Az étrend minősége: Mi ez és miért számít?

A népszerű egészséges étrend megsemmisítése, az étrend minősége minden ételt az egészségre gyakorolt ​​pozitív hatás alapján értékel.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

diéta

Már van fiókja?

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A legnépszerűbb étrend azon az elgondoláson alapul, hogy minden egészséges ételnek egy fő jellemzője van. De abban nem értenek egyet, hogy mi ez a mindenre jellemző tulajdonság. Például a Paleo diéta azon az elgondoláson alapszik, hogy minden egészséges étel ősi. A növényi étrend viszont azon az elgondoláson alapszik, hogy minden állati eredetű étel egészségtelen. A glikémiás kontroll étrendek eközben azon az elgondoláson alapulnak, hogy egy élelmiszer glikémiás indexe határozza meg az egészséges vagy egészségtelen időjárást.

Az egészséges táplálkozás ilyen elméleteinek vonzereje egyszerűségük. Ezeknek a vonzóan egyszerű elméleteknek az egyetlen problémája, hogy mind hamisak. Kutatások kimutatták, hogy vannak kivételek az egészségesség minden fekete-fehér színvonala alól, amelyeken a népszerű étrend alapszik. Térjünk vissza a fent említett három étrend példájához:

  • A teljes kiőrlésű gabonákat a Paleo Diet hívei ráncolják, de az epidemiológiai vizsgálatok valódi lavinája azt találta, hogy a teljes kiőrlésű gabonaféléket gyakran fogyasztó férfiak és nők karcsúbbak, kevésbé valószínű a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása, sőt hosszabb ideig élnek, mint azok, akik ritkán esznek.

  • A növényi étrendben tilos a hal, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres halfogyasztás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a depresszió kockázatát, és javítja az agyműködést idős korban.

  • A mérsékelt 54 glikémiás indexű burgonya chipsnek egészségesebbnek kell lennie, mint a magas, 76 glikémiás indexű sült burgonyának., a glikémiás kontroll diéták logikája szerint. De a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány arról számolt be, hogy az emberek lefogytak, miután heti öt-hét adag nem sült burgonyát adtak étrendjükhöz, míg a Harvard School of Public Health kutatóinak tanulmánya szerint a burgonya a chips több hosszú távú súlygyarapodásért felelős az Egyesült Államokban, mint egyetlen étel.

A helyzet az, hogy nincs egyetlen olyan jellemző, amelyet minden egészséges étel megosztana, és hogy minden egészségtelen étel hiányzik. A tudósok felfedezték, hogy az egyetlen módja annak megállapítására, hogy egy élelmiszer valóban egészséges-e, annak megismerése, hogy valójában hogyan hat az egészségre. Az a kifejezés, amelyet a tudósok olyan élelmiszerekre alkalmaznak, amelyek pozitívan befolyásolják az egészséget, „kiváló minőségű”. Nincs olyan közös szál az élelmiszerek összetételében, amelyek elnyerik ezt a jelölést.

Epidemiológiai tanulmányok újra és újra bebizonyították, hogy a zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonák, halak, egyes tejtermékek, mérsékelt mennyiségű alkohol és olívaolaj pozitív egészségi eredménnyel járnak. Ezeket az ételeket ezért általában kiváló minőségűnek minősítik. Próbálja ki, ahogy lehet, nem talál egyetlen olyan táplálkozási jellemzőt sem, amely mindezen élelmiszereknél közös lenne.

A kiváló minőségű élelmiszerek különféle típusainak nincs egyetlen meghatározó jellemzőjük, az egészségre különféle előnyökkel jár. És mivel különböző módon hasznosítják az egészséget, kiegészítik egymást. Minden jó minőségű élelmiszer-típus egészségesebb, ha olyan étrend része, amely az összes kiváló minőségű élelmiszer-típust tartalmazza. Ennek legfrissebb bizonyítéka egy 2014-es tanulmányból származik, amelyet az ambiciózus étrendminták módszerek projekt részeként hajtottak végre, és 424 000 idősebb férfit és nőt vontak be. A szerzők azt találták, hogy azok az alanyok, akik az összes kiváló minőségű ételt fogyasztották leggyakrabban, több mint 20 százalékkal kisebb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, rákban és egyéb okokban 15 év alatt másokkal összehasonlítva.

A táplálkozással foglalkozó tudósok még mindig megvizsgálják az élelmiszerek pontos listáját, amely a legmagasabb minőségű étrendet jelenti. Például a 2010-es egészséges táplálkozási index nem tartalmazza az alkoholt mint kiváló minőségű élelmiszer-típust, míg az alternatív mediterrán étrend (mértékkel). De az ilyen eltérések kicsiek. Míg a különféle népszerű étrendek szószólói továbbra is vitatkoznak olyan dolgok felett, hogy az élelmiszer pH-egyensúlyára gyakorolt ​​hatása vagy a bélbaktériumokra gyakorolt ​​hatása-e az egészségességének valódi meghatározója, a táplálkozással foglalkozó tudósok csendben szinte tökéletes konszenzusra jutottak arról, hogy az általános étrend a minőség számít, ami abból adódik, hogy mindenféle természetes ételt egyensúlyban fogyasztunk.

Az étrend minőségére való összpontosítás nemcsak a legjobb módja az étkezésnek az általános egészségi állapot érdekében, hanem a futási teljesítmény érdekében is a legjobb étkezési mód. Néhány évvel ezelőtt létrehoztam egy étrend minőségi mutató (DQS) nevű eszközt, amely lehetővé teszi a sportolók számára, hogy naponta értékeljék étrendjük minőségét. Azóta sportolók ezrei használják étrendjük minőségének javítására, ami ésszerű fogyást és jobb kondíciót eredményez. Az egyik példa erre Holly Winchell, a kansasi futó, aki elkezdte nyomon követni a DQS-jét, és két hónapon belül 6 fontot, 2 százalék testzsírt fogyott és 5 perc PR-t tört el egy teljes perccel.

Nem kell a DQS alkalmazásom ahhoz, hogy hasonló eredményeket érjek el az étrend minőségére való odafigyeléssel (és minden más figyelmen kívül hagyásával). Mindössze annyit kell tennie, hogy következetesen a legmagasabb minőségű ételeket és leggyakrabban a legalacsonyabb minőségű ételeket fogyassza. Az alábbiakban felsoroljuk a 10 alapvető ételtípust. Az első hat jó minőségű, az utolsó négy pedig alacsony minőségű (vagyis a kutatások általában azt mutatták, hogy gyakran fogyasztva negatívan befolyásolják az egészséget).

Zöldségek

Gyümölcs

Diófélék, magvak és egészséges olajok

Teljes kiőrlésű gabonák

Tejtermék

Tenger gyümölcsei és feldolgozatlan hús

Finomított gabona

Édesség

Feldolgozott hús

Sült ételek

Meg kell ennie az összes kiváló minőségű ételt, és meg lehet enni az összes rossz minőségű ételt (még az elit futók többsége is). Csak tudatosan törekedjen arra, hogy minden egyes ételtípust gyakrabban fogyasszon, mint bármely olyan ételtípust, amely alacsonyabb a listán. Az egészséges táplálkozás valóban nagyon egyszerű - csak nem úgy, ahogyan a különféle népszerű diéták hívei elhinnék.