A diétával kapcsolatos tanácsok percenként változnak. Hogyan kellene kitalálnunk, mit együnk?

Mivel a saját családom egészségesebb szokásokat keresett, vittem a kérdést a szakértőkhöz, és három igazságot találtam, amelyekben látszólag egyetértenek.

Három évvel ezelőtt a középső lányom, aki akkoriban elsőéves volt, elkezdett követni néhány vegánt a YouTube-on. Amikor láttam, hogy ezek az influenzák felbukkannak a képernyőn, gondjaim voltak megkülönböztetni őket. Úgy tűnt, mindegyikük rendelkezik ausztrál akcentussal, nulla testzsírral és hajlandósággal a tovább csattanásra. A lányom megtalálta őket, miután idősebb nővérével úgy döntöttek, hogy egy hónapra belemennek a növényi alapon. Kísérletük végén rájöttek valami fontosra: könnyen megehettek sok tésztát és feldolgozott szemetet, és még mindig vegánoknak tekinthetők.

A nyár felé tartva a családomban mindenki készen állt az étrend visszaállítására. A cél az volt, hogy találjunk valami igazán egészségeset, de elég rugalmasat, hogy mindannyian kitarthassunk mellettünk. Amint megbeszéltük a lehetőségeket, a lányomat kérdeztem a YouTuberekről, akiket korábban követett. Három év alatt sok minden változott. Míg a veganizmus átterjedt arra a pontra, hogy a szupermarketekben húsrészekkel foglalkozó részlegek vannak, számos vegán YouTube-befolyásolónak vannak olyan vallomásos videói, amelyek címe: „Miért nem vagyok már vegán.”

Annak ellenére, hogy személyazonosságuk (és bevételi forrásaik) teljes egészében a veganizmushoz kötődtek, ezen befolyásolók tucatjai visszatértek az állati termékekhez, olyan rosszindulatú betegségekre hivatkozva, mint krónikus pattanások, gyomor-bélrendszeri szorongások vagy mentális köd. Meagan Moon és Evan Rock, akik ugyanolyan éterikusan vonzóak, mint azt egy Hawaii-szigeteken élő, „Moon & Rock” néven ismert holisztikus YouTube-párra számíthatnák, egy vegán videójukat csecsemő lányukkal Rock mellkasára rögzítve rögzítették. Elismerve, hogy tudták, hogy a flipjük sok sok nézőnk számára sokkot jelentene - könyörgött Rock. - Légy szelíd velünk.

Nincs ilyen szerencse. Az övékéhez hasonló defektusok heves visszhangot váltottak ki vegán „válasz” videók formájában. A kedvencem az F-bombáktól elárasztott cáfolat volt az első hullámú vegán YouTuber „Freelee a banánlánytól”, aki ezt harsogta: „Rosszul vagyok a [robbanásszerű] haláltól, amikor meghallom ezeket a [expletív] kifogásokat, hogy ismét véget vessek az állatok életének. Az agy ködétől, a pattanásoktól és a gázoktól kezdve egészen a „A babám elvitte az összes fehérjét!” Vigye el innen az [expletive] -t! ”

Röviddel azután, hogy felfedeztem ezt a YouTube-drámát, ebédeltem egy vegán barátommal, és kétszereset vettem, amikor a Philly sajtsteak tojástekercset kérte. Túl fiatal volt, és az élet túl rövid volt, mondta nekem, hogy elfogadjam azt a vidámságot, amelyet ilyen korlátozó étrend alatt érzett az étellel kapcsolatban.

Nem azért vagyok itt, hogy vegánokat válogassak. (Nos, lehet, hogy csak a prédikáló prédikátorok.) A tény az, hogy a betartás minden egészséges étrend problémája. És tekintettel arra, hogy mennyire veszélyeztetett bolygónk, meg kell tapsolnunk mindenkit, aki bármilyen módon segít csökkenteni azokat a fenntarthatatlan igényeket, amelyeket a szarvasmarha-ipar (és nemzeti burger-függőségünk) a földünkre vet. Még az egészségügyi következményeket is félretéve, a növényi étrend fogyasztásának etikai és környezeti alapjai erősek. Mégis, ha az egykor fegyelmezett vegánok most sálat vágnak le a húsból, és videókat tesznek közzé arról, hogy szalonnás ízvizsgálatokat végeznek egy amish tinédzser vakmerő elhagyásával a rumspringán, mit mond ez a még kevésbé korlátozó étrend hosszú távú betartásának reményéről?

Mindez elgondolkodtatott. Hat év telt el azóta, hogy ebben a folyóiratban mélyen belemerültem a táplálkozási kutatások állapotába. Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendháborúk állandó zümmögése ellen csodálkoztam, Mit tudunk most valójában arról, hogy mit kell és mit nem szabad enni?

Tisztességes megkérdezni, hogy a táplálkozási szakemberek miért nem döntenek úgy. A tojás jó vagy rossz nekünk? Megöl a kávé, vagy tovább élünk? El kellene hinnünk az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet követőknek, vagy éppen az ellenkezőjét magasztaló embereknek? Jobb csatlakozni a Ketogenic csapathoz vagy a Mediterrán csapathoz?

Igazság szerint a táplálkozás viszonylag új - és nem túl jól finanszírozott - terület, ezért jelentős beépített korlátozások vannak. A legtöbb táplálkozási tanácsadásunk kétféle kutatásból származik. Megfigyelő epidemiológiai vizsgálatok során több százezer ember általános étkezési és egészségügyi szokásait követik nyomon hosszú évek alatt, hogy lássák, ki él és ki hal meg. (A tudomány nagyrészt így bizonyította a dohányzás és a tüdőrák közötti szoros összefüggést.) Véletlenszerű kontrollvizsgálatok megkísérlik elkülöníteni egy adott étel szerepét azáltal, hogy összehasonlítják az ételt fogyasztó kis csoportokat a placebo/kontroll csoportban levőkkel.

A legtöbb józanabb betekintést, amelyet hat évvel ezelőtti beszámolóm során szereztem, Christopher Gardner, a Stanfordi Egyetem táplálkozási professzora adta, aki randomizált vizsgálatokra szakosodott, és bevallotta nekem, hogy szakmai középkorú válságban szenved. Átfogó probléma, hogy a megfigyelési vizsgálatok lényegében túl nagyok, a randomizált vizsgálatok pedig túl kicsiek. Megfigyelési tanulmány lehetetlen, hogy bebizonyítsa, hogy a beiratkozott emberek hosszabb ideig éltek vagy hamarabb haltak meg, mondjuk a kávéfogyasztásuk miatt, akárhány más étrendi, egészségügyi vagy genetikai tényező miatt. De Gardner elmondta nekem, hogy amikor ő vagy más tudósok egy randomizált vizsgálat során megpróbálják elkülöníteni egy adott étel hatását, azt találják, hogy „egyszerre egyetlen apróság soha nem okoz különbséget”.

Nagyszerű lenne, ha a tudósok rendelkeznének forrásokkal és állóképességgel számos, hosszú távú, randomizált vizsgálat lefuttatásához, amelyek megpróbálják elkülöníteni és tesztelni az összes lehetséges étrendi kombinációt - és a közönségnek lenne türelme megvárni a végleges eredményeket. Mivel ez nem fog megtörténni, újabb adag ellentmondásos tanácsra vagyunk ítélve.

Ha az orvostudomány alapvető feladata „első, ne ártson”, a táplálkozási szakemberek és a közpolitikai vezetők az évek során gyakran elmaradtak. A folyóirat nemrégiben megjelent cikke Tudomány, A Harvard kutatói, Walter Willett, David Ludwig és két kollégája írt egy katalógust az ország táplálkozási tanácsának történelmében elkövetett hibákról, Eisenhower elnök 1955-ös szívrohama következtében visszatért az étrenddel kapcsolatos betegségekkel kapcsolatos félelem fellendüléséhez. A sebész A táplálkozásról és egészségről szóló általános jelentés 1988-ban az amerikai étrendből származó zsír levágását jelölte meg az „étrend-változás elsődleges prioritásának”.

Három évvel később az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma felszólította az élelmiszeripart, hogy készítsen több ezer új, alacsony zsírtartalmú „feldolgozott élelmiszer-terméket”. Az ipar csak túlságosan szívesen teljesítette a követelményeket, elárasztotta a szupermarketek polcait a SnackWell és más, túl jónak mondható, feldolgozott élelmiszerekkel, amelyek jellemzően halmozott mennyiségű cukorral helyettesítették a zsírt. Az egészséges táplálkozásról alkotott elképzelésünket folyamatosan elhomályosította az ipar és támogatta a haszonszerzést, amelynek eredményeként dobozos cukros Froot Loops volt az amerikai szívszövetség jóváhagyási pecsétje és vödör zsíros KFC csirke, amely a Susan G. Komen mellrák imprimaturáját hordozza magában. Alapítvány.

Egy szinten a zsír elleni háborúnk sikeres volt. Az 1970-es években az átlagos amerikai étrendben a zsír aránya az összes kalória 42 százaléka volt. Ma 34 százalék. Nagyobb értelemben véve ez egy óriási kudarc volt. Míg a zsírfogyasztás csökkent, a szénhidrátokból származó kalóriák százalékos aránya hatalmas ugrást mutatott. Ugyanebben az időszakban, valószínűleg nem véletlenül, az elhízás és a cukorbetegség aránya robbant. Mivel a Tudomány a papír rámutat, hogy ez a csúcs hozzájárult a várható élettartam első országos csökkenéséhez a 100 évvel ezelőtti influenzajárvány óta. Nagyon sok kárt okoz.

Mi tette ezt Tudomány A cikk különösen érdekes, hogy a különböző táplálkozási táborok szakértői közösen írták. Dr. Walter Willett, a Harvard T.H. táplálkozási professzora A Chan Közegészségügyi Iskola és a világ legtöbbet idézett táplálkozási szakértője 1980 óta felügyeli az ápolók egészségügyi tanulmányait. Negyedmillió nővér étkezési és egészségügyi szokásainak nyomon követése a megfigyeléses vizsgálatok nagyapja. Willett dühös volt az 1980-as és '90 -es években, amikor az emberek démonizálták a jó zsírt - az avokádóban, a dióban és az olívaolajban található fajtát -, valamint a Big Mac-ek rossz zsírját és a pepperoni pizzát. A mérsékelt mediterrán étrend evangelistája lett: kevés telített zsírban (de sok egészséges zsírban) és magas teljes kiőrlésű szénhidrátban, zöldségben és gyümölcsben, jó mennyiségű fehérjében.

Egy nemrégiben folytatott beszélgetés során Willett biztosítja, hogy továbbra is nagyon a Földközi-tenger csapatában van, még akkor is, ha mások, akik a táborában kezdtek, teljesen eltávolodtak az állati termékektől. Bár egyetért azzal, hogy a növényi étrend a legjobb a környezetünk számára, azt mondja: „Nem azt tanácsolom, hogy mindenki vegán étrendet folytasson. A vegánságot nagyon-nagyon nehéz fenntartani. ” Ehelyett egy „flexitárius” étrendet javasol, amely többnyire növényi alapú, de bizonyos korlátozott állati termékeket tesz lehetővé. Végül nagyon hasonlít a mediterrán étrendre, csak még néhány korlátozással.

Dr. David Ludwig, társa és Harvard táplálkozástudományi professzora másképp viszonyul a dolgokhoz. A Bostoni Gyermekkórház New Balance Alapítványának elhízásmegelőző központjának társigazgatójaként és endokrinológusként, aki több tízezer beteget látott, Ludwig azt mondja: „Gyakorlattá válsz. Alapvetően valami olyasmit akar, ami működik. Az orvosok "évtizedek óta azt mondják az embereknek, hogy kevesebbet egyenek és többet mozogjanak" - mondja, mégis itt vagyunk egy teljes elhízási válság közepén.

Bár húszas és harmincas éveiben szokásosan egészséges étrendet fogyasztott - alacsony zsírtartalmú, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek -, Ludwig megállapította, hogy évente egy-két fontot hízik. 1995-ig 37 éves volt, aki elérte a túlsúlyos besorolás határát. "Elhízáskutatóként ez egy kicsit identitásválság volt" - mondja. Miután találkozott néhány régebbi, a szénhidrátok negatív hatásairól szóló tanulmánymal, visszaszorította a feldolgozott szénhidrátokat, és gyorsan leadott 20 fontot.

A 61 éves Ludwig hasonlóan pozitív eredményeket tapasztalt a páciensek szénhidráttartalmának korlátozásában. "Az elmúlt 20 évben nagy utat tettünk meg annak felismerésében, hogy a feldolgozott szénhidrátoknak negatív anyagcsere hatása van" - mondja. Még néhány feldolgozatlan szénhidrát is csapda. Amikor megesz egy fehér rozsdás burgonyát, amely szerinte hihetetlenül gyorsan emészthető és hibridizálódott a tökéletes francia sütés érdekében, a vércukorszintje felfelé lő - szinte mintha egy óriási hígtrágyát döntött volna le.

Ludwig most felváltja a közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrendet és a hihetetlenül alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrendet. Amikor a szénhidrátokat megemésztik a véráramban, cukorrá válnak. A ketózis akkor fordul elő, ha az agynak nincs glükózja és energiáját a zsírraktárak elégetésével kapja meg. A szilícium-völgyi technikusok által híven elfoglalt keto a mai legforróbb étrend (kiszorítva a gluténmenteset). A keto különböző változatai léteznek, de ezek mindegyike tiltja a szénhidrátban gazdag ételeket - még a teljes kiőrlésű kenyeret, a hüvelyeseket, a keményítőtartalmú zöldségeket és sok gyümölcsöt -, és hangsúlyozza a magas zsírtartalmú ételeket, például a zsíros húsdarabokat, az avokádót és a növényi olajat. Ludwig elismeri, hogy amikor a keto diétán van, az étkezései kevésbé élvezhetőek. De mivel a diéta nagyobb szellemi tisztaságot és éhségkontrollt biztosít számára, az étkezések közötti hosszú szakaszokon több örömöt tapasztal.

Ludwig és Willett egyaránt gyakorolja azt, amit prédikál, és évtizedek óta képesek fenntartani vékony kereteiket. Tehát kinek étrendje egészségesebb?

Dr. Safi Khan volt a Belgyógyászati évkönyvek idén. Közel 300 randomizált, kontrollált vizsgálatot vizsgált meg annak megállapítására, hogy egyes étrendek, vitaminok és kiegészítők milyen hatással vannak a szívroham, agyvérzés és a halál kockázatára. Mit talált? "Ne zavarjon a multivitaminokkal" - mondja nekem Khan. "Elpazarolja a pénzét." Ami az alacsony zsírtartalmú vagy mediterrán étrendet illeti, a metaanalízis azt sugallta, hogy egyiknek sincs sok hatása. Elismeri azonban, hogy e megállapítás iránti bizalma alacsonyabb, mint a multivitaminokkal kapcsolatos megállapítások miatt, tekintettel az ezekre a diétákra vonatkozó jó adatok korlátozott rendelkezésre állására.

Az igazi összehasonlításhoz elismert kutatóra lenne szükségünk egy szigorú, randomizált, fej-fej melletti tanulmány elkészítéséhez, amely összehasonlítja a magas színvonalú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet és a magas színvonalú, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztókat. Pontosan ezt tette tavaly Christopher Gardner. A stanfordi táplálkozási szakember - ugyanaz, aki 2013-ban azt mondta nekem, hogy szakmai középkorú válságot szenvedett - kollégáival dolgozott együtt egy tanulmányon, amely egy teljes éven keresztül több mint 600 ember étkezési szokásait követte nyomon. A résztvevők felét alacsony zsírtartalmú étrendhez, másik felét alacsony szénhidráttartalmú étrendhez rendelték. A beosztott csoporttól függetlenül minden résztvevőt arra bíztattak, hogy csak jó dolgokat fogyasszon: sok zöldséget (ideális esetben a mezőgazdasági termelők piacáról), valamint a lehető legkevesebb hozzáadott cukrot és finomított gabonát. Gardner és kollégái azt akarták megtudni, melyik étrendnek vannak jobb eredményei, és meg akarják állapítani, hogy egyes genetikai vagy biológiai markerek alapján meg tudják-e jósolni, hogy melyik lesz a megfelelőbb.

A következőket találták: Az alacsony szénhidráttartalmú csoportban néhány résztvevő 40–60 fontot fogyott, míg mások 10–20-ot. És az alacsony zsírtartalmú csoportban? Nagyjából ugyanaz a széles variáció. Egyik diéta sem volt jobb, és a kutatóknak nem sikerült megjósolniuk, hogy ki fog jobban teljesíteni az egyik és a másik között.

Mindez arra utal, hogy az a munkatársa, aki nem hagyja abba a kiabálást, hogy a keto hogyan változtatja meg az életét, teljesen helyes lehet. Vagy teljesen tévedhet.

Ennyit tudunk: Nincs diéta mindenkinek.

Ha ez az egyértelműség hiánya elég a saját középkorú válságának kiváltásához, ne essen kétségbe. A jó hír az, hogy minden nézeteltérés ellenére úgy tűnik, hogy kialakulóban van az egyetértés abban, hogy mik az alapvető összetevők. Bármi jó étrend.

Willett, Ludwig és Gardner egyetért ebben a három ajánlásban:

1. Drámai módon csökkentse (vagy törölje) a hozzáadott cukrot.

2. Drámai módon csökkentse (vagy törölje) a finomított szemeket és a feldolgozott szénhidrátokat (és a feldolgozott húsokat).

3. Töltsön meg tányérját a lehető legtöbb zöldséggel (bár nem fehér burgonyával!), Előnyben részesítve a zöld, leveles anyagokat és más nem keményítőtartalmú fajtákat, valamint egészséges zsírokat, például avokádót.

Ha ezeket az elveket követi az étkezés nagy részében - miközben rendszeresen testmozgik és jól alszik, és természetesen nem dohányzik -, akkor ott kell lennie. Ezen a ponton, ha csatlakozni szeretne a nagy diétás csapatok valamelyikéhez, vagy megalapítani a sajátját, vegye figyelembe. Valószínűleg nem sokat számít.

2011-ben új könyvet olvastam, Miért hízunk meg, írta Gary Taubes. A prominens tudományos újságíró, Taubes fontos szerepet játszott a szénhidrátok negatív metabolikus hatásaival kapcsolatos tudatosság terjesztésében. A könyv elolvasása inspirált a szénhidrátmentes ugrásra. Bár a keto akkor még nem volt része a népszerű szókincsünknek, hamarosan ketózisban találtam magam. Az emberek bókolni kezdtek vékonyabbnak látszani. És a súly tovább hámozott. Nem sokkal később 25 kilót leadtam - többet, mint szerettem volna. Úgy éreztem, mintha egy ilyen alpesi csúszdán lennék a Vermont lejtőin, és végre sikerült elérnem, hogy gyors csipeszen cirkáljon, csak valahogy elfelejtettem, hogyan kell működtetni a féket. Egy ponton egy anyai ösztönös munkahelyi barát félrehúzott, és megnyugtatóan megkérdezte: "Minden rendben van?"

Elmentem az orvosomhoz, aki két biztosítékot adott. Először is minden rendben volt. Másodszor, ezeknek a fontoknak legalább egy része biztosan visszatér. Mindkét szempontból igaza volt.

Az elmúlt januárban - amikor a törvény szerint mindannyiunknak újra el kell kezdenünk gondolkodni az étrendünkön - úgy döntöttem, hogy nem érdekel egy varázslatos fontolvasztó. Leginkább azt akartam, ami fenntartható lenne számomra. Visszafogtam a hozzáadott cukrot és felpörgettem a testmozgást, és igyekeztem szinte mindennap hosszú, lendületes sétát tenni. Úgy gondoltam, ha a tél rideg levegőjében kezdek járni, akkor nincs mentségem a tavasz és a nyár melegében. Idővel annyira lefogytam, hogy a ruháim lazábbnak éreztem magam.

Nyár elején, amikor a családom úgy döntött, hogy vissza akarnak állítani, jó helyzetben voltam a játék javára. A szigorú veganizmus helyett a feleségem, aki profi szakács, azt javasolta, hogy vegánnal, valamint tenger gyümölcseivel és tojásfehérjével menjünk a fehérjéhez. A friss tenger gyümölcsei, amelyek nyáron Új-Angliában olyan bőségesek, jó omega-3 zsírsavforrást jelentenének. És tányérjainkba csomagolnánk sok friss zöldséget, miközben tofuban, csicseriborsóban és más növényi eredetű fehérjékben is dolgoznánk (tehát nem vittük túlzásba a tenger gyümölcseit és nem kockáztattuk meg a higanymérgezést).

Három lányom és én aláírtunk, bár mindannyian finomítottuk az étrendet sajátos igényeinknek és érdeklődésünknek megfelelően. Bár mindannyian csökkentettük a hozzáadott cukor és a feldolgozott szénhidrát bevitelét egyszerűen az egészségesebb ételek fogyasztásának melléktermékeként, erre több figyelmet fordítottam, mint ők. Ezzel szemben nagyobb figyelmet fordítottak a hús és a tejtermékek elkerülésére, míg én a tojásokat időnként tojásfehérjére cserélem, és időnként húst eszek. Általában azonban mindannyian igyekszünk figyelmesebbek lenni arra, amit a szánkba adunk.

Annak ellenére, hogy elhatároztam a cukor csökkentését, átveszem a valódi dolgokat bármelyik cukorhelyettesítővel, amely valamikor ugyanazt a mi, mi voltunk gondolkodó választ váltja ki, mint egy doboz szacharinban sűrű Tab. (Szórakoztató tény: egy nap nyaralást és abszurd összeget vesztettem el ezen a nyáron egy Cape Cod-i állatkórházban ülve, miután kutyánk egy zsák teljes kalóriatartalmú Godiva szarvasgombával készült, amely a kutyákra mérgező cukorpótló xilitből készült. .)

Mit ettem? Reggelire általában van egy tojásfehérje omlett, vagy egy darab pirított csírázott gabona kenyér, banánnal és néhány Teddie vaskos természetes mogyoróvaj. Ebédre lesz egy nagy salátám valamiféle fehérjével vagy porral az apám receptjéhez egy remek libanoni lencseételhez, a mujadara néven. Vacsorára arra ösztönöztem, hogy többet kísérletezzek a konyhában, és ízletes ételeket készítettem, mint például a fésűkagyló korianderrel és grillezett spárgával, vagy a kagyló paprikával és teljes kiőrlésű linguinivel.

Pár hónap után ezen a diétán mindannyian elégedettek vagyunk az eredményekkel. (Nem mérlegelem magam gyakran, de amikor utoljára megtettem, az év eleje óta körülbelül egy tucat fontot fogytam le.) A legfontosabb: mindannyian egészségesebbnek érezzük magunkat.

A minimális nélkülözés fogalmának a maximális haszon érdekében történő felkarolásával és olyan karok beépítésével, amelyek lehetővé teszik, hogy bűntudat nélkül ünnepelhessünk, remélem, hogy ezt az étrendet életmódgá tudjuk alakítani. De az az igazság, hogy fogalmam sincs, képesek leszünk-e tartani magunkat - vagy az, ami a családomnak ezen a nyáron bevált, a tiédre is megfelel.

A diéták egyik problémája, hogy túl sok a száraz részeg - olyan emberek, akik megtalálták a módját, hogy lefogyjanak, és most mindenkit meg akarnak kényszeríteni, hogy lássa a fényt. Mindenkinek, aki alázatossággal határozottan előad téged arról, hogy mit kellene enned, a Freelee banánlány felejthetetlen szavait idézném fel: „Húzd el innen az [expletív] -et.”