Az életmód megváltozása a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében

Az idő előtti halálozások csaknem fele oka lehet az egészségtelen életmódválasztásnak, például az elégtelen testmozgásnak, a rossz étrendnek és a dohányzásnak. Ezek a kockázati tényezők növelik a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a szívroham és a stroke kockázatát.

Jó hír, hogy az életmód megváltoztatása változást hozhat. Egy több mint 55 000 embert elemző tanulmányban azok a kedvező életmódbeli szokások, mint a dohányzás, az elhízás, a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás, közel 50% -kal csökkentették a szívbetegség kockázatát.

Az American College of Cardiology (ACC) és az American Heart Association (AHA) nemrégiben iránymutatásokat tett közzé, amelyek részletesen ismertetik az életmódra és a viselkedésre vonatkozó ajánlásokat a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatának csökkentésére azoknál, akiknek még nincs. Az irányelvek az étrendre és a táplálkozásra, a testmozgásra és a fizikai aktivitásra, a testtömegre és a dohányzásra vonatkoztak. A meglévő bizonyítékok alapján arra hivatkoznak, hogy az egészségesebb életmódválasztás csökkentheti a szívbetegségek miatti idő előtti halálozás és rokkantság kockázatát.

Az ACC/AHA irányelvei olyan speciális étrendi ajánlásokat tartalmaztak, mint például a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák és halak étrendjének fogyasztása. Javasolják továbbá a nátrium, a telített zsírok, a finomított szénhidrátok, az édesített italok és a feldolgozott húsok korlátozását, valamint a transz-zsírok mellőzését.

Milyen egyéb életmódbeli változtatásokat tehetek a szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében?

Az egészséges életmód számos egészséges magatartást foglal magában. A szívbetegségek kockázataira és a megfelelő életmódbeli változásokra való gondolkodás egyik módja az ABCDES rövidítés:

Aalkohol
Blood nyomás
Choleszterin
Dcukorbetegség
Exercise
Smoking

Nézzük át ezeket az elemeket.

Kerülje a felesleges alkoholt

Míg a könnyű és mérsékelt alkoholfogyasztás előnyei némileg ellentmondásosak, a túlzott alkoholfogyasztás a halál, a szívbetegség és a májbetegség fokozott kockázatával jár. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az ártalmak akkor fordulnak elő, ha az egyének több mint 100 gramm alkoholt vagy körülbelül 7 italt fogyasztanak hetente. Egy szokásos ital - 12 uncia sör, 5 uncia bor vagy 1,5 uncia desztillált szesz - 14 gramm alkoholt tartalmaz.

Melyik diéta csökkentheti a vérnyomást?

Az egészséges táplálkozási szokások, például a magas vérnyomás (DASH) étrendjének megállításához szükséges diétás módszerek követése segíthet a vérnyomás csökkentésében. A DASH diétát kifejezetten a vérnyomás csökkentésére tervezték. Hangsúlyozza a gyümölcsöket, zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, a hüvelyeseket, a dióféléket, a magokat és a sovány húsokat. Ezek az ételek jellemzően magas rosttartalommal és alacsony telített zsír-, koleszterin- és nátriumtartalommal rendelkeznek.

Tanulmányok azt sugallják, hogy a DASH diéta körülbelül 8 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás (alsó szám) pedig körülbelül 4 Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást (felső szám), és csökkentheti a mortalitást.

Hogyan csökkenthetem a koleszterint?

Az emelkedett koleszterinszint a szívbetegségek kockázati tényezője, és magasabb halálozási kockázattal jár. Míg a genetika szerepet játszik, a túlsúly, a fizikai inaktivitás, a 2-es típusú cukorbetegség és a túlzott alkoholfogyasztás szintén hozzájárul a magas koleszterinszinthez.

A kutatások szerint a telített zsír csökkentése az étrendben és a telített zsír helyettesítése többszörösen telítetlen zsírral csökkentheti a szív- és érrendszeri kockázatot. Ez azt jelenti, hogy a vajat, a kókuszolajat, a pálmaolajat, a rövidítést vagy a sertészsírt helyettesítjük olíva-, pórsáfrány-, repce-, kukorica-, szezám-, szója- és napraforgóolajokkal.

A mediterrán étrendről kiderült, hogy csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a CVD kockázatát. Ez a diéta gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag, korlátozott vörös hús és édesség fogyasztása. Az olívaolaj az étkezési zsír fő forrása.

Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek, például a lazac, a pisztráng, a tonhal, a hering és a makréla fogyasztása szintén segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

Hogyan csökkenthetem a cukorbetegség kockázatát?

A cukorbetegség a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. Szerencsére az életmódváltás segíthet. Például, ha prediabéteszben szenved, a testtömeg legalább 7% -ának elvesztése és a heti 150 percnél hosszabb mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás kimutatta, hogy csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Az egészséges táplálkozás, például a mediterrán étrend és a DASH étrend, valamint a növényi alapú étrend szintén ajánlott, amelyben a rostokban és az omega-3 zsírsavban magasabb, a glikémiás terhelés és a telített zsírok alacsonyabbak.

Mennyi testmozgásra van szükségem?

Az Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériumának az amerikai testmozgásról szóló irányelvei azt javasolják, hogy minden 18–64 éves felnőtt vegyen részt legalább 150 perc mérsékelt aerob edzésben hetente, vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységben hetente - vagy ennek megfelelő keverékkel. a két. Az olyan tevékenységek, mint a gyors séta, futás, úszás, kerékpározás és egyéb aerob gyakorlatok, mind jó lehetőségek.

Általános szabály, hogy az aktívság jobb, mint a mozgásszegénység. Például a napi legalább 4 400 lépés megtétele alacsonyabb halálozási kockázattal jár, mint a napi csak 2700 lépés megtétele.

Mennyire káros az egészségemre a dohányzás?

A dohányzóknak magasabb a szívbetegségük kockázata, mint a soha nem dohányzóknak, és a halál kockázatának kétszer-háromszorosa. Minél többet dohányzik, annál nagyobb a halál kockázata.

A dohányzásról való leszokás, például a vareniklin (Chantix) és a bupropion (Wellbutrin), valamint a nikotinpótló terápiák általában biztonságosak és hatékonyan segíthetik az embereket a dohányzásról való leszokásban.

Kapcsolódó információk: A koleszterin kezelése

Kapcsolódó hozzászólások:

Hozzászólások:

Köszönöm a cikket. Őszintén szólva életmód blogot vezetek, de ez a bizonyos bejegyzés felvilágosító.

Az általam vezetett blogfajta miatt alig van időm gyakorlatokra, bár nem dohányzom, és elég jó étrendem van.

Időt szánok a testmozgásra.

Kerülje a peszticidek használatát, ideértve a herbicidek/peszticidek használatát a tereprendezőknél, a vízgyűjtő területének légi permetezését herbicidekkel a magán faanyagok tulajdonosai által stb. Kerülje a folyóktól származó folyadék/cellulóz- és papírgyárak halainak elfogyasztását (dioxinok).

Soha nem értettem, miért nem szerepel a peszticidek és herbicidek kerülése az egészséges életmód részeként, amikor ilyen sokan különféle kockázatokat jelentenek.

A forgalmas utcáktól, autópályáktól távol élni szintén jó ötlet, csökkenti a levegőben lévő szennyező anyagok expozícióját, ahogyan az sem, ha repülési útvonal alatt vagy repülőtér közelében élünk. Sok kis rögzített szárnyú repülőgép még mindig avgast vagy ólmozott üzemanyagot használ, kinek van szüksége további expozícióra az ólomhoz? A kereskedelmi sugárhajtású repülőgépek levegőszennyezést és zajszennyezést (a légszennyezés másik formája) biztosítanak, ugyanúgy, mint helikopterek, ultraliták, drónok stb.

Egyre több kutatás (gyakran más országokban, nyilvánvalóan az amerikai finanszírozási források nem érdekeltek a kutatás finanszírozásában) a zaj negatív kardiovaszkuláris hatásairól.

A hozzászólás lezárult.

Iratkozzon fel most
EGÉSZSÉG veri
INGYENES E-hírlevelünk

Hetente kérjen egészségügyi információkat és tanácsokat a Harvard Medical School szakértőitől.

Legutóbbi hozzászólások

legutóbbi hozzászólások

Archívum

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus

december
november
október
szeptember
június
április
március
február

Szakértőink

Harvard Health Bestsellerek

Kövesse a Harvard Health Publishing oldalt

Legyél rajongó a Facebook-on »
Kövess minket a Twitteren "
Iratkozzon fel RSS hírcsatornánkra »

Jogi nyilatkozat:

A nyilvános csoport (ok) ban megjelenített tartalmak, például szöveg, grafika és egyéb anyagok ("Tartalom"), kizárólag oktatási célokat szolgálnak. A Tartalom nem hivatott helyettesíteni a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést. Mindig kérjen tanácsot egészségügyi szolgáltatójától, ha bármilyen kérdése merülne fel az Ön egészségi állapotával kapcsolatban. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit egy nyilvános csoport (ok) ban elolvast.

Ha úgy gondolja, hogy vészhelyzete lehet, azonnal hívja az egészségügyi szolgáltatót vagy a 911 telefonszámot. A termékek vagy szolgáltatások bármilyen említése nem a termékek, szolgáltatások vagy vállalatok garanciája, jóváhagyása vagy ajánlása. A megadott információkra való támaszkodás kizárólag saját felelősségére történik. Kérjük, beszélje meg az esetleges lehetőségeket az egészségügyi szolgáltatóval.

Az Ön által megosztott információk, beleértve azokat, amelyek egyébként védett egészségügyi információk lehetnek, a nyilvánosság számára nyitva állnak, és nem privát, biztonságos szolgáltatások. Gondolkodjon el alaposan, mielőtt bármilyen személyes adatot nyilvánosságra hozna bármely nyilvános fórumon. Amit írt, azt harmadik felek láthatják, nyilvánosságra hozhatják vagy összegyűjthetik, és mások felhasználhatják olyan módon, amelyet képtelenek vagyunk ellenőrizni vagy megjósolni, beleértve az Önnel való kapcsolatfelvételt vagy egyéb módon jogosulatlan vagy törvénytelen célokra történő felhasználást. Mint bármely webhely bármely nyilvános fórumán, ezek az információk megjelenhetnek harmadik felek keresőmotorjaiban is, például a Google-ben, az MSN-ben, a Yahoo-ban stb. A webhely használatát a Harvard Egyetem és leányvállalatai szabályozzák a www.health oldalon. .harvard.edu/privacy-policy és időről időre módosulhat.