaz, amelyek segítenek megőrizni bélünk egészségét. Kalciumban is gazdag. Mindössze 1 csésze joghurt biztosítja a kalcium napi ajánlott értékének majdnem felét, és foszfort, káliumot, cinket, riboflavint, B12-vitamint és fehérjét juttat. Válasszon görög joghurtot a még nagyobb fehérjetartalom növeléséhez, és amikor csak lehetséges, nyissa meg a sima. Az ízesített joghurtok általában sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, amelyek táplálék nélkül adnak kalóriát.