Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

kell

Ha valaha keményen edzett teljesen üres gyomorral, akkor tudja, milyen nehéz lehetetlen. Lehet, hogy gyengének, fáradtnak, könnyednek érzi magát, vagy egyszerűen képtelen teljesíteni a csúcsán.

Akár 10 kilométert fut, biciklizik Whoop Whoop-ig és vissza, vagy maximálisan nyomja magát a súlyzós edzés során, aznap - és néhány órával - előtte rendesen kell ennie.

"Az edzés előtti étel- és folyadékfogyasztást lehetőségnek kell tekinteni a szénhidrát- és folyadékszint finomhangolására, a kényelmes és magabiztos érzés biztosítására, valamint az atlétikai teljesítmény támogatására" - mondta Robbie Clark dietetikus a The Huffington Post Australia-nak.

"Ha még nem töltött be eleget, legyen szó akár egy nagy súlyzóról, vagy egy futásról, akkor nem lesz képes a legjobb teljesítményére" - mondta Chloe McLeod akkreditált gyakorló dietetikus és sportdietetikus.

"Arról van szó, hogy elegendő szénhidrátot és fehérjét fogyasszon, hogy elegendő energia (és megfelelő típusú energia) álljon rendelkezésre a teste számára a teljesítéshez."

A három legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek az edzés körül: a nem elegendő evés, a megfelelő tápanyag-keverék és a rossz időben való étkezés.

"Amikor az edzés időtartama és intenzitása növekszik, akkor is fontos növelni a kalóriabevitelt, hogy támogassa a test extra energiaigényét" - mondta Clark.

"Gyakran látok olyan embereket, akik nem esznek megfelelően. Energiaszintjük szenved, és koncentrációjuk, fókuszuk és teljesítményük is. Ez nagyobb sérülési kockázatot jelenthet számukra, és meghosszabbíthatja az edzésből való felépülési folyamatot."

Különösen edzés után fontos, hogy a fehérje és a szénhidrát keverékét együk vagy igyuk, ne csak fehérjét.

"A legnagyobb hibákat az jelentené, ha az emberek edzés után elfelejtenék elfogyasztani a fehérje és a szénhidrát keverékét. Gyakran csak egy fehérjeturmixról van szó, de különösen a szív- és érrendszeri edzésnél a szénhidrátok nélkülözhetetlenek - ezek segítenek bennünket energiával feltölteni izmainkat hogy készen állhatunk a következő edzésre. "- mondta McLeod a HuffPost Australia-nak.

"Ezenkívül túl sok rossz dolgot eszik rossz időben. Ha hosszú távra megy ki, akkor előzetesen tervezzen egy szénhidrátban gazdag ételt, majd utána egy fehérje és szénhidrát keverékét. egy apró étkezés előzetesen, vagy egyáltalán nem eszik. "

Ha arról van szó, hogy mit együnk a nagy futás/ciklus/súlyzás előtti napon (vagy órákon), az a testmozgás típusától függ. Két fő tényező azonban közös.

"Fogyasszon sok folyadékot, hogy jól hidratáljon. Egyél megfelelő mennyiségű minőségi szénhidrátforrást is. Ezek a fő dolgok, amelyeket előzetesen megvizsgálnék" - mondta McLeod.

Ha Ön állóképességű sportoló, akkor különösen ajánlott az előző nap a „szénhidrát-betöltés”. A súlyzós edzéssel a fehérje a barátod.

"Ha ez egy nagy súlycsökkenés, akkor azt javasolom, hogy ebbe is vegyen be fehérjét, csak azért, mert ez hozzájárulhat az izomtömeg megőrzéséhez. A szív- és érrendszeri aktivitással nem olyan fontos" - mondta McLeod.

Ami az időzítést illeti, ez megint elsősorban az étkezés méretétől és minőségétől függ.

"Annak megállapításához, hogy mennyi ideig kell elfogyasztania egy esemény előtti vagy edzés előtti étkezést vagy snacket, fontos megjegyezni, hogy a testmozgás előtt elfogyasztott étel csak akkor hasznos, ha megemésztették és felszívták" - magyarázta Clark.

Ez azt jelenti, hogy időzítenie kell a táplálékfelvételt, hogy az üzemanyag elérhetővé váljon az edzés alatt.

"Az emésztéshez szükséges idő függ az elfogyasztott ételek típusától és mennyiségétől. Általános útmutató, hogy étkezés előtt 3-4 órával edzés előtt, vagy könnyebb falatozással kb. 1-2 órával edzés előtt. Javasoljuk, hogy kísérletezzen, hogy megtalálja az egyéni igényeknek leginkább megfelelő időzítés, mennyiség és smink "- mondta Clark.

Míg az előző nap egészséges, makrotápanyagokkal kiegyensúlyozott étkezés fontos, még fontosabb, hogy mit eszel az esemény vagy edzés előtti órákban - magyarázta Clark.

"Kivétel lehet a szabály alól, ha nagyon korán reggel edz. Még akkor sem ajánlott, hogy lefekvés előtt fogyasszon egy nagy ételt" - mondta Clark.

"Ne feledje, hogy a magasabb zsír-, fehérje- és rosttartalmú ételek emésztése hosszabb ideig tart, mint más élelmiszereké, és nagy mennyiségű ételek emésztése hosszabb ideig tart, mint a kisebb mennyiségeké."

Edzés előtti vagy rendezvény előtti étkezések és harapnivalók

A következő ételek 3-4 órával edzés előtt fogyaszthatók:

  • Rántotta és gomba teljes kiőrlésű pirítóson
  • A sovány hús- és zöldségféléket barna rizzsel vagy quinoával keverjük
  • Sült bab teljes kiőrlésű pirítóssal
  • Teljes kiőrlésű tekercs/csomagolás sovány hússal, túróval és salátás zöldségekkel
  • Tészta, quinoa vagy barna rizs alacsony zsírtartalmú alapanyagokból álló mártással (pl. Paradicsom, zöldségek, sovány hús)
  • Sült burgonya túróval és kockára vágott zöldségtöltelékkel

A következő rágcsálnivalók 1-2 órával edzés előtt fogyaszthatók:

  • Folyékony étkezési kiegészítő
  • Fehérje turmix vagy gyümölcs turmix
  • Rizs sütemények kenettel
  • Reggeli gabona tejjel
  • Gabonarudak
  • Természetes vagy görög joghurt és gyümölcs
  • Gyümölcs (különösen banán)

"Az elkészítéshez a banánt ajánlom a kedvencemnek. Ráadásul nagyon kényelmes, különösen a városban - mindenhol vannak gyümölcsös standok, így könnyű hozzájuk hozzájutni" - mondta McLeod.

"A napszaktól függ, de a Weet-Bix vagy a zab egy turmixban nagyon jól működik. Vagy az aznapi ebéd egy csirkés és salátás szendvics, egy csinos teljes kiőrlésű kenyérrel."

Edzés vagy esemény utáni

Ugyanolyan fontos (ha nem több) a gyógyulási táplálkozás az edzés vagy az esemény befejezése után.

"Ami az edzés utáni legjobb snacket vagy ételt választja, nincs egyetlen" legjobb "vagy" egy méretet kínáló választás mindenkinek "megközelítés, és a helyreállítási stratégiákat egyénileg kell meghatározni a terhelés, a testméret, az edzés típusa és időtartama alapján. a most befejezett képzés, a testösszetételhez és a személyes preferenciákhoz kapcsolódó célok "- mondta Clark.

Van azonban néhány fő cél, amelynek minden gyógyulási snacknek vagy étkezésnek rendelkeznie kell:

  • Megfelelő üzemanyagtöltő glikogén-raktárak és a test rehidratálása
  • Elősegítse az izmok helyreállítását és növekedését
  • Optimalizálja az alkalmazkodást az edzésen
  • Támogassa az immunrendszert

"A hangsúlynak az uzsonna vagy az étel összetételére kell összpontosítania, amikor a makrotápanyagokról (fehérje, szénhidrátok és zsírok), folyadékokról és elektrolitokról van szó" - mondta Clark.

A szénhidrátbevitel edzés utáni általános szabálya az, hogy az első négy órában óránként 1,2 gramm testtömeg-kilogrammot kell fogyasztani (pl. 85 gramm szénhidrát 70 kilogrammos embernél).

"A legnagyobb előnyök fehérjével párosítva érhetők el, és az edzés vagy a testmozgás befejezése után 30-45 percen belül elfogyasztják. Ez az azonnali szállítás nemcsak az izomban lévő glikogénkészletek feltöltését segíti, hanem pozitív hatással lehet az immunrendszerre is. rendszer, mivel segíti a hormonális stresszválasz csökkentését "- mondta Clark.

"Ami a fehérjeszükségletet illeti, az esszenciális aminosavak, különösen a leucin fogyasztása azonnali gyógyulási időszakban elengedhetetlen az izomfehérje szintézis elősegítéséhez, ami kritikus fontosságú az izom helyreállítása és az adaptáció szempontjából.

"Az általános ajánlás az, hogy 20-30 gramm fehérjét kell fogyasztani (vagy egyenértékű kilenc gramm esszenciális aminosavval, ha kiegészítjük), amelyről beszámoltak, hogy maximalizálja az izomfehérje szintézist az edzés utáni gyógyulás első órájában. "

Edzés utáni vagy esemény utáni étkezések és harapnivalók

Az edzés utáni harapnivalók vagy étkezések néhány legfontosabb választása:

  • Fehérje turmix/turmix - fehérjepor tej vagy alternatív tej (pl. Mandulatej, kókusztej stb.) És gyümölcs hozzáadásával
  • Két főtt tojás és egy banán
  • Kis ón tonhal két teljes kiőrlésű rizstortán
  • Szezonális gyümölcssaláta görög joghurttal
  • Kis kád (200 g) görög joghurt egy teáskanál chia maggal és dióval megszórva
  • Sovány csirke és teljes kiőrlésű saláta tekercs
  • Kis ón tonhal és egy csésze főtt quinoa
  • A hajdina elvékonyodik természetes mogyoróvajjal (vagy más dióvajjal) és banánnal
  • Hummus és egy teljes kiőrlésű pita kenyér
  • Egy kis tál sovány darált bolognai tészta
  • Egy csésze ricottát egy teáskanál mézzel keverve, megszórjuk fahéjjal és almadarabokkal

"A joghurt, a tej, a pirítósos tojás és a barna rizzsel ellátott lazac a legnépszerűbb dolgom, amelyet a fehérje és a szénhidrát keveréke miatt ajánlok az embereknek" - mondta McLeod.

Kattintson alább, hogy kövesse a HuffPost Australia alkalmazást a Snapchaten!