A diétás rutin, amely 4 hónap alatt 51 kilót fogyott

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend stratégia nem csak a fogyást tette lehetővé, hanem az egészséges életmódot életmóddá is tette

N hónappal ezelőtt egész életemben elértem a maximális súlyomat. Minden nap egészségtelen ételeket fogyasztottam, amelyek örömet okoztak nekem. Ez a fajta étel már nem kedvelt. Talán ennek az az oka, hogy minden nap ettem ezeket az ételeket. Talán rájöttem, hogy evés után ezek az ételek fárasztottak. Amikor kezemmel ellenőriztem a hasamat, úgy éreztem, hogy a zsírrétegem túl sok. 231 font súlyú voltam. Gyaloglás közben nagyon gyorsan elfáradtam. Tehát gyaloglás helyett általában a legrövidebb távolság vezetését választottam. Egyáltalán nem voltam energikus. Emellett olyan nehézkes voltam. Meg akartam változtatni ezeket a helyzeteket, amelyek zavartak.

Egy nap megkérdeztem magamtól: „Élsz-e vagy élsz-e?”A kérdésre a válasz egyszerű volt számomra. Logikusabb volt azokat az ételeket fogyasztani, amelyekre a testemnek szüksége volt. Néhány hétig próbáltam lefogyni a helyesnek gondolt módszereimmel. Nem működött. Úgy gondoltam, jobb, ha szakemberrel konzultálok ahelyett, hogy gyakorolnám, amit tudok. Ezután egy edzőterem tagja lettem, amely magában foglal egy személyes edzőt és táplálkozási szakembert. Ez volt az egyik legjobb döntés, amit valaha meghoztam.

Az első napon, amikor edzőterembe mentem, elkészítettek egy étrendlistát. A diétám most kezdődött.

Étkezési terv

2-3 féle hússzelet.

Rengeteg zöld.

1 csésze kávé hozzáadott tej vagy zöld tea nélkül

1 marék nyers mandula

0,44 font grillezett hús, csirke vagy hal

Főtt zöldség vagy rengeteg zöld

1 evőkanál olívaolaj

1 csésze kávé hozzáadott tej vagy zöld tea nélkül

0,44 font grillezett hús, csirke vagy hal (ha aznap nem tornázott, akkor inkább 1 adag zöldséglisztet olívaolajjal)

Főtt zöldség vagy rengeteg zöld

1 evőkanál olívaolaj

Használjon 1 kapszulát omega-3-ból.

Használjon 1 kapszula multivitamint.

Igyon sok vizet.

Az étrendlista négy hétig volt ilyen. A négy este töltött napjának estéjén kellemes lakomát tartottam magamnak. Ettem, amit csak akartam. Ha azonban összehasonlítjuk ezt a napot azzal a nappal, amikor elkezdtem a diétát, az étkezési képességem jelentősen csökkent. További két hétig ugyanazt a táplálkozási rendet követtem. Aztán megcsaltam egy ételt, hogy lelkileg felépüljek. Amikor a másik hét elkezdődött, edzőm azt mondta nekem, hogy jó lenne zabot vagy almát adni az étrendembe. Jobban szeretem a zabot, mivel szeretek enni. Körülbelül három hónapos befejezésig így folytattam alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrenddel. Ebben az időszakban kéthetente egy csalás ételt ettem. Három hónap után az átalakulás tökéletes volt számomra. Pontosan 40 kilót fogytam. Mivel lefogyok, a napi kalóriabevitelem csökken. Az elmúlt hónapban a fogyasztott fehérje mennyisége 0,44 fontról 0,33 fontra csökkent a 3. és 5. étkezésnél. Hozzáadtam egy banánt a 3-as étkezéshez, és egy másik gyümölcsöt, amelyet aznap meg akartam enni, az 5-ös étkezéshez. Négy hónap végén összesen 51 kilót fogytam.

Terv készítése

Furcsának tűnhet apró részletekben lógni, például 0,44 font, 0,33 font. Ez azonban jót tett a szememnek és a testemnek, hogy megszokja a megadott adagokat. Nehéz lehet ezt a fajta étrendet követnem több mint négy hónapig. Azonban megtudtam, mennyit kell ennem, ha ezeket az ételeket minden nap megeszem. Ennek megtanulása arra késztetett, hogy életmódom legyen a diéta. Most, amikor étterembe megyek, jobban megértem, mennyit kell enni és mennyit nem.

Előre meghatározott korlátozások és határok húzódtak az étkezési szokásaim során. Nekik köszönhetően nem kellett minden nap gondolkodnom azon, mit és mit egyek. Ez a helyzet lehetővé tette, hogy jobban összpontosítsak minden olyan munkára, amelyet a nap folyamán végzek. A korlátozások nyilvánvalóak.

Négy hétig nincs cukor.

Négy hétig nincs szénhidrát.

Korlátlan zöldségfélék.

Volt egy terv, amelyben megbízhattam. Volt egy profi srác, aki táplálkozási szakember. Ne szegje meg a szabályokat és érje el az eredményt. Könnyen hangzik.

A terv megalkotása és a tervmunka meggátolása megakadályozta, hogy elhagyjam a diétát.

Időzítés

Mindig igyekeztem figyelni az étkezésre minden nap ugyanabban az időben. A testemhez és az agyamhoz szoktam, hogy minden nap ugyanabban az időben eszem. Szóval, tudtam, mikor vagyok éhes, és mikor nem. Emellett megfigyelhettem magam és testem reakcióit. Ez a megfigyelés lehetővé tette számomra, hogy nyugodt maradjak és megfeleljek az étrendemnek, amikor túl akarok enni.

Nehéz volt diétáznom, főleg az első hetekben, amikor elkezdtem fogyókúrázni. Hosszú éhség után egy kis adag elfogyasztása extra kihívást jelentett. Ettől ideges lettem, és meg akartam enni az első ételt, amit láttam. Ezért rövidítettem az étkezések közötti időt, különösen a testmozgás szabadnapjaiban.

Étkezés elkészítése

Olyan ételeket készítettem, amelyeket másnap megeszek, néha az elõtt elõttem, és néha 2 vagy 3 napja. Így nem kellett gondolkodnom, ha találok étrendemnek megfelelő ételt. Ez a helyzet inkább a diétára ösztönzött.

Ha megnézzük a korábbi diétás tapasztalataimat, azon gondolkodtam, hogy mit egyek egy idő után unalmassá tette a diétát. Azt kérdeztem magamban: "Miért próbálok mindig ilyen megfelelő ételt találni?" annyiszor a rossz étrend-kísérleteim során. Ahogy teltek a napok, azt mondtam: „Nem akarok ezzel többet foglalkozni.” Egy idő után a diéta folytatásának vágyam negatívan érintett. Unatkoztam, és felhagytam az étrenddel. Amikor azonban korábban elkészítettem az ételeket, zavaros gondolatok nem fordultak meg a fejemben. Könnyebb volt az étrendet tartani az előre elkészített ételekkel.

Térjünk vissza a munkatervhez.

A barátaimmal a héten legalább 2-3 napig jártunk az étterembe.

Az étrendemnek megfelelő ételekkel nem mindig lehetett étkezési helyet találni. Ha nem vittem magammal az ételemet, sok olyan helyzettel szembesültem, ahol megszakíthattam az étrendemet. Nem volt kellemes sem a diétát önkéntelenül megszegni. Ha volt olyan étrend, amely alkalmas ételre, ott döntöttem. Például előző nap főztem csirkét, de halat akarok enni. Ezután szabadon tudok halat enni a saláta jelentős részével. Másnap ettem a csirkét, amit nem ettem. Nem kellett főznöm, amikor éhes voltam és fáradt voltam, mert mindig elkészítettem a másnapi ételt. Korábban az étkezés elkészítése akkor, amikor kimerültem, rossz döntéseket hozna az étkezéssel kapcsolatban, amikor éhes voltam. Kapkodva és lustán, habozás nélkül rengeteg olajat dobtam az ételbe. Néha ettem egy kis kenyeret, mivel a vérnyomásom hosszú éhségidővel csökkent. Magamnak hála már korábban elkészítettem az étkezésemet.

Elég aludni

Általában megpróbáltam megfelelő alvási időt biztosítani a testem számára. Ha nem aludtam jól, másnap fáradtnak éreztem magam. Rossz döntések meghozatalához vezetett. Szemléltetésképpen: nem azért mentem edzőterembe, mert fáradtnak érzem magam. Továbbá, mivel úgy éreztem, hogy néha csökken a vércukorszintem, úgy gondoltam, hogy szabályoznom kell, és a diétás étkezésektől elfogyasztottam. A kutatás szerint [1],

„A teljes vagy részleges alvásmegvonás fokozott szimpatikus idegi aktivitást, az esti kortizolszint megnövekedését, nappal pedig a növekedési hormon (GH) szintjének növekedését eredményezi. Mindezek viszont fokozott inzulinrezisztenciához és csökkent glükóz toleranciához vezethetnek, és ezáltal növelhetik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az alvásvesztés hatással van az étvágyszabályozásban részt vevő hormonokra is. ”

Egy másik kutatás [2] azt állítja

„Az emberi alvás mennyisége hozzájárul a zsírmentes testtömeg fenntartásához a csökkent energiafogyasztás idején. Az elegendő alváshiány veszélyeztetheti a fogyókúra és a kapcsolódó anyagcsere-kockázat csökkentésének tipikus étrendi beavatkozásainak hatékonyságát. "

Tehát általában vigyáztam az alvási időre, hogy ne legyen rossz hatással a testemre.

Rendszeres testmozgás

Korábban közzétettem a részletes edzéstervem történetét. A történet neve: „Miért érdemes kipróbálni ezt a 8 hetes edzéstervet”. Ebben a történetben részletes információkat közöltem, amelyek minden gyakorlatot és minden támogató videót tartalmaznak, amelyek minden gyakorlatot megtanítanak az edzéstervbe.

Mindig azt gondolom, hogy a testmozgás éhes lesz. Azt hiszem azonban, hogy tévedtem ebben a helyzetben. Általában az étkezés elfogyasztásának időintervalluma, mielőtt elkezdtem edzeni az edzőteremben, hosszú volt. Mivel az edzés ideje rendszeresen késett, annyira éhes voltam. Habár túl éhes voltam az edzés idején, nem éreztem éhséget, miután elkezdtem gyakorolni.

Tudjuk, hogy a gyakorlatok kiváló módja a kalóriaveszteségnek. Ugyanakkor a rendszeres gyakorlatok elnyomják az étvágyat. Emellett a kutatások szerint,

"Bár további kutatások szükségesek a bizonyítékbázis bővítéséhez, a magasabb szokásos fizikai aktivitással rendelkező személyek az étvágyszabályozó rendszer érzékenységét javíthatják az élelmiszer energiatartalmának és sűrűségének jobb kompenzációs beállításával".

Ha az étrendhez hozzáadunk egy edzéstervet, az tökéletes kombináció lesz a zsírvesztéshez.

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely nem tartalmaz cukrot, elegendő fehérjét, egészséges zsírokat és korlátlan zöld zöldséget. A ketogén étrend célja, hogy a testet a szénhidrátbevitel csökkentésével a ketózis anyagcsere állapotába juttassa. A ketózis állapotban lévő test hatékonyan égeti a zsírt. Hadd mondjam el, hogyan történik ez. Testének vércukorszintje alacsony és egészséges lesz. Ezután a tested energiaforrásként a zsírt ketonokká alakítja. Ily módon lefogy a test zsírjai.

Hogyan segít a ketogén a fogyásban?

A ketogén étrendnek köszönhetően könnyedén fogyok, anélkül, hogy lelkileg leesnék. Az első három hétben nem volt könnyű kitalálni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, ami szigorú a számomra. Éhesnek éreztem magam ezekben a hetekben. Három hét után azonban teljesnek éreztem a napot. Azt hittem, hogy ez a diéta elnyomja az étvágyamat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend étvágyra gyakorolt hatásaival kapcsolatos kutatások arra a következtetésre jutottak

"Rövid távon a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend lényegesen jobban csökkenti az éhséget és az alacsonyabb táplálékfogyasztást, mint a magas fehérjetartalmú, közepesen szénhidráttartalmú, nem ketogén étrend" [4].

Tökéletes volt látni az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend jótékony hatásait. Mivel nem éreztem magam éhesnek, nem volt szükségem további étkezésekre. Nem gondoltam végleg az éhségre. Akkor az étrendem már nem volt kihívás. Életmód-rutinná vált.

Ha összehasonlítjuk az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket az alacsony zsírtartalmú táplálkozási tervekkel, ez a kutatás megmutatja számunkra a különbséget. Azt állítja

„Az alacsony szénhidráttartalmú csoport nagyobb súlyt fogyott (9,3–9,9 kg vs. 4,1–4,9 kg, P következtetés

4 hónap alatt 51 kilót fogytam az étrend rutinjának szabályozásával. 105 kg-ról elértem a 82 kg-ot. Az étrend beállítása közben rendeztem az életmódomat. Olyan jó szokásaim alakultak ki, amelyek később segítenek. Néhányan alszanak, rendszeresen sportolnak, időben eszik az ételeket, és elkészítik az ételeimet, átveszik az éhségroham irányítását, inkább a gyaloglás helyett az autóvezetés helyett. Továbbá, amióta lefogytam, lustaságom csökkent. Manapság kimegyek kosárlabdázni, úszni, rendszeresen sétálni, kifutni. Sőt, a testem láthatóan átalakult. Amikor a tükörbe nézek, azt mondom, hogy "Wow, megkapta a kívánt átalakulást".

Itt elmondtam neked ketogén étrendem történetét, amely 4 hónap alatt 51 kilótól tudott fogyni azzal, hogy némi információt adtam arról, hogy mit csináltam ebben az időszakban. Talán, ha kipróbálja ezt a táplálkozási rutint, találhat néhány közös pontot, amelyek segíthetnek abban, hogy ellökje magát. Arra szeretnék biztatni benneteket, hogy legalább két hétig próbálja ki ezt a diétát. Ennek kipróbálása bizonyos előnyökkel jár, mint például az étvágy elnyomása, a fogyás, az snack-támadások ellenőrzése. Miután két hétig teljesítette ezt a rutint, kutathatja a számodra legelőnyösebb étrendet hosszú távú egészséged esetén.

További források

A ketogén diéta: részletes kezdő útmutató a keto számára
Hogyan befolyásolja a ketogén étrend az éhséget
Ketogén étrend - Hogyan lehet keto, mellékhatások és alkalmasság
Alacsony szénhidráttartalmú étrend: Segíthet a fogyásban? - Mayo Klinika
Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv és menü az egészség javítása érdekében
A tápanyagok időzítése számít? Kritikus megjelenés - Healthline
Étkezés Prep 101: 10 ok, amiért meg kell tennie
Befolyásolja-e az alvás a fogyást? Hogyan működik - WebMD
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása az étvágyra: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat

Hivatkozások

[1]: Knutson KL, Van Cauter E. Az alvásvesztés, az elhízás és a cukorbetegség fokozott kockázata közötti összefüggések. Ann N Y Acad Sci. 2008; 1129: 287–304.

[4]: Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. A magas fehérjetartalmú ketogén étrend hatása az éhségre, az étvágyra és a fogyásra az elhízott, ad libitum tápláló férfiaknál. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 44–55.

[5]: Sondike B.S., Copperman N., Jacobson M.S. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása a túlsúlyos serdülők fogyására és kardiovaszkuláris rizikófaktorára. A Journal of Pediatrics, 142. évfolyam, 3. szám, 2003. március, 253–258

Most olvastál egy újabb bejegyzést a fitneszben és az egészségben: egészség- és fitneszközösség, amely a tudás, tanulságok és javaslatok megosztásának szenteli a boldogabb és egészségesebb életet.

Ha csatlakozni szeretne hírlevelünkhöz, és további ehhez hasonló történeteket szeretne kapni, koppintson ide .