A feldolgozott ételek károsak a fogyásra, tanulmányi műsorok

A kutatások kimutatták, hogy többet fogsz fogyasztani és kilókra szedheted magad, ha „ultra-feldolgozott” ételeket fogyasztasz

Valószínűleg hallotta már azt az üzenetet, hogy a friss, teljes ételek egészségesebbek számodra, mint a feldolgozott, csomagoltak. De egyes feldolgozott élelmiszerek rosszabbak számodra, mint mások. A tanulmányok olyan étrendeket kapcsoltak össze, amelyek sok olyan ételt tartalmaznak, amelyet „ultra-feldolgozottnak” tekintenek, a rák és a korai halál fokozott kockázatához. És a szakértők úgy gondolják, hogy ezeknek az élelmiszereknek az elmúlt 50 évben történő megnövekedett fogyasztása összefügg az ugyanebben az időszakban növekvő elhízási arányokkal.

A Cell Metabolism folyóiratban megjelent új tanulmány azt mutatja, hogy az ultra-feldolgozott étrend és a teljes ételek fogyasztása (gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, sovány húsokban gazdag) növeli a kalóriafogyasztást és súlygyarapodáshoz vezet.

A tanulmány abban a tekintetben figyelemre méltó, hogy ez az első randomizált kontrollpróba - az a fajta vizsgálat, amelyet a legjobbnak tartanak az ok-okozati összefüggések értékelésére - összehasonlítja ezt a kétféle étrendet. Ezenkívül a kutatók úgy tervezték meg a két étrendet, hogy a kalória, a zsír, a rost, a cukor, a fehérje és más tápanyagok szorosan illeszkedjenek egymáshoz.

"Vizsgálatunk célja az volt, hogy megpróbáljuk megválaszolni azt a kérdést, hogy az ételek tápanyag-összetétele, vagy valami, ami azok feldolgozásával jár az emberek túlevéséért" - mondja a tanulmány vezető szerzője, Kevin Hall, Ph.D. az Országos Cukorbetegség és Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézetének vezető nyomozója. „Azt gondoltam, ha egyeztetjük ezeket a tápanyagokat, a kalóriabevitelben nagyon kevés különbség lesz. Tévedtem."

Feldolgozott kontra Ultra-Feldolgozott

Az „ultra-feldolgozott” meghatározása nincs meghatározva, sem a tudósok, sem az olyan szabályozó ügynökségek részéről, mint az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal. A tanulmány céljaira a kutatók a brazil tudósok által kifejlesztett élelmiszer-osztályozási rendszert, az úgynevezett NOVA-t használták.

Ez a rendszer négy kategóriába sorolja az élelmiszereket, a feldolgozatlanoktól vagy a minimálisan feldolgozottaktól az ultrafeldolgozottig. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek olyan összetevők hosszú listájával rendelkeznek, amelyek tartalmaznak például hozzáadott cukrot, sót, színezékeket, aromákat, emulgeálószereket és magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot.

"Ízletesre tervezték őket, ráadásul olcsóak, kényelmesek és könnyen elkészíthetők" - mondja Hall.

"Tudjuk, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek sok finomított szénhidrátot, hozzáadott cukrot, zsírt és sót tartalmaznak" - mondja Qi Sun, MD, Sc.D., a Harvard T.H. táplálkozási adjunktusa. Chan Közegészségügyi Iskola. "Ez a kombináció nagyon ízletes, és elősegítheti a túlevést."

Mit talált a tanulmány

Húsz ember töltött egy hónapot az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) Metabolikus Klinikai Kutatóegységében, ahol egész nap három ételt és harapnivalót kínáltak nekik, és annyit vagy annyit ettek, amennyit csak akartak.

Két hétig a résztvevők egy csoportja olyan étrendet fogyasztott, amely szinte teljes egészében ultraszerkezetű élelmiszerekből állt, a másik csoport pedig többnyire feldolgozatlan, teljes ételekből álló étrendet fogyasztott. Aztán váltottak.

A vizsgálati alanyok mindkét étrendet egyformán ízletesnek értékelték. Az ultrafeldolgozott étrend két hete alatt az alanyok átlagosan 508 kalóriát ettek naponta, mint a teljes étrend két hét alatt. Nem meglepő - tekintettel a kalóriakülönbségre - átlagosan 2 fontot híztak az ultra-feldolgozott étrenden, és átlagosan 2 fontot vesztettek a teljes ételeknél.

Miért eszünk túl ultra-feldolgozott ételeket

Számos elmélet létezik arról, miért hajlamosak vagyunk több kalóriát fogyasztani, amikor ultraszerkezetű ételeket fogyasztunk. Ennek egyszerűen az lehet az oka, hogy olcsók, ízletesek, és csekély vagy semmilyen munkát nem igényelnek a csomagoktól a tányérokig.

De az új tanulmány megállapításai szerint ennél hatalmasabb lehet.

"Egy érdekes eredmény, amely további tanulmányokat indokol, az, hogy változásokat tapasztaltunk az étvágyszabályozásban részt vevő egyes hormonokban" - mondja Hall. A teljes ételek fogyasztása közben az étvágycsökkentő PYY hormon szintje jelentősen megemelkedett, és az éhség hormon, a ghrelin szintje csökkent. "Valami lehet abban, hogy a bél hogyan dolgozza fel a teljes ételeket, ami támogatja ezeket a jótékony hormonváltozásokat."

Ezenkívül a vizsgálatban részt vevő emberek gyorsabban ették az ultrafeldolgozott ételeket, mint a feldolgozatlan ételeket, körülbelül 17 kalória/perc sebességgel.

Előfordulhat, hogy sok, a vizsgálatba bevont ultrafeldolgozott élelmiszer (például egy fehér kenyérre tett Spam szendvics és a Chef Boyardee ravioli) kevesebb erőfeszítést igényel, mint amennyit a feldolgozatlan élelmiszereknek adtak (például spenót saláta csirkemellel, kockára vágva) alma, bulgur és napraforgómag). "Sokkal több időbe telhet a teljes ételek rágása és lebontása a magasan finomított feldolgozott élelmiszerekhez képest" - mondja Sun. "És amikor gyorsabban eszel ételt, az agyad nem kapja meg azt a jelzést, hogy elég gyors vagy."

Amit a tanulmány nem mond el nekünk

Ez egy viszonylag kicsi tanulmány volt, amely csak egy hónapig tartott. És bár a gondosan ellenőrzött környezet azt jelentette, hogy a kutatók pontosan meg tudták mérni, mit ettek az alanyok, ez aligha ismételte meg a valós étrendet. "Valószínűleg nagyon kevesen eszik az egyik vagy másik végletet feldolgozott és feldolgozatlan élelmiszerek szempontjából" - mondja Hall.

És bár a kutatók megpróbálták a lehető legpontosabban összehangolni a két étrend tápanyagprofilját, egyedül étellel nem tudták megtenni. Az ultrafeldolgozott étrend rosttartalmának növelése érdekében gyümölcslével és limonádéval kellett kiegészíteni rostokkal kiegészítve. A feldolgozatlan étrend elsődleges itala a sima víz volt.

"A tested nem reagál a folyékony kalóriákra ugyanúgy, mint a szilárd ételekre" - mondja Hall. "Nem érzed magad annyira telinek vagy jóllakottnak a kalóriák elfogyasztása miatt, ezért inkább többet fogsz fogyasztani." Tehát nem tudjuk, hogy az emberek még többet (vagy kevesebbet) ettek volna-e az ultra-feldolgozott élelmiszerekből, ha nem tartalmazzák a rostokkal kiegészített italokat.

A lényeg: Egyél több teljes ételt

Még akkor is, ha az összes ok, ami még mindig nem világos, ez a tanulmány azt jelzi, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek étrendje súlygyarapodáshoz vezet. "A legjobb tanács az, ha a lehető legjobban korlátozza az ultra-feldolgozott élelmiszerek bevitelét" - mondja Sun. De óva int attól is, hogy túlságosan beleragadjon abba, hogy jobb-e olyan étrendet fogyasztani, amely alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, keto, paleo stb. Ehelyett arra kéri az embereket, hogy az elfogyasztott ételek minőségére összpontosítsanak. "Minden egészséges étrendben közös az, hogy hangsúlyozzák az egész, feldolgozatlan ételek fogyasztását" - mondja Sun -, mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák. "

Meg kell elég könnyen felismerni (és ideális esetben kerülni) a legtöbb ultra-feldolgozott élelmiszert. Kezdje azzal, hogy megnézi a csomagoláson található összetevőket, és töröljön mindent, hosszú listával, amelyek inkább vegyi anyagnak, mint ételnek tűnnek.

Íme néhány konkrét példa a tanulmány két diétájából. (Ha ezt a cikket okostelefonján olvassa, forgassa fekvő módba, hogy jobban lássa az alábbi táblázatot.)

• Cukorral édesített gabona teljes tejjel és csomagolt áfonyás muffin margarinnal.

• Rántotta folyékony tojással, sertéskolbásszal, mézes zsemlével és narancslével (rost hozzáadásával)

• Zabpehely nyers mandulával, friss áfonyával és 2 százalék tejjel.

• Csirke rögök, burgonya chips és diétás limonádé (rost hozzáadásával).

• Sajtburger amerikai sajttal kaiser tekercsben, hasábburgonyával, ketchuppal és diétás limonádéval (rost hozzáadásával).

• Lazac, sült édesburgonya olívaolajjal, fagyasztott zöldbab és sima görög joghurt eperrel (fagyasztva, cukor nélkül).

• Fagyasztott makaróni és sajt, csirkepályázatok, konzerv zöldbab és diétás limonádé (rost hozzáadásával).

• pulykahúsgombóc marinara mártással, hoagie tekercsen, provolone sajttal, sajttal és mogyoróvajas szendvicssütővel, diétás limonádéval (rost hozzáadásával).

• Pinto babos tészta, friss zöldségekkel olívaolajban; oldalsaláta zöld leveles salátával, babarépával, brokkolival és házi vinegrettel; és a szőlő.

• Marhasült; kuszkusz friss citromlével, fokhagymával és olívaolajjal; fagyasztott zöldbab; oldalsaláta zöld leveles salátával, uborkával, paradicsommal és házi vinegrettel; és házi fekete bab hummus és babarépa.