A fehérje ereje

A fehérje létfontosságú az egészséged szempontjából, és döntő fontosságú a szervezet összes élettani funkciója szempontjából. Fontolja meg azt az üzemanyagot, amelyre szüksége van ahhoz, hogy a motor minden része optimálisan és időben működjön. A fehérje számos ételben megtalálható. Megtanulják, hogyan válasszanak okosan.

A fehérje nemrégiben megnőtt a népszerűsége az alacsony szénhidráttartalmú diéták divatjának és a fogyásnak és az erőnlétnek a trendjeinek köszönhetően - de ez mindig nélkülözhetetlen volt az egészségére nézve. A fehérje számos ételben megtalálható, például sovány húsban, tojásban és hüvelyesekben. Bár a legtöbbet nem jelölik "szuperélelmiszereknek", minden bizonnyal így viselkednek, segítenek a test újjáépítésében és helyreállításában, a csont- és izomszövet építésétől a sejtek legjobb állapotának biztosításáig. Nem számít, hogy próbál-e tömegesen felépíteni vagy karcsúsítani - a fehérje a napi étrend elengedhetetlen része.

Mi a fehérje?

A fehérjék megtalálhatók a bőrödben, a csontokban, az izmokban és az összes szervszövetben. Megtalálható abban a hemoglobinban is, amely az oxigént szállítja a vérben, a hormonokat és az enzimeket, amelyek szerepet játszanak a szervezet döntő kémiai reakcióiban. Bár a fehérje-alultápláltság általában nem jelent problémát a fejlett országokban, mint az Egyesült Államok, a túl kevés táplálkozás növekedési kudarcot, izomtömeg-csökkenést, elnyomott immunrendszert, valamint a szív és a légzőrendszer gyengeségét eredményezheti. Legalább 10 000 fehérje dolgozik a testedben. És folyamatosan tankolni kell őket.

Fehérjék: Teljes és hiányos

Különbségek vannak az elfogyasztott fehérjék típusaiban, némelyik "teljes"; mások "hiányosak", és mindkettőre szükséged van. A fehérjék körülbelül 20 építőelemből állnak, aminosavak. A teljes fehérjék tartalmazzák azt a 9 esszenciális aminosavat, amelyre a testednek szüksége van az új fehérjék felépítéséhez. Az esszenciális aminosavak olyanok, amelyeket a test nem képes önmagában előállítani. Az állati fehérjeforrások általában teljesek. Más fehérjeforrásokból hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav; ezeket hiányos fehérjéknek nevezzük. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és diófélék.

Mivel a test nem tárolja az aminosavakat, mint a zsír vagy szénhidrát, az új fehérjék előállításához minden nap friss készletre van szüksége. A teljes és hiányos fehérjék ugyanolyan fontos szerepet játszanak ebben a folyamatban. Az összes szükséges fehérje megszerzésének legjobb módja, ha széles és változatos forrásokból választasz.

Megfelelő mennyiség elfogyasztása

Nincs nehéz és gyors módja annak, hogy megmérje a szükséges fehérjebevitelt - inkább van néhány: a kalória százalékában, súlyában és életkorában. Ez zavaró lehet, de az összes intézkedés végszámai nem annyira ellentmondásosak, mint inkább zárványok.

Az ajánlott napi juttatás (RDA) az életkor előrehaladtával változik:

A csecsemőknek napi körülbelül 10 grammra van szükségük.
A tizenéves fiúknak napi 52 grammra van szükségük.
A tizenéves lányoknak napi 46 grammra van szükségük.
A felnőtt férfiaknak napi körülbelül 56 grammra van szükségük.
A felnőtt nőknek napi körülbelül 46 grammra van szükségük.
Terhes vagy szoptató nőknek napi körülbelül 71 grammra van szükségük.

Próbálja ki őket: Fehérjeforrások

Fontolja meg ezt: egy 6 oz. a portai steak 38 gramm fehérjét és 44 gramm zsírt biztosít, ebből 16 telített (az ajánlott napi bevitel háromnegyede). A lazac azonos része 34 gramm fehérjét és 18 gramm zsírt eredményez, amelyek közül 4 telített. Egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét és csak 1 gramm zsírt ad. A napi ajánlott fehérje adag kiválasztásának módjának kiválasztásakor először próbáljon meg minél több növényi eredetű, majd állati eredetű - és utoljára vörös húst - felhasználni.

Hús

A sovány marhahúsdarabok és az extra sovány darált marhahús jó fehérjeforrások, ugyanakkor magas a telített zsírtartalom is. Korlátozza a vörös hús fogyasztását, és tegye csak alkalmanként. A csont nélküli és bőr nélküli csirkemell és a pulyka szelet a legszűkebb baromfiválasztás. A húsrészeknek körülbelül akkoraaknak kell lenniük, mint egy pakli kártya. Egy csirkemell körülbelül 23 gramm fehérjét ad.

Hal és kagyló

A halak és a kagylók kiváló minőségű fehérjét kínálnak. Az olyan halak, mint a lazac, a szardínia, a tonhal, a pisztráng, a hering és a makréla „zsíros halak”, gazdag omega-3-ban. Sajnos a legtöbb hal és héj hal tartalmaz nyomokat higanyból. A halak heti ajánlott mennyisége 12 uncia, vagy heti két halétel.

Általában a hosszabb ideig élõ nagyobb halakban magasabb a higanyszint; kardhal, cápa, makréla kerülendő. A tonhal steakek több higanyt tartalmaznak, mint a tonhalkonzervek; a fehér gengéshalú tonhalban több a higany, mint a könnyű tonhalban. A tonhalfogyasztást heti 6 unciára kell korlátozni, vagy az adott heti 2 halétel egyikére. Egy doboz tonhal (42 gramm fehérje) szinte egész napos fehérjetartalmat biztosít egy nő számára (46 gramm).

Tojás és Tejtermék

A tojás és a tojásfehérje kiváló fehérjeforrás. B12-vitaminban, D-vitaminban, riboflavinban és folátban is gazdagok. A tojás egy energiatartó táplálék, amely segít elkerülni a fáradtságot. A tojásokat mértékkel kell fogyasztani, mivel étrendi koleszterint tartalmaznak, ami növelheti a szívbetegségek kockázatát azoknál az embereknél, akiknek megemelkedett a vér koleszterinszintje. Ez a koleszterin megtalálható a sárgájában; a tojásfehérje viszont koleszterinmentes. Az alacsony zsírtartalmú tej, joghurt és sajt szintén bőségesen tartalmaz fehérjét. A túró alacsony szénhidráttartalmú és 28 gramm fehérjét ad, csak vigyázzon a nátriumszintjére. A joghurt körülbelül 14 gramm fehérjét tartalmaz. Egy csésze tejben 8 gramm fehérje van.

Növényi fehérjék

A száraz bab, lencse, borsó és szója/szója termékek (heti 2-4 adagra korlátozva) kiváló és sokoldalú lehetőségek. A fekete, a pinto, a vese, a lima és a garbanzo bab viszonylag azonos mennyiségű fehérjét tartalmaz; egy adag vesebab körülbelül 15 grammot ad. A babot hozzáadhatjuk leveshez, salátához, és főételként használhatjuk egy főételhez. Gondolj a burritokra, a hummusra, és igen, még a zöldséges és a fekete babos hamburgerek is számítanak. Bónusz: mindegyikben magas a rosttartalom.

Diófélék és magvak

A fenyőmag, dió, mandula, földimogyoró, pekándió és pisztácia több, mint snack: Mindegyik fehérjében gazdag. Kiegészítse ételeit dióval; adjuk hozzá salátákhoz, zabpehelyhez és gabonafélékhez, joghurthoz és főételekhez. A dió magas kalóriatartalmú, de tápanyag-sűrű is. A dió esszenciális zsírsavakat tartalmaz. Ezenkívül a diófélék többnyire telítetlen zsírokat tartalmaznak, különösen egyszeresen telítetlen zsírokat. Ez a fajta zsír nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét. Egy 1/3 csésze adag dió megegyezik 1 uncia hússal. A pisztácia a nehézsúly itt - adagonként 9 gramm fehérjét és 4,4 gramm rostot kínál. A lenmagról pedig ne feledkezzünk meg. Valóban szuperétel, tele rostokkal, omega-3-okkal és kiváló minőségű fehérjével. A test a legjobban felszívja a tápanyagokat az őrölt lenből.

Teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség

Bizonyos minőségi szemek, például a quinoa és a köles magas fehérjetartalmúak. A quinoa teljes kiőrlésű és teljes fehérje - ritka kombináció. Egy adag quinoa 24 gramm fehérjét eredményezhet. A fehér lisztek és a jól feldolgozott szénhidrátok csökkentése és a fehérje bevitel növelése javítja a vér trigliceridek és a HDL (a jó koleszterin) szintjét. Ezek a tényezők segíthetnek csökkenteni a szívroham vagy a stroke esélyét.

A gyümölcsök és zöldségek nagyon szerény fehérjetartalmat kínálnak. A szárított barack és aszalt szilva, a meggy, az avokádó és a leveles zöldség, mint a spenót, jó lehetőség.

Fehérje és fogyás

A magas fehérjetartalmú étrend nem az összes többi élelmiszercsoport kizárásáról szól, de a több fehérje fogyasztása pozitív eredményeket hozott a fogyás és az étrend fenntartása terén.

Ezért: a hal, a csirke, a marhahús, a bab és más fehérjében gazdag ételek nem olyan gyorsan utaznak a gyomorból a belekbe. Ez alapvetően azt jelenti, hogy a gyomrod sokkal lassabban ürül - így hosszabb ideig érzed magad teltebbnek, és ennek következtében kevesebbet egyél. A fehérjék nem okozzák a vércukorszint emelkedését - és az azt követő összeomlást. A testnek több energiát is fel kell használnia a fehérje megemésztésére - valójában több kalóriát éget el közben.

A 21 napos fogyás áttörés

Szerezzen exkluzív tartalmat

Iratkozzon fel a Dr. Oz hírlevélre

Iratkozzon fel Dr. Oz ingyenes, napi hírlevelére, és szerezze be exkluzív, személyes tippjeit a legjobb élet megéléséhez.

A Motor 2 diéta

Rip Esselstyn a The Engine 2 Diet, a növényi étrend szerzője, amely ígéretek szerint jelentősen hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez.

Automatizálja ételeit: 7 napos étrend

Az étkezések automatizálása a dr. Diet egyik legfontosabb tétele a fogyókúra sikerében, függetlenül attól, hogy céljai táplálkozási célokra irányulnak-e vagy arra irányulnak.