Fehérjék és fogyás: Hogyan befolyásolják a fehérjék a fogyást?

Nemrég, megnövekedett fehérjetartalom sok termék nagyon népszerű összetevője volt. Már nem az egy mítosz hogy a magasabb fehérjebevitel az csak szükséges sportolóknak és aktív emberek, akik keresik izomnövekedés. A fehérje hangsúlyozása megalapozza a mindennapi működést, az izomtömeg fenntartása vagy fogyás.

Fehérje - fontos makrotápanyag a fogyáshoz

A fehérje kifejezés a görög prōteios szóból származik és azt jelenti elsődleges, alap. A zsírokkal, szénhidrátokkal és vízzel együtt ezek szerepelnek a makrotápanyagok amire az embernek szüksége van a test megfelelő működéséhez. A fehérjék olyan nagy molekulák, amelyek a láncok aminosavak kombinációiból állnak. Ők valóban az alapja az emberi testnek, mert a test egyetlen fehérje sem képes egyetlen sejtet sem megtenni. Funkcióik feloszthatók ihárom alapterületre [1] [2] [3] [4]:

az izmok, a csontok, a haj és a bőr fejlődésének és növekedésének biztosítása
antitestek, hormonok és egyéb nélkülözhetetlen anyagok termelése
energiaforrás a test sejtjeihez és szöveteihez

Az emberi test étrendből nyer fehérjét vagy formájában táplálék-kiegészítők. Ételek a legmagasabb fehérjetartalom tartalmazza [1]:

hús - mindenféle „vörös hús” és baromfi
hal és tenger gyümölcsei
tojás és tejtermékek
hüvelyes növények és diófélék
egyes gabonafélék

A fehérjeforrások három alapvető kategóriába sorolhatók az esszenciális aminosavak tartalma szerint [2]:

Teljes értékű- tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és állati termékeket, például húst, tojást és tejtermékeket tartalmaz.
Nem teljes értékű- tartalmaz legalább egy aminosavat, főleg növényi fehérjéket, például borsót, hüvelyeseket vagy gabonaféléket.
További- ez két vagy több olyan élelmiszer kombinációja, amelyek nem teljes értékű fehérjéket tartalmaznak. Kombinálva teljes fehérjeforrást kaphatunk.

4 oka annak, hogy fehérjét fogyasszon

A fogyás egy olyan folyamat, amelynek célja változtasson az életmódján nak nek csökkentse a zsírraktárakat és összsúly. Az étrend megváltoztatása fontos része ennek az átalakulásnak és nem szabad megtenni anélkül elegendő fehérjebevitel. Az étrendben elegendő fehérje több okból is fontos.

1. Hormonokat termel és szabályoz

Számos fehérjére van szükség a hormonok termelése, amelynek köszönhetően a szervek és sejtek képesek kommunikálni egymással. Az agy olyan hormonokon keresztül is kap jeleket, amelyek szintje attól függően változik, hogy miként esznek. Fokozott fehérjebevitel emeli a jóllakottsági hormon szintjét - GLP-1, YY peptid és kolecisztokinin. Ezen kívül azt csökkenti a grelin, az éhség hormon szintjét. Ezek a hormonális változások ahhoz vezetnek az éhség jelentős csökkenése, ami fontos tényező a fogyás során. [5] [15]

2. Csökkenti az étvágyat

Hormonszabályozás oda vezet az étvágy megváltozik és a kalóriabevitel szükségessége. Fokozott fehérjebevitel csökkenti a napi kalóriabevitelt, több tanulmány szerint. Egy 2005-ös felmérés szerint, a kalória növelése fehérjéről 30% -ra okozta az egész napos bevitel 441 kalóriás csökkenése. [16]

A fehérjék is befolyásolhatják az egyik legnagyobb probléma az étrend fenntartásában, mivel ezek befolyásolják étvágy és esti túlevés. Az esti hűtőszekrény-látogatások gyakori okai kudarc a súlycsökkentésben. A kutatók azt találták, hogy amint a fehérjéből származó kalória 25% -ra nőtt, az étvágy 60% -kal csökken és a késő esti harapnivalók vágya 50% -kal. [16]

3. Fenntartja és javítja az izmokat

A fogyás folyamata során nemcsak a zsírraktárakat veszíti el, hanem az is az izomtömeg csökkentése gyakori mellékhatás. Egy másik lehetséges mellékhatás az az anyagcsere gyakoriságának csökkenése, ami azt jelenti kevesebb kalóriát éget el mint a fogyás előtt. Kutatások megerősítették, hogy a fehérjefelvétel pozitív hatással van a az anyagcsere gyakoriságának beállítása. Az ideális megoldás a zsír csökkentésére izomveszteség nélkül a következők kombinációja nagyobb fehérjebevitel és erőedzés. [16]

4. Támogatja a kalóriaégetést

Az emberi test az elfogyasztott kalóriák egy részét felhasználja az élelmiszerek emésztésére és anyagcseréjére, ezt a jelenséget nevezzük az ételek hőhatása. A kutatások nem esnek egybe a termikus hatás pontos értékeivel, de nyilvánvaló, hogy a fehérjéknek szignifikánsan magasabb a termikus hatása mint a szénhidrátok és zsírok. 2004-ben kutatást végeztek a tápanyagok termogenezisre gyakorolt hatásának mérésére. Az eredmények szerint, a fehérjék hőhatása 20-30%, míg a szénhidrátok esetében ez csak 5 - 10%, a zsíroknál pedig 0 - 3%. Ez azt jelenti, hogy a fehérjéből származó kalóriák 20-30% -a fel fogja égetni az anyagcserét és az emésztési folyamatot. [16]

A megnövekedett fehérjebevitel nem magas fehérjetartalmú étrend

Magas fehérjetartalmú étrend élvezte jelentős népszerűség egy ideig, és ez a diéta a megnövekedett fehérjebevitelhez kapcsolódik. Van azonban elegendő fehérje nem jelenti azt, hogy magas a fehérjetartalmú étrend. A fehérjéből származó kalóriák nagyobb aránya elengedhetetlen az ilyen típusú étrendhez, de gyakran magában foglalja a a szénhidrátok csökkentése. Leggyakrabban csökkentett ételek az ételek pedig feldolgozott ételeket, süteményeket, édességeket, tésztákat és rizst tartalmaznak. [5] [6]

Számos táplálkozási terv létezik, amelyek valószínűleg a magas fehérjetartalmúak közé sorolhatók a legismertebb típus az Atkins-diéta. Ezt a fajta étrendet Dr. Atkins fedezte fel az 1970-es években, és célja a szervezet ketózisba kerülése. E diéta szerint fogyaszthat bármilyen mennyiségű fehérje és zsír, miközben jelentősen kellene csökkentse a szénhidrátbevitelt. Következésképpen a szénhidráthiány okozhatja a anyagcsere zsírégetéshez glükóz helyett. [5] [6]

A magas fehérjetartalmú étrend hatása és az izomnövekedésre és/vagy a fogyásra gyakorolt hatása volt számos kutatás tárgya. Számos tanulmány kimutatta az ilyen étrendek fontosságát over rövid ideig, de laz on-term intervallumok további kutatást igényelnek. Egyes tanulmányok azt sugallják egészségügyi problémák hosszú távú betartása esetén erre az étrendre. A 2014-es tanulmány szerzői óva intenek egy lehetségestől a savas környezet növekedése a vesékben és az egészségügyi problémák kockázata a magasabb miatt állati zsírok bevitele. [5] [15]

A magas fehérjetartalmú étrend aggodalomra ad okot az ra szénhidrátok oktatása, ami egészségügyi problémákhoz vezethet. Szénhidráthiány az étrendben veszélyeztetett azok a gyermekek és fiatalok, akik alultápláltságot okozhatnak. Eközben a legtöbb kutatás azt sugallja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend ben hasznos fogyás, legalábbis rövid ideig. Az ideális megoldás a hosszú távú étrend-kiigazítás az hogy ne szüntesse meg teljesen a szénhidrátokat, hanem megfelelő mennyiségben fogyasztani őket a célok elérése érdekében. [5] [15]

Milyen típusú fehérje a legjobb a fogyáshoz?

A piacon többféle fehérje található táplálék-kiegészítők formájában. Mindegyik nagyszerű forrás fogyás elérése vagy más célok. Van köztük néhány olyan különbség, amely jobban megfelelhet neked, ezért felsoroljuk a legtöbbet gyakori fehérjeforrások fehérjepor formájában.

1. Tejsavófehérje

A tejsavófehérje az az egyik legnépszerűbb fehérjeforrás amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat és ezért teljes értékű fehérjeforrás. Ez a keverék tejsavó fehérje, amely a sajtgyártás mellékterméke. A tejsavófehérje kiváló minőségű, jól emészthető és alacsony laktóztartalmú. 39-89% fehérjét tartalmazó koncentrátum és 90-95% fehérjetartalmú izolátum vagy hidrolizátum formájában forgalmazzák. [8] [9] [10]

A 2018-as metaanalízis tartalmazza 9 tanulmány tovább a tejsavófehérje hatása a fogyásra túlsúlyos és elhízott embereknél. A tejsavófehérje csoportokban az eredmények szignifikánsak a teljes tömeg csökkenése, nem zsíros továbbá kövér testtömeg. Ezenkívül javításokat találtak a a szív- és érrendszer, különösen vérnyomás, koleszterin vagy vércukorszint. [18] [19]

A tejsavófehérje hatása a jóllakottság javulása feltérképezték egy vizsgálatban, amelynek résztvevőit fehérjetípus és mennyiség szerint csoportokba osztották. A kutatás célja a reggelik hatásának összehasonlítása volt tejsavó, szója vagy kazein fehérjetartalom 10% vagy 25% fehérje tartalommal az ételekben. Nál nél 10% fehérje szintek, a tejsavófehérje csökkentette az éhséget több, mint más források. Ban ben A fehérjék 25% -a, itt nem volt a jóllakottság különbségei, de a tejsavófehérje indukálta a legerősebb reakciókat val vel GLP-1 hormon és inzulin. Az eredmények alapján látható, hogy a fehérjék közötti jóllakottság különbségei akkor jelentkeznek, amikor bizonyos aminosavak értéke meghaladja a bizonyos küszöbértékeket. Ez azt jelenti, hogy ha reggelire pelyhet készít, és fehérjét tesz bele, a tartalom 10% -ánál, tejsavófehérje tölti be a legjobban. Ha a fehérjetartalma 25%, a forrás a fehérje nem számít, mivel az aminosav értékek minden esetben magasabbak. [18] [20]

Számos vizsgálat további metaanalízisében megerősítették a fehérje használat erősség edzéssel kombinált hatását. A résztvevők, akik voltak gyakorlása súlyokkal és ugyanakkor tejsavófehérjét, mértük izom súlygyarapodás felső és alsó testben. [8] Tejsavó fehérje van a legnépszerűbb fehérjeforrás mert könnyen hozzáférhető, minden esszenciális aminosavat tartalmaz és jól oldódik. Szeretne többet megtudni a tejsavófehérje előnyei? Olvassa el cikkünket - Milyen fehérjét válasszon? Tejsavó koncentrátum, izolátum vagy hidrolizátum?

2. Kazein

A tejsavófehérje mellett a tej kazeint is termel, ami ennek oka A tej teljes fehérjetartalmának 80% -a. Míg a tejsavófehérje az vízoldható, kazein egy oldhatatlan rész tejfehérje. Ez egy teljes értékű fehérjeforrás amely különbözik a tejsavófehérjétől abban az időben, amikor az emberi test elkölt. Hosszabb kazein emésztés alkalommal eredmény a hosszabb jóllakottság érzése, ami előnyös a testsúly csökkentésében. [8] [11]

3. Tojásfehérje

A tojásfehérjét tojásfehérjéből állítják elő, amelyeket elválasztanak, majd dehidratálnak. Egy 30 g-os adag körülbelül 105 kalóriát és 23 gramm fehérjét jelent. A tojásfehérje ideális alternatíva a tej intolerancia vagy paleo diéta. Ez a tojásokban található vitaminok és ásványi anyagok forrása alacsony zsír- és szénhidráttartalom. [8] [12]

4. Szójafehérje

A szójafehérje minden esszenciális aminosav növényi forrása, ezért a teljes értékű fehérje. Ez egy olyan termék, amely alkalmas vegetáriánusok, vegánok számára és az emberek az állati eredetű fehérje alternatíváját keresik. [8]

5. Rizsfehérje

A rizsfehérje az növényi fehérjeforrás ami nem teljes értékűnek tekinthető, mert csak kis mennyiségű lizint tartalmaz. A fogyás összehasonlítására 2013-ban végeztek kutatásokat hatása rizs és tejsavófehérje. Az alanyokat két csoportra osztották, és feladatot kaptak a fogyasztásra 48 g fehérje az edzésnapokon. [8] [13] [14]

A résztvevők heti 3 alkalommal 8 hétig gyakoroltak és fogyasztottak fehérje közvetlenül edzés után. A kutatási időszak végén jelentős volt a zsír, az izomtömeg és az erő változása mindkét csoportban. Az eredmények megerősítették, hogy a rizsfehérje ugyanolyan hatékonyan csökkenti a súlyt, mint a tejsavófehérje. [8] [13] [14]

Mennyi fehérjét kell bevenni a fogyás során?

Az ajánlott napi fehérjebevitel attól függően változik, hogy a célod-e izomnövekedés vagy fogyás. Egy másik fontos paraméter az a testsúlyod. A jobb ötlet érdekében nézze meg a táblázatokat, ahol megtalálja a napi fehérjebevitelt 1 kg súlyra és az átlagos súlyra való átszámítást. [7]