A cukor megakadályozza-e az édes álmokat?

A cukor egészségére gyakorolt negatív hatása közismert és dokumentált, de mennyire konkrétan befolyásolja a cukor az alvási szokásait? Mivel sokan élvezzük a vacsora utáni finomságokat vagy desszerteket, ezek a harapnivalók befolyásolhatják az alvás módját? Ma itt vagyok, hogy megvizsgáljam, hogy a cukor hogyan zavarhatja az alvási szokásait, és javaslatot teszek az egészségesebb alternatívákra.

Hogyan befolyásolja a cukor a vércukorszintjét?

Ha hiszed, ha nem, a tested be van programozva, hogy vágyódjon a cukorra. Ugyanis vadász- és gyűjtögető napjainkban a gyümölcsből származó cukor létfontosságú energiaforrás volt, amely erőteljes tevékenységek során táplálta testünket. A probléma az, hogy az elmúlt évtizedekben túl sok cukrot kezdtünk el fogyasztani.

Például az NHS irányelvei azt tanácsolják, hogy igyekezzünk nem fogyasztani több mint 30 g cukrot naponta 1, de ennek a mennyiségnek majdnem a felét megtalálhatja bizonyos népszerű élelmiszerekben! Soha nem volt ilyen egyszerű túlzásba vinni, és ennek komoly következményei lehetnek a vércukorszintre.

Mint már említettem, a véráramban keringő cukor felhasználható energia formaként. Azonban minden olyan cukor, amelyre nincs szükség, tárolódik a sejtjeiben, hogy később felhasználható legyen. Ez megakadályozza, hogy a vércukorszint túl magas legyen, és az inzulin fontos szerepet játszik a folyamatban, jelezve a sejtjeinek, hogy felszívják a felesleges cukrot.

Ha azonban rendszeresen fogyaszt cukrot, ez azt jelenti, hogy a vércukorszintje ismételten megemelkedik, és sejtjei egyre jobban ellenállnak az inzulin hatásainak. A teste több inzulin kiválasztására kényszerül, ami az úgynevezett „összeomlást” okozhatja, amikor a vércukorszintje gyorsan csökken. Az ingadozó vércukorszint hatással lehet az egészségére, és olyan tüneteket okozhat, mint:

Fáradtság
Fejfájás
Sürgetni vizelni
Fokozott szomjúság

A vércukorszint befolyásolja-e az alvást?

Oké, tehát a vércukorszint emelkedése nem ideális, de hogyan befolyásolja az alvást? Nos, az ingadozó vércukorszintnek számos különböző hatása lehet, amelyeket az alábbiakban egy kicsit részletesebben megvizsgálok!

Az ingadozó vércukorszint gátolhatja a melatonin termelését: A melatonin, más néven alvási hormon általában a kora esti órákban választódik ki, reagálva a csökkenő nappali fényre. Segít a testének felgyengülésében, és elősegíti az álmosság érzését, megkönnyítve a bólintást, amikor eljön az ideje. A túl sok cukros csemege és a finomított szénhidrátok fogyasztása azonban megemelheti a vércukorszintet, és következésképpen összeomlást okozhat. Ez a gyors vércukorcsökkenés felboríthatja a mellékveseit, és serkenti a kortizol felszabadulását, egy stresszhormont, amely késleltetheti a melatonin termelését és lelassíthatja az emésztőrendszert.

Az ingadozó vércukorszint csökkentheti a mély alvást: Az ezt követő cukorbukás, amelyet alvás közben tapasztalhat, nem mindig ébreszti fel teljesen, de a mély alvásból egy könnyű alvási fázisba taszíthatja. Ez azt jelenti, hogy jobban fogékony leszel a környezeti zavarokra, és azt is jelenti, hogy az alvás helyreállító előnyeinek sem lesz kitéve! A mély alvás az, amikor a tested alapvető javítási munkákat végez, amelyek nélkül számos kulcsfontosságú testi funkció károsodhat, például immunrendszere és emésztőrendszere. Ez azt is jelenti, hogy annak ellenére, hogy látszólag egész éjjel aludtál, a következő napon mégis fáradtnak és lassúnak érezheted magad!

A vércukorszint ingadozása csökkentheti az orexin sejtek aktivitását: A túl sok cukor nemcsak a mély alvásból tudja kihúzni, hanem csökkentheti az orexin sejtek aktivitását is. Az orrexin az úgynevezett neuropeptid, amelyet az agy hipotalamusz régiójában termelnek. Segít elősegíteni az ébrenlétet azáltal, hogy kölcsönhatásba lép más neurotranszmitterekkel, mint például a szerotonin és a melatonin. Ha az orexin sejtek aktivitása csökken, ez azt jelentheti, hogy a nap folyamán fáradtságot tapasztal - például narkolepsziában szenvedőknél az orexin szintje rendellenesen alacsony! 2

A vércukorszint ingadozása felboríthatja az emésztőrendszert: Ha a vércukorszintje a legmagasabb és alacsonyabb szint között ingadozik, az hatással lehet az emésztőrendszerre. Alvás közben az emésztőrendszere általában lelassul és pihenő fázisba lép - ezért javasoljuk, hogy ne fogyasszon lefekvés előtt! Azonban, ha már cukorrépát és feldolgozott ételeket fogyasztott, az emésztőrendszere küzdeni fog a megnövekedett igényekkel való megbirkózásért, így az éjszaka közepén emésztési panaszok ébreszthetik. Arra is gondolnia kell, hogy ha magas a vércukorszintje, a veséi is működni fognak ennek a feleslegnek a kiválasztására, vagyis fokozott vizelési ingert fog tapasztalni!

Az alváshiány befolyásolhatja a vércukorszintjét?

Az ingadozó vércukorszint hátránya, hogy hatással lehet az alvási mintázatára, de sajnos az alvási szokásai is befolyásolhatják a vércukorszintet!

Először is, az alváshiány befolyásolhatja az étvágyat szabályozó hormonok termelését. Ez azt jelenti, hogy egy rossz éjszakai alvás után cukrosabb, szénhidrátban gazdagabb ételekre vágyik majd, és az ilyen típusú ételek tovább emelik a vércukorszintet, és ezzel ördögi körforgást hoznak létre! Az, hogy mennyit alszol, szintén befolyásolhatja a szervezeted képességét a glükóz metabolizmusára.

Ez visszahívja a vércukorszint mély alvásra gyakorolt hatását. Amikor mély alvásba kerül, agya nem használ annyi glükózt, ezért úgy gondolják, hogy ez az alvási szakasz nagyon előnyös a vércukorszintje szempontjából. Az egyik kísérlet során a kutatók megváltoztatták a résztvevők alvását, megakadályozva őket mély alvásban. Ennek eredményeként, miután a mély alvástól megfosztották, a résztvevők inzulinérzékenysége és glükóz toleranciája drasztikusan, körülbelül 25% -kal csökkent 3, ami a magas vércukorszint kialakulásának kockázatát jelentette.!

Mit kell ennem az alváshoz?

A sóvárgást nehéz lehet figyelmen kívül hagyni - valamikor vagy valamikor mindannyian elkeseredünk egy szelet süteménytől vagy egy tábla csokoládétól -, és feltéve, hogy ez csak alkalmi csemege, és nem mindennapi esemény, nincs semmi baj az édesszájú kényeztetéssel.

Mindazonáltal napi szinten fontos alaposan megfontolni étrendjét. Hosszan beszéltem a diétáról és az alvásról, ezért, ha további tanácsokat keres, nagyon ajánlom, hogy nézzen meg néhány alábbi blogot!