Ezek a legmagasabb vegán ételek a kalciumban

Melyek a legjobb növényi alapú kalciumforrások?

legmagasabbak

Világszerte egyre több fogyasztó árasztja el a húst, a tejterméket és a tojást a vegán életmód mellett. Ha Ön vagy, vagy egyszerűen csak fontolgatja az állati eredetű termékek bevitelének csökkentését, akkor aggódhat bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiánya miatt. Ne légy! Számos orvosi szakértő szerint, ha kiegyensúlyozott teljes ételt, növényi étrendet követ, akkor mindent megkap, amire szüksége van, beleértve a kalciumot is.

Mi a kalcium és miért van rá szükségünk?

Gyerekkorunkban gyakran belénk dobálják, hogy tehéntejet kell innunk és tejtermékeket kell fogyasztanunk ahhoz, hogy nagyok és erősek lehessünk. A tejüzem ugyanis gazdag kalciumban van, amely nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez. Ez segít a szívverésünk szabályozásában is, az NHS szerint, és biztosítja, hogy a vérünk normálisan alvadjon.

"Minden nap elveszítjük a kalciumot a bőrünkön, körmeinken, hajunkon, verejtékünkön, vizeletünkön és ürülékünkön keresztül" - mondja az Országos Osteoporosis Alapítvány (NOF). „Ezért fontos, hogy elegendő kalciumot kapjunk az elfogyasztott ételektől. Ha nem kapjuk meg a testünk számára szükséges kalciumot, akkor azt a csontjainkból veszik ki. Ez néha rendben van, de ha túl gyakran fordul elő, a csontok meggyengülnek és könnyebben eltörnek. ”

Mennyi kalciumra van szükségünk?

A csontok egészségének védelme érdekében éppen elegendő kalciumot kell beszereznünk. A NOF szerint ez napi körülbelül 1000 milligramm egy 50 éves és annál fiatalabb nő esetében, és körülbelül 1200 milligramm az 51 éves és annál idősebb nők esetében. Az alapítvány megállapítja, hogy a juttatás kissé eltér a férfiaknál; a 70 éves és annál fiatalabbak esetében ez 1000 milligramm, a 71 éves és idősebbek esetében ez 1200 milligramm.

Ha nem kapunk elegendő kalciumot, hiányossá válhatunk. A kalciumhiány különösen gyakori a menopauzás és a posztmenopauzás nőknél, ezért az ajánlott ráhagyás valamivel magasabb az 50 éves és annál idősebbek számára. Azok a tünetek, amelyek szerint nem kap elegendő kalciumot, a tűk és tűk a kézben és a lábban, az izomgörcsök és az alacsony hangulat - mondja A. Vogel.

Azt mondja: "a kalcium megfelelő szintjének helyreállítása az étrendben, vagy a kalcium-kiegészítők orvosi szakember felügyelete mellett történő kezelése segít a kalciumhiány kezelésében."

Az is lehetséges, hogy túl sok kalciumot szed, ami a hiperkalcémia néven ismert ritka állapothoz vezet - jegyzi meg A. Vogel. A hiperkalcémia tünetei lehetnek túlzott szomjúság, vizelés, valamint gyenge izmok és csontok.

Kaphat-e kalciumot egy vegán étrendből?

Több orvosi szakember szerint vegán étrendből elegendő kalciumot lehet kapni. A Felelős Orvostudományi Bizottság (PCRM) - amely 150 000 tagból áll - kijelenti, hogy a legegészségesebb kalciumforrás valójában nem a tej, hanem a sötét levelű zöldek és a hüvelyesek.

"A brokkoli, a kelbimbó, a gallér, a kelkáposzta, a mustárzöld, a svájci mángold és más zöldségek nagyon felszívódó kalciummal és számos más egészséges tápanyaggal vannak ellátva" - áll a szervezet honlapján. "A kivétel a spenót, amely nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, de hajlamos nagyon szívósan ragaszkodni hozzá, hogy kevesebbet szívjon fel belőle."

Hozzáteszi, hogy a tehéntej és más tejtermékek ugyan tartalmaznak kalciumot, de az előnyök nem haladják meg a lehetséges károkat.

"A tejtermékek valóban tartalmaznak kalciumot, de ehhez állati fehérjék, laktózcukor, állati növekedési faktorok, alkalmi gyógyszerek és szennyezőanyagok, valamint a zsírtalanított változatok kivételével jelentős mennyiségű zsír és koleszterin társul" - jegyzi meg a szervezet.

A PCRM azt is megjegyzi, hogy bár teljes mértékben elegendő kalcium kerül a vegán étrendbe, fontos, hogy elegendő testmozgást végezzen az ott tartáshoz. Ez minden étrendre vonatkozik, megjegyzi. "Az aktív emberek hajlamosak a kalciumot a csontokban tartani, míg az ülő emberek elveszítik a kalciumot" - magyarázza.

Ezek a legmagasabb vegán ételek a kalciumban

A kalcium különféle növényi eredetű forrásokból nyerhető - itt van közülük nyolc.

1. Szója tej

A szója tej - számos márkától kapható, köztük az Alpro, a Silk és a Vitasoy - erős kalciumforrás. Az Alpro szerint termékei hasonló mennyiségű kalciumot tartalmaznak, mint a tejtej, így nem kell aggódnia, ha a gabonapelyhén szójára váltunk.

"Igen, szójatermékeink kalciumforrást jelentenek, akárcsak a tejtermékek" - állítja a márka a honlapján. „A tejtermék kalciumszintje hasonló a szójaitaljaink kalciumszintjéhez (kivéve az Alpro Soya Drink Organic), a joghurt és a desszertek növényi alapú alternatíváihoz. Kalciummal dúsított szójatermékeink ezért jó alternatívát jelentenek a tejtermékkel szemben. ”

2. Tofu

A szója tejhez hasonlóan a tofu - szintén szójababból készült - jó kalciumforrás. A PCRM szerint egy fél csésze kalciumtartalmú tofu körülbelül 861 milligramm ásványi anyagot tartalmazhat. A szervezet megjegyzi, hogy a tofu magas szintű magnéziumot is tartalmaz, „amelyet a tested kalciummal együtt használ a csontok felépítéséhez”.

A tofu sok ételhez adható, beleértve a curry-t, a rántottát, a thaiföldi tésztát, a szendvicseket és a tésztákat. Ha egy kicsit megnyugtatóbbra vágysz, akár hamburgert is készíthetnél belőle.

3. Brokkoli

Amint azt a PCRM kiemelte, a sötétzöldek, mint a brokkoli, gazdag kalciumban; egy csésze legfeljebb 62 milligramm ásványi anyagot tartalmazhat. Ha nem rajong a káposztacsalád ezen tagjáért, miért ne próbálná meg beilleszteni kedvenc ételeibe? Hozzáadható tejszínes tejmentes mac és sajthoz, thaiföldi rizshez vagy gazdag bolognai paradicsomhoz.

A brokkoli nem csak kalciummal van tele, de fehérjében, vasban, magnéziumban és káliumban is gazdag, így táplálkozási szuperétel, amely potenciálisan óriási egészségügyi előnyökkel jár. A BBC Good Food megjegyzi: „a Nutrition Research tanulmánya szerint a párolt brokkoli rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti a szervezet teljes koleszterinszintjét.”

4. Tempeh

A Tempeh számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük fehérjét, vasat és kalciumot. A világ legegészségesebb ételei szerint mivel a tempeh erjed, az emészthetőség és a tápanyagok felszívódása fokozódik.

Azt mondja: „Az USA lakosságának és a népességen belüli táplálkozási gyakorlatoknak egy nemrégiben végzett kutatási elemzése szerint az amerikai felnőttek növelnék a folát-, K-vitamin-, kalcium-, magnézium-, vas- és rostbevitelüket, ha a hús- és tejfogyasztásunkat helyettesítenénk szója, beleértve a tempeh-t. ”

5. Mandula

A Healthline szerint a mandulában van a legnagyobb kalciumtartalom az összes dió közül. Megjegyzi, hogy csak egy uncia mandula adja az ajánlott napi kalcium bevitel nyolc százalékát. Emellett sok rostban, egészséges zsírban, magnéziumban és fehérjében vannak.

6. Narancslé

Ha kedve támad valamilyen gyümölcsösséghez, kipróbálhatja gyümölcslével a kalcium bevitelét. A PCRM szerint a dúsított alma- és narancslé különösen jó. A szervezet megjegyzi: "Ha nagyon koncentrált kalciumforrást keres, a kalciummal dúsított narancs- vagy almalevek csészében 300 milligramm vagy annál több kalciumot tartalmaznak, nagyon jól felszívódó formában."

A Reader’s Digest megjegyzi, hogy egyes narancslé márkák D3-vitaminnal dúsítottak, amely a juhgyapjú viaszos helyettesítője, a lanolin származéka, és nem vegán. A növényekből származó D2-del dúsítottak alkalmasak a vegánok számára.

7. ábra

A PCRM szerint körülbelül 10 közepesen szárított füge körülbelül 136 milligramm kalciumot tartalmaz. Antioxidánsokban és rostokban is gazdagok - teszi hozzá az Healthline, így értékes kiegészítői az étrendnek. Megjegyzi: „A szárított füge több kalciumot tartalmaz, mint más szárított gyümölcs. Egyetlen uncia (28 gramm) 5% -a a napi szükségletnek erre az ásványra. ”

Ha tetszik az ötlet, hogy diétába csomagolod a fügeit, de nem vagy biztos benne, hol kezdd, akkor a jó hír az igazán sokoldalú összetevő. Használja saját gyümölcs- és diórudak készítéséhez, vagy adjon hozzá pitét, vagy akár vegán süteményt, ha valami szuper édesre vágyik.

8. Csicseriborsó

Egy csésze konzerv csicseriborsó több mint 100 milligramm kalciumot biztosít Önnek, mondja a PCRM. Egyéb vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok, beleértve a káliumot, vasat, magnéziumot és fehérjét. A csicseriborsó csak a hüvelyesek és babfélék családjának egyik tagja, amely magas kalciumszintet képes biztosítani Önnek.

A PCRM kifejti: „A bab szerény étel, és nem biztos, hogy tudja, hogy kalciummal van ellátva. Egy tányér sült babban több mint 100 milligramm kalcium található. Ha a csicseriborsót, a tofut vagy más babot vagy babterméket részesít előnyben, akkor rengeteg kalciumot is talál. Ezek az ételek magnéziumot is tartalmaznak, amelyet a tested kalciummal együtt használ a csontok felépítéséhez. ”

9. Mákos mag

A Healthline szerint a magok „kis tápanyagok”. Megállapítja, hogy a mákban különösen magas a kalciumtartalom, csakúgy, mint a chia és a szezámmagban. "Sok mag jó kalciumforrás" - magyarázza. „Például 1 evőkanál (9 gramm) mákban van az [ajánlott napi bevitel] 13 százaléka, amely ugyanabban a szezámmagban az [ajánlott napi bevitel] 9 százalékát tartalmazza.

Számos kreatív módon adhat magokat étrendjéhez; szórj néhány mákot a salátádra, vagy süsd őket kekszbe, kenyérbe vagy süteménybe. A lehetőségek látszólag végtelenek.

A LIVEKINDLY itt van, hogy segítsen eligazodni a kedvesebb bolygót népszerűsítő fenntartható termékek növekvő piacán. Valamennyi válogatásunkat a szerkesztõség gondozza. Ha vásárol valamit, amire linkelünk a weboldalunkon, a LIVEKINDLY jutalékot kaphat.

Ezt a bejegyzést utoljára 2020. szeptember 6-án 17:55 módosították

Vezető szerkesztő, Egyesült Királyság | Southsea, Egyesült Királyság

Charlotte a fenntartható szépségről, ételről, utazásról és kultúráról ír. Történelmi alapképzettséggel és kulturális örökségi diplomával rendelkezik.