Fehérje és ketózis: Túl sok a fehérje keto-barát?

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. február 27-én - írta Chris Irvin, MS

fehérje-keto-barát

A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendről ismert, de túl sok fehérje keto-barát?

Az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés növelheti a ketonszintet, és hozzájárulhat a táplálkozási ketózis belépéséhez, amely egy anyagcsere-állapot, amelyben zsír (keton) energiát éget el glükóz helyett.

Ez a meghatározó különbség a ketogén étrend és az Atkins vagy más alacsony szénhidráttartalmú étrend között, amelyek csökkentenek bizonyos szénhidrátokat, és nem próbálnak ketózisba hozni.

Míg a szénhidrátbevitel ellenőrzése elengedhetetlen a keto esetében, a fehérjebevitel figyelemmel kísérése is.

A keto használatakor megfelelő mennyiségű fehérjét fog fogyasztani - soha nem kevesebbet, mint amennyire szüksége van. Ez a makró az egyik legnehezebb köröm a keto indításakor, a vele kapcsolatos minden ellentmondó információ miatt.

A fehérje az élet építőköve és minden étrend szükséges eleme. Döntő fontosságú a [*] számára:

  • Egészséges agyműködés
  • A bőr, a csontok és az izmok egészsége
  • Izomtömeg növelése
  • Felépülés edzés után
  • Testzsír levágása

Ezek az előnyök elősegítik a hosszú élettartamot, megelőzik a sérüléseket és fokozzák az anyagcserét.

Sajnos sok ketogén diétázó aggódik amiatt, hogy a fehérje túlfogyasztása kiszoríthatja őket a ketózisból.

Sok alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú szószóló úgy véli, hogy a felesleges fehérje a glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén cukorrá válhat a vérben, és leütheti ketonszintjét. De mint megtudja, ez csak mítosz.

Túl sok a fehérje-keto-barát?

A túl sok fehérje fogyasztása az egyik legnagyobb aggodalomra ad okot azoknak az embereknek, akik csak most kezdik a ketogén étrendet.

Végül is a test ketont állít elő a zsírból, ezért a szénhidrátokat és a fehérjét minimálisra kell csökkentenie, igaz? Nem feltétlenül.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

A szénhidrát az egyetlen makrotápanyag, amely komolyan befolyásolhatja a ketózist, ezért elengedhetetlen, hogy vigyázzon a rejtett szénhidrátokra, és megtalálja az Ön számára megfelelő szénhidrát-határt.

Másrészt a fehérje fogyasztása nem befolyásolja a ketonszintet. Ehet magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú (lehetőleg a fűvel táplált hús zsíros darabjait) és maradhat ketózisban.

Ezért sok embernek, aki átáll a keto-ról a húsevő étrendre, nem okoz gondot a táplálkozási ketózisban való tartózkodás.

De mi a helyzet a glükoneogenezissel (GNG)?

A GNG egy valós és szükséges folyamat, amely már folyamatban van a testében. Nem a ketózis ellensége. Valójában elsősorban a ketózist teszi lehetővé.

Számolja ki a makrókat a Keto kalkulátor segítségével

Hogy megtudja, mennyi fehérjét kell ennie a ketóról az optimális egészség érdekében, az ingyenes Perfect Keto makro kalkulátor segítségével számítsa ki a keto makrotápanyagokat.

Meglepett a fehérje eredményei miatt? Ezért előnyös a magas fehérjetartalmú keto fogyasztása.

A magas fehérjetartalmú mítosz: Ne félj a glükoneogenezistől

Széles körben elterjedt állítás szerint a felesleges fehérje káros a ketózisra, mert glükoneogenezist okoz.

Ezt a mítoszt azóta cáfolták. Azonban rengeteg online publikált cikk állítja ezt a hamis állítást, ezért fontos megérteni, hogyan működik a GNG a ketózis ellen.

A glükoneogenezis (GNG) egy metabolikus út, amely lehetővé teszi a máj és a vesék számára, hogy szénhidrátot hozzanak létre nem szénhidrátforrásokból.

A glükoneogenezis szó három részből áll:

  • Glükó: a görög glukos gyökérből származik - szó szerint „édes bor”
  • Neo: "új"
  • Genesis: "Teremtés"

Gondolj a GNG-re így: a tested hogyan hoz létre új édes bort a tested számára. Ez a folyamat azért egyedülálló, mert a szénhidrátokból minden másból létrehozza a glükózt.

A test olyan vegyületeket vesz fel, mint a laktát, az aminosavak (fehérje) és a glicerin a glükóz előállításához, ha nincsenek szénhidrátok.

Ez problémának tűnhet, amikor glükóz helyett ketonokkal próbál futtatni, de az igazság az, hogy a glükoneogenezisnek hihetetlenül fontos célja van - és nem, nem árt a ketózisnak.

Vannak, akik azt hangoztatják, hogy nincs szükséged szénhidrátokra a túléléshez, ami csak részben igaz.

Tisztázandó, hogy a túléléshez nem kell magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztania, de ne tévedjen - testének glükózra és glikogénre van szüksége, hogy egészségét megőrizhesse (még ketózis esetén is), és ezt a túlélési mechanizmusok, például a glükoneogenezis révén fogja megkapni.

Miért fontos a glükoneogenezis?

A keto diétán a szervezet három elsődleges célra használja a glükoneogenezist.

  • A hipoglikémia megelőzése: A glükózszint soha nem csökkenhet nullára, még ketózis esetén sem. A GNG egészséges tartományban tartja a vércukorszintet, így nem csökken veszélyes szintre (más néven hipoglikémia) [*].
  • A ketonokat nem használó szövetek táplálása: Van egy csomó sejt a testedben, amelyek csak a glükózt használhatják fel a túléléshez, beleértve a vörösvérsejteket, a vese velőt (a vese belső részét), a heréket és az agyad egyes részeit. A ketonok az agy energiaigényének akár 70% -át is fedezhetik, míg a GNG-ből származó glükóz a többit. A többi szerv egyáltalán nem képes metabolizálni a ketonokat. Ezért biztosítja a glükoneogenezis elegendő glükózt az egészségük megőrzéséhez [*].
  • A glikogénkészletek utánpótlása: Az izomglikogént feltöltheti a ketózis során bekövetkező GNG-n keresztül - legalábbis akkor, ha nem profi sportoló vagy versenyeken vesz részt. A glikogén döntő fontosságú az izmok helyreállításához az edzések után [*].

Ha a GNG nem termel elegendő glükózt ezeknek a funkcióknak a fedezésére, a test soha nem tud váltani a ketonok energiára való felhasználására, mert egyes sejtek (például a vörösvérsejtek) elpusztulnak, és a vércukorszintje túl alacsonyra csökken.

A glükoneogenezis lehetővé teszi a ketózist.

Fölösleges fehérje növelheti a glükózt a GNG-ből?

A GNG rendkívül stabil folyamat. Még fehérjével sem könnyű növelni.

A glükoneogenezis (glükóz előállítása nem szénhidrátokból) nem ugyanolyan ütemben működik, mint a szénhidrát anyagcsere (glükóz előállítása szénhidrátból).

Amikor csokoládétortát eszik, a vércukorszintje gyorsan megugrik erre a cukorra reagálva.

Ha extra fehérjét eszel, a vércukorszintje nem ugyanúgy emelkedik. Tanulmányok kimutatták, hogy a GNG-termelés még extra aminosavak esetén sem növekszik [*].

Mostanra a következő dolgok egyértelműek:

  • A glükoneogenezis a belső glükóz létrehozásának folyamata nem szénhidrátforrásokból, beleértve a fehérjét is.
  • A túléléshez szükséges a glükoneogenezis.
  • A glükoneogenezis lehetővé teszi a ketózist.
  • A túl sok fehérje fogyasztása nem növeli a glükoneogenezis sebességét.

De a fehérje fogyasztása nem csak biztonságos; ez szükséges.

3 ok, amiért több fehérjét kellene enned a Keto-n

Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása előnyös a ketogén étrendben. Ez segít a testének zsírégető üzemmódban maradni, kevesebb kalóriát tartalmaz, és veszélyes, ha nem fogyaszt elegendő fehérjét.

# 1: A fehérje segít a zsírvesztésben

A keto-val rendelkező emberek többsége a fehérjét 30-40 grammra, a nettó szénhidrátot 10-20 grammra korlátozza, majd túlzott mennyiségű zsírt fogyaszt. Ez gyakori hiba.

Ha a zsírvesztés a célja, a megnövekedett fehérjefogyasztás nagyszerű módja annak, hogy megközelítse keto étrendjét. Itt van, miért [*] [*]:

  • A fehérje inkább kielégítő, mint zsír
  • A fehérje nagyon tápanyag-sűrű
  • Az emberek hajlamosak túlevni, ha kevés a fehérje

Ezenkívül a keto fogyásának megkezdésének leghatékonyabb módja a raktározott testzsír energia megégetése, nem pedig az új táplálékzsír.

Ha túl sok zsírt eszel, a tested megégeti azt az új bejövő zsírt, és nem lesz esélye megégetni a tárolt zsírtartalékokat.

A fehérje növelésével és a zsírfogyasztás csökkentésével legyőzheti a fogyás fennsíkjait.

# 2: A fehérje kevesebb kalóriát biztosít, mint zsír

A testének több energiát (kalóriát) kell használnia a fehérje elégetéséhez, mint a zsírégetéshez.

Például, ha elfogyaszt egy 100 kalóriatartalmú, fűvel táplált marhahúst, a test csak annak 75% -át tudja kalóriaként tárolni, mert a kalóriák 25% -ára van szükség ahhoz, hogy elégesse és üzemanyagként használja fel. Ezzel ellentétben, ha zsírt fogyaszt, akkor annak 98% -át kalóriaként tárolja [*].

Ez azt jelenti, hogy szinte az összes kalóriát zsírból tárolja, míg a fehérjét kevesebbet fogja tárolni, mivel a kalóriák egy részét felhasználja az elégetéséhez.

# 3: A fehérjehiány veszélyes

Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét a keto-nak, súlyos mellékhatásai vannak, beleértve:

  • Rontott edzés teljesítmény: Elegendő fehérje nélkül nem lesz képes fenntartani az izomtömeget, nemhogy izomépítést.
  • Neuron atrófia: Az agyadnak aminosavakra van szüksége az optimális működéshez. A kutatások szerint a fehérjehiányos étrend atrófiához és idegsejtvesztéshez vezethet [*].
  • Gyengébb immunrendszer: Az arginin aminosav hiánya hozzájárulhat a T-sejtjeid - az immunitásodat szabályozó sejtek - diszfunkciójához.
  • A betegségek fokozott kockázata: Az aminosavhiány növelheti bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát, beleértve a sarlósejtes betegséget, az akut asztmát, a cisztás fibrózist, a pulmonalis hipertóniát, a szív- és érrendszeri betegségeket és bizonyos rákos megbetegedéseket [*].

Sok ilyen keto mellékhatás fordul elő a túl kevés fehérje elfogyasztása miatt [*] [*]:

  • Pajzsmirigy problémák
  • Fogyás fennsíkok
  • Hormonális problémák
  • Hajhullás

Most, hogy tudja, miért számít a fehérje, elengedhetetlen a lehető legjobb fehérjeforrások kiválasztása az étrendjéhez.

A legjobb keto fehérjeforrások

A keto fehérjeforrások kiválasztásakor válassza ki a legmagasabb minőséget, amelyet ésszerűen megengedhet magának.

Étkezési terv készítésekor feltétlenül olvassa el ötleteit a keto diétás ételek listájáról és a ketogén diétás élelmiszerboltok listájáról. Ha olyan sportoló vagy, aki jellemzően fehérjeport használ, válasszon keto-barát márkát.

Keto-barát fehérjeforrások

Ezek a legjobb fehérjeforrások a keto diétán:

  • Marhahús, lehetőleg zsírosabb darabok, például steak, borjú, sült, darált marhahús és pörkölt
  • Baromfi, beleértve a csirkemelleket, fürjeket, kacsákat, pulykákat és vadakat - a sötétebb, zsírosabb húsokra összpontosítva
  • Sertéshús, beleértve a sertés karaját, bélszínét, karaját, sonkáját, szalonnáját és őröltjét
  • Halak, beleértve a makréla, tonhal, lazac, pisztráng, laposhal, tőkehal, harcsa és mahi-mahi
  • Kagylók, beleértve az osztrigát, kagylót, rákot, kagylót és homárt
  • Szervi húsok, beleértve a szívet, a májat, a nyelvet, a vesét és a belsőségeket
  • A tojás, beleértve az ördögi, sült, rántott és főtt tojást - használja az egész tojást
  • Bárány hús
  • Kecskehús
  • Fűvel táplált, teljes zsírtartalmú tejtermék, beleértve a fűvel táplált vajat, nehéz tejszínt, túrót és krémsajtot
  • Vegetáriánus források, például makadámiadió, mandula és dióvaj
  • Tejsavófehérje por

Kollagén fehérje kiegészítés

A kollagén egyfajta fehérje - a szervezetben található legnagyobb mennyiségű fehérje.

Ragasztónak számít, amely összetartja a testet, és a porc, az izmok, az ízületek, a bőr, a haj, a szem, a szív, a belek, az agy és a körmök szövetét alkotja. A kollagén számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, többek között:

  • Jobb bőregészségügy [*]
  • Hajhullás megelőzése [*]
  • Izomgyarapodás [*]
  • Az inak, szalagok és porcok integritásának fenntartása [*]
  • A csontok megerősítése és az oszteoporózis megelőzése [*]
  • A megfelelő látás fenntartása [*]
  • A bélszivárgás megelőzése [*]
  • Az optimális agyműködés biztosítása [*]

A Perfect Keto kollagén fehérje por az első keto fehérje por, amely 10 gramm kollagén peptidet tartalmaz. Tökéletes az edzés utáni fehérje turmixoláshoz, ez a kiegészítés védi a hajat, a bőrt és a körmöket, miközben könnyen emészthető fehérjét biztosít.

További információk a kollagénről:

Mennyi fehérjét kell enni a Keto-n

A szokásos amerikai étrend (SAD) sűrű szénhidráttartalmú, tartalmaz némi fehérjét és nagyon kevés zsírt. A keto esetében látszólag ellentétes megközelítést alkalmaz, kalóriáinak nagy részét zsírból, néhány kalóriát fehérjéből és nagyon kevés szénhidrátból állítja elő.

Míg minden embernek egyéni igényei vannak, a legtöbb ember ezeket a makrotápanyag-irányelveket követi a ketózisba való belépéshez (vagy abban való tartózkodáshoz):

  • A kalóriák 75-80% -ának zsírból kell származnia
  • A kalóriák 20% -ának fehérjéből kell származnia
  • A kalóriák 5% -ának szénhidrátokból kell származnia

Ez a makrogépek lebontásának általános módja a ketogén étrenden. És bár ez segíthet a ketonok termelésének megkezdésében, nem biztos, hogy ez a leghatékonyabb megközelítés az általános testösszetétel és a fogyás szempontjából.

A makroelem-százalékok meghatározása helyett jobb alternatíva áll rendelkezésre.

1. lépés: A fehérje mindig az első

A keto diéta makrók sikeres követésének első lépése a fehérje bevitel kiszámítása.

Az összeg az egy főre eső aktivitási szinttől függ.

Ha mozgásszegény, fogyasszon legalább 0,8 gramm fehérjét kilogrammon sovány testtömeg mellett.

A sovány testtömeg az a súly, amelyet hordoz, amely nem kövér. Használjon bioelektromos impedancia skálát, féknyeregeket, vagy szerezzen be DEXA vizsgálatot a sovány testtömeg meghatározásához. Ezután vegye ezt a súlyt, és szorozza meg 0,8-mal. Ez a mennyiségű fehérje, amelyet minden nap meg kell ennie.

Ha sportoló vagy izmokat akar építeni, fogyasszon 1-1,2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.

Ez az abszolút minimum, amit meg kellene ennie. Szükség esetén többet is ehet, és nem szabad aggódnia a felesleges glükóz létrehozása miatt. Problémásabb kevesebb fehérjét kapni, mint többet enni.

2. lépés: Számítsa ki a szénhidrátokat

Csökkentse a szénhidrátbevitelt 20-50 gramm összes szénhidrátra.

A sportolók és azok, akik izomépítésre vágynak, nagyobb mennyiséget fogyaszthatnak, míg a mozgásszegény életmódot folytatóknak 30 gramm teljes szénhidrát alatt kell maradniuk.

3. lépés: Szerezd meg a többi kalóriát a zsírból

Miután kiszámolta a fehérje- és szénhidrátbevitelt, vonja le ezt az összeget a napi összes kalóriából.

A fennmaradó kalóriáknak egészséges zsírokból kell származniuk.

A makrotápanyagonkénti kalóriák számának meghatározása:

  • Fehérje = 4 kalória/gramm
  • Szénhidrát = 4 kalória/gramm
  • Zsírok = 9 kalória/gramm

Íme egy példa:

Tegyük fel, hogy a cél az, hogy 150 gramm fehérjét fogyasszon naponta és 30 gramm szénhidrátot 2100 napi kalóriatartalommal.

  • 150g fehérje x 4 = 600 kalória
  • 30 g szénhidrát x 4 = 120 kalória
  • 2100 - (600 + 120) = 1280 kalória
  • A zsírbevitel megállapításához = 1 280/9 = 142 g zsír

A példa makrotápanyag-bontása a következőkre terjed ki:

  • 150 gramm fehérje
  • 142 gramm zsír
  • 30 gramm szénhidrát

Ha nem látja a kívánt eredményeket a keto étrenddel, akkor ennek a megközelítésnek a használata segíthet legyőzni az esetleges akadályokat.

Itt egy példa:

Tegyük fel, hogy a cél az, hogy 150 gramm fehérjét fogyasszon naponta és 30 gramm szénhidrátot 2100 napi kalóriatartalommal.

  • 150g fehérje x 4 = 600 kalória
  • 30 g szénhidrát x 4 = 120 kalória
  • 2100 - (600 + 120) = 1280 kalória
  • A zsírbevitel megállapításához = 1 280/9 = 142 g zsír

Ennek a példának a makrotápanyag-bontása a következő:

  • 150 gramm fehérje
  • 142 gramm zsír
  • 30 gramm szénhidrát

Az eredmények mérése, nem a ketonok

Ha célja az optimális energiaszint fenntartása és a karcsú testalkat elérése, akkor ne aggódjon a ketonszint folyamatos nyomon követése miatt.

Ehelyett a hosszú távú sovány szövet növekedésére összpontosítson.

A ketontartalom nem az egyetlen mérőszám, amelyet a ketogén étrend sikerének felmérésekor kell követni.

A tükörbe nézés, a sovány testtömeg mérése és az energiaszint felmérése kiváló módszer az étrend hatékonyságának megállapítására, mert a ketonok előállítása nem mindig jelenti azt, hogy energiára égeti őket.

Amikor először kezdi a ketogén étrendet, előfordulhat, hogy teste a felesleges ketont választja ki a lélegzetén és a vizeletén keresztül. Gyakran ezeket a ketonokat nem használják energiához, mert a mitokondriumod nem alkalmazkodott a ketonok hatékony feldolgozásához.

Minél tovább követi a keto étrendet, annál hatékonyabbá válik a teste abban, hogy a ketonokat használja elsődleges üzemanyagként.

Ezért sok keto-adaptált embernél valamivel alacsonyabb lesz a ketonszint (, 6–8 mmol). Testük nem öblíti ki a felesleges ketonokat, hanem használja őket.

A sovány tömeg felépítése az idő múlásával jobban jelzi a keto sikerét, mert azt bizonyítja, hogy energiaért égeti el testének zsírraktárait.

A lényeg az, hogy hacsak nem követi a keto diétát olyan súlyos egészségi állapotok elősegítése érdekében, mint a rák vagy az Alzheimer-kór, a magas ketonszint fenntartása nem lehet elsődleges fontosságú az Ön számára. Ehelyett kövesse az általános testösszetételt, a sovány szövet növekedését és az energiaszintet.

Túl sok a fehérje-keto-barát? A keto túl sok fehérje ötlete mítosz

A keto közösségben sokan tévesen alacsonyan tartják fehérjebevitelüket, hogy megakadályozzák a GNG-n keresztüli glükóztermelést.

Emiatt a kezdő keto-diétázók soha nem láthatják azokat a maradandó eredményeket, amelyekre reménykednek az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú életmódban.

Az igazság az, hogy a túl sok protein keto-stílus mítosz. Ha eltalál egy súlycsökkentő fennsíkot, megtapasztalja az energia csökkenését vagy észleli a hormonális egyensúlyhiányt, a fehérjebevitel növelése segíthet.

Ahelyett, hogy a keto makrotápanyagok százalékára összpontosítana, kövesse a fenti lépéseket, vagy használja a makro számológépet az új makró bevitel kiszámításához és a keto étrend még jobbá tételéhez.