A DASH diéta könnyen követhető és jót tesz az egészségének

Szeretne jobban enni, de nem tudja, hol kezdje? Vegye figyelembe a magas vérnyomás vagy a DASH diéta leállításának étrendi megközelítését.

A DASH étrendet eredetileg a vérnyomás csökkentése céljából hozták létre. De a tanulmányok azt is megállapították, hogy a DASH diéta az egyik legjobb lehetőség a szívbetegségek, agyvérzés, a cukorbetegség és még a rák egyes formáinak megelőzésére is. A kutatások azt is kimutatták, hogy a DASH-terv biztonságos és hatékony rövid távú és tartós fogyás esetén.

A legjobb hír az, hogy a DASH étrendet könnyű követni, mert nem korlátozza az egész élelmiszercsoportokat. Mivel a terv a friss gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít, a kalóriák ellenőrzése is könnyebb. Tudjon meg többet a DASH diétáról alább.

dash

Mi a DASH diéta?

A DASH tervet az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet, az Országos Egészségügyi Intézet része. A terv segít csökkenteni a súlyos egészségügyi problémák kockázatát, mivel alacsony:

  • Telített zsír
  • Koleszterin
  • Összes zsíradék
  • vörös hús
  • Édesség
  • Cukros italok

A DASH diéta ösztönzi:

  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek
  • Teljes kiőrlésű ételek
  • Hal
  • Baromfi
  • Diófélék

A DASH étrend olyan fontos tápanyagokban is gazdag, mint például:

  • Kálium
  • Magnézium
  • Kalcium
  • Fehérje
  • Rost

Tippek a DASH diéta követéséhez

Az étrendben lévő nátrium mennyiségének csökkentése érdekében próbálja meg az alábbi lépéseket:

  • Válasszon friss, fagyasztott vagy konzerv zöldségeket, amelyekben alacsony a nátriumtartalom vagy nincs hozzáadott só.
  • Használjon friss baromfit, halat vagy húst konzerv, füstölt vagy feldolgozott lehetőségek helyett.
  • Korlátozza a pácolt ételeket, például a szalonnát és a sonkát, a sóoldatba csomagolt ételeket és az ételízesítőket.
  • Főzz rizst vagy tésztát só nélkül.
  • Csökkentse a fagyasztott vacsorákat, a csomagolt keverékeket és a konzerv leveseket vagy húsleveseket.
  • Öblítse le a konzerveket, például a tonhalat és a babkonzervet, hogy eltávolítsa a só egy részét.
  • Az ételek ízesítésére só helyett fűszereket használjon.
  • Adj gyümölcsöt a reggelihez, vagy fogyaszd el snackként.
  • A húst az egész étkezés egyik részeként kezelje a fő hangsúly helyett.

Néhány nap előfordulhat, hogy egy csoportból több nátriumot vagy kevesebb ételt fogyaszt, mint azt a terv javasolja. De ne aggódj. Próbáljon meg mindent megtenni, hogy a legtöbb nap átlagát a DASH-terv szintje közelében tartsa.

DASH diéta irányelvek

A napi 2000 kalória elfogyasztása alapján az alábbiak szerint kell enni minden egyes élelmiszercsoportból:.

6-8 adag teljes kiőrlésű gabona. Az adag mérete körülbelül egy szelet kenyér, 1 uncia száraz gabonafélék vagy 1/2 csésze főtt rizs vagy tészta.

4-5 adag zöldség. Egy adag mérete körülbelül 1 csésze nyers, leveles zöldség vagy egy 1/2 csésze feldarabolt nyers vagy főtt zöldség.

4-5 adag gyümölcs. Egy adag mérete körülbelül egy közepes gyümölcs; 1/4 csésze szárított gyümölcs; 1/2 csésze friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs; vagy 1/2 csésze valódi gyümölcslé.

2-3 adag zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék. Egy adag mérete körülbelül 1 csésze tej vagy joghurt vagy 1 1/2 uncia sajt.

Legfeljebb 6 adag sovány hús, baromfi, hal. Egy adag mérete körülbelül 1 uncia főtt hús, baromfi vagy hal, vagy egy tojás.

Heti 4-5 adag dió, mag, hüvelyes: Egy adag mérete körülbelül 1/3 csésze vagy 1 1/2 uncia dió, 2 evőkanál mogyoróvaj, 2 evőkanál vagy 1/2 uncia mag, 1/2 csésze főtt, száraz bab vagy borsó.

2-3 adag zsír és olaj: Egy adag mérete körülbelül 1 teáskanál lágy margarin, 1 teáskanál növényi olaj, 1 evőkanál majonéz vagy 2 evőkanál salátaöntet.

Hetente legfeljebb 5 adag édesség: Egy adag mérete körülbelül 1 evőkanál cukor, 1 evőkanál zselé vagy lekvár, 1/2 csésze sorbet vagy zselatin vagy 1 csésze limonádé.