A csontok etetése

A csontjai folyamatosan átalakulnak az átalakításnak nevezett folyamat miatt. Ahhoz, hogy fiatalon erős, egészséges csontokat építsen - és hogy öregedésével erősek és egészségesek maradjanak -, jól meg kell etetnie őket. Ez különösen igaz, ha szigorú fizikai tevékenységre edz! A további fizikai aktivitás serkenti az átalakulást, és a csontjainak megfelelő táplálékra van szükségük a folyamat támogatásához.

Beszéljünk a tápanyagok csontok egészségében betöltött szerepéről és arról, hogy mit tehetsz azért, hogy biztosítsd a csontoknak azokat a tápanyagokat, amelyekre szükségük van ahhoz, hogy a legjobban teljesítsd.

Amit tudunk

Vitaminok és ásványi anyagok: Számos tápanyag játszik szerepet a csontok egészségében. Kalcium, D-vitamin és magnézium a legfontosabb csontegészségügyi tápanyagok, amelyek különös figyelmet igényelnek annak biztosítása érdekében, hogy megfeleljen a napi követelményeknek.

Bár sok étel tartalmaz kalcium, tejtermékek adják a legtöbb kalciumot adagonként. Az italokhoz hozzáadott (dúsított) kalcium leülepedhet az alján, ezért ivás előtt alaposan rázza fel a tartályt. A kalcium változásának napi követelményei az életkor előrehaladtával. Azoknak az embereknek, akik nem fogyasztanak tejterméket, keményen kell dolgozniuk az ajánlott napi adag teljesítésében, vagy szükségük lehet kalciumpótlásra.

A legegyszerűbb módja a megszerzésnek D-vitamin napfénynek van kitéve - de a bőrrák kockázata miatt nem javasoljuk, hogy próbálkozzon ezen az úton. Keressen D-vitamint tartalmazó ételeket, és beszéljen orvosával a kiegészítés hozzáadásáról - ez elég olcsó.

Magnézium számos ételben megtalálható, például zöldségfélékben, magvakban és diófélékben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és avokádóban. Azoknál az embereknél, akik még mérsékelt mennyiségű alkoholt is fogyasztanak (a mérsékelt alkoholfogyasztás a nőknél napi egy ital, a férfiaknál a napi két ital meghatározása), vagy protonpumpa-gátlót használ, a vizelet magnéziumvesztesége megnövekedhet, és részesülhetnek kiegészítésben (körülbelül 200–250 mg/nap).

Fehérje: Gyakran hallunk a „szénhidrogének betöltéséről”, amikor a távsportról van szó; az elegendő fehérje megszerzése azonban kritikus fontosságú az edzésből való felépüléshez. A kis mennyiségben (20–30 g) elfogyasztott fehérje a nap folyamán (3-5 óránként) serkenti az izmok növekedését és helyreállítását [1]. Egy 3 uncia húsdarabban (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya) körülbelül 21 gramm fehérje van.

Az USDA 0,36 gramm fehérjét ajánl testtömegkilogrammonként, de a jelenlegi ajánlások szerint a fehérjeszükséglet az életkortól, testtömegtől és aktivitási szinttől függ. A sportolóknak valószínűleg több fehérjére van szükségük a napi edzési igények kielégítésére; pontos ajánlásokat azonban még nem határoztak meg. A jelenlegi ajánlások azt sugallják, hogy a rendszeresen edző sportolóknak kb. 0,7-1 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömegkilogrammonként, egész nap kis adagokban. Gondolj hát a húros sajtra, mint snackre.

A sovány húsokban és más állati termékekben, például a tojásban, a tejben, a tejsavóban és a kazeinben található fehérje (a tejben található fehérjék) sokkal jobb minőségűek, mint a növényi fehérjék. Noha a növényeknek számos egészségügyi előnye van, az állati termékek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, és ezért teljes fehérjéknek tekintik őket. Például négy uncia csirkemellben körülbelül 32 gramm fehérje van. A zöldséges lehetőségek önmagukban nem nyújtanak jó minőségű fehérjéket. Például egy fél csésze fekete babban körülbelül nyolc gramm fehérje van. A fél csésze fekete bab barna rizs vagy teljes kiőrlésű pitával való összekapcsolása azonban körülbelül 11 g teljes fehérjét eredményez.

A testedzésből való kilábalás előnye a szigorú tevékenység után 30–120 percen belüli tankolás. Az edzés utáni fehérje jelenlegi ajánlott mennyisége 20 és 30 gramm között van [2] .

Tápláló*

Csontegészségügyi funkció

Élelmiszerforrások

Ha nem kap elegendő kalciumot az étrendjén vagy a táplálékkiegészítőkön keresztül, a teste elveszi a csontokból a szükséges kalciumot.

Tejtermék (tej, sajt, joghurt); dúsított élelmiszerek (gyümölcslevek, gabonafélék, mandula- és szójatej); szardínia vagy konzerv lazac csontokkal; tofu; sötétzöld zöldségek (gallérok, kelkáposzta, brokkoli, bok choy, okra); magvak (mák, szezám, chia); mandula

Szükséges, hogy a kalcium felszívódjon a belekben.

Zsíros halak (kardhal, lazac, szardínia makréla); dúsított élelmiszerek (tejtermékek, gabonafélék); tojássárgája

Lehetővé teszi a kalcium és a D-vitamin megfelelő szabályozását.

Zöld zöldségek (gallérok, kelkáposzta, bok choy, okra); magvak (mák, szezám, chia); diófélék; hüvelyesek; teljes kiőrlésű gabonák; avokádó

Fontos az izomnövekedés és a javítás szempontjából

20–30 g egyenértékű: 3 oz. bőr nélküli csirkemell, 3 oz. adag lazac, tonhalkonzerv, pisztráng, szardínia, ½ csésze szójabab vagy szójamag, egy csésze túró, joghurt, tejsajt, bab és lencse

Amit tehetsz

Most, hogy megtanulta, milyen tápanyagokra van szüksége a testéhez, itt az ideje enni!

Itt van egy minta étrend egy napról, amikor egy távversenyre edz: