A csalétek felhasználása a zsírvesztés növelése érdekében (3 tudományos alapú tipp)

Azt hiszem, mindannyian elég jól ismerjük a The Rock epikus csaló ételeit. Hetente egyszer, jellemzően vasárnaponként, hatalmas mennyiségű ételt kényeztet egy üléssel. Első pillantásra valószínűleg azt gondolná, hogy a csalás-étkezés beépítése a rendszerbe valószínűleg jó ötlet. Mármint nézd csak meg az alakját!

Nem olyan gyorsan. Mert a csalétkezések valójában az egyik leginkább félreértett fogalom a fitneszben. Ha megpróbálná ezt lemásolni, és vakon beépítené e 2-3 ezer kalóriatartalmú csalás étkezésének egyikét a rutinjába, akkor könnyen ellensúlyozhatná a fogyókúra elmúlt heteinek heteit. És az ön által létrehozott hiány.

Látja, amit a legtöbben nem vesznek észre, hogy a srácokhoz hasonló srácok számára a csalás étkezésük valójában a legtávolabbi dolog. Ehelyett nagyon gondosan átgondolt programjának kiszámított része.

Ha alaposabban megnézi a kezelése kulisszatitkait, felfedezheti, hogy ezek a heti csalások:

Edzője figyelemmel kíséri, és
Egy módja annak, hogy felszabaduljon. Ettől teltebb, erezetesebb és csíkosabbnak tűnik a másnapi hajtásai során. Mindezt anélkül, hogy szabotálná a fejlődését.

Míg más napjaiban szigorú, alacsonyabb szénhidráttartalmú kezelést alkalmaz, gondosan megtervezett étkezésekkel.

És ennek van tudománya. Megfelelően integrált csalétek olyan előnyöket nyújtanak, amelyek elősegítik a zsírvesztés eredményeit, és nem akadályozzák őket.

Pszichológiai előnyöket nyújtanak

Első és vitathatatlanul a legfontosabb az általuk nyújtott pszichológiai előny. Ezt mutatta egy 2016-os tanulmány, amely heti egy alkalommal hasonlította össze a „tervezett csalást”, amikor a fogyókúra, csak a szigorúan a hét 7 napján fogyókúrázott.

Megállapították, hogy a csalás étkezési csoport nagyobb tartósságot és élvezetet tanúsított étrendjükben. Mert voltak ezek a tervezett eltérések vagy csaló étkezések, amelyek felé dolgoztak és vártak. Míg a másik csoport „ellenállhatatlan késztetéseket” és vágyakat fog kialakítani, amelyek végül sokukat ínségre késztették. És ennek eredményeként teljesen tévesszen el étrendjét.

A családalok segítenek ellensúlyozni a hosszú távú fogyókúra élettani hatásait is

És mindenekelőtt a potenciális élettani előnyök, amelyek elősegítik a zsírvesztés növelését. Ezek az előnyök egyre fontosabbá válnak, minél soványabbá válnak. És minél tovább fogyókúrázol. Mivel a hosszabb diétázás és a testzsír csökkenése miatt a tested néhány dologgal megpróbál visszavágni:

Csökkenti a leptin hormon szintjét. Ami ennek következtében növeli az étvágyat.
Csökkenti az energiafogyasztást azáltal, hogy kevesebbet mozog, és kevesebb kalóriát éget el a mindennapi működés érdekében. Ez aztán zsírvesztés fennsíkjaihoz vezet.
Az izom glikogénszintje fokozatosan csökken, mivel energiára használják őket. Ez keményebb edzéshez és teljesítménycsökkenéshez vezet.

Ami mind lassítja a zsírvesztést, és a fogyókúrát csak kevésbé teszi élvezetessé.

És itt jöhetnek jól a csalások.

Mert ha helyesen végezzük, az általuk biztosított kalória és szénhidrát ideiglenes növekedése bebizonyosodott:

Részben ellensúlyozzák ezeket a különféle adaptációkat. Ez jobb étvágycsökkentést, magasabb energiafelhasználást és a következő napokban fokozott teljesítményt jelent.
Adjon hozzá izomteltséget, amelyet tapasztalni fog. Ezért olyan srácok, mint a The Rock, rendszeresen beépítik őket, különösen a nagy forgatások előtt.

Tehát hogyan lehetne most beépíteni őket a tervbe az eredmények növelése érdekében, ahelyett, hogy akadályozná őket?

Nos, van néhány „csalási étkezési szabály”, amelyet érdemes szem előtt tartani.

Először is meg kell győződnie arról, hogy ezt a csalás ételt a heti étrendbe tervezi. Véleményem szerint ennek a legjobb módja az, ha a hét egyik napját kijelölik az úgynevezett újratáplálási napnak. Ez egyszerűen egy nap, amikor „szünetet” tart az étrendjében. Teszi ezt úgy, hogy most a fenntartó kalóriájával vagy enyhe többlettel eszik, szemben az egész héten tapasztalt deficittel.

Így a héten képes lesz hiányt létrehozni és zsírégetést végezni. Aztán az újratáplálás napján még körülbelül 500 kalóriát kell szánnia a csalás étkezésének. Ez segít elindítani a következő hetet anélkül, hogy közben további zsírokat szerezne. Ha igazán kényeztetni akartad magad, és nagyon kalóriatartalmú csalétkezést szeretnél fogyasztani, akkor még több helyet tudsz biztosítani számára. Hogyan? Nos, azzal, hogy valamivel kevesebbet eszel az azt megelőző napokon. Így megtakaríthatja aznapi kalóriáinak nagy részét a csaláshoz.

A Szikla pontosan így képes beépíteni csaló ételeit. Úgy tűnik, amikor filmekre készül, a hét folyamán szigorú szénhidrátfogyasztási étrendet követ. Ételei mind előre elkészülnek, és kiszámítják neki. Ennek eredményeként körülbelül egy héten belül képes beilleszkedni egy magas kalóriatartalmú csalás étkezésbe, hogy hasznára váljon. Szemben azzal, hogy visszatartsák.

Ne feledje, milyen gyorsan tudnak kalóriák összeadódni

De a legfontosabb az, hogy beillesszük őket a heti kalóriatartalomba úgy, hogy még mindig minden héten haladjatok. És ennek ellenére ne feledje, milyen gyorsan tudnak kalóriái összeadódni a csalás közben. Például, ha áttérne Öt srácra a csalás étkezéséhez, és megszerezné magát:

Szalonnás sajtburger (920 kalória),
A krumpli szokásos oldala (950 kalória),
És vaníliás turmix (670 kalória) az egész lemosására,

Ez óriási 2500 kalóriatartalmú ételt jelentene. Önmagában ez az étkezés elegendő ahhoz, hogy szinte teljesen ellensúlyozza az ön által létrehozott hiányt. És a zsír, amelyet elvesztettél a héten!

Ezért látjuk még a 2008-as cikkhez hasonló kutatásban, hogy azok az egyének, akik a hét folyamán fogyókúrával és testmozgással sikeresen megteremtik a hiányt, hétvégén azonban esztelenül elmennek az étkezésükről, végül vagy nem veszítettek súlyt, vagy sőt hétről hétre kissé hízott (0,077 kg hetente). Ennek oka a magasabb hétvégi kalóriabevitel, amely teljes mértékben ellensúlyozza a fogyókúrával kapcsolatos erőfeszítéseiket.

Hidd el, hogy nem próbálok Debbie-leeresztő lenni itt a csalásodon. De csak azt szeretném, ha szem előtt tartanád, milyen könnyen tudnak visszatartani, ha nem strukturálod őket megfelelően.

Ezután beszéljünk a csalás étkezésének tényleges összetételéről. Ez fontos, ha a fogyókúra negatív élettani adaptációit kell leghatékonyabban ellensúlyozni. És ebben az esetben a szénhidrátok a legjobb barátok. A jelenlegi tudományos szakirodalom azt sugallja, hogy azon a heti újratáplálási napon, amelybe beleilleszti a csalás ételt, előnyben kell részesíteni a szénhidrátbevitel növelését. A zsír- vagy fehérjebevitel növelésével szemben.

A szénhidrátok növelik a leptin szintet, és izomteltséget teremtenek

A zsírokhoz és a fehérjékhez képest a szénhidrátok:

A legnagyobb hatással van a leptinszint növelésére. Ahogy korábban tárgyaltuk, ez segíthet az étvágy elnyomásában és az energiafelhasználás növelésében a diéta során.
A legjobb segítség az izom-glikogén újratöltésére, hogy nagyobb izomteljesítményt teremtsen. És növelheti teljesítményét és az anabolikus reakciót, amelyet a következő edzések során tapasztal.

Ezért veszi észre, hogy a The Rock csalétkezései általában szénhidráttartalmúak, például olyan ételekkel, mint a sushi.

Nem kell azonban hegyi adag sushit enni. Néhány további nagyszerű lehetőség például a tészta, a kedvenc gabonafélék, cukorka, fagylalt és gofri vagy palacsinta sziruppal. Tekintettel arra, hogy mindegyikben magas a szénhidráttartalom és viszonylag alacsony a zsírtartalom. Másrészt, ha az étkezés, amelyre igazán vágyik, meglehetősen magas zsírtartalmú, akkor érdemes lenne megpróbálni korlátozni a benne lévő zsírt, amikor csak lehetséges. Például az extra szószok és olajok minimalizálásával.

A magas szénhidráttartalmú csalik ételei segítenek csökkenteni a zsírgyarapodást akkor is, ha túlevik

Van még egy potenciális bónusz, ha a csalétek szénhidrátja domináns marad. Abban az esetben, ha rontja a kalóriákat, és túl sokat eszik, a kutatások azt találták, hogy azoknál az alanyoknál, akik ugyanannyi kalóriát túlznak zsírral vagy szénhidráttal:

Ennek eredményeként mindkét csoport azonos mennyiségű össztömegre tett szert,
De ennek a súlygyarapodásnak nagyobb százaléka volt zsír azoknál az egyéneknél, amelyek túlsúlyban túlzsírosodtak a zsírral szemben a szénhidráttal szemben.

A különbség átlagosan 10% körüli lehet. Ez azt jelenti, hogy elméletileg megspórolna 0,1 kg zsírt minden egyes súlyra, amelyet a túlevésből nyer, ha ezt elsősorban szénhidrátokkal tenné. Miért van ez így? Nos, úgy gondolják, hogy annak köszönhető, hogy a zsírok a legkevesebb energiát igénylik az emésztéséhez. És a legkevesebb hatással van a mozgásod és az energiafogyasztás növelésére is.

Érdekes azonban, hogy a kutatások következetesen kimutatták, hogy a túlfogyasztás túlnyomórészt fehérjével a legkevesebb hozzáadott zsírgyarapodást eredményezi a szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest. Ennek oka lehet a magas fehérjetartalmú étrend, amely gátolja a máj lipogenezisét. Vagy más szóval a zsírképződés. Ez azt jelenti, hogy ha fröcsögni és túlzásba esni fog, akkor szénhidrátokkal és ideális esetben fehérjében gazdag ételekkel teszi a legnagyobb valószínűséggel a zsírgyarapodás minimalizálását. Miközben erősen kielégítő hatása miatt potenciálisan megakadályozhatja a túlevést is.

Végül fontos, hogy ne engedje, hogy a heti csaló étkezései arra késztessék, hogy teljesen elhagyja céljait. És folytassa, hogy a csalás étkezésből csalónapot csináljon, majd ezt csalási hétté alakítsa, és akkor soha ne térjen vissza a helyes pályára. Hidd el, ennek nagyon könnyű megtörténnie. Főleg, hogy hosszabb ideig fogyókúrázol. Mármint én is küzdöttem ezzel, és hosszú diéta után csúszásom volt. Számomra a csalás étkezésből valójában csalási hét lett. És szó szerint mindent és bármit megennék ezzel a "mi a fene" mentalitással. Ezt a kudarc-lépcsőt nagyon nehéz volt megtörni. És hatalmas bűntudattal és sajnálattal tud elárasztani a végére.

Tehát, hogy ez ne fordulhasson előbb, azt akarom, hogy vegye ki a szókincséből a „cheat meal” szót. Csak azért használom ebben a cikkben, mert ez egy általánosan ismert kifejezés. De már maga a szó is negatív konnotációval és bűntudattal társul.

Ehelyett nevezze meg például „tervezett kényeztetésnek” vagy „kiszámított fröccsnek” vagy „ünnepi étkezésnek”. Mert egyáltalán nem olyan étkezés miatt kell rosszul éreznie magát vagy bűnösnek lenni. Ehelyett a gondosan kiszámított tervének szerves része.

Másodszor, ha vágyakozással küszködsz, és csak a közelgő csalás étkezésedre és az egész heti étrended „jutalmazására” gondolhatsz, akkor ez azt jelenti, hogy a jelenlegi étrended egyszerűen nem fenntartható bármilyen okból. Lehet, hogy túl nagy a hiánya. Vagy csak túl szigorúan diétáznak. Akárhogy is, ez annak a jele, hogy fontolóra kell vennie az étrend szerkezetátalakítását úgy, hogy ne nélkülözze magát teljesen. És hogy olyan ételeket eszel és olyan recepteket használsz, amelyeket valóban élvezel, kielégítőnek találsz és eltalálod ezeket a vágyakat. Ellenkező esetben csak hosszú távon állítja be magát a kudarchoz.

Tehát itt van egy összefoglaló azokról a főbb szempontokról, amelyeket szeretnék, ha hazavinné ezt a cikket. A nap végén bár srácok, ne gondoljuk túlságosan.

A „tervezett engedékenységeket” előre tervezze meg a heti tervbe és a kalóriatartalomba. Erre jó módszer az, ha minden héten 1 napot választunk „újratáplálási” napként, ahol karbantartási kalóriákkal eszel. Illessze bele az ünnepi étkezést ebbe a napba, mivel több kalóriája lesz a játéknak. Azt is megtakaríthatja a kalóriákat a hét/nap elején, hogy még több hely maradjon erre az étkezésre.
Próbálja megtartani a tervezett kényeztetését viszonylag nehéz szénhidrátban és alacsonyabb zsírtartalomban. Ez segít a legjobban ellensúlyozni a fogyókúra negatív élettani hatásait. Ennek egy másik bónusa, hogy ha túlfogyasztja a fehérjét/szénhidrátot a zsírhoz képest, akkor nem tárolja annyi a felesleges kalóriát, mint a zsír.
Kerülje el, hogy ez az étkezés kijusson a pályáról. Élvezze az étkezést, ne érezzen bűntudatot miatta, és csak gondolja úgy, mint a terv szerves részét.

Legyen stratégiai a tervezett engedékenységeivel, ha úgy dönt, hogy felveszi őket, de jól érezze magát. Ne feledje, hogy a nap végén a legfontosabb az a kalóriadeficit, amelyet idővel létrehoz. És a kalóriadeficit hosszú távú betartása. Éppen ezért létfontosságú, hogy az étrendet annak alapján állítsa be, amely lehetővé teszi, hogy ezt a két tényezőt a leghatékonyabban teljesítse. És ha mégis letér a pályáról, ne verje át magát rajta. Térjen vissza a nyeregbe, és vigye el napról napra.

És egy könnyen követhető, tudományos alapú programhoz, amely mindent beállít az Ön számára, úgy, hogy pontosan tudja, hogyan kell edzeni, és mit kell enni hétről hétre anélkül, hogy megfosztaná magát a szeretett ételektől, hogy lehajolhasson és leéghessen. zsír leghatékonyabban a tudomány:

Kattintson az alábbi gombra az elemzési kvíz elvégzéséhez, hogy felfedezhesse az Ön számára legmegfelelőbb programot:

Remélem tetszett ez a cikk! Ne felejtsen el követni és kapcsolatba lépni velem az Instagramon, a Facebookon és a Youtube-on is, hogy naprakész maradhassak a tartalmaimmal.