A citrusfélék egészségügyi előnyei

Ebben a cikkben

A citrusfélék sokféle gyümölcsöt tartalmaznak, például citromot, lime-t, grapefruitot és többféle narancsot. A citrusfélék családjának gyümölcse örökzöld fákon vagy cserjékön növekszik. Meglehetősen vastag bőrük és pépes húsuk van, amely szegmensekre oszlik.

Úgy gondolják, hogy a citrom, a lime és a narancs Ázsiából származik, mielőtt fokozatosan eljutnának a világ más részeire. Róma legrégebbi citromai a Kr. E. Első századra nyúlnak vissza, ahol az elit számára tartottak fenn.

A citrom és a lime végül a 16. században került az Egyesült Államokba. Körülbelül ugyanebben az időben érkeztek narancsok is, Christopher Columbus és legénysége hozta második expedíciójára. A grépfrútot csak a 18. században fedezték fel, és az első termesztett grépfrútot a 19. században ültették el Floridában.

A citrusfélék különböző méretűek, élénk színekben és hihetetlen illatokban kaphatók. Számos egészségügyi előnyt nyújtanak, az immunrendszer erősítésétől a szívbetegségek kockázatának csökkentéséig.

Egészségügyi előnyök

A citromban, a lime-ban, a grapefruitban és a narancsban sok a fitonutriens, például karotinoidok, flavonoidok és polifenolok. Ezek a tápanyagok bizonyos típusú antioxidánsok, és élénk színeket és erős illatokat kölcsönöznek a gyümölcsöknek. Segíthetnek a testének védelmében és számos egészségügyi probléma megelőzésében is.

Fokozza az immunrendszerét

A citrusfélék sok C-vitamint tartalmaznak, amely olyan tápanyag, amelyről ismert, hogy segíti az immunrendszer fellendülését. Arra ösztönzi immunrendszerét, hogy fehérvérsejteket termeljen, amelyek szükségesek a fertőzések leküzdéséhez. A közhiedelemmel ellentétben a citrusfélékben található C-vitamin nem tudja megakadályozni a megfázást. A kutatások szerint azonban segíthet a megfázás hosszának és súlyosságának lerövidítésében.

Csökkentse a vesekövek kockázatát

Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akiknek vizeletében alacsony a citrátmennyiség, nagyobb valószínűséggel alakul ki vesekő. A citrusfélék növelhetik a citrátszintet, ami hozzájárulhat a kockázat csökkentéséhez.

Védekezés a rák ellen

A citrusfélékben sok a fitonutriens, beleértve a flavonoidokat is. Számos tanulmány szerint a flavonoidok segíthetnek megakadályozni bizonyos típusú rák kialakulását.

Folytatás

Javítsa a szív egészségét

A citrusfélék sok olyan vegyületet tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak a szíved egészségének megőrzéséhez. Oldható rostjaik és flavonoidjaik hozzájárulhatnak az egészséges HDL-koleszterin szintjének emeléséhez és a káros LDL-koleszterin és trigliceridek szintjének csökkentéséhez. A gyümölcsök csökkenthetik a magas vérnyomást, amely a szívbetegségek másik kockázati tényezője. Káliumban is gazdagok, ami csökkentheti a stroke és a szívbetegségek kockázatát.

Védje agyát

A quercetin, a citrusfélékben található flavonoid segíthet a krónikus gyulladás leküzdésében, amely részben felelős az olyan betegségek kialakulásáért, mint az Alzheimer és a Parkinson. Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a citruslé hozzájárulhat a kognitív funkció javításához.

Fokozza a bőr egészségét

A C-vitamin elengedhetetlen tápanyag a kollagén, a szervezeted egyik leggyakoribb fehérjéjének előállításához. Ez az ízületek és izmok egyik fő építőköve. Támogatást nyújt a bőrödnek is, hogy megakadályozza a bőr megereszkedését. Egyetlen citrom körülbelül a fele az ajánlott napi C-vitamin mennyiségnek, míg egy narancs több mint 100%. Több C-vitamin fogyasztása javíthatja a bőr egészségét és csökkentheti a bőr öregedését.

Táplálás

A különböző citrusfélék táplálkozása eltérő, de az összes citrusfélék különböző mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak:

A-vitamin
C vitamin
B6-vitamin
Kalcium
Kálium
Folsav
Magnézium
Mangán
Foszfortartalmú
Réz

Tápanyagok adagonként

A citrusfélékben az egy adagban található tápanyagok a gyümölcs fajtájától függően változnak.

Egyetlen, hámozott citrom a következőket tartalmazza:

Kalória: 17
Fehérje: 1 gramm
Zsír: 0 gramm
Szénhidrátok: 5 gramm
Rost: 2 gramm
Cukor: 1 gramm

Egyetlen, hámozott mész hasonló tápanyagokkal rendelkezik:

Kalória: 20
Fehérje: 1 gramm
Zsír: 0 gramm
Szénhidrátok: 7 gramm
Rost: 2 gramm
Cukor: 1 gramm

Egyetlen narancs valamivel több kalóriát és cukrot tartalmaz:

Kalória: 62
Fehérje: 1 gramm
Zsír: 0 gramm
Szénhidrátok: 15 gramm
Rost: 3 gramm
Cukor: 12 gramm

Részkontroll és megfontolandó dolgok

A citrusfélék könnyen csomagolva kerülnek az egy gyümölcs javasolt adagjára. Természetes cukruk és az egészségre gyakorolt előnyeik általában jó adalékokat jelentenek minden étrendhez. A citrusfélékben található erős savak azonban idővel károsíthatják a fogzománcot. Ennek elkerülése érdekében minden étkezés után mindenképpen mosson fogat. Ha útközben van, a citrusfélék elfogyasztása után vízzel öblítse le a száját, és eltávolíthatja a savak egy részét, és megakadályozhatja a fogak károsodását.

Folytatás

Hogyan készítsük el a citrusféléket

Citrusfélék vásárlásakor keressen olyanokat, amelyek méretüknél fogva nehéznek érzik magukat. Válasszon finom szemcsés, szilárd bőrűeket. Kerülje a túlságosan puha gyümölcsöket és a penészedés jeleit.

A friss citrusfélék szobahőmérsékleten vagy hűtőszekrényben tárolhatók. Általában körülbelül egy hétig tartanak szobahőmérsékleten, és néhány hétig hűtőben. Annak érdekében, hogy frissek maradjanak, ne mossa le őket, amíg készen nem áll a fogyasztásra.

Különféle módon készítheti el a citrusféléket, többek között:

Adjon narancs és grapefruit szegmenseket egy friss gyümölcssalátához.
Töltsön fel egy reggeli parfét vagy zabpelyhet citrusfélékkel.
Készítsen frissen facsart gyümölcslevet kedvenc citrusféléjéből reggelihez.
Adjon hozzá egy csepp citrom- vagy lime-levet a guacamole-hoz.
Préseljen citromlevet a lazac vagy a homár fölé.
Megszórjuk a hámozott citrus héját süteményekben, például sütikben, cupcakes-ban vagy muffinban.
Készítsen citrusszószt sült csirkéhez vagy sertéshúshoz.
Szárítsa meg a citrus szeleteket, és mártsa bele étcsokoládéba.
Candy citrus héja édes csemege.

Források

Encyclopaedia Britannica: „Citrus”.

Régészet: „A citrusfélék története.”

A világ legegészségesebb ételei: „Citrom/lime”.

A világ legegészségesebb ételei: „Narancs”.

A világ legegészségesebb ételei: „Grapefruit”.

Journal of Leukocyte Biology: „Technikai előrelépés: Az aszkorbinsav kettős pozitív T-sejtek fejlődését indukálja az emberi vérképző őssejtekből a stromális sejtek hiányában.”

A Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa, 2: „C-vitamin a megfázás megelőzésére és kezelésére.”

Urológia: "Változó trendek az amerikai étrendben és a vesekövek növekvõ elterjedése."

Határok a farmakológiában: „A citruslevek és kivonataik rákellenes potenciálja: A preklinikai és klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintése.”

Chemistry Central Journal: „A citrusfélék, mint olyan aktív természetes metabolitok kincsei, amelyek potenciálisan előnyöket jelentenek az emberi egészség számára.”

Harvard Health Publishing: „Ha több káliumot és kevesebb sót kapunk, ez szívrohamot okozhat, agyvérzés kockázatát.”

A természetes termékek előnyei a neurodegeneratív betegségek szempontjából: „A kvercetin előnyeinek szerepe a neurodegenerációban.”

Az American Journal of Clinical Nutrition: „A flavanonban gazdag narancslé krónikus fogyasztása összefügg a kognitív előnyökkel: 8 hetes randomizált, kettős-vak, placebóval kontrollált vizsgálat egészséges idősebb felnőtteknél.”

Az American Journal of Clinical Nutrition: „Az étrendi tápanyagok felvétele és a bőr öregedése megjelenése a középkorú amerikai nők körében.”