Az étrenddel megelőzhető az oszteoporózis

Amióta a kutatók az 1940-es évek elején először leírták az oszteoporózist, sok mindent megtudtak a csontvesztésről és annak megelőzéséről. A csontritkulás olyan betegség, amely csontvesztésből, vagy a csontsűrűség és a szövetek elvesztéséből adódik. Normális, ha az életkor előrehaladtával elveszít némi csontsűrűséget, de néhány embernek fennáll annak a veszélye, hogy nagyobb mennyiséget veszít, mint mások, és csontritkulás alakul ki. Szerencsére hozzájárulhat a csontvesztés kockázatának csökkentéséhez azáltal, hogy olyan tápanyagokban gazdag étrendet fogyaszt, amelyek egészségesek és erősek a csontok.

csontritkulás

A csontritkulás megelőzése diétával: kalcium

A kalcium elengedhetetlen az egészséges csontok számára. A test minden nap felhasználja és elveszíti a kalciumot. Ha több kalcium veszít, mint amennyit pótolnak, csontvesztés lép fel.

Mivel a szervezet nem termel kalciumot, kalciumot kell kapnia az elfogyasztott ételekből. Az étrendben naponta szükséges kalciummennyiség 1200 milligramm az 50 év feletti felnőtteknél; 1000 mg 19-50 év közötti felnőtteknek; és 1300 mg 9-18 éves gyermekek számára. Janet Tietyen, PhD, RD, az egyetem docense szerint a Kentucky Egyetem Humán Környezettudományi Iskolája. Ezenkívül azt mondja Tietyen: "A 20 éves és idősebb nők csak valamivel több, mint egy adag tejterméket tartalmaznak naponta."

"A tejtermékek gazdag kalciumforrások" - mondja Tietyen. „A tej, a joghurt, a sajt és a fagyasztott desszertek népszerű kalciumforrások, 300 vagy annál nagyobb adaggal, egy csésze vagy egy uncia adagban. Az alacsony zsír- és víztartalmú tejtermékek koncentráltabb kalciumforrások. ” A tejtermékek egy másik tápanyagot, a foszfort is tartalmaznak, amely a kalciummal való együttműködéshez szükséges.

"Néhány zöldség, például a leveles zöldség, 150-270 mg kalciumot tartalmaz egy adagban" - teszi hozzá Tietyen. Egyéb kalciumforrások:

  • Szardínia és lazac csontokkal
  • Tofu (az összeg változó, ezért vásárlás előtt olvassa el a címkét)
  • Mandula
  • Kalciummal dúsított élelmiszerek, például narancslé és gabonafélék

Ha laktóz-intolerancia miatt nem ehet tejterméket, Tietyen azt javasolja, hogy próbáljon ki különböző tejtermékeket, hátha egyesek kevesebb bajt okoznak, mint mások. Például a joghurt nem zavarhatja úgy, ahogy a tej. Ha úgy találja, hogy nem tud elegendő kalciumot kapni az elfogyasztott ételekből, a napi kiegészítés segíthet a minimum elérésében.

A csontritkulás megelőzése diétával: Fehérje

"A fehérje a csontok egészségének következő legfontosabb tápanyaga" - mondja Tietyen. Jó fehérjeforrások:

  • Hús, baromfi és hal
  • Diófélék és magvak
  • Tejtermékek
  • Száraz bab és borsó
  • Tojás

Mivel mind az alacsony, mind a magas fehérjetartalmú étrend befolyásolhatja a szervezet képességét a kalcium legjobb felhasználására, a fehérje mértékkel való fogyasztása a legjobb megoldás. A 19 éves és idősebb nők fehérjeszükséglete napi 46 gramm; ez 56 gramm naponta az azonos korú férfiak számára.

A csontritkulás megelőzése diétával: egyéb tápanyagok az erős csontok számára

A D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához és következésképpen a csontvesztés megelőzéséhez. A D-vitamin napi ajánlása 400-800 nemzetközi egység (NE) 50 év alatti felnőttek számára, és 800-1000 NE napi 50 év feletti felnőttek számára. Az emberek úgy tudják kielégíteni a D-vitamin szükségletüket, hogy naponta legalább 15 percet kapnak a napsütésből. Ha lakhelye van, vagy hidegebb éghajlaton él, akkor előnyös lehet, ha napi 400-600 NE D-vitamin-kiegészítőket szed. Ha tejet iszol a kalciumért, akkor előfordulhat, hogy D-vitamint is kapsz, mert azt általában a tejhez adják; egyéb táplálékforrások a tojássárgája, a sós vizű halak és a máj.

Magnézium, cink, réz, vas, fluorid, valamint A- és C-vitamin is szükséges a csontvesztés megelőzéséhez. A kiegyensúlyozott étrend, amely rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, húst, babot, diót és magot tartalmaz, segít biztosítani azt, amire szüksége van.

A csontritkulás megelőzése diétával: Viták az ételről és a kiegészítésről

A napi szükséges minimális szükséges tápanyagmennyiség megszerzése a legfontosabb az egészséges csontok megőrzésében, valamint a csontvesztés és az oszteoporózis megelőzésében. Tietyen azt tanácsolja, hogy a tápanyagokat ne csak a multi-vitaminokra támaszkodva, hanem inkább ételből szerezze be. "Ha három vagy négy adag tejtermék csak nem illik bele a napi étrendbe, akkor egy több vitaminnal körülbelül 400 NE D-vitamint adunk" - mondja Tietyen. Azt is javasolja, hogy vegyen be külön kalcium-kiegészítőt, mert a kalcium kölcsönhatásba léphet más tápanyagokkal.

Ismerje meg a csontvesztés megelőzéséhez szükséges tápanyagokat, és győződjön meg arról, hogy étrendje elegendő adag létfontosságú csontépítő ételt tartalmaz.