A dinamikus test három fázisa

Az első szakasz két hétig tart. A második szakasz négy hétig tart, a harmadik szakasz pedig hat hétig tart. Akkor csak onnan kell elvinnünk. Ezekkel megkapja azt a testet, amelyről mindig is álmodott!

Fogyókúra egy percre, heti két-három alkalommal meg kell dolgozni a hasizmait. Így, amikor leveszi a zsírt, hasizom lesz. Önnek hetente háromszor-hatszor kell kardióznia. A kardiónak húsz-negyven percnek kell lennie. Az intenzitásnak a maximális pulzusának hatvan-hetvenöt százaléka kell, hogy legyen. Mindez attól függ, hogy mennyi az idő és a vágy a testzsír elégetésére. Kattintson ide a maximális pulzusszám meghatározásához! Szerezzen be saját pulzusmérő órát, kattintson ide!

Ha a vágyról beszélünk, tegyük fel, hogy Isten azt mondta neked, hogy három hónapod volt 10 font testzsír lefogyására. Ha nem veszítené el a tíz fontot, meghalna! Így van, az életed elvenne tőled, ha nem veszítenéd el azt a 10 kilót! Gondolod, hogy képes lennél rá? Fogadok, hogy megtalálná a módját, hogy mindennap bekaphassa a négy-hat étkezést. Időt találna a kardio zsírégető munkák elvégzésére. Tehát tegyünk most lépéseket zsírégető céljainak elérése érdekében.

Ezt szem előtt tartva térek át a három szakaszra. Az első szakasz két hétig tart. A második szakasz négy hétig tart, a harmadik szakasz pedig hat hétig tart. Akkor csak onnan kell elvinnünk.

Az első két hétben meg akarjuk tisztítani az étrendet. Ez a "takarítási" szakasz lehetővé teszi, hogy jó úton haladjon. Ahhoz, hogy némi sikert érjünk el az öv alatt, hogy megszabadulhassunk az öv alól a zsírtól, ez a szakasz kiegyensúlyozott mennyiségű "tiszta" étel elfogyasztásával kezdődik. Valószínűleg még megúszhatja, ha annyi "tiszta" ételt eszik, amennyit csak akar, csak ne vigye magával túlságosan. Ennek a fázisnak a fő célja, hogy testét megszokja a "tiszta ételek" fogyasztásáról és a "rossz ételek" kijuttatásáról a rendszeréből.

Úgy gondolom, hogy a kalóriatartalmát ugyanabban a tartományban tudjuk tartani. Csak át akarjuk helyezni ezeket a kalóriákat egészségesebb ételekre. Azt akarom, hogy vegye figyelembe a legrosszabb étkezési szokásait, és próbálja megváltoztatni azokat az egészségesebb szokásokra.

Például, ha sok gyorsételt fogyaszt, igyekezzen táplálóbb ételeket fogyasztani. Ezeket otthon is elkészítheti. Próbáljon meg sült csirkeszendvics helyett roston sült csirkemell-szendvicseket, amelyek zsírmentes majommal készültek liszt nélküli kenyéren. Egyél salátát olajjal és ecettel hasábburgonya helyett.

Ha elhanyagolja a gyümölcsöket és zöldségeket és más magas rosttartalmú ételeket, akkor összpontosítson azok hozzáadására a heti táplálkozási tervbe. Ha sok sivatagot és édességet eszel, próbáljon meg nagyobb adagokat enni étkezés közben, és vágja le a sivatagokat egy-két falatra. Akár teljesen kivághatnád őket, ha tudod kezelni. Ne hagyja ki az étkezéseket. Összpontosítson naponta legalább négyszer enni. Optimálisan ötször-hatszor jobb lenne. Gondoljon arra, hogy három óránként eszik (példa: 7:00, 10:00, 1:00, 16:00, 19:00 és alacsony szénhidráttartalmú/magas fehérjetartalmú snack 10:00 órakor).

A testépítő világban ezt diétának nevezzük. Ez a szakasz mentálisan felkészíti Önt a diéta fegyelmére, anélkül, hogy csökkentenie kellene a kalóriákat. Ennél is fontosabb, ha a nap folyamán többet eszik, az elősegíti az anyagcserét. A cél ezen a ponton nem a kalória csökkentése. Meglepődne azon, hogy hány kalória csökken a rossz ételek kivágásával.

Képzelje el, hogy teste olyan, mint egy kandalló. Tél van, és egész nap tüzet akar tartani. Ha tölgyfa vagy papír között kellene választania az üzemanyagot, melyiket választaná és miért? Legtöbben a tölgyfát választanák. A fa lassabban és hatékonyabban fog égni. A glikémiás index alsó végén lévő ételek lassabban és hatékonyabban égnek.

Ez a második szakasz a hatékony ételek kiválasztásáról szól. A magasabb glikémiás ételeket lecseréljük az alacsonyabb glikémiás ételekre. Ez egyéni dolog. Személy szerint lemondanék a fehér kenyérről, a tésztáról és a tejtermékekről. A keményítőtartalmú szénhidrátokat, például a fehér rizst, rostosabb szénhidrátokra cserélném, mint például a lencse, a barna rizs, az édesburgonya és a lassan főző zabpehely. Amikor feliratkozott a Dynamic Bodies E-Fitness tippekre, elküldtük Önnek az elfogadható és elfogadhatatlan ételek, a glikémiás index és a mintaétkezések listáját. Nézze meg ezeket az ételválasztáshoz. Ha szüksége van egy példányra, írjon nekem a [email protected] címre, és feltétlenül adja meg e-mail címét. Küldök neked egy ingyenes példányt ezekből az ételekből.

Ami a fehérjét illeti, kezdje el hangsúlyozni a soványabb húsdarabokat. Koncentráljon a csirke- és pulykamellre, a tojásfehérjére és a fehér halra. Ehet még vörös húst. Egyél egy kicsit ritkábban. Magasabb a zsírtartalma. Ismét tartsuk be a napi öt-hat étkezést. Az elfogyasztott ételek száma jelentősen befolyásolja az anyagcserét. Ez pedig befolyásolja a test képességét a testzsír elégetésére. Folytassa a zsírégető kardió foglalkozásokat, és végezze ezt a fázist négy hétig.

Most már több mint félúton jársz. Ezen a ponton valóban nem csökkentette a kalóriákat. Főleg jobb választási lehetőségekre terelte őket. Ha naponta négy-hatszor evett, akkor az anyagcserének hatékonyabbnak kell lennie. Ez a szakasz lehet a legnagyobb kihívást jelentő és legelőnyösebb része ennek a programnak. Arra hívták fel a figyelmemet, hogy ez az étrend előrehaladott. Ha bármilyen kérdése van vele kapcsolatban, vegye fel velem a kapcsolatot a [email protected] címen.

Az első és a második fázisban azon dolgoztunk, hogy javítsuk anyagcseréjét. Most, amikor csökkentjük a kalóriát, a tested a lehető legtöbb testzsírt elégeti és kíméli az izmaidat. Ez létfontosságú, mert izma felpörgeti az anyagcserét.

Ennek egyszerű módja a szénhidrátok kerékpározása. Ennek többféle módja van.

Hétf	Kedd	Házasodik	Csütörtök	Péntek	Ült	Nap
Alacsony	Alacsony	Alacsony	Med	Med	Magas	Magas

Az alábbiakban egy példa egy 200 fontra. Férfi:
Alacsony: 100 gramm szénhidrát
Med: 200 gramm szénhidrát
Magas: 300 gramm szénhidrát

Az alábbiakban egy 150 fontos nőre példa:
Alacsony: 50 gramm szénhidrát
Med: 150 gramm szénhidrát
Magas: 225 gramm szénhidrát

1. ábra: 1 gramm szénhidrát 1 kg testtömegre, közepes szénhidrát bevitelként. Ez átlag. Ne legyen ilyen technikus. Ez átlag. Változtasd alacsony és magas szénhidrátfogyasztásodat ezen mennyiség körül.

Ahogy csökkenti a szénhidrátot, érdemes növelni a jó zsírok fogyasztását. A reggelit példaként használva nézze meg az alábbi táblázatot:

1. nap (alacsony szénhidráttartalom)	2. nap (szénhidrát)	3. nap (magas szénhidráttartalmú)
1 adag zabpehely	1 ½ adag zabpehely	1 ½ adag zabpehely
4 tojásfehérje	6 tojásfehérje	¾ csésze vegyes bogyós gyümölcsök
4 egész tojás	2 egész tojás	10 tojásfehérje

A szénhidrát kerékpározás lehetővé teszi a szénhidrát csökkentésének előnyeit a zsírégetés szempontjából, miközben továbbra is fenntartja a jó energiaszintet a szigorú edzések elvégzéséhez. Kezdetben ez a szakasz nehéz lehet. Ahogy teste alkalmazkodik, elég jól fogja érezni magát. A testalkata változni fog, és ennek nagyon örülni fog. A magas szénhidráttartalmú napok segítenek a feltöltésben. Ez megkönnyíti az étrendhez való ragaszkodást is.

Az alábbiakban példa az alacsony szénhidráttartalmú, közepes szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú napokra:

Alacsony szénhidráttartalmú nap	Közepes szénhidrátnap	Magas szénhidráttartalmú nap
1. étkezés	1 adag zabpehely 4 tojásfehérje 4 egész tojás	1 ½ adag zabpehely 6 tojásfehérje 2 egész tojás	1 adag zabpehely ¾ csésze vegyes bogyós gyümölcsök 10 tojásfehérje
2. étkezés	Étkezési csere	Étkezési csere	Étkezés helyettesítése Rázzunk össze ¾ csésze kevert bogyót
3. étkezés	Csirke saláta olívaolajjal és ecettel	Csirke 1 csésze barna rizzsel és saláta olajjal és ecettel	Szeletelt pulykamell 1 adag jamszel és salátával
4. étkezés	Fehérje rázza lenmagolajjal	Étkezési csere	Étkezés pótlása Rázzuk össze 3/4 csésze kevert bogyóval
5. étkezés	Grillezett vagy sült lazac párolt zöldségekkel	Sovány steak párolt zöldségekkel grillezve	Kevergetett garnélarák 1 csésze rizzsel és salátával
6. étkezés	Fehérje rázza lenmagolajjal	Fehérje, lenmagolajjal	Étkezési csere

Láthatja a különbséget?

Megjegyzés az étkezést helyettesítő turmixokról és a fehérjeporról:
Az étkezést helyettesítő turmixokban (pl. Labrada Lean Body Shake) fehérje és szénhidrát van, mint egy igazi étkezésben, míg a protein turmixokban (EAS Precision Protein Powder) csak fehérje van.

Ha ezt megtette hat hétig, akkor túl kell lennie az eredeti célon. A tizenkét hetes étrend végén elkezdheti az étrend fokozatos megszüntetését. Nem jó ötlet azonnal eldugni a rengeteg pizzát és édességet. Fokozatosan növelje étrendjébe a rendszeres ételeket. Így továbbra is élvezheti új dinamikus testét. Sőt, képes lehet új egészséges étkezési szokásainak elérésére.

A szerzőről

Mark Saunders

Akár a kilók fogyása, akár az izmok megteremtése a cél, Mark azért van, hogy testre szabja az ételfogyasztás és az intelligens edzés fitneszprogramját.