A TOP 9 A D-VITAMINBAN A LEGMAGASABB ÉLELMISZEREK - A D-vitamin forrásainak teljes étele

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, és az egyetlen tápanyag, amelyet teste termel napfény hatására. Tudnia kell, hogy szervezete extra mennyiségben képes tárolni ezt a vitamint. Előfordulhat azonban, hogy a világ népességének legfeljebb 50% -a és az európaiak 70% -a nem kap elég napfényt. Egy 2011-ben készült tanulmány szerint az Egyesült Államokban a felnőttek 41,6% -a szenved D-vitamin-hiányban.

Miért fontos, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapjunk?

Ez a vitamin számos okból fontos, beleértve az egészséges csontok és fogak megőrzését (mert segíti testünket a kalcium és a foszfor felszívásában és felhasználásában).

Védhet számos olyan betegség ellen is, mint például a vastagbélrák (ezt még vizsgálják), az 1-es típusú cukorbetegség és a sclerosis multiplex. Ez a vitamin segíthet megmenteni az idősebb felnőtteket a csontritkulástól. Emellett az immunrendszer egészségének megőrzésével védhet a fertőzések ellen. Tehát ennek a létfontosságú vitaminnak több szerepe van a szervezetben, és az alábbi táblázat megmutatja, mennyire kell törekednie.

Életkor években	Cél a bevitel internaicionális egységek (NE/nap) *	Maradjon * NE/nap
Férfiak és nők 19-50	600	4000
Férfiak és nők 51-70	600	4000
71 éves és idősebb férfiak és nők	800	4000
Terhes és szoptató nők 19 és idősebb	600	4000

* Ide tartoznak az élelmiszerekből és kiegészítőkből származó D-vitamin források.

Az emberek azért nem kapnak elegendő mennyiségű D-vitamint, mert több időt töltenek bent, kívül napvédőt viselnek, és nyugati étrendet fogyasztanak, amelyekben kevés a jó vitaminforrás.

A D-vitamin nem fordul elő természetesen sok általánosan fogyasztott ételben. Bár egyes ételekben, például a tej-, szója- vagy rizsitalokban és a margarinban D-vitamint adhatnak, ez nem biztos, hogy elég. Ezért érdemes további nagyszerű forrásokat adnia ennek a vitaminnak az étrendjében. Íme a top 8 egészséges étel, amely a legtöbb D-vitamint tartalmazza.

1. Lazac

A lazac hihetetlenül tápláló. Minden adag alacsony kalóriamennyiséget tartalmaz, de rengeteg fehérjét, omega-3 zsírsavat, valamint fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, például B12, B6, niacint, szelént és magnéziumot tartalmaz. Az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisa szerint egy 3,5 uncia (100 gramm) lazac adag 361-685 NE D-vitamint tartalmaz.

De nagy különbséget jelenthet, hogy a lazac vad volt vagy tenyésztett. Néhány tanulmány nagyon magas D-vitamin-szintet talált a vadon élő lazacban, amely adagonként legfeljebb 1300 NE-t tartalmaz.

A vadon kifogott lazac átlagosan körülbelül 988 NE D-vitamint tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) adagban, vagyis az RDI 165% -át. A tenyésztett lazac ennek a mennyiségnek csak 25% -át tartalmazza.

2. Hering és szardínia

A heringek és a szardínia annyira hasonlít egymásra, hogy a heringeket gyakran konzerválják és címkézik szardíninak - így táplálkozási előnyeik is hasonlóak. A hering és a szardínia is nagyon jó nekünk, mert a D-vitamin mellett magas szintű szív-egészséges omega-3 zsírsavakat, esszenciális zsírokat is tartalmaznak, amelyek szintén fontos szerepet játszanak az agy normális fejlődésében és működésében.

A friss atlanti hering körülbelül 1628 NE/3,5 uncia (100 gramm) adagot ad, ami majdnem háromszorosa az RDI-nek.

A savanyított hering szintén jó forrása ennek a vitaminnak, mivel 3,5 uncia (100 gramm) adagonként 680 NE-t, vagyis az RDI 113% -át adja.

Tudnia kell azonban, hogy az ecetes hering nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot is, amelyet egyesek túl sokat fogyasztanak.

A szardínia szintén nagyszerű D-vitamin-forrás, mert egy adag körülbelül 272 NE-t, vagyis az RDI 45% -át tartalmazza. A laposhal és a makréla adagonként 600, illetve 360 NE.

3. Tőkehal májolaj

A tőkehal májolaj egyfajta halolaj-étrend-kiegészítő, amely több szempontból is javíthatja egészségét. Mint a legtöbb halolaj esetében, az omega-3 zsírsavakon kívül eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) is tartalmaz. A tőkehal májolaj A-vitamint és D-vitamint is tartalmaz.

Történelmileg a csukamájolajat azért kapták a gyermekek, mert a D-vitaminról kimutatták, hogy megakadályozza az angolkót, ami a D-vitamin hiányának következménye.

Tehát, ha nem szereti a halat, alternatív lehet a tőkehal májolaj szedése. Ez egy csodálatos D-vitamin forrás, és kb. 450 NE/teáskanál (4,9 ml) van benne, ami az RDI körülbelül 75% -a.

Hosszú évek óta alkalmazzák gyermekeknél a hiány megelőzésére és kezelésére. Ezért legyen óvatos a tőkemájolajjal, ügyelve arra, hogy ne vegyen be túl sokat.

4. Tonhalkonzerv

A tonhalkonzerv kiváló létfontosságú tápanyagok forrása, mint például a kiváló minőségű fehérje, az omega-3 zsírsavak, a K-vitamin, a szelén és a D-vitamin. Sokunk kedveli a tonhalkonzervet, mivel könnyű tárolási módja van, és néha ízesít is.

A tonhalkonzervek fogyasztása azonban kockázatot jelenthet, mert sajnos metil-higanyot tartalmaz, amely méreg sokféle halban megtalálható. Ha felépül a testében, súlyos egészségügyi problémákat okozhat.

Egyes halfajták azonban kisebb kockázattal rendelkeznek, mint mások. Például a könnyű tonhal általában jobb választás, mint a fehér tonhal - biztonságosnak tekinthető heti 6 uncia (170 gramm) elfogyasztása.

A könnyű tonhalkonzerv kb. 236 NE D-vitamint tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) adagban, ami megközelíti az RDI 50% -át.

5. Osztriga

Az osztriga a sós vizű kéthéjú kagylók számos különböző családjának elnevezése, amelyek tengeri vagy sós élőhelyeken élnek. Az osztriga alacsony kalóriatartalmú és rengeteg tápanyagot tartalmaz, mint például a B12-vitamin, a fehérje, az ásványi anyagok, például a réz, a cink és az omega-3 zsírsavak.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag vadkagyló 68 kalóriát tartalmaz, de mind a 9 létfontosságú aminosavat és 320 NE D-vitamint tartalmaz - az RDI 50% -a.

6. Garnélarák

A garnélarák az egyik legnépszerűbb tenger gyümölcse az Egyesült Államokban, és ezek az ízletes garnélarák egészséges kiegészítője lehet étrendjének. Ezek biztosítják a legfontosabb tápanyagokat. A fehérje mellett a garnélarák meglehetősen látványos tápanyagkészletet biztosít.

Négy uncia párolt a szelén napi értékének több mint 100% -át, a B12-vitamint meghaladja a 75% -ot, a foszfor esetében több mint 50% -ot, a kolin, a réz, az omega-3 zsírsavak és a jód esetében pedig több mint 30% -ot tartalmaz.

A garnélarák rendkívül alacsony zsírtartalmú, és nagy mennyiségben tartalmaz D-vitamint - adagonként 152 NE, vagyis az RDI 25% -a.

7. Tojássárgája

Kiváló minőségű fehérje, valamint számos fontos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása. Míg a tojás fehérjéjének oroszlánrésze a tojásfehérjében található, a vitaminok, zsírok és ásványi anyagok többnyire a sárgájában nyugszanak. Egy nagy tojássárgája körülbelül 55 kalóriát, 4,5 gramm teljes zsírt és 1,6 gramm telített zsírt, 210 mg koleszterint, 8 mg nátriumot és 2,7 gramm fehérjét tartalmaz.

Egy átlagos beltéri csirkék tojássárgája 18-39 NE e vitamint tartalmaz. Azok a csirkék azonban, amelyek többnyire a szabadban, a napfényben élnek, 3-4-szer magasabb D-vitamin-tartalmú tojásokat termelnek.

8. Gomba

A gombák alacsony kalóriatartalmúak, zsír- és koleszterinmentesek, mérsékelt mennyiségű rostot tartalmaznak, de több mint egy tucat ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak, köztük réz, kálium, magnézium, cink, folát és számos B csoportba tartozó vitamin. A dúsított élelmiszerek kivételével néhány gomba az egyetlen vegetáriánus D-vitamin-forrás. Mivel az emberekhez hasonlóan a gombák is képesek szintetizálni a D-vitamint, amikor az UV-fény hatására kiderül.

A gombák azonban másfajta vitamint termelnek, ami a D2-vitamin, míg az állatok a D3-vitamint termelik. Bár a D2-vitamin segít a D-vitamin vérszintjének emelésében, lehet, hogy nem olyan hatékony, mint a D3-vitamin. De tudnia kell, hogy a kereskedelemben termesztett gombákat gyakran sötétben termesztik, és nagyon kevés D2-t tartalmaznak.

Ennek ellenére a vadgomba kiváló D2-vitamin forrás. Valójában egyes gombatípusok 2300 NE-t tartalmaznak 3,5 uncia (100 gramm) adagonként - ami majdnem négyszerese az RDI-nek.

9. D-vitamin a dúsított élelmiszerekben

A dúsított élelmiszerek azok az élelmiszerek, amelyekhez további tápanyagokat adtak. Például a gyártók általában tápanyagokat adnak hozzá, például vasat, A-vitamint, B-vitaminokat, D-vitamint (adagonként általában 55-130 NE), folsavat és jódot. A tápanyagok hozzáadásának és a dúsított élelmiszerek létrehozásának célja a tápanyaghiány kialakulásának csökkentése.

Bár a dúsított élelmiszerek kevesebb D-vitamint tartalmaznak, mint sok természetes forrás, ezek mégis jó módszerek lehetnek a bevitel növelésére.

Mivel a D-vitamin szinte teljes egészében megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, a vegánok és a vegetáriánusok különösen nagy kockázatnak vannak kitéve, ha nem kapnak elegendő mennyiségű vitamint. Szerencsére a növényi eredetű tejpótlókat, például a szójatejet is gyakran gazdagítják ezzel a tápanyaggal. Tehát, mivel a D-vitamin természetes forrásai korlátozottak, különösen, ha vegetáriánus vagy, vagy nem szereted a halakat, érdemes megfontolni ezeknek az élelmiszereknek a használatát.

Tehéntej - rendszerint körülbelül 130 NE/csésze (237 ml), vagyis az RDI körülbelül 22% -a.
Szója tej - Egy csésze (237 ml) jellemzően 99 és 119 NE D-vitamint tartalmaz, ami az RDI 20% -a.
Narancslé - Egy csésze (237 ml) dúsított narancslé legfeljebb 142 NE D-vitamint, vagyis az RDI 24% -át tartalmazza.
Gabona és zabpehely - Ezeknek az ételeknek a 1/2 csésze adagja 55 és 154 NE, vagyis az RDI akár 26% -át is biztosíthatja.

Az alábbi táblázat más ételeket is bemutat, amelyek D-vitamin forrást jelentenek

Élelmiszer Szolgáltatás mérete D-vitamin (NE)

Zöldségek és gyümölcsök
Gomba	100 g (3 ½ oz)	2300
D-vitaminnal dúsított narancslé	125 ml (½ csésze)	50
Egyéb zöldségek és gyümölcsök	Ez az élelmiszercsoport nagyon kevés ilyen tápanyagot tartalmaz
Gabona termékek	Ez az élelmiszercsoport nagyon kevés ilyen tápanyagot tartalmaz
Tej és alternatívák
Szójaital, D-vitaminnal dúsítva	250 ml (1 csésze)	86
Tej (3,3% homo, 2%, 1%, sovány, csokoládé tej)	250 ml (1 csésze)	103-10
Sovány tej porított	24 g (250 ml tejet készít)	103.
Joghurt (sima, gyümölcs alja), D-vitaminnal dúsítva	175 g (3/4 csésze)	58-71
Hús és alternatívák
Tojás, sárgája, főtt	2 nagy	57-88
Sertéshús, különféle darabok, főzve	75 g (2 ½ oz)	6-60
Deli hús (sertés, marhahús, szalámi, bologna)	75 g (2 ½ oz)/3 szelet	30-54
Marhamáj, főtt	75 g (2 ½ oz)	36
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac, sockeye/vörös, konzerv, főtt vagy nyers	75 g (2 ½ oz)	394-636
Lazac, púpos/rózsaszínű, konzerv, főtt vagy nyers	75 g (2 ½ oz)	392-447
Lazac, kohó, nyersen vagy főzve	75 g (2 ½ oz)	338–422
Snapper, főtt	75 g (2 ½ oz)	392
Lazac, chinook, nyersen vagy főzve	75 g (2 ½ oz)	382-387
Whitefish, tó, főtt	75 g (2 ½ oz)	135
Makréla, csendes-óceáni, főtt	75 g (2 ½ oz)	343
Lazac, atlanti, nyers vagy főtt	75 g (2 ½ oz)	206-245
Lazac, chum/keta, nyersen vagy főzve	75 g (2 ½ oz)	203-221
Makréla, konzerv	75 g (2 ½ oz)	219
Hering, atlanti, pácolt	75 g (2 ½ oz)	202
Pisztráng, főzve	75 g (2 ½ oz)	148-208
Hering, atlanti, főtt	75 g (2 ½ oz)	161
Őz, nyers	30 g (1 oz)	145
Szardínia, csendes-óceáni, konzerv	75 g (2 ½ oz)	144
Laposhal, főtt	75 g (2 ½ oz)	144
Tonhal, albacore, nyersen vagy főzve	75 g (2 ½ oz)	99-106
Makréla, atlanti, főtt	75 g (2 ½ oz)	78
Tonhal, fehér, vízzel konzervált	75 g (2 ½ oz)	60
Garnélarák	100 g (3 ½ oz)	152
Kagyló	100 g (3 ½ oz)	320

NB! Az itt megadott információk csak tájékoztató jellegűek, ezért ne tekintsük egészségügyi ellátásnak vagy orvosi diagnózisnak és kezelésnek. Ne tekintsék ezeket az információkat az elért eredmények garanciájának. Ezenkívül ezek az információk nem az orvos vagy más egészségügyi szakember tanácsát helyettesítik.

Sőt, nem szabad egészségügyi probléma diagnosztizálására vagy kezelésére használni. Mielőtt megváltoztatná vagy abbahagyná a meglévő gyógyszeres kezelését, kezelését vagy gondozását, vagy bármilyen étrend-kiegészítőt szedne, mindenképpen konzultáljon orvosával vagy orvosával, mielőtt bármilyen diétát vagy programot elkezdene, vagy ha gyanítja, hogy valamilyen egészségügyi állapota van.