A cukor elhagyása a fogyáshoz: hogyan és miért

Körülbelül egy hónappal ezelőtt beszélgettem egy barátommal, aki megemlítette, hogy ebben az évben szeretne egy kicsit lefogyni, főleg a felesleges zsír, amely úgy tűnt, szinte egyik napról a másikra felhalmozódott a hasa és a csípője körül. Rögtön megkérdeztem tőle, gondolt-e a cukor leszokására. Ezt folyamatosan kérem (és ajánlom) a pácienseimnek, és néha egyszerűen nem tudok nem belépni a gyakorló módba, még a barátaimmal sem!

Hallottam az ismerős kis nyögést és nyögést (nem baj, tudom, milyen nehéznek tűnhet leszokni a cukorról!), És amikor ragaszkodtam hozzá, azt mondta nekem, hogy nem biztos benne, mekkora különbség lesz ez, mert amúgy sincs sok édessége.

Ez a kis félreértés csak egy része annak, ami miatt a cukor olyan alattomos és félelmetes. Mindannyian tudjuk, hogy rengeteg cukrot fogunk találni olyan dolgokban, mint a fánk és a süti, de nem feltétlenül várjuk el, hogy a tésztaszószainkban és salátakészítményeinkben szerepeljen. A valóság az, hogy a cukor - bármely 50 vagy több neve alatt - az amerikai étrend óriási részévé vált, és látjuk és érezzük a következményeket.

A túlzott cukorbevitel nem csak a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kapcsolódik, hanem bizonyítottan hozzájárul a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szív- és érrendszeri betegségekhez, a rákhoz, a depresszióhoz és az emésztési problémákhoz, hogy csak néhányat említsünk. Az átlagember évente 120 font cukrot fogyaszt. Ez sok, annyi, amennyit egyesek mérnek.

A cukor abbahagyása az egyik legjobb módja a fogyásnak, megtartásának és általában jobb érzésnek. Olyan sok nő számol be tartós előnyökről, mint a jobb hangulat, a tisztább elme és az emésztés fokozása, valamint a fogyás, miután kivágták a cukrot.

Szóval, miért eszünk még ennyit belőle? Nos, egyrészt az élelmiszeripar állandóan és kényelmesebb módszerekkel áll elő a cukor bekerüléséhez az élelmiszerboltban vásárolt termékekbe - még azokba is, amelyek egészségesebbnek hirdetik magukat.

De azt gondolom, hogy a probléma óriási része az, hogy a legtöbb ember nincs teljesen felkészülve a cukorméregtelenítésre. Lehet, hogy tudjuk, hogy a cukor egészségtelen, de nem feltétlenül tudjuk, mit csinál velünk, és nem tudjuk, hogyan kezeljük az elvonási tüneteket, mit kellene ennünk helyette, mire számíthatunk, amikor leszokunk a cukorról, és hogyan kell csinálni.

Tudom, hogy a cukor kivágása ijesztő lehet, ezért át fogom segíteni a legjobb gyakorlati tippjeimmel a változás végrehajtásához (és ragaszkodásához)!

Kezdje a „miért”

Pusztán egészségügyi szempontból a tegnapi legjobb idő a cukor leszokására! De gyakorlatilag és tapasztalatból fogva tudom, hogy gondos tervezés és értelmes elkötelezettség nélküli teljes cukorméregtelenítésbe ugrás azt jelentheti, hogy azonnal visszaveszünk egy cukor kómába, ha az elvonási tünetek beütnek.

Tehát minden más előtt kezdje azzal, hogy nullázza a "miért" -et. Mit vár el, amikor kivágja a cukrot? Gondold át az egészségre és a fogyásra vonatkozó céljaidat, valamint azt, hogy mit szeretnél érezni. Bátorítsd magad, emlékeztesd magad arra, hogy kíméletes legyen a testeddel és az elméddel, miközben haladsz, és hidd el, hogy ezt megteheted, mert!

És csak arra az esetre, ha segítségre lenne szüksége a „miért” előadásához, hadd töltsön ki néhány információt a cukorral kapcsolatban.

Először is, a feldolgozott élelmiszerek és a cukor fogyasztásával kapcsolatos számok meghökkentőek ebben az országban! Annak ellenére, hogy a kutatók, az orvosok és a táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy a finomított cukor káros, és bár a legtöbb embernek általános elképzelése van erről, akkor is naponta több mint 20 teáskanál cukornak megfelelő mennyiséget fogyasztunk. A tipikus amerikai étrend kalóriáinak több mint a fele feldolgozott élelmiszerekből származik (amelyek többsége cukorral terheltek), és az elhízás és a krónikus betegségek aránya továbbra is növekszik.

A nagy probléma a hozzáadott cukor. Ez az a dolog, amit szinte minden csomagolt ételben megtalálunk. Igaz, hogy a teljes élelmiszerekben van cukor, például a gyümölcsökben, de ezek a természetes cukrok a vitaminok, az ásványi anyagok és a rostok mellett vannak, ami segít megelégedni. A teljes élelmiszerekben található cukorfajta általában lassabban szívódik fel a szervezetben, ami azt jelenti, hogy ez nem okozza a drámai rohamot, az inzulincsúcsot és az elkerülhetetlen összeomlást, amelyet „gyors” szénhidrátokból és finomított cukorból kapunk.

A cukorfogyasztás pusztítást okoz a vércukorszintben, az inzulinban, az anyagcserében, a vágyakozásban és a súlyunkban.

A hozzáadott cukor vércukorszintre és inzulinrezisztenciára gyakorolt hatása miatt a bevitel a hasi zsír megnövekedésével is társul, ami nemcsak frusztráló, hanem egy különösen kockázatos zsírfajta, amely szorosan kapcsolódik a gyulladáshoz és a szívbetegségek kockázatához, rák és 2-es típusú cukorbetegség.

A cukorról való leszokás nemcsak az egyik leghatékonyabb módja a fogyásnak és annak megőrzésének, hanem valójában az egyik legegészségesebb dolog, amit tehet magának! A finomított cukor kivágása jelentősen csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és más krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. Hatalmas előnyei vannak a hangulatának, az elmének és a bőrének is.

A cukorfüggőség valósága

A cukor őrülten addiktív! Nem szoktunk úgy gondolkodni a cukorfüggőségről, mint más függőségekről, például a dohányzásról, de a cukor valójában inkább függőséget okoz, mint sok ellenőrzött gyógyszer. Nem csak cupcake-t vagy egy zacskó chipset akarunk az íze miatt, a cukor valójában befolyásolja agyi kémiánkat, a neurotranszmitterek jeleit, a hormonszintünket és a vércukorszintünket, és becsap minket ezekbe a vágyakozásba.

Amikor cukrot eszünk, az öröm és jutalom rendszerében részt vevő agyunk egy része jelzést kap a jó közérzetű neurotranszmitter dopaminjától. Dopamin-találatot kapunk akkor is, ha testmozgunk, szexelünk, vagy lájkot kapunk egy Facebook-fotón. A cukorral az a probléma, hogy ennyit fogyasztunk belőle, és olyan gyakran stimuláljuk az élvezeti rendszert, kialakul egy tolerancia. Ez azt jelenti, hogy egyre több cukorra vágyunk ugyanazon hatások elérése érdekében - akárcsak egy gyógyszer.

A cukor arra is rávehet, hogy azt gondoljuk, általában éhesek vagyunk, emiatt túlevünk és nagyobb súlyt kapunk.

A cukor addiktív jellege eleinte ijesztővé teheti a leszokást, de miután megtámasztotta testét a méregtelenítési folyamat során, valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy egyáltalán ritkán vágyik cukorral terhelt „ételekre”.!

Hogyan lehet leküzdeni a cukor megvonását

A legtöbb ember legalább néhány elvonási tünetet fog tapasztalni a cukorméregtelenítés korai szakaszában. Ez teljesen normális, de számos dolgot is megtehetsz az elvonási tünetek és a méregtelenítés ellen.

Mindenképpen ügyelnie kell arra, hogy mindig legyen egészséges snack, hogy megállítsa a vágyat a nyomukban. Az egészséges zsírok kiválóan alkalmasak a sóvárgás lebontására és a fogyás elősegítésére! Még egy-két kanál mandulavaj is csodákra képes egy csipetnyi mennyiségben. Javaslom, hogy bárhol is legyen, egyszerűen csomagoljon rágcsálnivalókat, például diót és magot, és csomagoljon olyan dolgokat, mint a zöldségpálcák és a házi hummus olyan kirándulásokhoz, ahol kísértésbe eshet egy csomagolt termék vásárlása.

Az egészséges zsírok segítenek a cukor megvonásának egyéb lehetséges tüneteiben is, például fáradtságban és izomfájdalmakban.

A méregtelenítési utak támogatása és az elvonási tünetek csökkentése érdekében mindenképpen igyon sok szűrt vizet, és gyakoroljon mély légzést. A rendszeres testmozgás szintén hasznos, de ne erőltesse túl erősen magát - sok nő kimerültnek érzi magát és lerohan a cukor-méregtelenítés korai szakaszában, és önmagában sem okoz túl sok további stresszt. Fontolja meg a mozgás gyengédebb formáit, például a természetjárást vagy a helyreállító jógát. Egyes kiegészítők, például a NAC, szintén segíthetik a szervezet méregtelenítési útvonalainak támogatását.

Győződjön meg róla, hogy elegendő magnéziumot kap (sok nő nem, és esetleg pótolni kell) annak érdekében, hogy megelőzze a méregtelenítéssel kapcsolatos fejfájást.

A finomított cukor étrendből való kizárásának egyik legnagyobb előnye, hogy a bél mikrobiomja kiegyensúlyozottabbá válik. Ennek oka, hogy a problémás baktériumok és az élesztő, amelyek szeretik a cukrot, lényegében éhen halnak és elpusztulnak. A különféle, többnyire jótékony baktériumokból álló kiegyensúlyozott bélmikrobiom létfontosságú a fogyás és az általános egészségi állapot szempontjából, így ez jó dolog! De amikor a problémás baktériumok és az élesztő elpusztulnak, átmeneti emésztési tüneteket okozhatnak, például puffadást, hasmenést vagy székrekedést.

A bélszerető ételek, például a csontleves fogyasztása segíthet, valamint probiotikus kiegészítők szedése.

Hol rejtőzik a cukor?

A cukor kivágása azt jelenti, hogy megszokja az összetevők címkéinek olvasását. A cukrot mindenféle termékhez hozzáadják, amire nem számíthat. Mártásokban, kekszekben, mártogatósokban van, ön megnevezi. Általános szabály, hogy mindig a legjobb teljes, friss, feldolgozatlan ételekhez ragaszkodni. Gyorsan rájön, hogy szinte minden felvett csomagolt élelmiszer valamilyen formában hozzáadott cukrot tartalmaz (és figyeljen más nevekre, például „kukoricaszirup” vagy „szacharóz”).

Az egészségesebb és természetesebb lehetőségek iránti fokozott tudatosság és vágy miatt sok élelmiszerbolt „természetes” vagy „egészséges” ételek részében felrobbantak a lehetőségek. De ne feledje, hogy a legtöbb csomagolt élelmiszer még mindig tartalmaz cukrot, még azokat is, amelyek egészséges lehetőségként forgalmazzák magukat. Az „organikus”, „teljesen természetes”, „gluténmentes”, „egészséges” és „alacsony zsírtartalmú” állítások, amelyeknek semmi közük ahhoz, hogy egy termék tartalmaz-e cukrot vagy sem.

Valójában azoknál a termékeknél, amelyek „alacsony zsírtartalmúnak” hirdetik magukat, általában több a cukoruk, mint a szokásos opcióknál! Ennek oka, hogy zsír és cukor nélkül a feldolgozott ételek borzasztóan ízlik. Minél több zsírt vág ki a gyártó, annál több cukrot kell majd hozzáadnia ahhoz, hogy „étel” tétele ízletes legyen. Ez egy dühítő helyzet azoknak a fogyasztóknak, akik azt hitték, hogy a zsír hízni fog, pedig valójában a cukor az igazi bűnös.

Vigyázzon a mesterséges édesítőszerekkel, mint például a szukralóz és az aszpartám, amelyek szintén súlygyarapodáshoz és jelentős betegségkockázathoz kapcsolódnak.

Egészséges, cukormentes étkezés fogyáshoz

Mielőtt abbahagyná a cukrot, célszerű egy durva étkezési tervet összeállítania magának az első hetekben. Nézze meg a jelenleg használt csomagolt termékeket, és gondolja át, hogyan cserélje ki őket. Például az extra szűz olívaolaj, a citrom és a fokhagyma finom, egészséges salátaöntetet eredményez, amely helyettesítheti a csomagolt lehetőségeket (amelyek szinte mindig tartalmaznak cukrot). Az ilyen jellegű helyettesítésekre való felkészülés óriási változást hozhat, amikor cukormentes életmódra vált.

Tervezzen olyan ételeket, amelyek magas minőségű fehérjeforrást tartalmaznak (például vadon kifogott hal vagy ökológiai baromfi), sok zöldséget és egészséges zsírokat, például avokádót, diót, magot vagy olajbogyót.

Ügyeljen arra, hogy mindig legyen egészséges, tápláló és kielégítő snack minden esetben.

Amíg kivágja a hozzáadott cukrot, nagyszerű ötlet a finomított (fehér) szemek eltávolítása is. A test valójában ezeket a szemcséket úgy dolgozza fel, mint a cukrot, és a gyulladáshoz és a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak.

Általában nem jó túl sokat aggódni olyan dolgok miatt, mint a kalóriaszám, amikor leszokik a cukorról. Kezdetben némi vágyat és éhségérzetet tapasztalhat, és ha korlátozza az általános táplálékbevitelt, a helyzet csak rosszabb lesz. Ehelyett inkább arra koncentráljon, hogy tápláló, teljes ételekkel töltse fel magát. A tested megköszöni!

Tudom, hogy a cukor kivágása ijesztőnek tűnhet, de olyan sok nő, aki először ezt érezte, végül azt mondta, hogy ez volt a legjobb döntés, amit valaha meghozhattak maguknak, fogyókúrás céljaiknak és általános egészségi állapotuknak. Te is meg tudod változtatni, és a saját sikertörténeted lehetsz!

Dr. Mark Menolascino, MD