7 chia mag előnye, egy táplálkozási szakember szerint

Ezek az apró magok táplálkozási erőművek - és segítenek a fogyásban is.

A chia magok hivatalosan áttérnek a divatosról a mainstreamre. Ezeket az apró ovális magokat megtalálhatja a szokásos szupermarketekben, és számos termékbe belefoglalja - a gyümölcsitaloktól és az energiadaraboktól a gabonafélékig, sőt a tortilla chipsig. Ez valószínűleg azért van, mert a chia magnak számos előnye van. Ezek a magok tápanyag-erőművek, és alapvető egészségügyi előnyökkel járnak. Itt van hét ok arra, hogy beépítsük őket étkezés-tervezési rutinjába.

A chia magok tápanyagokban gazdagok

Az egészséges zsír, növényi fehérje és rost biztosítása mellett a chia mag egy uncia adagja a napi kalciumcél közel 20% -át teszi ki. Az egészséges csontok nélkülözhetetlen tápanyaga a kalcium az izmok, az erek, az idegek, az enzimek és a hormonok megfelelő működéséhez. A kalcium szerepet játszik a véralvadásban, a vérnyomásban, valamint a normális szívritmus és az agy működésének fenntartásában.

A chia magoknak ugyanezen részében a magnézium, a mangán és a foszfor ásványi anyagok napi céljának körülbelül egyharmada is megvan. A magnézium segít javítani a hangulatot és az alvást, míg a mangán szerepet játszik a kollagéntermelésben, és elősegíti a bőr és a csontok egészségét. A foszfor elősegíti a sejtstruktúrák kialakítását, és együtt működik a kalciummal a csontok egészségének megőrzésében.

Ha egy uncia chia mag tartalmaz kisebb mennyiségű B-vitamint, káliumot és cinket is. A B-vitaminok elősegítik az energiatermelést. A kálium segít fenntartani a szívműködést, az egészséges vérnyomást és az izomösszehúzódásokat; megakadályozza az izomgörcsöket; és segít megőrizni az izomtömeget. A cinkre számos immunfunkcióra van szükség, a gyógyításon és az étvágy fenntartásán túl.

A chia magokban magas a rosttartalom

A chia mag egy uncia adagjában lévő 12 gramm szénhidrátból lenyűgöző 10 gramm rostból származik. Ez a fontos tápanyag napi minimális céljának 40% -a. Az emésztőrendszer egészségének támogatása mellett a chia rost segít táplálni az egészséges bélbaktériumokat, amelyek immunitáshoz és pozitív hangulathoz kapcsolódnak.

Ez a rost a koleszterin és a trigliceridek (vérzsírok) csökkentésével, a „jó” HDL-koleszterin növelésével, a vérnyomás csökkentésével és a vérrögök gátlásával is véd a szívbetegségektől.

A chia mag tele van egészséges szívzsírral

Ha a szívbetegségről beszélünk, akkor a chia magokban gazdag egyfajta növényi alapú omega-3 zsírsav, az úgynevezett alfa-linolénsav vagy ALA, amely gyulladáscsökkentő és jobb keringéshez kötött. Egy tanulmány megállapította, hogy napi 37 gramm chia-mag elfogyasztása 40% -kal csökkentette a gyulladás vérmérőjét. A gyulladáscsökkentő hatás a bőr egészségét is támogatja, és további szerepet játszik a szív védelmében.

A chia magokat antioxidánsokkal töltik fel

A chia magokban található egészségvédő antioxidánsok köztudottan megvédik az oxidatív stresszt. Ez lényegében egyensúlyhiány a sejtkárosító szabad gyökök termelődése és a test képessége között, amelyek képesek ellensúlyozni káros hatásukat. Ez a védelem segít kivédeni az öregedést és megvédi az agyat, mivel az oxidatív stressz okozó tényező olyan betegségekben, mint az Alzheimer és a Parkinson.

A chia mag jó a csontoknak

Mint korábban említettük, ezek a hatalmas magok számos kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaznak, amelyek a csontok egészségéhez kötődnek, beleértve a kalciumot, a magnéziumot, a foszfort és a mangánt. Ezen ásványi anyagok kombinációja, az egyéb tápanyagok és a rendszeres fizikai aktivitás mellett védi a csontsűrűséget. A chia mag kalciumtartalma szintén jó forrása ennek a fontos ásványnak azok számára, akiknek a tejtermelést el kell kerülniük, vagy inkább el akarják kerülni.

A chia mag segít szabályozni a vércukorszintet

A chia mag segít stabilizálni az étkezés utáni vércukorszintet és javítja az inzulinérzékenységet, ami stabilabb, tartósabb energiává válhat. Egy tanulmányban, amely a chia és a lenmag összehasonlítását végezte, mindkettő alacsonyabb vércukorszintet eredményezett, de a chia nagyobb mértékben képes átalakítani a glükózt lassan felszabaduló szénhidráttá, és pozitívan befolyásolta a jóllakottságot. Ez csökkent étvágyhoz és étkezési vágyhoz vezetett.

A chia magok támogatják az egészséges fogyást

A chia magok számos szempontból támogatják a fogyást, beleértve a vércukorszintre és a jóllakottságra gyakorolt hatásukat, amint azt fentebb említettük, valamint gyulladáscsökkentő hatásukat.

Az egyik kedvenc chia tulajdonságom az a gélszerű textúra, amelyet folyadékokhoz adva hoznak létre, mivel képesek súlyuk tizenkétszeresét folyadékba szívni. A turmixokhoz vagy gyümölcslevekhez hozzáadott vastagság kimutatta, hogy az azonos kalóriatartalmú italok vékonyabb változatainál jobban elnyomja az éhséget.

Egy tanulmány, amely az önkéntesek számára reggel közepén harapnivalót kínált joghurtból chia maggal és anélkül, azt mutatta, hogy a magok hozzáadása alacsonyabb snack utáni éhséget, valamint csökken a cukros ételek iránti vágyat. Ez arra késztette őket, hogy ebédidőben kevesebbet ettek.

Élvezem a 100% -os lével készített chia „felvételek” felverését, és imádom hozzáadni a magokat pudingokhoz, éjszakai zabokhoz, energiagolyókhoz, étcsokoládé szarvasgombákhoz, acai tálakhoz és turmixokhoz. Ez utóbbi esetében a keverés előtt legalább öt-10 percig próbálja meg áztatni a magokat a választott folyadékban. Akár egy éjszakán át áztathatja őket a hűtőben. A vastagabb textúrájú, átitatott magvak órákig teltnek, elégedettnek és energikusnak érzik magukat.

Cynthia Sass, MPH, RD Az egészségé közreműködő táplálkozási szerkesztő, a New York Times a legkeresettebb szerző, és egy magángyakorlati teljesítménytáplálkozási szakember, aki öt profi sportcsapat tanácsadója volt.

Ha további táplálkozási és diétás tippeket szeretne kézbesíteni a postaládájába, iratkozzon fel a Kiegyensúlyozott harapások hírlevél